Birçoğumuz için yoğun bir programa uygun bir egzersiz rutini bulmak zor olabilir ve o zaman bile buna bağlı kalmak zor olabilir. Düzenli rutinlerimizden mahrum kalacağımız ve sadece hızlı bir ter seansına sığabileceğimiz günlerin olması kaçınılmazdır; bu da çoğu zaman kardiyo veya ağırlık antrenmanı arasında seçim yapmak anlamına gelir. Her ikisine de zamanınız yoksa ve en hızlı, en verimli kalori yakımını sağlamak istiyorsanız hangisini seçmelisiniz?
Kesin bir cevap yok çünkü hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanı fiziksel sağlığımızı iyileştirmede önemli rol oynuyor. NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM Indiana Üniversitesi Yaşlanma Araştırma Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu ve araştırma bilimcisi olan SelfGrowth'a anlatıyor. Bunları bir araya getirmek sonuçta daha güçlü ve daha formda olmanın en iyi yoludur. Hedefiniz kilo vermekse ve maksimum kalori yakmaya odaklanmak istiyorsanız, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanına zaman ayırmanız da önemlidir; ancak her antrenman türü, kalorileri biraz farklı bir şekilde yakar. İşte kritik an antrenmanınızı seçerken bilmeniz gerekenler.
Şu anda kardiyo daha fazla kalori yakıyor. Ancak ağırlık çalışması yanığın daha uzun süre devam etmesini sağlar.
Keith, kendinizi bir metabolik monitöre bağlayıp enerji harcamanızı ölçtüğünüzde, kardiyonun başlangıçta daha fazla kalori yakacağını söylüyor. Genel olarak konuşursak, birçok kişi kardiyo egzersizi sırasında ağırlık kaldırmaya kıyasla kendilerini daha fazla zorlayabilir, dolayısıyla daha fazla enerji harcayabilir. Bu, söz konusu kardiyo seansı sırasında (hızlı koşu gibi) aynı süredeki bir ağırlık kaldırma seansından daha fazla kalori yakılması anlamına gelebilir.
Ancak Keith, direnç antrenmanının kas geliştirdiğini ve kasın kalori yaktığını söylüyor. 'Kaslar metabolik olarak aktiftir, yani vücudunuzda ne kadar çok kas varsa, egzersiz yapmadığınızda bile gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız' Nick Clayton, MS, M.B.A. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği kişisel antrenman programı yöneticisi SelfGrowth'a anlatıyor. Uzmanlar yağsız kas kütlesinin kendini korumak için yağdan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu biliyor. Ne kadar çok kasınız varsa, her gün o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyar (ve dolayısıyla yakar), ancak kesin rakam hararetle tartışılır.
Her antrenman türünün kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.Yaptığınız egzersiz, yoğunluk, süre, kilonuz, vücut kompozisyonunuz ve yaşınız, egzersiz sırasında ne kadar enerji harcadığınızı değiştirebilecek şeylerden sadece birkaçıdır. Tam kalori yakımı kişiden kişiye değişse de (laboratuvar ortamında olmadığınız sürece doğru bir şekilde ölçmek zor olsa da) herkesin yapabileceği bazı şeyler var. Clayton, biceps curl veya mekik gibi izole hareketler yerine squat, deadlift ve kettlebell gibi bileşik hareketleri tercih etmenizi öneriyor çünkü aynı anda daha fazla kas çalıştıracaksınız, bu da eforu artıracak ve daha fazla kalori yakacaksınız.
Uzmanlar genellikle aralık devrelerini, özellikle de kardiyo ve kuvvet hareketlerini içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) egzersizlerini, kasları yakmanın ve kilo vermenin en etkili ve verimli yolu olarak öne sürüyor. Kardiyovasküler sisteminizi zorlamanın etkili bir yolu Ve tek seferde yağsız kas inşa edin. (Hızlı ve süper etkili bir versiyon için Tabata'yı deneyin.) Antrenmanınız ne kadar yoğunsa, yanma sonrası etkisi de o kadar büyük olur. Sadece vücudunuzun kaldırabileceği şeyleri aldığınızdan emin olun. Keith şöyle diyor: 'Bunu tolere edebilen kişiler için bu, kalori yakmanın harika ve etkili bir yoludur, ancak bel, diz veya kalça problemleriniz varsa, HIIT bunları daha da kötüleştirebilir.'
Ne kadar kalori yakıyor olursanız olun, kilo vermek istiyorsanız kalori alımınızı da sınırlamanız gerekir.Kalori alımınıza dikkat etmelisiniz, bu da normalden daha az kalori almanız anlamına gelebilir. Bu aynı zamanda egzersiz sırasında kalori yakmanın size ekstra kalori kazandırmadığının farkında olmak anlamına da gelir. Keith, 'İnsanlar egzersiz yaptıkları için kendilerine daha fazla yemek yeme izni veriyorlar' diyor. Sadece yaktığınızı (veya birazını) geri yiyorsanız, o zaman değişiklikleri görmezsiniz. Egzersiz yapmasanız bile kilo vermek istiyorsanız daha az yemelisiniz. Sadece kalorileri güvenli bir şekilde kestiğinizden emin olun.
Hatırlanması gereken en önemli şey? Clayton, 'Uzun vadede işe yarayan bir rutin bulun' diyor. Aşırı bir diyet ve delicesine sıkı bir antrenman programı sizi tükenmiş, sağlıksız ve motivasyonsuz bırakacaktır. Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve sağlıklı beslenmeden oluşan akıllı bir kombinasyon, sihirli bir kilo verme mermisine asla ulaşamayacağınız kadar yakındır.
ibadet övgüleri
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Bir Ton It Up İnzivasına Gitmek Nasıl Bir Şeydir... Hiç Çalışmadığınızda
