Bu makale, öfke bilimini inceleyen bir editör paketi olan All the Rage'in bir parçasıdır. SelfGrowth tüm hafta boyunca bu seri için yeni makaleler yayınlayacak. Daha fazlasını burada okuyun .
Terapistlerin duygusal anlamda süper insanlar olduğunu varsaymak kolaydır, özellikle de bazı zor şeyleri aşmanıza yardımcı olacak birini bulacak kadar şanslıysanız. Sonuçta, terapistler karmaşık duyguları (yas ve üzüntü gibi) yönlendirme konusunda profesyonel olarak eğitilmişlerdir. travma anksiyeteye, depresyona ve çok daha fazlasına. Amaçları nasıl düşündüğünüzü ve hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olmaktır, böylece işler kafa karıştırıcı, bunaltıcı veya sadece yorucu gelmeye başladığında kafanızdaki boşluğu anlamak ve zihinsel sağlığınızı yönetmek için birlikte çalışabilirsiniz.
Bununla birlikte, terapistler de… aynı zamanda insandır! Onlar da yardım ettikleri insanlar gibi Büyük Duygularla mücadele ediyorlar. Özellikle öfke çok büyük bir öfke; eğer bu son birkaç yıl bir şeyi doğruladıysa, o da hepimizin bir şeye kızmak için nedenleri olduğudur.
İş bu öfkeyle mücadele etmeye geldiğinde ruh sağlığı uzmanları benzersiz bir konumdadır. Başkalarına yardım etme konusundaki eğitimleri, deneyimleri ve tutkuları, kişisel olarak öfkeye nasıl yaklaştıklarını ve nihayetinde bununla nasıl baş edeceklerini belirler. Peki bu süreç onlar için nasıl görünüyor?
Bunu öğrenmek için farklı geçmişlere sahip altı terapistle konuştuk ve öfkelendiklerinde gerçekten yardımcı olabilecek başa çıkma becerilerini sorduk.
s harfi olan araba
1. Tetikleyici durumdan uzaklaşın.
Ne zaman Anusha Atmakuri, LPC , kurucusu ve CEO'su Antara Danışmanlık ve Sağlık Austin'de öfkenin kabardığını hissediyor, ilk içgüdüsü onu körükleyen şeyden uzaklaşmak oluyor. Başka bir kişiyle etkileşime giriyorsa ve onun nasıl hissettiği konusunda rol oynuyorlarsa, örneğin onlara ne hakkında konuştuğumuzu düşünmek için biraz zamana ihtiyacım olduğunu söyleyebilir. Bunu bir saat sonra/akşam yemeğinde/yarın daha detaylı konuşalım. Atmakuri SelfGrowth'a anlatıyor. Öfke genellikle duygunun ilk katmanıdır; hayal kırıklığı, bunalma, incinme, açlık, suçluluk veya utanç gibi diğer duyguları korur veya maskeler. Fiziksel olarak durumdan uzaklaşarak, örneğin başka bir odaya giderek, hızlı bir yürüyüşe çıkarak veya bir görüşmeyi kısa keserek, bu katmanları ortaya çıkarmaya başlamak için kendinize biraz alan tanıyacaksınız ve bu, neden bu durumda olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. deli ve daha iyi hissetmek için neye ihtiyacınız olabilir?
Sosyal hizmet uzmanı için Amanda Frey, LCSW Uzaklaşmanın başka bir faydası daha var: Bir anlığına aklından çıkmasını sağlıyor. SelfGrowth'a, çoğu zaman öfkemin ve hayal kırıklığımın bunalmış hissetmekten kaynaklandığını söylüyor. Yani eğer yapabilirsem, kendimi tetikleyici durumdan uzaklaştırırım ve bir topraklama tekniği kullanırım. Bu, bazı esansiyel yağları koklamak veya rahat kıyafetler giymek gibi vücudu sakinleştiren ve şimdiki zamana dönmesine yardımcı olan her türlü stratejiyi içerir.
i harfi olan araba
Marcelle Craig, LMFT, kurucusu Bağlantı Terapisini Güçlendirin Kaliforniya'dakiler de bu yaklaşımın hayranı. Onun için uzaklaşmak, bir kısa mesaja yanıt vermek için beklemek veya duş almak, müzik dinlemek ya da sadece güneşlenmek gibi tamamen farklı bir aktiviteye odaklanmak anlamına gelebilir; huzur veren herhangi bir şey. SelfGrowth'a, hazır olmadan önce kendimi konuşmaya zorlamanın muhtemelen önlenebilecek bir tartışmaya yol açacağını öğrendim, diyor.
2. Sizi rahatsız etse bile, öfkeniz hakkında düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
SelfGrowth'un konuştuğu terapistlerin çoğu, özellikle de o kadar çok ihtiyaç duydukları nefesi alırken, kasıtlı olarak öfkelerini yansıtıyorlar. Bu size öfkenizin kökenlerini ve ilerlemek için neye ihtiyacınız olabileceğini deneme ve anlama fırsatı verir.
Örneğin, Craig kendini öfkeye neden olan bir durumdan uzaklaştırdıktan sonra kendine şu soruyu soracaktır: Neden çok üzgün hissediyor. Çoğu zaman bunun, çözmeye çalıştığım diğer duygusal şeylerle bağlantılı olduğunu söylüyor. Eğer onları tanımlayabilirsem, bunları not edeceğim terapistimle paylaş .
Benzer şekilde, kendi terapistiyle çalışarak, Jessi Gold, MD, MS Psikiyatri Anabilim Dalı'nda yardımcı doçent olan Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi Louis'de kendine gerçekten izin vermenin gerektiğini öğrendi hissetmek öfke sonuçta onunla başa çıkmasına yardımcı olur. SelfGrowth'a ihtiyacım olan şeyin sadece kızgın olmak, buna öfke demek ve bunun için kendimi yargılamamak olduğunu söylüyor.
Öfkeyi fark etme uygulaması aynı zamanda onun sizin için nasıl göründüğünü ve nasıl hissettirdiğini anlamanıza da yardımcı olabilir; bu, bir dahaki sefere kendinizi özellikle kötü hissettiğinizde edinebileceğiniz değerli bilgiler olabilir. LCSW kurucusu Lola Wang, öfkenizi ve onun fiziksel, bilişsel ve davranışsal bileşenlerini tanımak, öfkeyi daha erken tanımanıza yardımcı olabilir. İncir Ağacı Danışmanlığı Ve Aileler Birlikte Terapi Hizmeti Chicago'da SelfGrowth'a anlatıyor. Mesela sinirlendiğimde nefesim daralıyor, aklımdan 'Bu adil değil' gibi düşünceler geçiyor ve 'kızgınlığı temizleme' dürtüsü geliyor. İşte o zaman kızgın olduğumu anlıyorum ve Bazı [diğer öfke yönetimi] becerilerini uygulamam gerekiyor.
3. Sisteminizden çıkarmak için neye ihtiyacınız olduğunu düşünün.
En iyi çıkış yolu geçmektir. Bu sözü duyduğunuza eminiz ve konuştuğumuz terapistlere göre bu söz kesinlikle öfkeye uygulanabilir. Bu duyguyu fark etmek bir şeydir, ancak onun üzerinde gerçekten çalışmak başka bir şeydir.
erkek amerikan isimleri
Frey, hepimizin duygularımızı farklı şekillerde işlediğimizi belirtiyor. Şahsen ben sözel işlemciyim, bu yüzden bir şey hakkında heyecanlandığımda, muhtemelen partnerimi, bir arkadaşımı veya kendi terapistimi arayıp konuyu konuşacağım (veya çığlık atacağım). Genel olarak konuşursak, işleme aynı zamanda örneğin resim yapmak veya davul çalmak yoluyla yaratıcı enerjinin serbest bırakılmasına da benzeyebilir.
Gold için sağlam bir yazma seansı harikalar yaratır. Sık sık şaka yapıyorum günlük tutma benim için 'öfke günlüğü tutmak' haline geldi ama bu doğru, diyor. Kırmızıyı gördüğünde, grameri veya kelimelerin anlamlı olup olmadığını düşünmeden 10 ila 15 dakika boyunca günlük tutacaktır. Sadece yazacağım ve bilgisayarımı değil kağıt ve kalemi kullanıyorum. Bazen [bu] duygularımı sayfada ortaya çıkarmama ve hatta işleri halletmeme yardımcı oluyor, ancak bazen sadece onları saklayacak bir yer haline geliyor.
Ya da belki bu enerjiyi bedeniniz aracılığıyla salıvermeyi tercih edersiniz; Bir öfke koşusu ya da sakinleştirici bir yoga dersi, sizi en başta sinirlendiren şeyin ne olduğuna bağlı olarak tam da ihtiyacınız olan şey olabilir, bu da bizi bir sonraki noktaya getiriyor….
4. Gerçekten derin bir nefes almalısınız.
Bir nedenden dolayı yaygın bir tavsiyedir. Kulağa basit gelebilir ama Atmakuri, öfkenin geldiği anda birkaç derin nefes egzersizi yapmanın son derece faydalı olabileceğini söylüyor. Nefesinizi yavaşlatmanın sinir sisteminizi düzenlediğini ve beyninize bir güvenlik hissi gönderdiğini açıklıyor. Kendimi öfkeli, stresli, kaygılı ya da bunalmış hissettirecek bir şey söylemeden ya da yapmadan önce bir ya da iki derin nefes alma konusunda kendimi eğittim. Bu bir oyun değiştirici oldu.
Birkaç derin nefes almak onu kesmiyorsa (bilirsiniz, süper işaretlendi), ciğerlerinizin gücünü hâlâ kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Atmakuri, güçlü bir şekilde nefes vermenizi (ateş püskürten bir ejderhayı düşünün), yüksek sesle iç çekmenizi, kalp atış hızınızı artıracak şekilde egzersiz yapmanızı veya sadece olumsuzluğu atmak için bağırmanızı önerir.
