İster dambıl, ister halter, ister sadece vücut ağırlığınızı kullanıyor olun, kalça itme hareketi daha güçlü, daha kuvvetli kalça kasları oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.
Bunun nedeni kalça itme hareketinin kalçanızdaki en büyük kas olan gluteus maximus'u izole etmede gerçekten çok iyi olmasıdır. Ve Tüm alt vücudunuzda, Sydney Rice, MS, Spor Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu NYU Langone Sağlık , SelfGrowth'a söyler. Bu onu diğerlerinden farklı kılıyor çömelmek veya deadlift birden fazla kas grubunun koordinasyonunu ve etkileşimini gerektirdiğini söylüyor.
Kalça itme hareketinin kalça kaslarınıza gerçekten darbe vurmasının bir nedeni de hareket düzenidir. Benzeri kalça köprüsü Kalça itme, kalçalarınızın üzerine yük yerleştirmeyi ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için ayaklarınızı yere bastırmayı içerir. Kalça ekstansiyonu, diz fleksiyonu (diziniz büküldüğünde) ve yükün kalçalarınızdaki konumu kombinasyonu, yüksek kalça kaslarının aktivasyonunda muhtemelen hayati bir rol oynar. Ve tüm bunları diz arkası kirişlerinizden çok fazla yardım almadan yapıyor. Tessia DeMattos , New York City merkezli sertifikalı bir spor ve kondisyon uzmanı olan DPT, CSCS, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu, kalça kaslarınızın burada gerçekten merkezde olduğu anlamına geliyor.
Dahası, bu alt vücut egzersizinde kalça kaslarınızı gerçekten harekete geçirmek için ekstra yük ile aşırı ağır hareket etmenize gerek yok.
Aslında 2020 tarihli bir incelemeye göre Spor Bilimi ve Tıp Dergisi , halter kalça itişi nispeten düşük yüklerde yüksek ve çok yüksek gluteus maximus aktivasyonunu ortaya çıkardı. Örneğin, maksimum tek tekrarınızın (yalnızca bir tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı) %36'sında gerçekleştirilen bir halter kalça itme hareketi, Romen deadlift ve maksimum bir tekrarda sırt çömelmesi ile benzer gluteus maximus aktivasyonuna neden oldu. Yani daha düşük ağırlıklarda bile kalça itme hareketi kalça kaslarınızı gerçekten harekete geçirmede mükemmeldir.
Yavaş yavaş daha fazla ağırlık eklerken herhangi Egzersiz, kaslarınızı zorlamaya devam etmenin çok önemli bir yoludur, ancak kesinlikle bir hamlenin işinize yaramasını sağlamanın tek yolu bu değildir. Yukarıdaki araştırmanın gösterdiği gibi, büyük kalça kasları kazanımları elde etmek için kalça itme hareketini çok ağır bir şekilde yüklemenize gerek yok; tabii ki istemediğiniz sürece!
Aslında, kalça itişinizi daha etkili hale getirmek için kullanabileceğiniz, ilave ağırlıkla hiçbir ilgisi olmayan bir dizi başka faktör vardır. İşte bir sonraki kalça antrenmanınız sırasında deneyebileceğiniz bazı ipuçları. (Hareketin tam olarak nasıl yapılacağından emin değil misiniz? kalça itme nasıl yapılır Birinci.)
1. Aktivasyon egzersizleriyle kalça kaslarınızı ısıtın.
Rice, ısınma sırasında popo kaslarınızı izole etmenin, kalça itme hareketlerinden önce biraz harekete geçmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Bu önemlidir çünkü kalça kaslarınızın işi yaptığından ve alt sırtınız ve diz arkası kaslarınız gibi diğer kasların devreye girmediğinden emin olmak istersiniz.
Örneğin, tüm kalça hareketini elde etmek için vücut ağırlığıyla kalça köprüleri yapabilirsiniz. Diğer popo aktivasyon egzersizleri, direnç bandıyla dört yönlü vuruşları ve dört ayaklı (masa üstü) pozisyonda kalça halkalarını içerir.
ca harfi olan kadın isimleri
Üzerinde kayma mini bant DeMattos, dizlerinizin veya ayak bileklerinizin hemen üzerinde hareket etmek ve biraz yana adım atmak gluteus medius'unuzu (yan kalça kaslarınızı) harekete geçirebileceğinizi söylüyor. Yan adımları yaparken, bunları squat yerine kalça menteşesi ile yaptığınızdan emin olun ve bacağınızı yeterince geniş bir şekilde adımlayarak egzersiz boyunca banttaki gerilimi koruyun. (Bütün bu önerileri hayata geçirmek için bu kalça aktivasyon devresini deneyin!)
Aynı mini bandı, gerçek kalça itme hareketi sırasında ek bir zorluk için de kullanabilirsiniz.
DeMattos, dizlerinizin etrafında bir bant olması ve kalça itme hareketini yaparken dizlerinizi banda doğru itmenizin gluteus medius aktivasyonunu biraz daha artıracağını söylüyor. Bu yüzden kendinize biraz daha meydan okumanın harika bir yolu, özellikle de düzenli kalça itme hareketi kolaylaşıyorsa.
2. Ayağınızın yerleşimi ile oynayın.
Diz arkası kirişleriniz veya üst bacaklarınızın arkasındaki kaslar kalça itme hareketinde biraz çalışacak, ancak bunlar hareketin ana itici güçleri olmamalıdır. Dolayısıyla, ateşlendiğini hissettiğiniz birincil kaslar bunlarsa, hareketi kalça kaslarınıza geri getirmek için ayak yerleşiminde bir değişiklik yapmak isteyebilirsiniz.
DeMatos, kalça itme hareketi yaparken kıçınızdan daha fazlasını elde etmek için ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın diyor.
Ayaklarınız vücudunuzdan ne kadar uzakta olursa, diz arkası kirişinin baskın olduğu bir hareket o kadar fazla olur, diyor.
Ayrıca, kalça ekstansiyonundayken ayaklarınızın yere düz, omuz genişliğinde veya diz ekleminiz ile kaval kemiğiniz ( kaval kemiği) arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak bir mesafede yerleştirildiğinden emin olmak istersiniz. Rice, hareketin zirvesinde olduğunu söylüyor.
DeMattos, bazı kişilerin ayaklarının hafifçe dışa dönük olmasını tercih edebileceğini, bunun da gluteus medius, piriformis ve tensor fasciae latae gibi dış kalça döndürücülerinize daha fazla vurmanıza olanak sağlayacağını söylüyor.
3. Zemini kendinizden uzaklaştırmayı düşünün.DeMattos'un kalça itme hareketinde insanların yaptığı en yaygın hatalardan biri, tam kalça ekstansiyonunu gerçekleştirmek için kasıtlı olarak tüm ayaklarını yere bastırmayı düşünmemeleridir. Rice, hareket aralığı boyunca ayaklarınızı eşit şekilde itmeniz gerektiğini söylüyor. Bu sonuçta hareketten daha fazla kalça aktivasyonu elde etmenize yardımcı olacaktır.
Heteroseksüel olmak istiyorsun tahta DeMattos, zemini kendinizden uzaklaştırdığınızdan emin olun, diyor. Herkesin tepkisi şöyle düşünmek oluyor: Ah, izin verin kalçalarımı kaldırmaya çalışayım. Bu yüzden insanlara sadece topuklarınızı değil tüm ayağınızı kullanarak yeri itmelerini söylemeyi seviyorum.
Güçlendikçe ve kalça itme hareketini daha zorlu hale getirmek istediğinizde DeMattos, kalçalarınızın daha geniş bir hareket aralığına sahip olması için ayaklarınızı küçük bir basamaklı tabure veya bazı ağırlık plakaları üzerinde yükseltmenizi öneriyor.
kitle loncası adı
4. Tam köprüye ulaşabilmek için doğru kurulumu bulun.
Rice, kalça itiş hareketiniz için hazırlık yaparken, bir bankta, kanepede veya kutuda doğru yüksekliği bulduğunuzdan emin olmak istediğinizi, böylece üst sırtınızın rahatça konumlandırılmasını istediğinizi söylüyor. Bu, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturarak hareketin en üst noktasında tam köprüye ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
DeMattos, genellikle benchin yüksekliği dizlerinizin yüksekliğiyle aynıysa, bu en rahatı olmalı çünkü ayağa kalktığınızda omuzlarınız benchten yüksekte olacak şekilde düz bir köprüye girebiliyorsunuz, diyor . (Benchinizin yüksekliğini ayarlayamıyorsanız ve yerden çok alçakta oturduğunuzu fark ederseniz, vücudunuzu yükseltmek için yastıkların veya kalın bir matın üzerine oturabilirsiniz.)
DeMattos, vücudunuzun tek bir birim olarak hareket etmesi için omurganızı ve pelvisinizi tüm egzersiz boyunca nötr tutmayı unutmayın.
Dengelemek ve kaymadığından emin olmak için ellerinizi ağırlığın üzerinde tutabilirsiniz, ancak yukarı çıkarken başınız ve boynunuz zorlanmamalıdır, diye açıklıyor.
