Elbette şınav vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir ancak bu kolay olduğu anlamına gelmez; aslında ustalaşması gerçekten zor olabilir. Bu nedenle şınav değişiklikleri (temelde OG egzersizinin daha az yoğun versiyonları) çok faydalıdır. Bu varyasyonlar, her tekrarda itmeniz gereken yük miktarını azaltarak mücadeleyi kolaylaştırırken, hareket modelini uygulamanıza ve tam bir hareketi ezmek için ihtiyaç duyduğunuz gücü oluşturmanıza olanak tanır. Ve tıpkı geleneksel yerden şınav gibi herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, bu da onları rutininize kolayca ekleyebilmenizi sağlıyor.
Aşağıda deneyebileceğiniz üç harika şınav modu ve kaslarla ilgili uzman bilgileri var, bu hareketler neden harika gerilemeler olduklarını (yani geleneksel egzersizin yeni başlayanlar için daha uygun varyasyonlarını) ve bunların tam olarak nasıl kullanılacağını açıklıyor. Bilinmesi gereken tüm bilgiler için burada kalın!
Şınavları değiştirmenin en iyi yolu nedir?
Şınavı değiştirmenin iki ana yolu vardır: Yerde kalın ancak dizlerinizin üzerine çökün. Veya ayak parmaklarınızın üzerinde durun ancak ellerinizi bir basamaklı masa veya hatta duvar gibi sabit bir yüzey üzerinde kaldırın. Her iki senaryoda da, Kentucky Üniversitesi'nde doktora sonrası araştırmacı ve sertifikalı egzersiz fizyoloğu olan SELF'e konuşan Susie Reiner PhD CSCS, hareket aralığı aracılığıyla üst vücudunuzun kontrol etmesi gereken toplam yükü azaltıyorsunuz. Bu, tekrarlarınızı yüksek plank pozisyonunda olduğunuz yerden şınav çekmekten daha kolay hale getirir.
Fakat ikisi arasında bazı farklılıklar var. Diz şınavında elleriniz yerdedir ve bu da yere doğru itme açısına alışmanıza yardımcı olur diyor Dr. Reiner. Bu konumlandırma aynı zamanda göğsünüzü neredeyse doğrudan ellerinizin üzerine yerleştirir, bu da yeterli miktarda bilek uzatması gerektirir ve bu eklemde hareket kabiliyeti sınırlı olan bazı kişilerde rahatsızlığa neden olabilir Dr. Reiner, diyor. Dolayısıyla bu değişiklik, bu sorunlara sahip insanlar için o kadar da iyi hissetmeyebilir. (Eğer sizin için de durum buysa, Dr. Reiner, dambılları tutarken hareketi yaparken avuçlarınızın altına havlu yerleştirerek veya rutininize bilek hareketliliği egzersizleri ekleyerek daha rahat hale getirmenizi önerir.)
Yükseltilmiş şınav, ayak parmaklarınız yerde kalırken ellerinizi iyice yukarı kaldırır. Bu, vücut ağırlığınızın çoğunu kaldırmanıza gerek kalmadan tam bir şınav hissini hissetmenizi sağlar Dr. Reiner. Bu, vücut ağırlığınızın bir kısmını dengeleyen destekli bir çekme makinesi kullanmaya benzer, diye açıklıyor. Temel olarak tam hareket modelini uyguluyorsunuz ancak daha az dirençle kaslarınıza aşırı yüklenmeden harika bir form yakalamanıza olanak tanıyor. Bu mod aynı zamanda sizi, üst vücudunuz ve göbek bölgeniz de dahil olmak üzere vücudunuzun bu pozisyonda ateşlenen tüm kısımlarını çalıştıran yüksek bir tahtaya yerleştirir. dörtlü Ve kalça kasları . Bu kaslar, yerdeki plank ile karşılaştırıldığında yüksek duruşta çok fazla zorlanmaz, ancak öyle Kendinizi bu pozisyona alıştırmaya yardımcı olun Dr. Reiner, tam şınav çekerken hangisinin daha etkili olacağını söylüyor. Yüksek şınav çekmek için vücudunuzu, yerdeki muadillerine kıyasla bileklerde o kadar yoğun olmayan biraz farklı bir açıyla yerleştirin.
Peki hangi şınav modifikasyonu en iyisidir? Kesin bir sıralama yok. En önemli şey, size meydan okumaya çalışan ancak sizi bunaltmayan bir varyasyon (veya birkaç!) bulmaktır Georgia'daki Running Strong'un kurucusu Janet Hamilton CSCS, SELF'in SELF'e söylediğini söylüyor.
Bu şekilde, yaralanma riskini en aza indirirken kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü büyümesini teşvik edeceksiniz. İtme yetenekleriniz geliştikçe sizin için doğru modların zamanla değişebileceğini (ve değişmesi gerektiğini) unutmayın. Örneğin, belki bir duvar şınavıyla başlarsınız (ağırlığınızın büyük bir kısmını ayaklarınızla taşıdığınız için el kaldırma modunun en kolay çeşididir), sonra diz şınavına geçersiniz (ki bu daha zorlayıcıdır), ardından alçak kutu yükseltilmiş şınavla ilerleyebilirsiniz (yeterince düşük bir kutu kullanırsanız daha da yoğun olmalıdır). En önemli şey, iyi bir forma odaklanmak ve kolay gelmeye başladığında hareketin yoğunluğunu arttırmaktır.
a harfi olan şeyler
Şınav modifikasyonları hangi kasları çalıştırır?
Değiştirilmiş bir şınavla (ister dizlerinizin üzerinde olun, ister ellerinizi kaldırın), aslında Dr. Reiner'in söylediği geleneksel şınavla aynı hareket modelini yapıyorsunuz. Bu, sizin de aynı kasları çalıştırdığınız anlamına gelir.
Buna, sizinkiler de dahildir göğüs (pektoralis majör ve minör) omuzlarınızın ön kısmı (ön deltoidler) ve kollarınızın arkaları ( triseps ) Dr. Reiner diyor. Hamilton, ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki kasların da kollarınızı stabilize etmek için çalıştığını ekliyor. Ve merkez bölgeniz de harekete geçiyor, çünkü vücudunuzu dengede tutan ve tekrarları artırdıkça onu düz bir çizgide tutan şey de bu. Dr. Reiner ekliyor.
Fark? Geleneksel şınav sunar Daha Daha fazla yük taşıdığınız için tüm bu kaslar için bir zorluktur. Örnek olay: 2011'de 28 erkeği kapsayan küçük bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Geleneksel şınavda insanların vücut ağırlıklarının %69'unu yukarı pozisyonda ve %75'ini aşağı pozisyonda desteklediğini buldu. Diz şınavında bu yük, yukarı pozisyonda vücut ağırlığının %54'üne, aşağı pozisyonda ise %62'sine düştü. Ellerinizi yukarı kaldırarak şınav çekerken yük miktarı avuçlarınızı ne kadar yükseğe yerleştirdiğinize bağlı olarak değişir. Hamilton, ne kadar yükseğe çıkarlarsa, üst vücudunuzun o kadar az vücut ağırlığını hareket ettirmek zorunda kalacağını, çünkü daha fazla ağırlığın ayaklarınız tarafından desteklendiğini açıklıyor.
Uzun hikaye kısa şınav modifikasyonları, geleneksel versiyonla aynı kasları daha az derecede çalıştırır. Ve eğer hedefiniz bir gün tam şınavı ezmekse, modlar yapmak, özellikle de sizin için zorlayıcı ama yapılabilir hissettiren modlar yapmak akıllıca olacaktır. Bunun nedeni, ihtiyacınız olan üst vücut gücünü oluşturmada etkili olmalarıdır.
Ancak bu onların tek faydası değil. Şınav modifikasyonları, yiyecek taşımak, küçük çocukları taşımak, çim biçme makinesini itmek, tabakları yüksek bir rafa istiflemek ve bir çuval köpek maması taşımak gibi güçlü bir üst gövdeye dayanan günlük yaşam görevlerini daha kolay ve güvenli bir şekilde yerine getirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yerden kalkıp inme yeteneğinizi geliştirebilirler Dr. Reiner, size yardımcı olmak için ellerinize rahatça daha fazla ağırlık vermenize izin verdiklerini söylüyor.
Tam şınav yapmak için şınav değişikliklerini nasıl kullanabilirsiniz?