6. Bilinçli olarak başka her şeyi düşünün.
Öfkeniz üzerinde düşündüğünüzde ve onu işlemeye veya salıvermeye başladığınızda, aslında oldukça önemsiz bir şeye üzüldüğünüzü fark edebilirsiniz; örneğin partneriniz birkaç dakika geç kalıyor. Bu senaryoda, Chloe Carmichael, Doktora , lisanslı bir klinik psikolog ve yazarı Sinir Enerjisi: Kaygınızın Gücünden Yararlanın , zihinsel kısa liste tekniği adını verdiği bir şeye dönüyor.
Uygulama, gerçekten önemsiz bir şey hakkında - dilerseniz önemsiz bir şey - hakkında kafa yormaya kalktığınızda, diğer düşüncelere odaklanmayı içerir. Dolayısıyla, biraz geciken partneriniz söz konusu olduğunda, zihinsel kısa listeniz okumaya yetişmek, telefonunuzdaki resimleri sıralamak, yetişmek istediğiniz podcast'i dinlemek veya sizi zorlayacak başka şeyleri içerebilir. düşüncelerinizi kasıtlı olarak yeniden yönlendirirsiniz. Ya da eğer olaylara olumlu bir yön vermek istiyorsanız, bunun, [partneriniz] için beyin fırtınası yapmayı veya geldiğinde tartışmaktan heyecan duyacağınız konuşma konularını içerebileceğini söylüyor Dr. Carmichael.
erkek lehçe adı
Eğer kendinizi sürekli olarak hamburger yok diye sinirleniyorsanız, buna dikkat etmeye değer. Dr. Carmichael, sizi rahatsız eden ve sinirliliğe neden olan daha büyük bir şeyin olup olmadığını görmek için daha derin bir inceleme yapmak isteyebileceğinizi belirtiyor.
çingene kadın isimleri
7. Duygularınızı yumuşatmak için vücudunuzu fiziksel olarak ayarlayın.
Terapistler, hayal kırıklığına kişisel yaklaşımlarında sıklıkla ortaya çıkan bir kavram olan zihin-beden bağlantısına yabancı değildir. Örneğin Wang, öfkeli düşünceleri içinde dönerken yüz ifadelerini ve el pozisyonlarını ayarlıyor. Özellikle, o bir diyalektik davranışçı terapi (DBT) İstekli Eller ve Yarı Gülümseme adı verilen teknik.
İstekli eller için kollarını vücudunun yanına yerleştirir, onları düz veya dirseklerden hafifçe bükük tutar. Daha sonra parmakları gevşemiş ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde ellerini dışarı doğru çevirir. Yarı gülümseme pratiği yapmak için yüzünü gevşetmeye çalışıyor, yüz kaslarını bırakıyor ve dudaklarının kenarlarını yukarı doğru eğerek sakin bir yüz ifadesi benimsiyor. 'İstekli Eller ve Yarı Gülümseme'ye kızgın kalmak çok zor. Wang, bu becerileri uyguladığımda üzerimdeki gerilimin ve enerjinin kalktığını hissedebiliyorum diyor.
8. Vücudunuza hak ettiği ilgiyi gösterin.
Wang, duyguların bedenlerimizde yaşadığını vurguluyor. Dolayısıyla sinirlendiğimde ilk düşüncelerim şöyle oluyor: Yemek yedim mi? Sulu muyum? Biraz kestirmem gerekiyor mu? Çoğu zaman fiziksel bedenime bakım yapıldığında kendimi daha iyi hissediyorum. Vücudunuzu beslediğinizde, aynı zamanda zihninizi de besleyecek ve ona öfke stresiyle baş etmesi için ihtiyaç duyduğu desteği vermiş olacaksınız.
Kendi vücudunun ihtiyaçlarını daha iyi öğrenmek için, Rachel Weller, PsikoD New York City'deki Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi'nde psikiyatri ve davranışsal sağlık alanında yardımcı doçent olan Dr. Rahat bir pozisyonda rahatlamayı, dış duyuları (sesler ve kokular gibi) fark etmeyi ve nefesinizi gözlemlemeyi içerir. Daha sonra, başınızın üstünden başlayarak, her bir parçanın nasıl hissettiğini kabul ederek vücudunuzu zihinsel olarak bölüm bölüm tarayın. Gözlerin ağır mı? Boynunuz gergin ve ağrıyor mu? Miden guruldadı mı?
Dr. Weller'in açıkladığı gibi: Kas gerginliği, nefes, basınç ve karıncalanma gibi fiziksel hislerimize uyum sağlamak çoğu zaman beynimiz ve bedenlerimiz arasındaki bağlantıyı artırmamıza olanak tanır. Bu, sonuçta, ateşli duyguların (öfke ve aradaki her şeyin) ardındaki daha derin anlamları ortaya çıkarmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Sonuçta, diyor ki: Vücudumuz çoğu zaman zihnimizin keşfedemediği gerçekleri barındırır.
İlgili:
