Kayıtlı bir diyetisyen olarak müşterilerimden duyduğum en önemli şeylerden biri salataların sıkıcı olduğu ve yeterince doyurucu olmadığıdır. Anlıyorum: Öğle yemeğinde sıkıcı bir yeşil salata yemek, eğer hangi malzemeleri seçeceğiniz konusunda akıllı değilseniz, sizi bütün öğleden sonra aç bırakabilir. Ama neredeyse Yüzde 80'imiz Günlük olarak yeterince meyve ve sebze alamadığımız için, yeşilliklerimizi elde etmek için daha fazla çaba harcamamız gerektiği açıktır, bu da aslında tatmin edici bir salata yapmayı öğrenmek anlamına gelir.
Övünmek falan istemiyorum ama her zaman Salata Kraliçesi oldum (en iyi salata yapımcısı olan babamdan bana miras kaldı) durmadan ). Size bayılacağınız lezzetli, doyurucu, protein açısından zengin bir salatanın nasıl yapılacağını öğreteceğim. Gerçekten yıllardır öğle yemeğinde aynı salatayı yiyorum ve hala bıkmadım. İşte kesinlikle sıkıcı olmayan bir salata yapmak için ipuçlarım.
olan şeyler1. Temel olarak bol miktarda yeşillik kullanın.
Iceberg marul hala bir sebzedir ancak roka, ıspanak ve lahana gibi koyu yeşiller çok daha fazla antioksidan, lif ve demir gibi mineraller içerir. Ayrıca daha doyurucu bir dokuya sahip oldukları için sizi daha çok doyuracaklar. (İşte lahana salatasının tadını nasıl daha iyi hale getireceğinize dair bazı ipuçları.) Bir karışım yapın veya yalnızca bir yeşil seçin ve çok fazla kullanmaktan korkmayın. Evde yaptığım salataların her biri 5 onsluk bir kap yeşillik içeriyor.
2. Karışım olarak çeşitli meyve ve sebzeleri ekleyin.Her salata yaptığınızda birkaç farklı meyve ve/veya sebze ekleyerek, vitamin ve besinlerin yanı sıra çeşitli doku ve tatlar elde edersiniz. Ayrıca dolmalık biber, brokoli, çilek veya portakal dilimleri gibi C vitamini açısından zengin malzemeler eklemek, yeşilliklerinizdeki demiri daha iyi absorbe etmenizi sağlayacaktır.
3. Tadı bol olan yağsız bir protein kaynağı seçin.Salatanızda yeterli miktarda protein bulunması tokluk için çok önemlidir, ancak protein kaynağınız konusunda akıllı olmanız gerekir. Örneğin fındık ve peynir protein içerir ancak aynı zamanda yağ oranı da oldukça yüksektir. Her öğünde önerdiğim 20 ila 25 gram proteini alabilmek için birkaç porsiyon kuruyemiş ve/veya peynir yemeniz gerekir; bu da birkaç yüz ekstra kalori ve bol miktarda yağ anlamına gelir. Kaloriler doğası gereği kötü değildir ve salatanıza biraz yağ eklemek önemlidir (bu konuda daha fazla bilgi aşağıdadır), ancak amaç dengeli ve enerji verici bir salata yapmaksa, bu yüksek yağlı malzemeleri salatanız olarak kullanmamalısınız. başlıca protein kaynağıdır.
çingene kadın isimleri
Bunun yerine, marine edilmiş tofu, siyah fasulye veya mercimek, çıtır nohut (bir miktar yağ ve baharatla hızlıca tavada kızartın), tavuk veya biftek gibi yüksek kaliteli, lezzetli bir protein seçin. Salatalar için en sevdiğim kolay protein kaynaklarından biri İtalyan ton balığıdır. (Üzgünüm ama beyaz ton balığının gitmesi gerekiyor; kuru, tatsız strafor gibi.) Satın alıyorum Zeytinyağlı İtalyan usulü ton balığı beyaz olandan daha zengin ama 100 kat daha lezzetlidir. Bir kez boşalttığınızda, içi de yağ dolu değildir.
Hangi protein kaynağını seçerseniz seçin, bu yüksek kaliteli seçeneklerden birinden 3 ila 4 ons, doyurucu bir öğün için ihtiyacınız olan tüm proteini size vermelidir.
4. Biraz yağ ekleyin. Bu bir zorunluluktur!Neyse ki az yağlı diyet çılgınlığı sona erdi ama hala yağdan kaçınmaya çalışan bazı insanlar var. Yapma! Aşırı yağ yememeniz gerektiği doğru olsa da (tıpkı genel olarak aşırı yememeniz gerektiği gibi), tokluğu artırmak için insanlara bir öğünde en az 2 çay kaşığı değerinde yağ (yaklaşık 10 gram) yemelerini tavsiye ediyorum. Yağ aynı zamanda salata sebzelerindeki yağda çözünen büyük vitaminlerin, yani A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine de yardımcı olur.
Ayrıca yağın en önemli faydalarından birini de göz ardı edemeyiz: Lezzet katar! Bu yüzden favorinizden 1 ila 1 1/2 ons seçmekten çekinmeyin besin açısından zengin yağlı gıdalar avokado, fındık, tohum veya peynir gibi. Ancak salatanıza bunların hepsini yüklememeye dikkat edin; iyi bir beslenme dengesi olmadan çok fazla kalori biriktirebilirsiniz.
5. Dokularla oynayın.Yerel bakkalımın taşıdığı bu ekşi mayalı krutonların hastasıyım. Salatama bir avuç atıyorum, oyunu tamamen değiştiriyor ama aslında beslenmeyi o kadar da etkilemiyor. Krutonlar tam olarak sağlıklı yiyecekler değildir, ancak salatanızın geri kalanı düpedüz erdemli ise, neden onu ilginç kılmak için biraz çıtır eklemiyorsunuz?
Ancak çıtır krutonlar, dikkate alabileceğiniz tek doku eklentisi değildir. Nar taneleri, böğürtlenler ve ekşi yeşil elmaların hepsi tatmin edici bir canlılık katıyor. Sorgum ve buğday meyveleri gibi tam tahılların çiğnenebilirliğini seviyorum. Birkaç ezilmiş tuz ve sirkeli badem (favorilerimden biri) bile salata oyununuzu ciddi şekilde geliştirebilir.
oyunlar için takma adlar6. Taze bir sosla tamamlayın.
Sevdiğiniz bir sos bir zorunluluktur, ancak çoğu zaman süpermarkette bulduğunuzların (özellikle rafta dayanıklı olanların) içinde dolgu maddeleri ve ilave şekerler gibi her türlü abur cubur bulunur. Önceden hazırlanmış bir sos kullanacaksanız, ilave şeker ve diğer gereksiz malzemelerden kaçınmak için mümkün olduğunca az malzeme içeren, buzdolabında saklanan sosları deneyin. İdeal olarak, 5 dakikanızı ayırın ve kendiniz ev yapımı bir pansuman yapın. Düz yağ ve sirke karışımının yanı sıra favorim tahinli portakal sosu . Ben de bunu seviyorum avokado limon sosu ve bu vegan yeşil tanrıça sosu . Daha fazla fikir için, mağazadan satın alınanlardan çok daha iyi olan bu 31 ev yapımı salata sosu tarifine göz atın.
