Bir diyetisyen olarak en son yemek zamanı trendlerine ayak uydurmak imkansızdır; bunların çoğu aslında sadece beslenme efsaneleridir. Listenin başında mı? Yatmadan önce yemek yemeye hayır demeniz gereken kural, gece yemenin kilo alımına yol açabileceği inancı veya yapılandırılmış bir yeme planıyla uğraşın.
Ancak birçok insan yatmadan önce acıkıyor ya da sadece yatmadan önce bir atıştırmalıktan keyif almak istiyor. Eğer bu sizseniz, gerçekten bu kurala uymanız ve yemeğinizi günün erken saatlerine kaydırmanız gerekiyor mu?
Beslenme dünyasındaki pek çok şey gibi bu da karmaşık. Beslenmeye yaklaşımım her zaman bireysel olmuştur, bu yüzden genel tavsiyelerden uzak duruyorum. Asla yatma saatine yakın yemek yiyin. Bunun nedeni, yemek söz konusu olduğunda birinin kendine özgü koşullarını ele almada başarısız olmalarıdır. Örneğin, belki uzun vardiyalar boyunca çalışıyorsunuz ve yalnızca eve geldiğinizde, yatmadan hemen önce yemek yiyebiliyorsunuz. Ya da belki şeker hastasısınız ve gün boyunca kan şekerinizi sabit tutmanız gerekiyor. Bu durumda yatmadan önce bir atıştırmalık faydalı olabilir.
Yine de yatmadan önce yemek yemenin sindiriminiz için olduğu gibi bazı açılardan en iyi olmayabileceği konusunda bazı gerçekler var. Çoğu insan için bu gerekir iki ila dört saat Vücudunuz ince ve kalın bağırsaklarda sindirim sürecine devam etmeden önce midenin büyük bir kısmının boşalması için. Mideniz hâlâ yiyecekleri parçalamak için çalışıyorsa, yatarken rahatsızlık hissedebilirsiniz. Yatağa çok yakın yemek yerseniz mide reflü veya diğer sindirim sorunlarıyla da karşılaşabilirsiniz; çalışmalar bu durumun mide bulantısına yol açabileceğini göstermiştir. geceleri daha çok uyanıyorum Ve genel olarak daha kötü uyku kalitesi . Bu nedenle, optimum sindirim ve uykunuzu bozma olasılığının en aza indirilmesi için genellikle yatmadan en az iki saat önce daha büyük öğünler yemenizi öneririm.
Tabii eğer yatağa aç girerseniz bu da uykunuz için pek iyi değildir. Bu nedenle, yatmadan önce kendinizi sürekli aç buluyorsanız, yemek zamanlarında gün içinde neler olup bittiğini uzaklaştırmak ve değerlendirmek isterim. Yatma vakti açlığı, gün içinde yeterince yemediğinizin bir göstergesi olabilir. Sonuç olarak vücudunuz yatmadan hemen önce, daha önce kaçırdığı enerjiyi telafi etmek için ekstra enerji alarak bunu telafi etmeye çalışıyor olabilir.
Esnek beslenme kurallarıyla eşleştirilen sezgisel beslenme, gün boyunca beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmanıza yardımcı olabilir. Sezgisel yemek yeme konusunda kanıta dayalı bir yaklaşımdır; hedeflerden biri, yeme tercihlerinizi yönlendirmek için harici yemek kurallarına odaklanmak yerine (örneğin, günde altı küçük öğün yemek veya akşam 5'ten sonra tatlıları kesmek gibi) güvenmeyi geliştirmektir. Ne zaman ve ne yiyeceğinizi kendi bedeniniz ve içgüdüleriniz belirler. Sezgisel yemenin, gürültüyü susturmamıza ve hangi alışkanlıkların kendimizi en iyi hissetmemize yardımcı olacağını belirlememize yardımcı olabileceğini buldum.
Sezgisel yeme ile gece açlığını kötü olarak etiketlemek yerine odak noktası yemek zamanlarında nasıl hissettiğinize odaklanır. Fiziksel ve zihinsel olarak memnun musunuz? Sosyal medyanın size ne yemenizi söylediği yerine, benzersiz ihtiyaçlarınızı yansıtan yiyecek seçimleri mi yapıyorsunuz? Diyet yapma ve yiyecek kısıtlaması geçmişi olan insanlar için, sezgisel yemeyi benimsemek zaman alabilir ve işte burada esnek beslenme kuralları devreye giriyor. Sezgisel yeme ile birlikte yapı ve esnek yemek planlaması için bir yer var ve her ikisi de yemek yeme konusunda inanılmaz derecede yararlı olabilir. ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olun.
dişi köpek isimleri
Yatma zamanı yaklaşırken kendinizi aç hissetmeye devam ediyorsanız kendinize sormanızı önerdiğim birkaç soru:
1. Kahvaltı nasıl görünüyor?
Çoğunlukla gözden kaçırılan kahvaltı, günün geri kalan kısmındaki yemek zamanlamasının tonunu belirleyebilir. Bunun nedeni sindiriminizin sabah erkenden başlamasına yardımcı olması ve bunun da ilerleyen saatlerde açlık seviyelerini etkilemesidir. İlk öğününüze kadar birkaç saat beklemek aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde kendinizi daha aç hissetmenize neden olabilir ve bu da daha sonraki saatlerde yemeyi etkileyebilir.
Sabahları yemek yemeye alışkın değilseniz veya gün boyunca ne zaman yemek yiyeceğinize dair yeterli bir yol haritanız yoksa, kahvaltı sizin için zorlayıcı olabilir. Başlangıçta kendinizi aç olmadan yemek yemeye zorluyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz (kulağa pek sezgisel gelmiyor değil mi?). Ancak pratik yaptıkça vücudunuz muhtemelen alışacaktır. Dahası, özellikle de hissetmiyorsanız, çok büyük bir kahvaltı yapmak zorunda değilsiniz. Yumurta, kızarmış ekmek ve meyveyle beslenmek yerine daha küçük öğünlerle veya doyurucu bir atıştırmalıkla başlayabilirsiniz. Yoğurt veya meyveli smoothie ile deney yapın ve nasıl hissettiğinizi görün.
Bununla ilgili sabit kuralların olmadığını vurgulamak da önemlidir ve eğer kahvaltı hala size iyi gelmiyorsa, o zaman bunu onurlandırmalısınız. Amacınız yatmadan önce açlık hissini durdurmaksa, diğer öğünler ve atıştırmalıklar yoluyla beslenme ihtiyaçlarınız için yeterli besin aldığınızdan emin olmak isteyeceğinizi unutmayın.
2. Gün boyunca ne yiyorsunuz?
Daha önce de belirttiğim gibi, yatmadan önce açlık, vücudunuzun size daha fazla enerji ve besine ihtiyaç duyduğunu söylemesi olabilir. Eğer öyleyseniz, muhtemelen durum böyle olacaktır öğün atlamak Belirli bir öğün sırasında yeterli yiyeceğin bulunmaması, antrenman öncesinde ve sonrasında yiyeceklerle gerektiği gibi yakıt doldurulmaması veya tıbbi bir durumunuz varsa veya iştahınızı artıran ilaçlar kullanıyorsanız.
Üç makro besin maddesinin dengesini içeren günde en az üç tam öğün yemeyi öneriyorum: karbonhidratlar (lif dahil), protein ve yağ birlikte günlük enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Bu, yan salatalı ton balıklı sandviç veya köri sebzeli ve tatlı patatesli haşlanmış tavuk gibi görünebilir. Bu yemekler istediğiniz kadar basit veya ayrıntılı olabilir.
Karbonhidratsız tavuk salatası veya sadece kavrulmuş sebzeli somon balığının muhtemelen işe yaramayacağını unutmayın. Tokluk için üç makro besin maddesinin dengesi önemlidir. Genel olarak konuşursak, tam bir yemek sizi yaklaşık üç saat boyunca tok tutmalıdır. Daha sonra, egzersiz veya ilaç tedavisi gibi faktörlere bağlı olarak (veya sadece bir atıştırmalık yemekten keyif almak isteyip istemediğinize), öğünler arasında kendinizi aç hissederseniz ek yiyecek veya atıştırmalıklar isteyebilirsiniz.
3. Aç mısınız yoksa özel bir şey mi istiyorsunuz?
Peki ya ilk iki soruyu incelediyseniz ve şunu belirlediyseniz: öyle Kendinizi yeterince beslediğiniz halde geceleri hâlâ aç mı hissediyorsunuz?
Gün boyunca tam ve doyurucu yemekler yediğinizi ancak geceleri hala güçlü bir yemek yeme isteğiniz olduğunu fark ederseniz, bu hala endişelenecek bir neden değildir. Öncelikle kendinize aç olup olmadığınızı veya özel bir şey isteyip istemediğinizi sorun. Belki bir atıştırmalık ya da yemek için aç değilsiniz ama gerçekten bir parça çikolata istiyorsunuz. Bu durumda, bu ihtiyacı muhtemelen karşılamayacak başka bir yiyecekle tatmin etmeye çalışmak yerine, bu isteği onurlandırmalısınız.
mentorluk için isimler
Ya da belki gerçekten açsınız ve bir sandviçe ihtiyacınız var; belki de o gün özellikle aktiftiniz veya adet döngünüzün luteal aşamasındasınız. vücudunuz biraz daha fazla kalori yakabilir dinlenirken. Bu durumda, açlık düzeyinizi değerlendirmek için yatmadan birkaç saat önce kendinizle görüşmeniz yararlı olabilir. Acıktığınızı fark ederseniz, bu noktada yemek yemek, vücudunuza uyumadan önce sindirimi için, ışıklar sönmeden hemen önce bir şeyler yemeye karar vermenize göre daha fazla zaman verecektir. Bu durumda, büyük rahatsızlık yaşama olasılığını azaltmak için, düzgün bir şekilde sindirmek için en az bir saate sahip olmak yine de iyi bir fikirdir.
Ayrıca yatmadan önce yemeğiniz veya atıştırmalıklarınız için seçtiğiniz yiyecek türü de önemlidir. Kızartılmış yiyecekler ve önemli miktarda yağla hazırlanan yiyecekler sindirimi yavaşlatacağından mümkünse mideye daha yumuşak yiyecekler tercih edin. İşte beş fikir:
- Etli tavuk çorbası
- Elma sosu
- Fıstık ezmeli tost
- Meyve salatası
- Kurutulmuş meyve ile kavrulmuş fındık
Tıbbi durumların, benzersiz metabolik ihtiyaçların, ilaçların ve diğer faktörlerin açlığı ve tokluğu etkileyebileceğini unutmayın. Sonuç olarak, yatmadan önce yemek yemekten kaçınmak herkes için anlamlı olmayabilir ve yemek tatmininin sizin için nasıl göründüğünü görmek için deneyler yapmak isteyeceksiniz. Yemek zamanlamasıyla ilgili katı kuralları, utancı ve korkuyu bir kenara bırakırken yemek denemelerini son derece teşvik ediyorum. Tabii ki, bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır; bu nedenle, eğer bu mücadele ettiğiniz bir şeyse, özellikle de müdahaleci düşünceler hayatınızı etkiliyorsa, yemekle ilgili suçluluk ve utanç duygularınızı yönetmenize yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanına görünmeyi düşünebilirsiniz. .
İlgili:
- Sağlıklı Beslenme Duygusal Sağlığınızı da İçermelidir - İşte Nasıl
- Yemek ve Vücut Konuşmasıyla Tetiklendiğinizde Yapmanız Gereken 5 Şey
- Bir R.D.'ye Göre Sizi Tatmin Eden Yaratıcı, Doyurucu Salatalar Yapmanın 6 Yolu