Şınav değişiklikleri kesinlikle her şeyi mahvetmenize yardımcı olabilir, ancak süreç bir gecede gerçekleşmez; zaman ve tutarlılık gerektirir. Dr. Reiner bunu bir maraton koşmaya benzetiyor: İlk seferde bağcıklarınızı bağlayıp ertesi gün 26,2 mil koşmazsınız. Aynı şeyin şınavda ustalaşmak için de geçerli olduğunu söylüyor.
takma ad natario
Dr. Reiner, yüksekte şınavın başlamak için harika bir yer olduğunu söylüyor. Unutmayın: Yüzey ne kadar yüksek olursa hareket o kadar kolay olur. Bunları yaparken tüm harekete odaklandığınızdan ve vücudunuzu uzun, düz bir çizgide tutarak merkez bölgenizi meşgul ettiğinizden emin olun diyor. Diz şınavı mevcut güç seviyenize bağlı olarak iyi bir başlangıç noktası olabilir. Bilek sorunlarınız varsa, sizin için en rahat olanı görmek için yukarıda önerilen ince ayarlamalardan bazılarını (avuçlarınızın altına bir havlu koymak veya dambılları kavramak gibi) yapmayı deneyin. İşte bir adım adım ilerleme Bu, hangi şınav değişikliklerinin ne zaman yapılacağını açıklar.
Modların yanı sıra, aynı kasları güçlendiren diğer direnç antrenmanı egzersizlerini de dahil edebilirsiniz; Dr. Reiner, göğüs kaslarının göğüs uçlarını ve triseps uzantılarını düşünün. Ayrıca vücudunuzu uygun şınav pozisyonunu koruyacak şekilde eğitmek için ellerinize veya dirseklerinize tahta gibi temel çalışmalar yapmanızı da önerir.
Denenecek 3 şınav değişikliği
Şınav yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? İşte ciddi bir üst vücut gücü oluşturabilecek ve sizi gerçeğe yaklaştırabilecek üç değişiklik.
1. Sandalye Şınavı- Ellerinizi omuz genişliğinde bir sandalyeye (veya başka bir sağlam yüksek yüzeye) yerleştirin ve ayaklarınız, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın. Merkez bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi gövdenizin yanlarına yakın tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerek göğsünüzü sandalyeye doğru indirin.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için avuçlarınızın arasından bastırın. Bu 1 tekrardır.
Bu modifikasyonda, üst bedeninizin itmesi gereken yük miktarını azaltmak için ellerinizi nispeten yüksek bir yüzeye kaldırıyorsunuz. Yüzey ne kadar uzun olursa, egzersiz o kadar az zorlu hissedecektir. Gerçekten yeni başlayanlara uygun bir seçenek için yükseltilmiş yüzeyiniz olarak bir duvar kullanın: Duvardan birkaç metre uzakta durun ve ellerinizi omuz genişliğinde önünüze koyun. Şınavı tamamlamak için kollarınızı bükün ve düzeltin.
2. Düşük Kutu Şınavı- Ellerinizi omuz genişliğinde açık olarak alçak bir kutunun (veya yere yakın başka bir sağlam yüzeyin) üzerine yerleştirin ve ayaklarınız, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın. Merkez bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi gövdenizin yanlarına yakın tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerek göğsünüzü kutuya doğru indirin.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için avuçlarınızın arasından bastırın. Bu 1 tekrardır.
Bu mod, ellerinizi daha alçak bir yüzeye koymanız dışında sandalye şınavına gerçekten benzer. Bu, üst vücudunuzla itmeniz gereken daha fazla yük olduğundan hareketi daha zorlu hale getirir.
3. Diz Şınavı- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve omurganız uzun olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
- Diz kapaklarınızı korumak için dizlerinizin üstüne doğru yuvarlanın.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
- Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin. Bu 1 tekrar.
Diz şınavı, alçak kutu modundan daha fazla veya daha az zorlayıcı olabilir. Her şey kutunun yüksekliğine bağlıdır. Ne olursa olsun, bu varyasyon OG şınavdan daha kolaydır çünkü dizlerinizin üzerine düşmek, alt bacaklarınızı resimden çıkararak itmeniz gereken toplam ağırlığı azaltır.
Yukarıdaki hamlelerin gösterimi Alex Orr (GIF 1) diyet dışı NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve CNC; Laura Girard (GIF 2) NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve The Energy Academy'nin kurucusu; Ve Alicia Jamison (GIF 3) Body Space Fitness'ta kıdemli koç ve Brooklyn College'da yardımcı öğretim görevlisi.
İlgili:
