Tekrar Keyif Almanıza Yardımcı Olabilecek 'Tetikleyici Gıdalarla' Başa Çıkmanın 7 Yolu

Jessica Jones

Tatlılar beni çok sıkıntıya sokardı. Bunun nedeni onları sevmeme rağmen sıklıkla favorilerimi hastalanıncaya kadar yerdim. Bu yiyeceklerin yanında olmak gerçekten stresliydi ve asla evde bulundurmamaya dikkat ettiğim tetikleyici yiyeceklerin uzun bir listesini tuttum.

Benim en önemli tetikleyicim şekerdi. Yıldız patlamaları. Skittles. Sakızlı ayılar. İsveç balığı. Ve en büyük tetikleyicim: kırmızı meyankökü. Yapay aromalı, uzak meyve notalı ve klasik dişlerinize yapışan çiğneme dokusuna sahip her şey benim için gerçekten işe yaradı. Birkaç Kırmızı Sarmaşıkta duramazdım, kutunun tamamını yerdim.



Sorun şuydu ki, bu yiyecekleri her aşırı tükettiğimde kendimi hasta hissediyordum. Midem ağrıyor, kan şekerim düşüyor, dişlerim ve diş etlerim bile acı çekmeye başlıyordu. Bu yüzden onları evden çıkarır ve alışveriş listemden çıkarırdım; ancak onları kaçınarak kısıtlama eylemi, bu ikramı arzulamama ve sonunda tekrar yememe neden oldu.

Sonunda şeker sorunumun şifresini çözeceğimi düşünerek kayıtlı bir diyetisyen oldum ama döngü devam etti. Daha sonra müşterilerimde de aynı sorunu fark etmeye başladım. Diyet yapar ve tetikleyici gıdaları ortadan kaldırırlardı. Bir süre onlarsız da idare edebilirlerdi ama onları yeme arzusu... onları aşırıya kaçmak , hatta... her zaman intikamla geri gelirdi.

Neyi yanlış anlıyorduk?



Sorun ilk etapta yiyecekleri kısıtlamaya çalışmak, Carolyn Coker Ross Yeme bozuklukları ve bağımlılık alanında yazar, konuşmacı ve uzman olan M.D., M.P.H., CEDS-S., SelfGrowth'u anlatıyor.

fred çakmaktaş pop funko

Yiyecekleri kesmenin her zaman kaybedilecek bir savaş olacağını söylüyor ve tetikleyici yiyeceklerinizi düzenli olarak yemenize izin vermenin onlarla barış dolu bir noktaya gelmenize yardımcı olabileceğini ekliyor.

Bu kavrama alışkanlık denir ve aslında bu tür şeylerle başa çıkmada sağlam bir taktik olarak bunu destekleyen pek çok bilim vardır.



alışma Bir uyarana (bu durumda belirli bir yiyeceğe) artan maruz kalma, rahatlık noktasını aşan bir şeyi yemeye yol açabilecek psikolojik kademede bir azalmaya yol açtığında ortaya çıkar. Örneğin tetikleyiciniz ekmekse ve alışkanlığa ulaşmak istiyorsanız ekmeği ortadan kaldırmazsınız. Yemeklerinize daha fazlasını dahil edersiniz. Buradaki fikir, gıdaya tekrar tekrar maruz kalmanın uyaranın azalmasına yol açması ve gıdanın zamanla daha az tetikleyici görünmesine neden olmasıdır. İçinde çalışmalar Yiyecek alışkanlığının pizza, çikolata ve patates cipsi gibi insanların kesme eğiliminde olduğu yiyeceklerde aşırı yemeye karşı korunmada etkili olduğu gösterilmiştir.

O zamanlar bunu bilmiyor olsam da, alışkanlık aslında aşırı şeker yemeyi bırakmama ve suçluluk ya da utanç hissetmeden istediğim zaman yiyebilmeme yardımcı olan şeydi. Daha sonra sezgisel yeme hakkında daha fazla şey öğrenmeye başladığımda, kanıta dayalı Kronik diyet yapanların vücutlarının benzersiz ihtiyaçlarına yeniden uyum sağlamalarına yardımcı olmak için tasarlanan yeme yaklaşımıyla, bana başkalarının da aynı gıda özgürlüğüne ulaşmalarına yardımcı olacak araçlar (alışkanlık stratejileri gibi) sağlandı.

