Öfke ve kırgınlıktan nasıl kurtulacağınızı tam olarak bilmek zor olabilir. Her ne kadar geleneksel bilgelik sizi hemen harekete geçirebilirse de bağışlama ve serbest bırakın, muhtemelen öfkenizi bir musluk gibi kapatamazsınız. Ancak öfkeyi tam olarak nasıl bırakacağımıza geçmeden önce bir şeyi açıklığa kavuşturalım: Sinirlenmenize, sinirlenmenize ve sinirlenmenize izin veriliyor. Bu duyguların özünde yanlış olan hiçbir şey yok.
doldurulmuş hayvan isimleri
SelfGrowth olarak büyük duyguları normalleştirme konusunda tutkuluyuz; bunları deneyimlemenin sorun olmadığını bilmenizi istiyoruz. Her duygu gibi öfke de bilgi sağlar. Cicely Horsham-Brathwaite Danışman psikolog ve zihniyet koçu Ph.D. daha önce SelfGrowth'a şunları söylemişti: Dolayısıyla, belirli bir konuda öfkelendiğinizi fark ettiyseniz (ya da her zamankinden daha fazla sinirlendiniz ve nedenini bilmiyorsanız), öfke sizi kabul etmeniz gereken bir şeye işaret ediyor olabilir.
Öfke, algılanan bir tehdide verilen tepkidir; bu da savaş ya da kaç tepkimizi tetikleyebileceği anlamına gelir. Öfkelendiğinizde vücudunuz; terleme, kalp atış hızı ve kan akışı gibi şeyleri etkileyebilecek kortizol, adrenalin ve diğer hormonları salgılar. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) açıklıyor. Kronik strese benzer şekilde, ısrarcı öfke de sonunda hipertansiyon, kalp hastalığı, ülser ve bağırsak hastalıkları riskinin artmasına yol açabilir. Dolayısıyla kontrol altına alınan öfke eylem için güçlü bir katalizör olabilir (düşünün: aktivizm) , öfke kontrol altına alındığında Sen sağlığınıza zarar verebilir. Bu yüzden öfkeyi kucaklamaya çalışmak, ondan bir şeyler öğrenmek ve sonra da onu özgür bırakmak çok yararlı olacaktır. Söylemesi yapmaktan daha mı kolay? Elbette. Ancak bu yüzden uzmanlardan bunun tam olarak nasıl yapılacağı konusunda tavsiye istedik.
Öfkeyi kucaklamak ve serbest bırakmak arasında bir denge bulmak, onunla yakın bir ilişki geliştirmenizi gerektirir. Mitch Abrams, Psy.D., Rutgers Üniversitesi psikiyatri bölümünde klinik yardımcı doçenti ve yazarı Sporda Öfke Yönetimi , daha önce SelfGrowth'a söylemişti. Aşağıda öfkenizle yüzleşmek ve onu serbest bırakmaya çalışmak için yapabileceğiniz sekiz şeyin bir listesini bulacaksınız. Duygularınızdan hemen kurtulmanın tek bir yolu yok, ancak onları sağlıklı yollarla (veya en azından daha sağlıklı bir şekilde) metabolize edebilirsiniz.
1. Dürüst olun: Sinirlendiniz.
Bağışlanma telaşının yanı sıra öfkenizi de gömmek zorunda hissedebilirsiniz. Bu eğilim, öfkenin yanlış olduğuna dair kültürel mesajlardan (özellikle kadınlar ve diğer dışlanmış insanlar için) veya kişisel inanç ve deneyimlerinizden kaynaklanabilir. Sebebi ne olursa olsun, öfkenizi (veya başka bir duyguyu) görmezden gelmek en iyi fikir değildir. Kavga başlatmanızı önermiyoruz ama sinirlenmenizde sorun yok.
Yine de kızgın olduğunuzu kabul etmek zor olabilir. Örneğin, affetmek için acele eden (ya da hayata her açıdan bakmaya çalışan) biriyseniz, üzgün olan bir arkadaşınıza nasıl tepki verebileceğinizi hayal edin. Onlarla paylaşacağınız şefkat ve anlayış, tam olarak kendinize vermeniz gereken şey olabilir. Eğer duygularınızı gömen biriyseniz, bir dakikanızı ayırıp kızgın olduğunuzu yüksek sesle itiraf edin. Bunu rasyonelleştirmemeye veya yokmuş gibi davranmamaya çalışın. Sadece kelimeleri yüksek sesle söyleyin ve dünyanın hala ayakta olduğunu fark edin. Sinirlenmek sorun değil.
2. Neden kızdığınızı yazın.
Kızgın olduğunuzu fark ettiğinizde düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, duygularınızı bir süreliğine kağıt üzerinde açığa vurmak harika olmakla kalmaz, duygularınızı ifade etmek onları düzenlemenize yardımcı olur. Öfkeli olduğunuzda, mantık ve akıl acı çekmeye eğilimlidir. NE . Yani düşüncelerinizi yazmak, öfkenizin ne kadarının gerçeklikten kaynaklandığını keşfetmenize olanak tanır. Şu soruyu yanıtlayarak başlayabilirsiniz: Şu anda neden kızgınım?
3. Duruma duvardaki sinekmişsiniz gibi bakın.
Deneyiminiz hakkında günlük tutmak faydalıdır, ancak sizi biraz düşünmeye teşvik edebilir. Dolayısıyla, deneyiminiz hakkında daha kötü hissetmeye başlarsanız, kendinizi deneyiminizde tarafsız bir gözlemci olarak hayal etmeyi içeren kişisel mesafeyi koruma uygulaması yararlı olabilir. 2021'de yayınlanan bir çalışma Psikolojide Sınırlar üniversite sporcularında kişisel mesafenin olumsuz kendi kendine konuşmayı ve saldırgan davranışları azaltıp azaltamayacağını inceledi. Araştırma yalnızca 40 sporcuyu içermesine rağmen (eski çalışmalara dayanan) bakış açısı değiştirmenin veya üçüncü şahıs bakış açısını benimsemenin saldırgan davranışları, olumsuz kendi kendine konuşmayı ve (daha az bir dereceye kadar) azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. ) kızgınlık. Bunu yapmak için kendinizi duvardaki bir sinek olarak hayal edebilir ve sizi rahatsız eden olayların daha kişisel olmayan bir şekilde gerçekleşmesini izleyebilirsiniz. Ayrıca birinci şahıs zamirlerini kullanmaktan üçüncü şahıs zamirlerine geçiş yapabilirsiniz. Yani, 'Çok kızgınım çünkü...' demek yerine, 'O çok kızgın çünkü...' diyebilirsiniz. Kulağa tuhaf gelebilir, ancak olayları kişisel bir bakış açısıyla keşfetmek sizi daha da kızdırıyorsa gerçekten yararlı olabilir.
4. Şimdi tetikleyicilerinizi belirlemeye çalışın.
Öfkenizi incelemeye karar verdiğinizde rastgele anılar, düşünceler ve duygular ortaya çıkabilir. Bu düşüncelerin bazıları isim takmayı ve renkli dili (yargılama yok) içerebilir. Ancak muhtemelen yüzeyin altında gizlenen değerli bilgiler de vardır.
Sabrınızı kaybettiğinizde, görmezden gelindiğinizi, saygısızlık edildiğinizi veya gözden kaçırıldığınızı hissettiğinizde öfke ortaya çıkabilir. Mayo Kliniği açıklıyor. Daha önce yaşadığınız travmatik bir olaya benzer bir durumla uğraşırken de bu durum ortaya çıkabilir. Mayo Kliniği ekler. Tüm duygularınızı kağıt üzerinde (veya ekranda) görmek, hem ne olduğunu hem de ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Nasıl durumu yorumluyorsun. Bu, gelecekte bu tetikleyicilerden kaçınmanıza yardımcı olabilir. NE diyor. Ve eğer özellikle birine kızgınsanız, sizi neyin tetiklediğini bilmek, olup bitenler hakkında iletişim kurmanıza yardımcı olabilir (bu konuya daha sonra değineceğim).
5. Birkaç derin nefes alın.
Öfke, özellikle sizi uçurumun kenarına iten şeyin tam olarak ne olduğu konusunda net olduğunuzda, beyinsel bir his uyandırabilir. Ancak bu sadece zihninizde gerçekleşmiyor; aynı zamanda fizyolojik bir tepki de var. Bu iyi bir haber: Bu, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirecek (dinlenme ve sindirim tepkiniz) şeyler yapabileceğiniz anlamına gelir; bu da öfkenizi biraz yumuşatmanıza yardımcı olabilir (anladınız mı?). Yardımcı olabilecek pek çok nefes alma tekniği vardır, ancak burnunuzdan yavaşça nefes alıp verirken bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyarak başlayabilirsiniz.
6. Fiziksel olun.
Nefes egzersizleri çekici görünmüyorsa, fiziksel bir şeyler yapmak dinlenme ve sindirim sisteminizi harekete geçirmenin başka bir yoludur. Bu, öfkeyle koşmayı, satın aldığınız karantina kürekçisine binmeyi ya da mahallenizde hızlı bir gezintiyi içerebilir ya da çimlerinizi biçmeyi ve süpürgeliklerinizi tertemiz oluncaya kadar fırçalamayı deneyebilirsiniz. Buradaki fikir, zihninizi düşüncelerinizden uzaklaştırmak ve öfkelendiğinizde açığa çıkan bazı kimyasalları metabolize etmenize yardımcı olmaktır.
