KÜREK ÇEKMEK GÜÇ ANTRENMANI OLARAK 'SAYILIR' MI, YOKSA SADECE BIR KARDIYO ANTRENMANI MI?

Kürek çekmek her zaman harika bir egzersiz olmuştur. Ancak son zamanlarda Peloton'un yeni kürekçisi hakkındaki söylentiler ve Hydrow'un kapalı alan kürek makinesinin artan popülaritesi sayesinde popüler kültürde bir miktar yeniden canlanma yaşanıyor.

Egzersiz yapanlar birçok nedenden dolayı spor salonuna ilgi duyuyor ancak önemli bir neden var. Koşu bandı ve eliptik bisiklet gibi diğer kardiyo makinelerinden farklı olarak kürek çekme, kalp atış hızınızı artırırken aynı anda alt ve üst vücut kaslarınızı çalıştıran itme ve çekme hareketlerini içerir. Bu, onu harika bir tam vücut egzersizi haline getiriyor ve bir kardiyo mücadelesinden çok daha fazlası.

o harfi olan nesneler

Bu da şu soruyu akla getiriyor: Kürek çekmek kardiyo veya kuvvet antrenmanı olarak sayılır mı? Soru basit olsa da cevap biraz daha incelikli. İleride, kürek çekmenin tam olarak ne olduğunu ve kapalı alan kürekçisinin özel kondisyon hedeflerinize ulaşmak için nasıl kullanılabileceğini açıklıyoruz.

Öncelikle kürek çekmek tam olarak nedir?

Kardiyo ve güç tartışmasına girmeden önce, şunlara biraz daha yakından bakmak faydalı olabilir: Nasıl kürek çalışmaları. Bu aktivitenin iki şekli vardır: Kelimenin tam anlamıyla, su üzerinde kürek kullanarak bir teknede kürek çekebilirsiniz; bu, bazen mürettebat olarak da bilinen, bir teknedeki kürekçilerden oluşan bir takımın diğer teknedeki kürekçilere karşı yarıştığı bir spordur. Küreği suya doğru kürek çekmek, her vuruşun çok sert hissettirdiği gerçek dünya direncini sağlar.

Ancak egzersiz amacıyla daha yaygın olanı, kapalı alanda kürek makinesi veya ergometredir. Kürek makinesiyle, ayaklarınız önünüzdeki ayak pedlerine bağlanarak kayan bir koltuğa oturursunuz ve bacaklarınızın arasından geçerek gidonu göğsünüze doğru çekersiniz. Bu dürtü direnci yaratır. Örneğin geleneksel bir havalı kürekçide, volan her vuruşta dönerken kafese hava girer; dolayısıyla kafese ne kadar çok hava girerse, volanın dönmesini sağlamak için o kadar çok çalışmanız gerekir.

Havaya dayalı kürekçiler aynı zamanda kafesteki rüzgar direncini genellikle sıfırdan 10'a kadar bir ölçekte kontrol eden bir damper içerir. Bunu teknenizin sürüklenmesi olarak düşünün, Caley Crawford, NASM-CPT Tustin, Kaliforniya'daki Row House'un eğitim ve deneyim direktörü SelfGrowth'a anlatıyor. Ne kadar çok ivme kazanırsanız, vitesi yükselttiğinizde o kadar ağır hissedeceksiniz. (Ergatta gibi bazı kapalı kürek makineleri, daha pahalı olabilseler de dirençleri için su kullanırlar.)

İster teknede ister kapalı alanda kürekçi olun, uygun bir kürek çekme hareketinin dört aşaması vardır: yakalama, sürme, bitirme ve toparlanma. Amerikan Egzersiz Konseyi . Yakalamayla veya başlangıç pozisyonuyla başlayacaksınız; kollarınız düz ve vücudunuzun üst kısmı kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilmiş, latlarınız ve göbeğiniz hareket halinde olacak. Yakalama sizi asıl işin yapıldığı aşama olan sürüşe hazırlar: Ayaklarınızı ayak plakalarına bastıracak, enerjiyi topuklarınıza aktaracak ve kollarınızı geri çekeceksiniz. Bitişte veya stabilizasyon aşamasında, bacaklarınızı tamamen uzatacaksınız, üst vücudunuzu biraz daha geriye çekeceksiniz, böylece gidon alt göğsünüzdeki göbek deliğinizin üzerinde olacak. İyileşme aşaması bir sonraki vuruşa hazırlıktır: Kalçalarınıza yaslanmadan önce kollarınızı bacaklarınızın üzerine uzatacaksınız, böylece hepsini tekrar yapabilirsiniz.

Bu makalenin amacına uygun olarak, spor salonlarında ve ev spor salonlarında çok daha erişilebilir oldukları için kürek makinelerinden bahsedeceğiz.

Kürek çekmek nasıl bir antrenmandır?

Kürek makinesinde antrenman yapmayı deneyen herkes, bunun kardiyovasküler dayanıklılığınızı zorlayacağını, sizi nefessiz bırakacağını ve çoğu zaman terden sırılsıklam bırakacağını bilir. Ama aynı zamanda, tıpkı zorlu bir kuvvet antrenmanından sonra olduğu gibi, kalçanızın, bacaklarınızın ve sırtınızın tükenmiş hissetmesine de neden olacaktır.

Peki, kürek çekmek ne tür bir antrenmandır: güç mü yoksa kardiyo mu?

Basitçe söylemek gerekirse, her ikisi de. Kürek çekmek bir kardiyo egzersizidir çünkü kalp atış hızınızı artıran sürekli, tekrarlayan hareketler içerir. Ama aynı zamanda kaslarınıza güç açısından da meydan okuyabilir. Crawford, sürüş sırasında kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırdığınızı söylüyor. Tutamağı kendinize doğru çektiğinizde, sırt kaslarınız, üst sırt kaslarınız ve bicepsleriniz sırayla ateşlenir.

Kas yararlarının bir nedeni? Doğru kürek çekerken kullandığınız form (her vuruşu bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki vücudun arka kaslarından yapmak) aslında geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizlerinde kullanılan hareket modelinin aynısıdır. deadlift veya kettlebell swing: kalça menteşesi. Ancak, örneğin bir halterin direncine karşı çekmek yerine, kendi vücut ağırlığınızın ve kafesteki rüzgarın direncine karşı hareket ediyorsunuz.

Yine de kürek çekmenin hem kardiyo hem de güç bileşeni olmasına rağmen, kardiyo yönüne daha çok eğilir. Sam Chan, DPT, CSCS New York City'deki Ismarlama Tedaviler'de fizyoterapist ve atletik antrenör olan SelfGrowth'a anlatıyor.

Bunun nedeni, bir koşu bandında veya eliptikte yaptığınıza benzer şekilde bir kürekçi üzerinde sürekli çalışmanız ve gerçekten çok sayıda tekrar (veya vuruş) yapmanızdır. Crawford, örneğin insanların orta şiddette kürek çekerken genellikle dakikada 20-26 vuruş yaptığını söylüyor. Bu, yalnızca beş dakika kürek çekerseniz 100'den fazla tekrar yaptığınız anlamına gelir.

Bu, kuvvet antrenmanı yaptığınız dönemde gerçekleştireceğinizden çok daha fazlası. Güçlenmeye çalışırken, çalışma dönemleriniz (setleriniz) ve dinlenme dönemleriniz (arada bir nefes aldığınız zaman) olur. Bu dinlenme ve sıfırlama, çalışma setleriniz sırasında kaslarınızı daha yüksek yük veya dirençle gerçekten zorlamanıza olanak tanır. Ağırlık kaslarınız için daha zorlayıcı olduğundan, çok daha az tekrar yapmanız gerekir (örneğin, genellikle set başına 6 ila 12 tekrar arası) ve sonra vücudunuzun bir veya iki dakika içinde tekrar yapabilmesi için dinlenmeniz gerekir.

Aslında, kuvvet antrenmanında kullandığınız direncin aynısını bir kürekçi üzerinde de kullansaydınız, bunu muhtemelen 15-20 saniyeden fazla sürdüremezdiniz, diyor Dr. Chan; kürek antrenmanı!

Dr. Chan, kürek çekmenin kaslarınıza meydan okumasına rağmen, güç odaklı veya kas geliştirme antrenmanından ziyade kas dayanıklılığı antrenmanı olduğunu söylüyor. Bu son hedefler için şunları kullanmanız gerekir: aşamalı aşırı yük kuvvet antrenmanı ile - giderek artan ağırlıkla kaslarınızı sürekli olarak zorlayın.

Güç oluşturmak için kürek çekmeyi nasıl kullanabilirsiniz?

Kürek çekmek tek başına en iyi yöntem olmayacak belirli güç veya kas geliştirme hedefleri ama onlar için harika bir tamamlayıcı olabilir. Bunun nedeni, belirli kürek antrenmanlarının gücünüzü gerçekten geliştirebilmesidir ve bu, spor salonu rutinlerinize güçlü bir şekilde yansır. Araştırmalar, aslında, yüksek yoğunluklu kürek antrenmanlarının, alt vücut kuvvet antrenmanlarıyla aynı tip II kas liflerini (çok fazla kuvvet yaratan ancak kısa süreler için) çalıştırdığını gösteriyor.

Kürekçiye patlayıcı güç kazandırmak istiyorsanız, güç çıkışına odaklanın; bunu vuruş başına çektiğiniz metre sayısına göre ölçebilirsiniz, diyor Dr. Chan. (Bu sayılar genellikle kürekçinizin ekranında gösterilecektir.)

Dr. Chan, bacaklarınızı ne kadar sert hareket ettirirseniz ve kürekçiyi çekerseniz, güç çıkışınızın o kadar arttığını göreceksiniz, diyor.

Güç oluşturmak için, büyük bir yoğunlukla araç kullanmaya ve toparlanma sürecini yavaşlatmaya odaklanmak istiyorsunuz. Crawford, bu şekilde tekrar geri döndüğünüzde volanın hızını artırmak için daha fazla çaba harcamanız gerekeceğini söylüyor. Güç antrenmanlarıyla, aralık süresi içinde vuruş sayınızı en üst düzeye çıkarmak istersiniz. (Daha yüksek vuruş hızlarında çalıştıkça formunuz bozulur, bu nedenle antrenman boyunca harika bir formda kürek çektiğinizden emin olmak istersiniz. Formunuzun bozulmaya başladığını hissederseniz, toparlanıncaya kadar yoğunluğu azaltın. tekrar iyi bir forma kavuştu.)

Crawford, güç üretmenin makine üzerinde kuvvet yaratma yeteneğinize bağlı olduğunu söylüyor. Güç, tekniğinize, kondisyon seviyenize ve bedeninize bağlı olduğundan, güç üretmek için en iyi olan tek bir sönümleme ayarı yoktur, ancak 4-8'i sağlam bir aralık olarak düşünebilirsiniz. Kürek çekmeye yeni başlıyorsanız, önce alt ucu denemek isteyebilirsiniz.

Bununla şunu dene güç geliştirme antrenmanı :

Damperinizi 4-8 arasına ayarlayın.
Güçlü, patlayıcı vuruşlara odaklanarak 500 metrelik 5 set yapın. (Özellikle bu tür antrenmanlarda yeniyseniz, ilk başta daha az aralıklarla başlayabilirsiniz.)
Aralıklarınız sırasında vuruş hızını 28 ila 36 arasında tutun.
Bu çok zor geliyor olmalı; bunu algılanan efor ölçeğine (RPE) göre 10 üzerinden 8 olarak düşünün: Konuşmaya çalışırsanız yalnızca bir veya iki kelimeyle konuşabilmelisiniz.
Setler arasında, sürüşünüzdeki itmeyi hafifleterek bir dakika boyunca hafif bir kürek çekin; bu nazik vuruş kanın akmasını sağlamaya yardımcı olacaktır, diyor Dr. Chan.
Crawford, alternatif olarak, aralıklarınızda gerçekten maksimum verim elde etmek istiyorsanız, bir sonraki setten önce tam bir iyileşme için kürek çekmeyi bırakabileceğinizi söylüyor.

Bu antrenmanı yaparken, 500 metrelik sınıra ulaşmanın ne kadar süreceğine dikkat edin.

Daha kısa bir sürede 500 metreye ulaşabiliyorsanız, bu bana sıra başına daha fazla güç ve kuvvet ürettiğinizi gösterir, diyor Dr. Chan. Bu, gerçekten daha sert kasılmalara ve bacaklarınızdaki o patlayıcı dürtüye odaklandığınız anlamına gelir.

Kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için kürek antrenmanınızı nasıl kullanabilirsiniz?

Amacınız sadece kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmekse, en iyi seçeneğiniz düşük ila orta yoğunlukta daha uzun ve sürekli bir süre boyunca kürek çekmeye odaklanmaktır. Bu, strok hızını düşük ve sönümleyiciyi nispeten düşük tutmak istediğiniz anlamına gelir. Bu vuruşlar yukarıdaki antrenmandaki kadar sert gelmeyecek ama diğer taraftan, bunu çok daha uzun süre devam ettirebileceksiniz.

İşte nasıl deneyeceğiniz aerobik temelli egzersiz :.

Amortisörünüzü 3-5'e ayarlayın.
Vuruş oranını 20 ila 25 arasında tutun.
30 ila 45 dakika boyunca aralıksız devam edin. (Bu tür bir antrenmana yeniyseniz daha kısa bir süre ile başlayabilirsiniz.)
RPE'nizi 10 üzerinden 4 ila 5 arasında tutun. Bu hızda tam cümlelerle konuşabileceğinizi hissetmelisiniz.

Sonuç olarak? Kürekçiye gücünüzü veya kardiyo odağınızı yönlendirmek için efor seviyelerinize ve egzersiz sürenize bakın. Dr. Chan, yalnızca kardiyo çalışması için kürek çekiyorsanız, aynı yoğunluğu daha uzun süre sürdürebilmeniz için efor seviyenizin daha düşük olması gerektiğini söylüyor. Güç için antrenman yapmak istiyorsanız, efor dönemlerinize biraz daha fazla ilgi gösterebilirsiniz, çünkü bu süreler daha kısa olacaktır; bu da bu tür bir rutinin kuvvet antrenmanıyla sahip olacağı bir diğer ortak noktadır. Biraz planlama yaparak, kürekçiyi, fitness hedefiniz ne olursa olsun ona uygun bir antrenmana dahil edebilirsiniz.

İlgili: