Pilates Dersine Başlamadan Önce Bilmeniz Gereken 10 Şey

Eğer fitness rutininiz biraz bayatlamış gibi görünüyorsa, yeni bir tür ders denemek onu yeniden taze hissettirebilir. İster mat üzerinde ister Pilates reformer üzerinde yapılan bir dersten bahsediyor olalım, Pilates dersleri almak fitness ufkunuzu genişletmenin iyi bir yolu olabilir.

Pilates çok yönlüdür; oysa siz kesinlikle olabilmek bunu bir spor salonunda veya stüdyoda yapın, kesinlikle buna ihtiyacınız yok. Evde egzersiz sizin için daha uygunsa veya halka açık bir derse katılmadan önce kendinizi egzersiz türüne alıştırmak istiyorsanız, çok sayıda yayın veya sanal Pilates seçeneği de vardır.

Derslere nasıl katılırsanız katılın, fitness geçmişiniz ne olursa olsun, Pilates'i denemek antrenmanda oyun değiştirici olabilir.

Pilates, herkesin hareketlerini zarif bir şekilde geliştirme ihtiyacını karşılayacak ve aynı zamanda bunu son derece zorlu hale getirecektir. Gabriela Estrade New Jersey merkezli sertifikalı Pilates eğitmeni ve ACE sertifikalı kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor. Aynı egzersizlerin o kadar çok varyasyonunu yapabilirsiniz ki, taze kalır.

Neyle ilgili olduğunu bilmek ister misin? Burada Pilates'e yeni başlayan birinin birinci dersin tadını çıkarmak için bilmesi gereken her şey var.

Pilates nedir bu arada?

Pilates, postüral hizalamayı ve esnekliği geliştirirken kasları güçlendirmeyi amaçlayan düşük etkili bir egzersiz şeklidir. Pilates eğitmeni ve Black Girl Pilates'in kurucusu Sonja Herbert, SelfGrowth'a tipik Pilates egzersizlerinin genellikle 45 dakika ile bir saat arasında sürdüğünü söylüyor.

Pilates'i ekipmanlı veya ekipmansız yapabilirsiniz (daha fazlası aşağıda), ancak ne olursa olsun hareketlerin yavaş, hassas hareketler ve nefes kontrolü içermesini bekleyebilirsiniz.

Egzersizler vücudunuzun diğer bölgelerini de çalıştırsa da, pilates hareketleri merkez bölgenizi hedef alır. Herbert, Pilates'in belirli vücut parçalarıyla sınırlı olmadığını söylüyor. Evet, birçok klasik Pilates hareketi karın bölgenize ve gövdenize odaklanır ancak bu sadece karın kaslarınız anlamına gelmez. Herbert, Pilates'in özel olarak çekirdek veya karın kaslarına yönelik egzersiz olarak tanımlanmasına rağmen, müşterilerin çekirdeğin karın, kalça, iç ve dış uyluk ve sırttan oluşan tüm gövdeyi içerdiğini bilmesi önemlidir, diye açıklıyor Herbert. Ve birçok Pilates eğitmeni, özellikle kollarınız, kalça kaslarınız ve alt bacaklarınız gibi bölgeleri çalıştırmayı amaçlayan hareketleri karıştırıyor. Bu yüzden tam vücut egzersizi bekleyin. (Örnek: bu göbek ve bacak Pilates egzersizi.)

Pilatesin faydaları nelerdir?

Pilates neye iyi gelir diye sorabilirsiniz? Pilatesin bilmeniz gereken tonlarca faydası var. Herbert, Pilates'in her şeyi daha iyi yapmanıza yardımcı olacak bir tam vücut egzersiz yöntemi olduğunu söylüyor. Duruşunuzu, esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirirken verimli bir şekilde hareket edebilmeniz için temeliniz olan ana vücudunuzu güçlendirir ve stabilize eder.

Ve eğer günlük işleri yaparken günlük bazda daha iyi hareket etmenize yardımcı olacak fonksiyonel hareket arıyorsanız, Pilates sizi bu konuda da eğitebilir. 2018 çalışmak 90 kişiden yayınlandı Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi Sekiz hafta boyunca haftada üç kez birer saat Pilates yapan katılımcıların, denge, stabilite ve hareketlilik gibi şeyleri ölçen fonksiyonel hareket ekranındaki puanlarını, bunun yerine yoga yapan (veya egzersiz yapmayan) kişilere göre daha fazla geliştirdiklerini buldu. hiç de).

q'lu yerler

Ayrıca kaslara da faydaları var; özellikle dayanıklılık alanında. Bir 2010 çalışmak 'da yayınlandı Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi 12 hafta boyunca haftada iki kez 1 saat Pilates yapan kişilerin karın dayanıklılığında, hamstring esnekliğinde ve üst vücut kas dayanıklılığında önemli artışlar bildirdiğini buldu. Araştırmacılar, hareketler boyunca skapular stabilizasyon ipuçlarının (kürek kemiklerinizi bir araya getirmeniz veya aşağı indirmeniz söylendiğinde) çekirdek gücü ve dayanıklılıktaki artışla birleştiğinde, üst vücut gücünde iyileşmelere dönüşebileceğini teorileştiriyor.

Diğer egzersiz türleri gibi pilatesin de zihinsel sağlık üzerinde faydalı bir etkisi olduğu bulunmuştur. 2018 meta-analiz Sekiz Pilates çalışmasının tamamında, Pilates uygulayanların depresyon, anksiyete ve yorgunluk semptomlarında azalmanın yanı sıra enerjide artış bildirdikleri bulunmuştur. Estrade, Pilates'in tamamen zihin-beden bağlantısıyla ilgili olduğunu ve hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılığa harika bir giriş olabileceğini söylüyor. (Elbette, hiçbir egzersiz türü akıl sağlığı sorunlarının tedavisi olarak kabul edilmez ve herkeste iyileşme görülmez; kaygı, depresyon veya başka sorunlar yaşıyorsanız bir akıl sağlığı uzmanıyla görüşmek yine de önemli bir adımdır. .)

Pilates pratiğine başlamaya hazır mısınız? İşte birinci dersiniz için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey.

Pilatesin mat pilates ve reformer pilates olmak üzere iki çeşidi vardır. Sınıflar ya standart yoga matınızdan biraz daha kalın olan bir mata (basınç noktalarını tamponlamak için) ya da direnç sağlayan sabit ayak çubuğu, yaylar ve makaralarla tamamlanmış kayan bir platform olan Pilates reformer adı verilen bir makineye dayalıdır. .

Reformer'a gitmeden önce mat dersleri ile sağlam bir Pilates temeli oluşturmak faydalı olabilir çünkü vücudunuzun dış direnç olmadan kendini nasıl destekleyeceğini daha iyi anlamasını sağlar. Patricia Sabulis , A Ayna eğitmen ve Lululemon elçisi SelfGrowth'a anlatıyor. Kendi vücudunuzu direnç olarak kullanarak, belirli kasları doğru formda egzersizler yapmak için nasıl çalıştıracağınızı öğreneceksiniz.

Sabulis, Pilates'e yeni başlayan biri olarak klasik mat etiketli sınıflara bakmanın harika bir giriş noktası sağlayabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, genellikle temel egzersizleri kapsamaları ve derin kaslarınızı harekete geçirme konusunda bilgi sahibi olmanıza yardımcı olacak bir sırayı takip etmeleridir.

oyunlar için isimler

Reformer dersi almaya hazır ve rahat hissettiğinizde -yine klasik reformer adı verilen dersleri aramak isteyebilirsiniz- derse erkenden başlamak iyi bir fikirdir. Sabulis, eğitmeninize ekipmanı ilk kez kullandığınızı bilmesini sağlayın, böylece size bunun neyle ilgili olduğu konusunda hızlı bir tur verebilirler, diyor. (Bazı Pilates stüdyoları reformer hakkında birebir eğitim de sunuyor, ancak bu seanslar daha pahalı olma eğilimindedir.)

Ayrıca farkında olmak isteyebileceğiniz birkaç Pilates ekipmanı daha var, ancak bunlar muhtemelen başlangıç ​​seviyesindeki Pilates mat derslerinin çoğunda görünmeyecek.

En yaygın ekipman parçaları, dolgulu ve yaylı alçak bir sandalye olan Wunda, Cadillac (biraz gölgelik çerçeveli bir yatağa benzeyen ve ileri düzey öğrenciler için çeşitli şekillerde kullanılan), omurga düzeltici, mama sandalyesidir. ve direnç oluşturmak için bacaklarınızın arasında sıklıkla kullandığınız bir halka olan Magic Circle.

Hangi sınıfı seçerseniz seçin, eğitmeninize başlangıç ​​seviyesinde olduğunuzu bildirdiğinizden emin olun. Bu şekilde ders boyunca sizi gözlemleyebilecekler ve değişiklikler veya form ayarlamaları önerebilecekler.

Pek çok antrenör, Pilates ve yoga unsurlarını kendi sınıflarında tek bir antrenmanda birleştirme eğilimindedir; bu da birçoğunun, bunların aynı tür antrenman olduğunu varsaymasına yol açabilir. Bazı açılardan benzer olsalar da bazı önemli yönlerden de farklıdırlar.

Birincisi, benzerlikler: Hem pilates hem de yoga, zihin-beden bağlantısını vurgulayan düşük etkili egzersizlerdir. Her iki egzersiz yöntemi de yalnızca vücut ağırlığınızla yapılabilir, ancak aynı zamanda destek de içerebilirler. (Yoga durumunda bunlar bloklar veya kayışlar gibi şeyleri içerebilir.)

Ancak Pilates'e karşı yogayı düşünürken, aralarındaki farklılıkların da farkına varmak önemlidir; esas olarak, çok farklı yaklaşımlara ve kökenlere sahiptirler.

çift ​​anlamlı isimler

Sabulis, binlerce yıl önce Hindistan'da başlayan yoganın tohumlarının meditasyonla başladığını ve fiziksel pozların bu içsel uygulamayı desteklemenin bir yolu olarak geliştirildiğini söylüyor. Yıllar geçtikçe Hatha, Vinyasa ve Ashtanga gibi farklı formatlarda çeşitli pozları içeren farklı yoga türleri geliştirildi.

Öte yandan Pilates, 1920'lerde, eğitim yöntemini bir yaralanmadan sonra iyileşen dansçılara tanıtan Joseph Pilates tarafından yaratıldı. Pilates Metodu İttifakı .

Sabulis, Joseph Pilates'in esas olarak rehabilitasyona odaklanan sistematik ve tamamen fiziksel bir uygulama geliştirdiğini söylüyor.

Sonuç olarak Pilates, omurganızın etrafındaki çekirdek alanlarınızda güç ve stabilite oluşturmaya daha fazla odaklanır. Sabulis, yogada güç oluştururken odak noktasının daha çok esneklik olduğunu söylüyor. Yine de ikisi arasında sağlam bir aktarım var; tıpkı yogayla güçlenebildiğiniz gibi, Pilates ile de kesinlikle daha fazla esneklik elde edebilirsiniz.

Herbert, başlangıç ​​sınıflarında yaygın olan yerleşik bir dizi Pilates egzersizi olduğunu söylüyor. Bunlar şunları içerir:

• Yüz: aynı zamanda çekirdek gücünü ve stabiliteyi de hedefleyen bir nefes egzersizi
• Roll-Up: Omurgayı ve vücudun arkasını esneten ve karın kaslarını güçlendiren yavaş, hassas bir hareket
• Bacak Çemberleri: kalçaları ve çekirdek stabilizatörlerini güçlendiren bir hareket
• Top Gibi Yuvarlanmak: Omurgaya masaj yapan ve sırtını açan bir egzersiz
• 5'li seri: karın ve sırt kaslarını güçlendiren bir grup hareket

Daha sonra siz hareketlere alıştıkça, Pilates dersiniz onların üzerine inşa edebilir ve kaslarınızı zorlamaya devam edecek ilerlemeler sunabilir.

Estrade, örneğin Pilates Hundred egzersizinin, orta hattınıza daha fazla bağlantı eklemek için ayak bilekleriniz arasında bir topla geliştirilebileceğini söylüyor. Rolling Like a Ball'da ayak bileklerinizin arasındaki halka dengenizi zorlayabilir.

Kendinizi halka açık, yüz yüze bir sınıfa alıştırmak yerine, evinizin rahatlığında yeni bir egzersiz yöntemini denemek konusunda daha rahat hissediyorsanız, Pilates'e sanal olarak başlayabilirsiniz.

Estrade, sanal sınıfların son derece temel düzeyde ve özgün olabileceğini ve daha sonra kendinizi rahat hissederseniz sizi canlı derslere katılabileceğiniz stüdyolarla tanıştırabileceğini söylüyor.

Pilates egzersizi için kullanabileceğiniz birçok fitness uygulaması da vardır:

• Peloton (Ayda 13$)
  Bu uygulama muhtemelen en çok bisiklet dersleriyle bilinse de Pilates seçenekleri de sunuyor. Estrade, derslerin kullanışlı, iyi tempolu ve erişimi kolay olduğundan tüm egzersiz aktivitelerini (bisiklet, ağırlık antrenmanı, yoga, HIIT) tek bir yerde sevenler için mükemmel hale getirdiğini söylüyor.
• Merkez (Ayda 30$)
  Aktör Chris Hemsworth tarafından oluşturulan bu uygulamada, başlangıç ​​seviyesinden orta seviyeye kadar uygun, Centr Align adlı (yoga uzmanı Tahl Rinsky ve Pilates eğitmeni Sylvia Roberts tarafından öğretilen) dört haftalık bir yoga ve Pilates programı bulunmaktadır.
• Açık (Ayda 20$)
  Open, nefes çalışmalarına ek olarak Pilates dersleri de sunuyor, meditasyon ve her şeyi kapsayan bir zihin ve vücut rutini için yoga.
• Her İkisi de Fitness (Ayda 19$)
  Canlı bir Pilates dersi alın veya yüzlerce dersten birini yapın. isteğe bağlı kütüphane , dersleri kondisyon seviyenize, ders uzunluğunuza ve daha fazlasına göre sıralayabileceğiniz yer.

Eğer reformcuyla daha çok ilgileniyorsanız, markalar artık sizi de ilgilendiriyor. Bu ev tipi reformerlar aynı zamanda egzersiz programlarıyla birlikte gelir, böylece Pilates reformer derslerini doğrudan oturma odanızda alabilirsiniz. Göz önünde bulundurulması gereken bazı seçenekler şunlardır:

youtube kanalı isimleri

• Flexia Pilates (Abonelik için aylık 3.495 ABD Doları/39 ABD Doları)
  Bu akıllı reformer ayarlanabilir omuz destekleri, makara sistemi, oturma kutusu, atlama tahtası, yastıklı ayak bantları ve ayakta durma platformuyla birlikte gelir. Aboneliği, bir antrenman kütüphanesine ve gerçek zamanlı performans ölçümlerinin yanı sıra hedeflerinize dayalı antrenman önerilerine erişmenizi sağlar.
• RX'i yeniden düzenleyin (Minimum 12 aylık üyelik için ayda 4.995 ABD Doları/39 ABD Doları)
  Bu ev tipi reformerın yerleşik dijital teknolojisi sayesinde, güç, kardiyo ve esneklik dersleri de dahil olmak üzere 100'den fazla Pilates egzersizine doğrudan makinenizden erişebileceksiniz. 21,5 inç dokunmatik ekranda kalp atış hızınızı ve kaslarınızın ne kadar süreyle gerilim altında olduğunu görebileceksiniz.
• Çerçeve Fitness (Abonelik için ayda 2.999 ABD Doları/39 ABD Doları)
  Frame'in çift platformlu dönüştürücüsü, makinenizin direncini kolayca ayarlama seçeneği sunan, hareketler arasında daha sessiz ve yumuşak geçişler sağlayan bir basmalı düğme teknolojisine sahiptir. Aboneliği, canlı ve isteğe bağlı derslere ve ayrıca egzersizler için kişisel önerilere erişmenizi sağlar.

Squat sıçraması veya ağır dambıl kaldırma gibi yüksek yoğunluklu egzersizleri ezmiyor olsanız da, Pilates derslerinin sunduğu çoğunlukla vücut ağırlığına sahip rutinler oldukça yoğun olabilir. Mikro hareketleri kullanan Pilates egzersizinin harika bir örneği olan yukarıda bahsedilen Pilates Hundred'ı ele alalım; bu, tam bir hareket aralığı kullanmayan bir hareket anlamına gelir. Pilates Hundred gibi merkez odaklı bir hareket, beş inçten daha az sürekli hareket gerektiren, karın kaslarınızın yanmasına neden olacaktır.

Tüm odağınızı en küçük hareketlere bile adamak, her egzersizin amaçladığı kasları çalıştıracağınız anlamına gelir. Bu da antrenmanınızdan sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarıyla (DOMS) baş edebileceğiniz anlamına gelir.

Pilatesin acısı, nabız atmaktan kaynaklanan yanıktan farklıdır. barre sınıfı Estrade, 'ya da kettlebell'i etrafa fırlatmak' diyor. Bazen sahip olduğunuzu bilmediğiniz kasları bulduğunuz daha hafif bir acıdır. Örneğin, iç uyluk kaslarınıza diğer egzersiz türlerinde vurmak zor olabilir, ancak Pilates onları iyi bir şekilde izole etme eğilimindedir; bu nedenle orada beklenmedik bir ağrı yaşayabilirsiniz.

Ancak kaslarınız bunu hissediyorsa endişelenmeyin: Ertesi gün ağrı ilk haftadan sonra rahatsız edici olsa da vücudunuz zamanla hareketlere daha çok alışacaktır. Ertesi gün ağrılı olmak, kaslarınıza yeni yollarla meydan okuduğunuz veya genellikle fazla dikkat çekmeyen kas gruplarını çalıştırdığınız anlamına gelir; bu, kovalamanız gereken bir şey değildir veya Başarılı bir antrenmanın göstergesi .

Barre'den CrossFit'e kadar her antrenmanın kendi terminolojisi vardır; Pilates de buna dahildir.

Estrade, Pilates dilini seviyorum ve harika bir öğretmen, anatominizi ve hareketlerinizi hayata geçirecek şekilde ipuçlarını kullanacaktır, diyor. Kelimeleri duymak, egzersizi görselleştirmek ve gerçekleştirmek arasındaki bağlantı dönüştürücü ve ilham verici olabilir; her yeni dili öğrenirken olduğu gibi, her zaman bir lingo vardır.

Pilates için şunu bilin: elektrik santrali Hareketi gerçekleştirmek için tüm gücünüzün geldiği vücudunuzun merkezini ifade eder. Omurganızı soyun omurdan omurlara yavaş hareket anlamına gelir. Ayrıca bazı öğretici ifadeleri de duymanız muhtemeldir. Başınızı ellerinizin arasına almak servikal omurganızın kollarınızda desteklenmesini sağlar. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırmak egzersizinizi başlatmanıza yardımcı olur. derin karın kasları ve başınızı ve boynunuzu denklemden çıkarın. Ve son olarak kürek kemiklerinizi aşağı doğru kaydırmak, omuzlarınızı açarak sırtınızın uzamasına yardımcı olacaktır. Zamanla bu cümlelere alışacaksınız!

Genellikle bol kesimli egzersiz kıyafetlerini tercih etseniz bile, Pilates dersleri için daha fazla vücudu saran seçenekleri denemek isteyebilirsiniz. Equinox'un ulusal Pilates eğitim müdürü Carrie Samper, SelfGrowth'a 'Bu şekilde eğitmen hareketlerinizi daha iyi görebilir ve kıyafetleriniz yaylara veya diğer ekipmanlara sıkışmaz' diyor. Kapriler veya taytlar, uzandığınız ve bacaklarınızı üstünüzde hareket ettirdiğiniz hareketler sırasında yukarıya doğru hareket edebilen şortlardan daha iyi bir seçenek olabilir, diyor.

adı Julia'nın anlamı

Ayakkabı konusunda ise çıplak ayakla ya da çorapla seansa katılabilirsiniz. Çoğu stüdyonun kendi önerilen protokolü vardır. Stüdyonun web sitesinde bulun, dersinize giriş yaptığınızda ön büroya sorun veya oraya varmadan önce bilgi sahibi olmak için önceden arayın.

Çorap alacaksanız, minder veya makine üzerinde kaymamak için kendinize tabanı lastik detaylı bir çift bulun. Çıplak ayakla veya yalnızca çorapla yaklaşmak, standart bir reformerda kayışlara kolayca girip çıkmanıza da yardımcı olacaktır.

Bir stüdyo ilk hafta için sınırsız ders sunsa veya uygulamanızda bunlara sınırsız erişiminiz olsa bile, her gün bir derse girmeyi planlamayın. Pilates gibi yorucu direnç egzersizlerinden kurtulmak için vücudunuzun bir veya iki güne ihtiyacı vardır.

Ayrıca Pilates'i kendi yaşam tarzınız haline getirme dürtüsüne de direnmelisiniz. sadece egzersiz yapmak. Çapraz antrenman (Pilates'e ek olarak koşmaya zaman ayırmak veya kuvvet antrenmanını dahil etmek gibi), ana türünüzü veya özel fitness hedeflerinizi hangi egzersiz yöntemini düşünürseniz düşünün önemlidir.

Eğer bir maraton koşucusuysanız, pilates boş günlerinizde size yardımcı olacaktır. iyileşmek ve yaralanmaların önlenmesi, diyor Estrade. Aynı nedenlerden dolayı serbest ağırlık antrenmanının mükemmel bir tamamlayıcısı olabilir.

Örneğin Estrade, kaslarını güç seansında olacaklara hazırlamak için ısınma egzersizlerine Pilates egzersizleri ekliyor ve daha sonra kasları gerçekten yakmaya yardımcı olmak için bunları bitirici olarak dahil ediyor. Pilates'in çekirdek güçlendirici ve kontrollü, düşünceli hareketlerinin tüm bunlara nasıl yardımcı olduğunu gördüm, diyor.

Hafif veya orta derecede ağrı ciddi değildir ve endişelenecek bir durum da değildir, ancak olabilmek Pilates ile kendinizi yaralayın. Pilates yaparken aşırıya kaçmak, özellikle de çalışmaya yeni başladım genel olarak kaslarınıza aşırı yük bindirebilir, özellikle de bir sonraki dersten önce kaslarınıza yeterince dinlenme süresi vermezseniz.

Bel gerginliği - alt sırtınızdaki, kalçanıza ve uyluklarınıza yayılabilen ağrılı veya keskin bir ağrı - özellikle de hareketler sırasında formunuz yerinde değilse, yaygın bir Pilates yaralanması olabilir. Estrade, hareket ettikçe omuz ekleminizde ağrı ve hareket kabiliyetinin azaldığını hissedebileceğiniz, tekrarlayan hareketlerin bir sonucu olabilecek rotator manşet tendinopatisi de yaşayabileceğinizi söylüyor. Yaralanma ne olursa olsun, basit DOMS'den bir veya iki gün sonra da devam eden ağrı veya hareket kısıtlılığı hissediyorsanız, Pilates rutininize ara vermeli ve bir doktora veya fizyoterapiste görünmeyi düşünmelisiniz.

Hiç kimse yaralanmaları %100 önleyemezken herhangi Pilates'e başlarken kendinizi korumanın bazı yolları var. Estrade, örneğin, temel Pilates hareketlerini öğrenmenize yardımcı olacak başlangıç ​​seviyesi bir dersle başlayın diyor. Ayrıca yavaş ilerlemenizi ve zihin-beden bağlantısına odaklanmanızı da teşvik ediyor, bu da kendi bedeniniz hakkında fikir edinmenize yardımcı olabilir. Son olarak, kendinizi daha rahat ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olması için özel bir ders almayı düşünün (özellikle ilk kez reformer alıyorsanız). Ve elbette her türlü egzersizde olduğu gibi uygun bir ısınma çok önemlidir.

Egzersizin temelleri hala geçerli: Estrade, düşükten başlayın ve yavaş ilerleyin diyor.

İlgili:

• Gerçekten Core bölgenizi çalıştıran 17 Pilates Egzersizi
• Vücudunuzdaki Her Kası Çalıştıran Tam Vücut Pilates Egzersizi
• Egzersizlerinizi Değiştirmenizi Sağlayacak 13 Pilates Faydası