Muhtemelen duymuşsundur bilişsel davranışçı terapi (BDT), olumsuz düşünce ve davranışları değiştirmeye odaklanan kanıta dayalı psikoterapi tedavi yöntemidir. İnternetteki neredeyse her kişisel gelişim makalesinde bundan bahsediliyor gibi görünüyor: Uyku sorunları mı? CBT'yi deneyin. Çocukluk travması mı? CBT yardımcı olabilir. Kaygı, depresyon, düşük özgüven, uçma korkusu, şeytan tırnakları? CBT sizin için cevaptır.
Temel olarak, CBT almış olmanız veya almış olan birini tanıyor olmanız ihtimali yüksektir. Peki nedir bu? Gerçekten psikolojik sıkıntıyı hafifletiyor mu, eğer öyleyse nasıl? Maliyeti ne kadardır ve teknikleri kendi başınıza kullanabilir misiniz? Bu tür ayrıntılar kamuoyu için bir gizem olabilir. Şanslısınız ki, ben pratiğimde BDT'yi kullanan bir klinik psikologum, dolayısıyla bu konudaki sorularınızın çoğuna cevap verebilmem gerekiyor. Bunları birer birer inceleyelim.
1. Öncelikle BDT nedir?
BDT, psikoterapide kullanılan birçok tedavi yönteminden biridir. Yaşamdaki sorunların çoğunun hatalı düşüncelerden (bilişselliğin geldiği yer burasıdır) ve davranışlardan kaynaklandığı varsayımına dayanmaktadır. Bunları kasıtlı olarak daha sağlıklı, daha üretken hedeflere kaydırarak sıkıntıyı hafifletebiliriz. Pratikte bilişsel davranışçı terapi genellikle problemli düşünce ve davranışların belirlenmesi ve bunların daha sağlıklı yanıtlarla değiştirilmesinden oluşur.
Örneğin, Jane Doe'nun sosyal durumlarda kaygılı olduğunu ve akşamları evde izole etmek için toplantılardan kaçınmaya başladığını varsayalım. Bir BDT terapisti onu mantıksız bir şekilde tetiklenen korku tepkisi konusunda eğitebilir, düşüncelerini nasıl değiştireceğini ve vücudunu nasıl rahatlatacağını öğretebilir ve bu hafta sonu partiye katılırken sakin kalmasına yardımcı olacak bir eylem planı geliştirebilir. Gelecek hafta neyin işe yarayıp neyin yaramadığını değerlendirecekler ve Jane rahatça sosyalleşinceye kadar yöntemlerini değiştirecekler.
2. BDT ne tür sorunların çözümüne yardımcı olabilir ve bunun benim için doğru olup olmadığını nasıl bilebilirim?BDT fobiler, kaygı, depresyon, travma, özgüven sorunları ve DEHB'den zayıf iletişim veya partnerinizden gerçekçi olmayan beklentiler gibi ilişkisel sorunlara kadar her şey için kullanılır. Temel olarak, düşünce ve davranışları içeren (çok fazla alanı kapsayan) bir sorunsa BDT'nin buna yönelik bir tedavi yaklaşımı vardır.
Senin için doğru mu? Bu zor bir soru. Sorunlarınız nasıl düşündüğünüzü ve davrandığınızı mı ilgilendiriyor? Örneğin, geçmiş bir ayrılık hakkında mı düşünüyorsunuz yoksa kendinizi akılsızca çevrimiçi alışveriş yaparken mi buluyorsunuz? Eğer öyleyse, o zaman evet, muhtemelen BDT'den faydalanabilirsiniz. Hayattaki amacınız veya anlamınızla ya da geçmişteki hangi anların bugün kim olduğunuzla daha çok ilgileniyorsanız, size daha uygun başka yaklaşımlar olabilir (ve buna 9. soruda değineceğiz).
3. BDT'yi bu kadar popüler yapan şey nedir?BDT'nin bu kadar iyi bilinmesinin ve yaygın olarak kullanılmasının nedenlerinden biri de bu kadar kapsamlı bir şekilde çalışılmış olmasıdır. Kısa, doğrudan ve çözüm odaklı müdahaleleri vurguladığı için iyi bir çalışma yöntemidir. Başka bir deyişle amaç, düşünce ve davranışlarda net, ölçülebilir değişiklikler yaratmaktır ki bu da araştırmacılar için bir altın madeni niteliğindedir. Bu aynı zamanda hızlı sonuçlar alacağınız anlamına da gelir.
Diye sordum Martin Hsia, PsikoD Glendale, Kaliforniya'da sertifikalı bir BDT psikoloğu olan ., bunu muayenehanesinde nasıl kullandığını anlatıyor. Uygulamamızda gördüğümüz insanların büyük bir yüzdesi bir çeşit kaygı (sosyal kaygı, sağlık veya hastalık kaygısı, OKB, panik vb.) ile uğraştığından, insanları korkularıyla yüzleşmeye ve yeni yaşam yolları geliştirmeye nazikçe davet edebiliyoruz. Kendi düşünceleriyle bağlantı kurmanın işin merkezi bir parçası olduğunu söylüyor. BDT bize insanları son derece nahoş bir şey yapmaya teşvik edecek araçları veriyor: kaçındıkları şeylerle yüzleşmek.
4. BDT seansında ne olur?
BDT bir psikoterapi şeklidir, dolayısıyla ilk seansların herhangi bir ilk terapi seansında göreceğiniz gibi olmasını bekleyebilirsiniz: ödeme bilgilerinin ve iptal politikasının tartışılması, terapi hedefleriniz, geçmişiniz ve sorunlarınızın gözden geçirilmesi. Daha sonra karşılaştığınız zorluklar hakkında konuşacak ve en etkili tepkiyi birlikte formüle etmeye çalışacaksınız.
Temel olarak danışan, üstesinden gelmek istediği sorunları ya da stresli bulduğu durumları ortaya koyar ve terapist ile danışan bir eylem planı oluşturmak için birlikte çalışır. Eylem planı, sorunlu düşünce veya davranışları tespit etmeleri, bunları değiştirmenin bir yolunu bulmaları ve önümüzdeki hafta bu değişikliği uygulamaya yönelik bir strateji geliştirmeleri anlamına gelir. Ev ödevinin devreye girdiği yer burasıdır.
5. BDT ödevi nasıldır?BDT, semptomların hızlı (8 ila 12 seans, terapi standartlarına göre hızlıdır) ve etkili bir şekilde azaltılmasını sağlamaya odaklanmıştır; bu, tekniklerin yalnızca terapi seansı sırasında değil, hafta boyunca uygulanmasıyla en iyi şekilde yapılır. Tipik ev ödevleri arasında gevşeme egzersizleri, hafta boyunca düşünce ve duyguların bir günlüğünü tutmak, belirli bir büyüme alanını hedefleyen çalışma sayfaları kullanmak, sorunlarınıza uygun bir kitap okumak veya yeni yaklaşımınızı uygulayacak durumları araştırmak yer alabilir. Örneğin Jane, yeni rahatlama tekniklerini uygularken korkularının üstesinden gelmesine meydan okuyan buluşma etkinliklerine dikkat etmek isteyebilir.
Başka bir örnek: Diyelim ki John Doe'nun depresyonundaki önemli bir faktör, kendi kendine olumsuz içsel konuşması; sürekli olarak kendini küçümsüyor ve azarlıyor. John ve BDT terapisti, (zihninde) Dur! diye bağırarak olumsuz düşüncelerin akışını aniden bozduğu, düşünce durdurma adı verilen bir tekniği tartışabilir. düşüncelerini bir onaylama veya meditasyon uygulaması gibi daha olumlu bir şeye yönlendirirken. Ev ödevi, bir sonraki oturuma kadar her gün en az bir kez bu tekniğin uygulanmasını içerebilir. John ve terapisti bir sonraki seansta bilgi verecek, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını değerlendirecek ve bir sonraki hafta için süreçte ince ayarlar yapacak.
6. BDT tedavisi genellikle ne kadar sürer?BDT'nin öne çıkan özelliklerinden biri semptomları mümkün olduğu kadar çabuk, genellikle birkaç haftadan birkaç aya kadar ortadan kaldırmaya odaklanmasıdır. Tabii ki, insanların terapide üzerinde çalışacakları tek bir konu nadiren vardır, bu nedenle bu uzunluk, sorunların sayısına ve ciddiyetine bağlıdır, ancak kısalık bu yaklaşımın anahtarıdır.
Bu, BDT ile diğer birçok terapi türü arasındaki en büyük farklardan birini ortaya çıkarıyor. Buna göre Donald Meichenbaum BDT'nin kurucularından, ne ve nasıl sorularını soruyoruz. Neden sorular pek verimli değil? Diğer tedavi yaklaşımları derinlere inerek ve neden depresif, endişeli hissettiğinizi ya da özgüveninizin düşük olduğunu sorarak çok zaman harcarken, BDT mevcut düşünce ve davranışlara sadık kalır. İncelemek yerine Neden Yılanlardan korkuyorsunuz, BDT korkunuzu azaltmanıza yardımcı olmaya odaklanır. Bazı insanlar semptomlarını azaltmakla yetinirken, bazıları da ilk etapta bunların neden var olduğunu bilmek istiyor. Onlar için psikodinamik terapi gibi daha derin yaklaşımlar daha tatmin edici olabilir.
7. İnsanların gerçek terapi seansları dışında kullanabileceği BDT teknikleri var mı?Hiç şükran günlüğü tuttunuz mu? Çörek alımınızı izlemeye ne dersiniz? Günlük adımlarınızı takip ettiniz mi veya uykunuzu izlediniz mi? O zaman zaten BDT'nin bazı ilkelerini günlük yaşamınızda uyguluyorsunuz. BDT tekniklerinin çoğunu David Burns'ünki gibi kitaplarda bulabilirsiniz. İyi Hissetmek veya Edmund Bourne'un Kaygı ve Fobi Çalışma Kitabı , çevrimiçi veya Headspace ve Happify gibi popüler uygulamalarda. Ancak size ve sorunlarınıza göre uyarlanmış bir BDT kursu için, yapılandırılmış terapide bir süre çalışmak hala en iyi yaklaşımdır.
8.TCMB'nin maliyeti ne kadardır ve sigorta bunu karşılar mı?BDT psikoterapidir, dolayısıyla sigortanız psikoterapiyi veya davranışsal tıbbı kapsıyorsa, BDT terapinizin tamamını olmasa da çoğunu kapsamalıdır. Cebinizden ödeme yapıyorsanız, CBT maliyetleri ücretsiz veya bazı toplum kliniklerinde değişken bir ölçekten, özel bir muayenehanede seans başına 200 $ + 'a kadar değişir. Yine, kişinin tedavide harcadığı süre genellikle diğer tedavi yaklaşımlarından daha azdır, dolayısıyla uzun vadede daha ucuz olabilir. BDT uygulayan ve bütçenize uygun bir terapisti aşağıdaki gibi bir terapist bulma web sitesinde arayabilirsiniz. Bugün Psikoloji veya İyiTerapi .
9. Başka bir terapi türü yerine BDT'yi seçmenin olumsuz yanları var mı?Bazı danışanlar terapinin geldikleri ve terapistlerinin nazik yönlendirmeleriyle deneyimlerini işledikleri bir yer olmasını istediklerini hissedebilirler. Ana hedefleri belirli bir semptomla veya sorunlu alışkanlıkla uğraşmak değil, daha çok genel gelişim ve bir terapistle uzun vadeli bir ilişki hakkında olabilir. Belki anılarını, hayallerini ve erken dönem ilişkilerini terapistlerinin rehberliğinde keşfetmek istiyorlardır. BDT'nin daha doğrudan ve pratik bir terapi tarzı olabileceği göz önüne alındığında, bu tür derin, ilişkisel bir çalışma arayan biri için yararlı gelmeyebilir. Bununla birlikte, BDT uygulayan pek çok yetenekli terapist, yaklaşımları konusunda oldukça esnektir ve çeşitli danışanların ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde uyum sağlayabilir.
Dr. Hsia'nın bile kabul ettiği gibi BDT'nin eleştirileri yok değil. BDT'ye yönelik adil eleştirilerin, insanların daha iyi olmasına neyin yardımcı olduğuna ilişkin 'herkese uyan tek çözüm' varsayımlarını vurguladığını söylüyor. BDT yine semptomların daha derindeki kökleri yerine semptomlara odaklanır ve daha derindeki köklerin gerekli olduğunu düşünen bazı psikologlar BDT'nin dar görüşlü olduğunu düşünecektir. Sonunda, sizin için en iyi olanı bulmanız gerekir ve bu biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Ne için yardım aradığınızı terapistinizle (veya potansiyel terapistinizle) konuşmayı ve tedaviye nasıl yaklaşacaklarını sormayı çok yararlı bulabilirsiniz. İster BDT tedavisi alıyor olun, ister başka bir yöntem alın, en önemli şey terapistinizle güvenli, güvenilir bir bağ hissetmeniz ve tedavinin size anlamlı gelmesidir.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, Pasadena, Kaliforniya'da çalışan lisanslı bir klinik terapisttir.