Artık yalnızca yeme bozukluklarına ve farklı kökenden gelen insanlarda görülen düzensiz beslenmeye odaklandığım için, başkalarının da yemekle barışmasına yardımcı olabildim. Tetikleyici gıdalar kendi diyetinizde ele almak istediğiniz bir konuysa, deneyebileceğiniz altı adımı burada bulabilirsiniz. Bu süreç sırasında daha fazla desteğe ve rehberliğe ihtiyacınız varsa, bu konularda uzmanlaşmış bir AR-GE veya terapistin, alışkanlığı kişiselleştirilmiş bir şekilde hayata geçirmek için yiyecekle ilgili belirli adımları belirlemenize yardımcı olabileceğini unutmayın.

1. Gün boyunca yeterli ve tutarlı bir şekilde yediğinizden emin olun.

Şeker alemimi kontrol altına almaya başladığımda fark ettiğim şey, aç karnına şeker yemenin bana işe yaramadığıydı. Kendimi hasta hissetmeme neden oluyor, kaza yapmama neden oluyor ve günün ilerleyen saatlerinde şeker isteğimi artırıyor. Ayrıca, yeterli yemek yemediğiniz için kan şekeriniz dengede olmadığında, rahat bir tatmin noktasında durmak da çok daha zordur çünkü vücudunuz yoksunluk modundadır ve yetişmeye çalışır. Temel olarak, yağ, karbonhidrat ve besinlerle ideal olarak dengelenmiş, günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun. protein , her birinde.

2. Tetikleyicinizi her seferinde bir yiyecekle yeniden verin.

Günde en az üç öğün (ve gerekirse atıştırmalıklar) yediğinizde, tetikleyici yiyecek satın alma zamanı gelmiştir. En eğlenceli ve heyecan verici görünen yiyeceklerle başlayın ve bunalmış hissetme olasılığını azaltmak için aynı anda tek bir marka ve tada bağlı kalmaya çalışın. Bazı insanlar, kıtlık hissini azalttığı için daha büyük miktarları etrafta tutmanın yararlı olduğunu düşünüyor. Tetikleyici yiyeceklerinizden büyük miktarlarda satın almak bunaltıcı ve/veya güvensiz geliyorsa, küçük başlayın. (Bu, sağlıksız kısıtlamalarla ilgili değil, sadece tetikleyicilerinizin etrafınızda olmasını kolaylaştırmak içindir.) Örneğin, bir galon dondurma satın almak yerine, her seferinde bir litre dondurma almayı deneyin. Başlangıçta odaklandığınız yemeği aşırı yemeniz veya aşırı yemenizin yaygın bir durum olduğunu unutmayın. Eğer uzun süredir bu gıdayı kısıtlıyorsanız bu beklenen bir durumdur.

erkek amerikan isimleri

3. Yemek için bir zaman ve yer seçin ve tekrarlanmasını sağlayın.

Üçüncü adım, tetikleyici yemeğinizin tadını ne zaman ve nerede çıkaracağınıza karar vermektir. Benim için dairemde akşam yemeğinden sonraydı. Başlarken bu yemeklerin tadını kendi alanımda tek başıma çıkarmak istedim.

Ayrıca tetikleyici yiyeceklerinizi yemekten sonra yemeniz de yararlı olabilir. Bu şekilde kan şekeriniz sabit kalacak ve kendinizi kontrol etmeniz ve hoş bir tatmin noktasında durmanız kolaylaşacaktır. Tekrar belirtmek isterim ki, bu yeniden beslenme noktasında aşırı yemenin hala olası ve yaygın olduğunu anlayın. Ayrıca kişiden kişiye farklılık gösterse de, müşterilerin bu işlemi haftada en az birkaç kez tekrarlamalarını öneriyorum. Onunla huzur dolu bir yere ulaşana ve onu aşırı yemek zorunda hissetmeyene (veya tokluk ve / veya tatmin noktasını geçene kadar yemek yemeye) kadar düzenli olarak tüketmeyi düşünün.

4. Yemeği yerken orada kalın.

İnsanların tetikleyici gıdaları tüketirken zamanlarının tükendiğini veya ayrıştıklarını sıklıkla söylediklerini duyuyorum, ancak sizi tam tersini yapmaya teşvik ediyorum. Yeme deneyimiyle tamamen mevcut olmaya çalışın. Yediğiniz yemeğin tadına, dokusuna, kokusuna ve lezzetine dikkat edin. Bundan keyif alıyor musun? Bu neşe zirveye ulaşıyor, durağanlaşıyor ve/veya azalıyor mu? Yiyeceğin her lokmasını mümkün olduğu kadar iyi tatmaya çalışın ve yeme deneyiminin nasıl olduğunu ve yemeğin beklentilerinizi karşılayıp karşılamadığını not edin. Mevcut kalmak memnuniyeti artırmaya yardımcı olacak ve aynı zamanda vücudunuzun yediğiniz şeye nasıl tepki verdiğiyle bağlantıda kalmanıza yardımcı olacaktır.

5. Düşünmeye yer bırakın.

Yemek yerken ve yemeğinizi bitirdikten sonra, eğer varsa, hangi duyguların size geldiğine dikkat edin. Otomatik olarak olumsuz bir kendi kendine konuşma yaptın mı? Bu yemeği yediğiniz için utandınız mı veya kendinizi yargıladınız mı? Deneyime yargılamak yerine merakla yaklaşmaya çalışın.

Kendinizi yargılamak sizi sadece kısır döngünün içinde tutar, diyor Dr. Ross. Size tavsiyem bir numaralı şey kendinizi yargılamamanızdır. Post-it notlarına sezgisel yeme üzerinde çalışıyorum gibi, bu yiyecekleri yemeden önce, yemek sırasında veya yedikten sonra okuyabileceğiniz, sizin için hangisi işe yararsa, onaylar yazmanızı öneriyor. Başka bir olasılık mı? Tetikleyici yiyeceklerimle barışmak için elimden geleni yapıyorum. Onaylamalar size göre değilse şunu da kullanabilirsiniz: günlük tutma ne hissettiğinizi kontrol etmenin bir yolu olarak.

6. İşlemi tekrarlayın.

Yiyecek paketi bittiğinde, kendinize bakın. Bu deneyim sizin için nasıldı? Bu yiyeceği çevreleyen herhangi bir anıyı (olumlu, olumsuz veya nötr) gündeme getirdi mi? Tüm duyularınızı kullanarak bilinçli bir şekilde yemek yiyebildiniz mi? Yemeği beğendin mi? Öncesinde, sırasında ve sonrasında kaygınız nasıldı?

Eğer buna kararlıysanız, tetikleyici gıdayı düzenli olarak yemeye devam etmenizi öneririm - genellikle günde bir kez öneririm, ancak bu kişiden kişiye değişebilir - onunla daha barışık olduğunuzu hissedene kadar. Bu, yemeğin tadını çıkarabilmek, dikkatli olabilmek ve hasta hissetmek yerine tatmin edici bir yerde durabilmek anlamına gelebilir. Bu aynı zamanda, canınız istemediğinde yemeğe hayır demek veya yemeğin orada olduğunu bile unutmak anlamına da gelebilir.

7. Gerekirse travmayı iyileştirmeye çalışın.

Dr. Ross, kompülsif yeme davranışları olan birçok insan için, ideal olarak bazı durumlarda, beslenmenin yardımıyla üzerinde çalışılması gereken altta yatan bir travma olabileceğini söylüyor. bir ruh sağlığı uzmanı . Ve eğer travmanız varsa, özellikle de şiddetliyse, iyileşmesinin zaman alacağını bekleyin. Bu arada Dr. Ross, yemek de dahil olmak üzere ihtiyaç duyduğunuz her şeyle baş ettiğiniz için kendinizi suçlamaktan veya yargılamaktan kaçınmanın ne kadar önemli olduğunu vurguluyor.

Şu anda sahip olduğunuz tek [başa çıkma] becerisinin bu olabileceğini söylüyor.

Alışkanlığın güzelliği, zamanla kendinize gerçekten bunu yapıp yapmadığınız sorusunu sormaya başlayacak olmanızdır. istek Söz konusu yiyecek. Bazen cevap evet olabilir - bu da gayet iyi ve tadını çıkarmak için harika bir zaman! - ancak diğer zamanlarda hayır. Ayrıca yeme deneyimiyle bağlantıda kalabileceksiniz, böylece vücudunuzun ne zaman dolduğunu öğrenmek için kontrol edebileceksiniz. Eğer tetikleyici yiyeceklerle mücadele ediyorsanız bu işlemi denemenizi şiddetle tavsiye ederim. Belirli bir yiyecekle daha huzurlu bir yere ulaşmanız günler, haftalar veya (en yaygın olarak müşterilerle çalışma deneyimime dayanarak) aylar alabilir. Ama oraya vardığınızda paha biçilemez.

İlgili: