Beslenmeyle ilgili şehir efsanelerinin bir listesi mevcut olsaydı, vücudunuzun kolayca açlık moduna girebileceği fikri çok yüksek olurdu. Biraz detaya inerek, özellikle, kalori alımınızı bir veya birkaç gün boyunca (hatta hızlı bir şekilde) sınırlandırırsanız, vücudunuzun çok daha hızlı bir şekilde çalışmaya başlaması nedeniyle metabolizmanızın darbe alacağına dair sıklıkla tekrarlanan inançtan bahsediyorum. 'açlık modu' olarak adlandırılıyor ve enerjiyi korumak için elinden geleni yapıyor.
Anlaşma şu: Bu kavramı okuduğunuzda veya duyduğunuzda, bunun nedeni genellikle birisinin kilo vermek için kalorileri önemli ölçüde azaltmanın neden kötü bir fikir olduğunu açıklamaya çalışmasıdır. Açlık modu teorisi, şok diyetin sadece tehlikeli olmadığını, aynı zamanda verimsiz olduğunu da savunuyor. Kilo vermeye çalışıyorsunuz ama aslında metabolizmanızı yavaşlatıyorsunuz, bu da hedeflerinize ulaşmanızı daha da zorlaştırıyor! Ne yazık ki, şok diyetin metabolizmanızı yavaşlatacağı fikri, her ne kadar iyi niyetli olsa da, bilimin doğru bir yorumu değil. Nedenini daha detaylı konuşacağım. Ama aynı zamanda başka bir şeyden de bahsedeceğim: Şok diyet veya yo-yo diyeti veya kilo kaybı uğruna kalorileri önemli ölçüde azaltmak kesinlikle hala kötü bir fikir ve aynı zamanda ters etki yapıyor. Sadece…metabolizma meselesi yüzünden değil. Hadi konuya girelim.
Bakın: 'Açlık modu' kesinlikle gerçek. Karışıklık ortaya çıkıyor çünkü bu terim birçok farklı insan için birçok farklı şey ifade ediyor.
Açlık modu kavramı kafa karıştırıcıdır çünkü evet, bu bir şeydir; eğer yeterince yemezseniz, düşük yakıt alımına yanıt olarak vücudunuz büyük olasılıkla normalde yakacağı kalorileri depolayacaktır. Ancak açlık modu, her köşede gizlenen, her zaman mevcut olan bir tehdit değildir; sadece bir öğünü atlamanızı bekler, böylece vitese takılıp metabolizmanızı bozabilir.
Philadelphia merkezli araştırmacılar çoğu zaman bir öğünü atladıklarında veya bir gün oruç tuttuklarında açlık moduna girdiklerini düşünüyorlar ve durum aslında hiç de öyle değil. Joy Dubost , Ph.D., R.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Birisinin gıdaya uzun süreli, ciddi bir erişim eksikliği veya anoreksi gibi bir yeme bozukluğu olmadığı sürece, Dubost'un tam klinik açlık modu olarak tanımladığı duruma girmek çok zordur.
Simmons College beslenme bölümünde yardımcı doçent ve Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'nde personel bilim insanı olan Ph.D. Rachele Pojednic de aynı fikirde. SelfGrowth'a, diyet kültürüyle ilgili popüler açlık modu algısı ile gerçekte açlıktan ölmek arasında bir fark olduğunu söylüyor.
Uzmanlar, bir kişinin gerçekten açlıktan ölecek kadar uzun süre düşük kalorili bir diyet yemesi durumunda bunun gerçekleşmesi için belirli bir kalori eşiği veya süre olmadığını, çünkü bunun çok bireysel olduğunu açıklıyor, ancak kesinlikle bir günden daha uzun sürdüğünü açıklıyor yiyecek—birkaç fizyolojik süreç gerçekleşir.
Yeni başlayanlar için insülin ve glikoz seviyeleriniz kontrolden çıkabilir. İnsülin, glikozu (kan şekeri) kan dolaşımından vücut hücrelerine taşıyan ve daha sonra enerji olarak kullanılmak üzere glikojen olarak depolandığı bir hormondur. İnsülin düşük olduğunda, bu kandaki glikozun kalmasını sağlar. Pojednic, bunun açlık durumunda meydana geldiğini ve böylece hızlı enerji için daha fazla kan şekerine sahip olduğunuzu açıklıyor. Vücudunuz ayrıca lipoliz veya parçalanma olarak bilinen bir süreci de artırmaya başlayacaktır. yağ enerji için yağ asitlerini serbest bırakır. Ayrıca Dubost, başka bir enerji kaynağı için protein rezervlerini (genellikle kas) parçalayacağınızı ve kalbiniz gibi vücudunuzun elektrik sistemlerini etkileyen büyük mineral kayıplarına uğrayacağınızı açıklıyor. Tüm bunların belirtileri zayıflık, ilgisizlik, hafıza kaybı ve kas kramplarını içerebilir.
Pojednic, eğer yiyeceğe yeterli erişiminiz varsa, kendinizi bu moda sokmanın gerçekten zor olduğunu çünkü eninde sonunda her zaman bir şeyler yiyebileceğinizi söylüyor.
Öğünleri rastgele atlamak sizin için iyi olmasa da, bunu sık sık yapmak vücudunuzu açlık moduna sokmaz.Uzmanlar, optimum enerji ve sağlık için her üç ila dört saatte bir yemek yemeyi önerme eğilimindedir. Açlık modu uzun vadede meydana gelir, bu nedenle arada bir öğün atlamak metabolizmanızı kalıcı olarak etkilemez. Rastgele öğün atlamak yine de kilonuzu başka bir şekilde etkileyebilir.
fred çakmaktaş pop funko
Pojednic, [yemek atlamanın] diğer ucundaki eğilimin aşırı telafi olduğunu söylüyor. Gidip dengeli, sağlıklı bir yemek yemeyeceksiniz; muhtemelen gidip sizin için özellikle iyi olmayan bir şey yiyeceksiniz ya da bu çok büyük bir porsiyon. Ayrıca sizi acıktırabilir ki bu da kötü bir haber.
Yeterince büyüleyici bir şekilde, bazı araştırmalar, aralıklı oruç (IF) şeklinde öğün atlamanın (daha az yeme (veya hiçbir şey yememe) günleriyle normal yemek yeme veya istediğinizi yeme günlerini değiştiren yapılandırılmış bir yöntem) sağlık ve kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor. . Pojednic, aralıklı oruç tutma ve kalori kısıtlaması konusunda ilginç yeni ortaya çıkan bilimin olduğunu söylüyor.
Araştırma sınırlıdır, ancak uygun şekilde uygulandığında aralıklı oruç kilo kaybı için umut verici görünmektedir. Örneğin 2015 tarihli bir inceleme Moleküler ve Hücresel Endokrinoloji aralıklı oruçla ilgili 40 çalışmayı analiz etti ve insanların 10 haftalık IF'de 7 ila 11 kilo verdiklerini buldu. Araştırmaların birçoğu bir ila yedi gün arasındaki oruç dönemlerini içeriyordu, ancak IF uygulayan çoğu kişinin oruç günlerini yemek günleriyle dönüşümlü olarak uyguladığını veya haftada bir veya iki gün oruç tuttuğunu ve geri kalan zamanda düzenli yemek yediğini belirtmekte fayda var.
Orucun uzunluğuna bağlı olarak açlık moduna neden olacak kadar şiddetli olabilir. Ancak teori şu ki, her iki durumda da aralıklı oruç tutan insanlar genel olarak daha az kalori tüketiyor ve böylece kilo almayı önlüyorlar.
Bu, kendiniz için aralıklı bir oruç planı yapılandırmanız gerektiği anlamına gelmez; eğer bunu denemek istiyorsanız, önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşmak en iyisidir. (Yeme bozukluğunuz varsa yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce daima doktorunuza danışmalısınız.)
Bununla birlikte, şiddetli yo-yo diyeti veya kalori kısıtlaması gibi bir şey zamanla metabolizmanızı yavaşlatabilir.Yo-yo diyeti, genellikle yoğun diyetlerin devam etmesi ve kesilmesi nedeniyle tekrar tekrar kilo almayı ve kaybetmeyi içerir. Uzun vadede bu uygulama veya sürekli olarak çok az kalori tüketmek çünkü vücudunuz metabolizmanızı bozabilir. Pojednic, insanların kalori alımını günde 1000 kalorinin altına düşürmeye çalıştıklarını görüyorum ve bu onların metabolizmalarına ve genel sağlıklarına çok zararlı olabilir, diyor.
Çok fazla kilo verdiğinizde metabolizmanız otomatik olarak yavaşlar çünkü vücudunuzun çalışması için daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Tekrar normal şekilde yemeye başladığınızda (veya aşırı yemeye başladığınızda), daha düşük bir metabolizmayla çalışırsınız ve bu da kilo almanıza yol açabilir, özellikle de kendi kişisel açlık modu eşiğinizi geçtiyseniz ve vücudunuz artık mümkün olduğu kadar fazla enerji almak istiyorsa. Dubost, vücudunuzun elinden gelen her şeyi korumaya çalıştığını söylüyor. Bu süreç yaşlandıkça yoğunlaşır ve metabolizmanız doğal olarak yavaşlar, diye ekliyor.
Dubost, hangi düzeyde yo-yo diyetinin veya kalori kısıtlamasının metabolik değişikliklere yol açacağını belirlemenin kolay bir yolu olmadığını söylüyor; her şey vücudunuza bağlı. Ancak uzmanlar genel olarak kadınların az yemeyi önlemek için günde 1.200 kaloriden az yememelerini öneriyor. Ve eğer çok aktifseniz, yetersiz yemeyi önlemek için bundan yüzlerce daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir, ancak bu, aktivite seviyenize bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Yo-yo diyeti yapmak veya kalorileri ciddi şekilde kısıtlamak genel olarak kötü fikirlerdir, sadece metabolizmanızı bozabileceği için değil. Kendinizi yiyeceklerden mahrum bırakmak vücudunuza yük getirir ve uzun vadede diğer sağlık sorunlarının yanı sıra kan basıncı, kolesterol ve diyabetle ilgili sorun yaşama riskinizi artırabilir. Ayrıca muhtemelen aşırı yemelere de yol açacaktır çünkü sürdürülebilir değildir. Bunun yerine, sahip olduğunuz herhangi bir yeme alışkanlığını değiştirmeye çalışıyorsanız, küçük yaşam tarzı değişiklikleri aslında bağlı kalabileceğiniz, bunu yapmanın en iyi yoludur. Bu şekilde, kendinizi ihtiyacınızdan daha az yemeye zorlamanın yol açabileceği kötü duygulardan kaçınırsınız: Huysuzluk, mutsuzluk ve doğrudan sefalet. Kendine bu şekilde davranmana gerek yok!
zuar palmeirenseMetabolizmanızın olabildiğince sorunsuz çalışmasını sağlamak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Açlık ipuçlarınıza dikkat etmek çok önemlidir. Pojednic, bunun yalnızca bu dürtüyü hissettiğinizde yemek yemekle ilgili olmadığını söylüyor. İşin diğer tarafı ise ne zaman tok olduğunuza dikkat etmek ve doyduğunuzu hissedene kadar yeterince yemek yemektir.
Lezzetli yemeklere kolay erişimimiz göz önüne alındığında, bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. Dikkatli beslenme yardımcı olabilir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerin yanı sıra protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler de tüketebilirsiniz; bunların hepsi tok kalmanıza ve sağlığınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Aktif olmaya gelince, kuvvet antrenmanı kas geliştirmenin harika bir yoludur. Metabolik olarak yağdan daha aktif Bu, kas kütlesi eklemenin metabolizmanızı yüksek tutmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Çok fazla kasınız yoksa, vücudunuzun çalışması için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyulmaz, dolayısıyla metabolizmanızın o kadar fazla çalışmasına gerek kalmaz. Ancak bu sadece kuvvet antrenmanı ile ilgili değil. Dubost, genel olarak aktif olmanın sağlığınız için son derece önemli olduğunu, bu nedenle sevdiğiniz bir egzersiz yöntemi bulmanın önemli olduğunu söylüyor.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Her Zaman Kilerinizde Bulundurmanız Gereken 12 Sağlıklı Yiyecek
