Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsanız muhtemelen daha hızlı uykuya dalmak için her türlü stratejiyi denemişsinizdir: Telefonunuzu uygun bir saatte bir kenara koyun, yatak odanızı rahatlatın ve yatmadan önce egzersiz yapmayı bırakın.
Bekle, bekle. Gece spor yapmak gerçekten uykunuzu bozuyor mu?
Gün içerisinde egzersiz yapmak için tonlarca boş zamanınız yoksa bu geçerli bir sorudur; birçok insan için akşamlar bir seansa sığdırmanın tek seçeneği olabilir. Ancak birçok insan, egzersizin vücutlarını rahatsız edebileceğini düşündükleri için uyumadan önce terleme konusunda isteksizdir. Ve zihin, sakinleşmeyi zorlaştırıyor.
İçiniz rahat olsun: 2019 gözden geçirmek dergide yayınlandı Spor Hekimliği bilimin yaptığı sonucuna vardı Olumsuz Araştırmacılar, yatmadan önce egzersiz yapmanın sizi hızlandırdığı fikrini desteklediğini, bunun tam tersini yazdı. Ayrı bir 2022 gözden geçirmek şurada yayınlandı Uykunun Doğası ve Bilimi bu ifadeyi destekledi ve bazı orta yoğunluktaki akşam rutinlerinin yardım etti insanlar daha iyi uyuyor.
Fitness için sihirli bir saat yoktur ve geceleri egzersiz yapmak hiç egzersiz yapmamaktan iyidir, Thom Manning, MS, CSCS, fitness uygulamasına sahip bir uyku ve dinlenme koçu Gelecek , SelfGrowth'a söyler. Bununla birlikte, bazı rutinler (çoğunlukla yatma vaktine çok yakın yapılan süper yoğun egzersizler) olabilmek kaliteli uyku almayı biraz daha zorlaştırın. İşte bilmeniz gerekenler.
Evet, bazı gece egzersizleri uykunuzu engelleyebilir.
Yoğun egzersizler yapmak (örneğin, Peloton'un en son HIIT bisiklet dersi veya sprint ağırlıklı koşu seansı) yatma saatine çok yakın bir zamanda (bir saat kadar içinde) vücudunuzun termoregülasyonunu bozabilir; bu, iyi bir uykunun anahtarı olan bir süreçtir çünkü çekirdeğinizi bozar. sıcaklık, Thomas Kilkenny, DO Staten Island Üniversitesi Hastanesi Uyku Tıbbı Enstitüsü müdürü SelfGrowth'a anlatıyor.
Beynin azalan sıcaklık eğrisinde daha iyi uykuya daldığını açıklıyor. Vücut ısısındaki bu düşüş doğal olarak siz uykuya dalmadan yaklaşık iki saat önce başlar. Dolayısıyla, kendinize yeterince soğuma süresi tanımadan, şiddetli fiziksel aktivite yoluyla (ister ağır kaldırıyor ister kardiyo yapıyor olun) iç sıcaklığınızı yükseltirseniz, uyku kaliteniz düşebilir.
Bu yüksek yoğunluklu egzersizleri yatmadan önce yapmak, muhtemelen kalp atış hızınızı artırdığı için başlangıçta uykuya dalmayı da zorlaştırabilir. çalışmak içinde Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi öneriyor. Yoğun egzersizin etkileri siz uyuduktan sonra da devam eder. Yatmadan önce yapılan yoğun egzersizler daha az uykuya yol açabilir REM uykusu Duyguların işlenmesi, hafızanın pekiştirilmesi, beyin gelişimi ve daha fazlası için çok önemli olan bir aşama.
Peki… geceleri yapılacak en iyi egzersiz türü nedir?
Programınıza en uygun zaman buysa, yatmadan önce egzersiz yapmayı bırakmanıza gerek yoktur. Antrenmanlardan sonra iyi uyuyamıyorsanız, antrenmanlarınızda ince ayar yapmanız gerekebilir.
Yaptığımız araştırmaya dayanarak Dr. Kilkenny, eğer gece spor yapmayı tercih ediyorsanız orta yoğunlukta egzersiz yapmanızı öneriyor. 2022'ye göre gözden geçirmek içinde Uykunun Doğası ve Bilimi, bu tür aktiviteler vücudunuzdaki dokuların onarımı ve yenilenmesi için önemli olan onarıcı uykuyu daha fazla destekleyebilir. Bu, akşam antrenmanının da daha iyi sonuçlar verebileceği anlamına geliyor egzersiz sonrası iyileşme egzersizin neden olabileceği küçük kas yırtıklarının onarılmasına yardımcı olur ve kasların daha da güçlenmesine olanak tanır.
Orta derecede yoğun bir antrenman, biraz zor nefes almanıza neden olsa da, muhtemelen yine de konuşabilirsiniz; 1'den 10'a kadar bir efor ölçeğinde 5'ten 6'ya kadar bir puan düşünün; 10, mutlak, topyekün efor anlamına gelir. NASM sertifikalı kişisel antrenör Ellen Thompson, bu tempolu yürüyüş, kolay bisiklete binme, pilates, yoga veya bantlarla direnç antrenmanı gibi görünebilir. Göz Kırpma Fitness , SelfGrowth'a söyler. Özellikle yoga yatmadan önce çok faydalı olabilir; 2022'ye göre insanların gece uyanma sayısını azaltarak uyku kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. araştırma şurada yayınlandı BMC Psikiyatri .
Ancak istemiyorsanız gündüz için daha yoğun egzersiz (10 üzerinden 7 ila 8 arası bir efor seviyesinde yer alan) ayırmanıza gerek yok. 2021 tarihli bir araştırmaya göre, yatmadan iki ila dört saat önce yüksek yoğunluklu egzersiz (koşma, HIIT tabanlı bisiklet sürme veya maksimum çaba gerektiren kuvvet antrenmanı) yapmanın uykunuzu bozması pek olası değil çalışmak şurada yayınlandı Uyku Tıbbı İncelemesi . Bu, eğer yatma vaktiniz daha geç ise, işten sonra bir HIIT rutinine sıkışabileceğiniz ve yine de yatmaya başlamadan önce vücudunuzu başlangıç noktasına geri döndürmek için yeterli zamanınız olabileceği anlamına gelir.
eğer sen öyle Akşam daha sıkı bir rutin yapacaksanız seansınızı nasıl yapılandırdığınıza da dikkat edin. Thompson, antrenmanınıza daha yoğun veya zorlu egzersizlerle başlamanın vücudunuzu canlandıracağını ve kalp atış hızınızı artıracağını söylüyor. Örneğin, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, şunları yapmak isteyebilirsiniz: plyometrik egzersizler veya daha az yorucu olanlardan (daha hafif ağırlık veya izolasyon hareketleri gibi) önce bileşik kaldırmalar (örneğin, ağır squat, deadlift veya bench press). Daha sonra, soğumaya geçmeden önce kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmek için kolay aerobik aktivite gibi daha rahatlatıcı bir harekete geçebilirsiniz (bu konuya daha sonra değineceğiz).
Dr. Kilkenny, hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, her türlü antrenmanı yatmadan en az bir ila iki saat önce bitirmeye çalışmanız gerektiğini söylüyor.
Daha önce ne yapıyorsun Ve gece antrenmanınızdan sonra da önemlidir.
İyi bir gece uykusu sadece gözleriniz ağırlaşmadan önce yaptıklarınızdan ibaret değildir. Gün boyu sıkı bir uyku hijyeni uygulamak, aldığınız dinlenmenin kalitesinde büyük bir fark yaratacaktır; hatta yatmadan önce egzersiz yapmayı planlıyorsanız bu daha da önemlidir. Göre, bazı denenmiş ve doğrulanmış kayıtlar Ulusal Uyku Vakfı , sabahın erken saatlerinde parlak gün ışığı aramayı, güneş ışığını azaltmayı içerir. Kahve (ve diğer kafein kaynakları) uykudan en az sekiz saat önce, tutarlı yatma ve uyanma saatlerine bağlı kalın, geceleri parlak ışıkları kısın ve rahatlatıcı bir ortam yaratın (örn. serin ortam, az ışık ve gürültü, rahat yatak, rahat yatak). mağazadan veya internetten alabileceğiniz harika bir yatak ve sakinleştirici kokular).
Gerçek antrenmanınız için akşama kadar beklemeniz gerekse bile, gün boyunca bir veya iki yürüyüş yapmak faydalı olabilir. Günde ne kadar çok adım atarsanız uyku kaliteniz o kadar yüksek olabilir, 2019 çalışmak şurada yayınlandı Uyku Sağlığı öneriyor. Elbette günün erken saatlerinde stresi yönetmek de çok önemlidir. Gibi aktiviteler meditasyon Thompson, derin nefes egzersizleri ve doğada vakit geçirmenin zihninizi sakinleştirmeye ve sizi daha sonra daha iyi uykuya hazırlamaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Ne yapılacağına gelince sonrasında Antrenmanınız: Manning, hareket yoluyla yarattığınız fizyolojik heyecan durumunu azaltmanın önemli olduğunu söylüyor. Bu, antrenman sonrası soğuma sürenizi kesinlikle atlamamanız gerektiği anlamına gelir.
Vücudu kaliteli uykuya ulaşabileceğimiz bir duruma geçirmek için kaliteli ve etkili bir soğumanın şart olduğunu söylüyor. Esneme ve köpük haddeleme Thompson, kas gerginliğini azaltmanın, biriken stresi serbest bırakmanın ve vücutta sakinlik ve rahatlama duygusunu teşvik etmenin harika yolları olduğunu ekliyor.
Antrenman sonrası duşunuz da büyük bir fark yaratabilir. Sıcak olan, aslında vücudunuzun soğumasına yardımcı olur çünkü kan damarlarınızın açılmasını uyarır. Manning, [Bu] vücudun yüzeysel dokularına [cildiniz gibi] daha fazla kan pompalanmasına izin verir, bu da çok fazla iç ısı açığa çıkarmamıza neden olur, böylece iç sıcaklığımızı düşürür, diyor Manning. Yine, tam uykuyu desteklemeye yardımcı olan da vücut sıcaklığındaki düşüştür.
Unutmayın: Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı, onu yapabildiğiniz zamandır. Eğer bu gece olursa, NBD. Son birkaç tekrarı tamamladığınızda başarılı bir uyku için kendinizi hazırlamayı önceden planladığınızdan emin olun.
İlgili:
- Sizi Yataktan Kaldıracak 14 Akıllı Sabah Egzersizi Motivasyonu İpuçları
- Gerçekten Uyumanıza Yardımcı Olacak 5 Yatma Zamanı Esnetme Hareketi
- Vücudunuzdaki Gerginliği Atacak 8 Rahatlatıcı Egzersiz