7. Havalandırmaya dikkat edin.
Birisiyle öfkeniz hakkında konuşmanın doğası gereği yanlış bir yanı yoktur, ancak öfkenizi dışa vurmanın gerçekten öfkeyi azaltmaya yardımcı olup olmadığı konusunda araştırmalar oldukça karışıktır. Aslında, 2016 yılında yayınlanan bir çalışmada Avrupa Çalışma ve Örgüt Psikolojisi Dergisi Araştırmacılar, 112 profesyonelden iş deneyimlerine ilişkin günlük günlükler tutmalarını istedi. Araştırmacılar, ne kadar çok insan şikayet ederse kendilerini o kadar kötü hissettiklerini buldu. Bu, tüm duygularınızı kapalı tutmanız gerektiği anlamına gelmez. Nasıl sohbet etmeyi seçeceğiniz konusunda çok bilinçli olmalısınız. Aslında, sağlıklı ve sağlıksız nefes alma arasındaki önemli farkın dinleyicide olduğunu öne süren başka araştırmalar da var. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma Batı İletişim Dergisi Aktif dinlemenin (konuşmacının söylediklerini başka kelimelerle ifade etmek, takip soruları sormak vb.) öfkelenen lisans öğrencilerini nasıl etkilediğini incelediler ve araştırmacılar, aktif dinleyicilerle konuşanların kendilerini biraz daha iyi hissettiklerini buldu (ama öyle olmadı) problem çözme için çok fazla). Yani buradaki çıkarım şu ki, rahatlayabilirsiniz, ancak bunun sizi daha iyi mi yoksa daha kötü mü hissettirdiğine dikkat edin.
8. Dikkatinizi dağıtacak sağlıklı bir şeyler arayın.
Bazen duygularınızı düzenlemek, dikkatinizi dağıtacak sağlıklı şeyler bulmayı gerektirir, ancak bu, duygularınızı gömmekten ve onlar yokmuş gibi davranmaktan farklıdır. Kızgınsanız ve gerçekten işlem yapmadan önce sakinleşmeniz gerekiyorsa, evcil hayvanınıza sarılmak, bir arkadaşınızla gülmek veya biraz suçluluk duygusu içeren TV izlemek gibi temel şeylere güvenmenizde bir sakınca yoktur. Kaçındığınızı mı, yoksa sadece ara mı verdiğinizi nasıl anlarsınız? Duygularınızı uyuşturmak ile dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olmak arasındaki temel fark, sonrasında nasıl hissettiğinizdir. Andrea Bonior , Ph.D., lisanslı klinik psikolog ve yazarı Düşüncelerinizi Detokslayın: Olumsuz İç Konuşmayı İyilik İçin Bırakın ve Her Zaman İstediğiniz Hayatı Keşfedin , daha önce SelfGrowth'a söylemiştim . Sonrasında kendinizi biraz daha iyi (veya en azından yenilenmiş) hissediyorsanız, bu, öfkenizi saklamadan yönettiğinizin sağlam bir göstergesidir.
9. Birine kızgınsanız, sakinleştiğinizde bunu konuşmayı düşünün.
Bazen diğer insanlara öfkeleniriz ve duyguları işlemek, neden üzgün olduğunuzu açıklamayı da içerebilir. Öfkenizin üstesinden geldiyseniz ve bu konuda diğer kişiyle konuşmak zorunda hissetmiyorsanız sorun değil. Ve eğer öfkeliyseniz ve savaşmaya hazırsanız, işler kızışıncaya kadar beklemek en iyisidir. Ancak kendinizi hazır hissettiğinizde, üzüldüğünüz kişiye yaklaşıp nasıl ve neden kızdığınızı açıklamanız kabul edilebilir. Düşüncenizi aktarmaya çalışırken suçlamalar yerine I ifadeleri kullanmayı unutmayın (bunun için birkaç ipucumuz daha var). sağlıklı argümanlar burada ).
10. Öfke devam ederse bir profesyonelle konuşmayı düşünün.
Bu duyguyla başa çıkmak için destek aramak isteyip istemediğinizi anlamaya çalışırken, NE Kendinize şu soruyu sormanızı önerir: Öfkem işime yarıyor mu? Öfkenizi yönetebilir ve içindeki cevheri bulabilirseniz profesyonel desteğe ihtiyacınız olmayabilir. Öfkeniz sağlığınızı veya ilişkilerinizi etkiliyorsa, nasıl ilerleyeceğinizi anlamanıza yardımcı olması için bir terapistle birlikte çalışmanın zamanı gelmiş olabilir. Öfkeniz rahatsız edici olmasa bile endişeleriniz hakkında sohbet etmeniz ve sağlayıcınızdan teselli istemeniz sorun değil. çevrimiçi destek grupları . Bahsettiğimiz gibi, öfkelenmekte yanlış bir şey yok (hepimiz öyleydik), ancak öfkenin tüm sevincinizi çalmadığından emin olmak istiyorsunuz.