DeMattos ayrıca bench'inizi bir duvara yaslamanızı tavsiye ediyor, böylece kalça itme hareketini yaptığınızda bench kaymaz ve yaralanma önlenir.
5. Kalça köprünüzü güvenli bir şekilde yükleyin.
Vücut ağırlığıyla kalça itme hareketlerini iyi bir formda gerçekleştirebildiğinizde ve bunlar kolay gelmeye başladığında, bunları yüklemek için harici direnç eklemeye başlayabilirsiniz. Genellikle bu, dambıl veya halter ve tabak şeklini alır. Yanlış teknik zorlanmaya yol açabileceğinden güvenli bir şekilde yüklemek önemlidir.
şehirler için isimler
Rice, dambıllarla yükleme yapıyorsanız, dambılların yanınızda dikey olarak durmasına izin verebilir ve acı verici veya rahatsız edici olmadığı sürece onları pelvisinizin üzerinde yuvarlayabileceğinizi söylüyor. (Eğer rahatsız oluyorsanız, ağırlığı yüklemeden önce kalçalarınızın üzerine bir ped, havlu veya yastık koymanın yardımcı olabileceğini söylüyor DeMattos.) Dambılları tezgah gibi daha yüksek bir yüzeye de yerleştirebilirsiniz. daha sonra sırtınızın zorlanmasını önlemek için onları yerden kaldırmak yerine kalçalarınızın üzerine kaldırın.
En az 45 pound (bir halterin ağırlığı) kaldırabildiğinizde, isterseniz yükleme seçeneği olarak halterlere geçebilirsiniz. Pozisyona girmek için barı yere koyun ve kalçalarınıza kadar yuvarlayın. Daha küçük, sabit bir halter için Rice ve DeMattos, halterin yerde dikey olarak yanınızda durmasını ve ardından halterin ayakta durma pozisyonundan kalçalarınıza yavaşça getirilmesini öneriyor. Ayrıca bir gözcü veya egzersiz partnerinin halteri kalçalarınıza yerleştirmesinin de faydalı olduğunu ekliyor.
6. İşleri yavaşlatın.
Tüm egzersizin temposunu yavaşlatarak kalça kaslarınızı harekete geçirme paranızın karşılığını en iyi şekilde alırsınız. Bu, kaslarınızın gergin olduğu süreyi artırır, bu da kas büyümesine ve gücüne yol açar.
Pozisyonu en az bir saniye tutarak hareketin tepesine izometrik bir tutuş ekleyin. Rice, daha sonra, eksantrik aşamada veya alçaltma aşamasında kıçınızı kontrollü bir şekilde yere doğru indirin, diyor.
7. Kalça aktivasyonunu arttırmak için hafif bir posterior pelvik eğim kullanın.
Belinizi korumaya yardımcı olmak için egzersiz sırasında merkez bölgenizi desteklemek önemlidir; Rice, bunu pelvisinizi aşağıya doğru kıvırarak yaptığınızı ve bunun da posterior pelvik eğim yarattığını söylüyor. olduğunu bileceksin Olumsuz Sırtınızın alt kısmının kavislendiğini veya aşırı uzandığını veya karnınızın dışarı fırladığını fark ederseniz, merkez bölgenizi harekete geçirin. Sırtınızın alt kısmındaki hareketi gözle görülür şekilde hissediyorsanız, bu aynı zamanda merkez bölgenizi harekete geçirmediğinizin bir işaretidir.
DeMattos, eğer merkez bölgeniz devreye girmiyorsa, o zaman devreye girecek olan kasların sırt ekstansörleriniz olduğunu söylüyor. Olan şu ki, sırtınız bükülür ve bu da yaralanmaya yol açan bazı telafi kalıpları yaratabilir.
DeMattos, insanlara kalça kemiklerini burunlarına doğru döndürmeleri veya kot pantolonunuzun fermuarını çekerken kalçalarınızı kendinize doğru kaldırmaları konusunda ipucu vermeyi seviyor.
Rice, egzersizin zirvesinde, tam aktivasyon etkisini elde etmek için posterior pelvik eğimi korurken kalça kaslarınızı da sıkmanız gerektiğini söylüyor.
İlgili:
- Sıkı Kalçalar İçin En İyi 9 Popo Egzersizi
- En İyi Antrenörlerin Alt Vücut Antrenmanlarında Yemin Ettikleri En İyi 21 Popo Egzersizi
- Evde Kalçalarınızı Ateşleyecek 10 Popo Egzersizi
