Sıkı Kalçalar İçin En İyi 9 Popo Egzersizi

Kalçalarınız sürekli gerginse kulübe hoş geldiniz. Bunu düzeltmek için bir şeyler yapmaya hazır mısın? Aşağıda gergin kalçalar için en iyi kalça egzersizlerini topladık; çünkü dürüst olalım, bu konuda hepimizin biraz yardıma ihtiyacı var.

Sıkı kalçaların başlıca nedenlerini, kalçalarınızın kalça kaslarınızı nasıl etkilediğini (ve tam tersi) ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak ve biraz rahatlama sağlamak için hangi kalça egzersizlerini yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Sıkı kalçalara ne sebep olur?

Sıkı kalçalar sayısız farklı şeyden kaynaklanabilir, sertifikalı eğitmen Sarah Lehçe , güç antrenörü ve çevrimiçi koçluk programının kurucusu 2 Kettlebell Arasında , SelfGrowth'a söyler. Aktivite yoğunluğu, sıklığı, günlük yaşamda ne sıklıkta hareket ettiğiniz, kalça yapınız ve uzuv uzunluğunuz kalçanızdaki gerginlik hissini etkileyebilecek farklı değişkenlerdir.'

Kalçalarınızın yan tarafı kesinlikle gergin hissedilse de, çoğu insan sıkı kalçalardan bahsederken genellikle sıkı kalça fleksörlerinden bahseder. Bunlar, kalçalarınızı esnetmenizi sağlayan, pelvisinizin ön kısmındaki ve uyluğunuzun üst kısmındaki kaslardır (düşünün: yüksek diz egzersizi yaparken bacağınızı yukarı kaldırmak). Uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda veya hamle yaptığınızda kalçanızın ön kısmında gerginlik hissedebilirsiniz. Veya uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar squat yapamayacağınızı fark edebilirsiniz. uygun form olarak kabul edildi .

Polacco, kalçanın ön kısmındaki gerginliğin genellikle geri kalan kaslara kıyasla güç eksikliğinden kaynaklandığını söylüyor. Bunun nedeni artan oturma miktarı olabilir. Kendi başına oturmanın mutlaka kötü olmadığını ekliyor. Ama olarak SelfGrowth daha önce bildirmişti Kalkmadan ve hareket etmeden uzun süre oturmak kalça fleksörlerinize zarar verebilir. Kaslar saatlerce aynı pozisyonda kalır, bu da onları zayıflatır ve günün sonunda kalkıp onları esnetmeye çalıştığınızda veya kalça esnekliği gerektiren egzersizler yaptığınızda kendilerini gerçekten gergin hissetmelerine neden olur.

Sıkı kalçalar kalça kaslarını nasıl etkiler?

Kalça kaslarınız kalça fleksör kaslarınızın karşısında yer alan bir kas grubudur; temel olarak onların tam karşısında çalışırlar. Yani kalça fleksör kaslarınız kısaldığında kalça kaslarınız uzar. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, kalça kaslarınız olması gerekenden daha fazla uzadığında, o kadar kolay kasılamazlar. Bu, diğer kasların kalça kaslarının eksikliğini telafi etmek için gerekenden daha fazla çalışmak zorunda kalmasına neden olabilir.

Kayıtlı klinik egzersiz fizyoloğu Kelly Drew, SelfGrowth'a, eğer kalça kasları güçlü değilse, kalçalardaki diğer kaslar kalça kaslarındaki güç eksikliğini telafi etme eğiliminde oluyor ve bu da kalça kaslarının gerginleşmesine ve aşırı kullanılmasına neden olabiliyor. Aynı zamanda, çok güçlü kalça kasları ağırlıklarını çekemediği için artık tasarlandıklarından daha fazla çalışmak zorunda olan küçük kaslarda da potansiyel yaralanmalara neden olabilir.

İyi hareket etmek için güçlü kalça kaslarına ihtiyacımız var. Kalça kasları koşarken ve squat ve hamle gibi egzersizler sırasında kalçalarınızı, uyluklarınızı ve leğen kemiğinizi uygun pozisyonda tutar. Ayrıca bu egzersizler sırasında dizlerinizin aşırı öne, arkaya veya yana doğru gitmesini önlemeye de yardımcı olurlar, bu da dizinize aşırı baskı uygulayabilir ve diz ağrısına neden olabilir. Sıkı kalçalar ve zayıf kalça kasları egzersizleri doğru biçimde yapmayı zorlaştırabilir.

Popo egzersizleri sıkı kalçaları nasıl düzeltebilir?

Elbette kalça esnemeleri kalça fleksör gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bunlar çözümün yalnızca bir parçasıdır. Güçlü kalça kasları mutlu kalçaların anahtarıdır. Nedeni şu: Kalça kaslarınızı kastığınızda, kalça fleksörleriniz biraz gevşer (neden bahsettiğimizi hissetmek için hemen şimdi deneyin). Yani kalça kaslarınızı güçlendirdiğinizde gergin kalçalarınızı da rahatlatacaksınız. Ayrıca vücudun alt kısmını hareket ettirmek ve stabilize etmek için çalışan diğer küçük kasların üzerindeki baskının bir kısmını almak. Genel olarak, kalçalarınıza biraz sevgi gösterdiğinizde her şey daha iyi çalışır.

Ne yazık ki, squat ve hamle gibi kalça kaslarınızı çalıştıran en iyi egzersizlerin çoğunu, kalçalarınız gerginse doğru şekilde yapmak zordur. Yaygın kalça egzersizlerinin çoğu, kalçalarınız gerginse rahat olmayan ve hatta acı verici olabilecek bir şekilde bükülmeyi gerektirir.

Çözüm: Kalçalarınız gergin olsa bile yapabileceğiniz aşağıdaki kalça egzersizleri. Bu şekilde kalça kaslarınızı güçlendirmeye devam edebilirsiniz, bu da kalça gerginliğinin bir kısmını hafifletmeye ve o sıkı kalça-zayıf-popo döngüsünü kırmaya yardımcı olacağını umarız.

Sıkı kalçalar için en iyi popo egzersizleri

Eğer kalçalarınız squat ve hamle sırasında gergin hissediyorsanız, aşağıdaki kalça egzersizlerini fitness rutininize eklemeyi deneyin. Bunların hepsi kalçaları sıkı olan insanlar için iyi seçeneklerdir ve egzersizleri iyi bir formda yapmanıza ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.

Aşağıdaki hamlelerin gösterimi Nikki Çakıl Taşları (GIF 1), AFAA ve NCCPT sertifikalı, New York City'de düzenli olarak bisiklet ve dans kardiyo dersleri veren kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni; Shauna Harrison (GIF 2), Körfez Bölgesi merkezli bir eğitmen, yogi, halk sağlığı akademisyeni, savunucusu ve köşe yazarı Kişisel Gelişim için; Amanda Wheeler (GIF 3), sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Zemin Kaplaması podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 ve 5), New York'ta hava yogası ve vinyasa yoga öğretmeni; Hicri Nitoto (GIF 6 ve 9), Los Angeles'ta yaşayan altı çocuk annesi, sertifikalı kişisel antrenör ve fitness giyim mağazası sahibi; Harlan Kellaway (GIF 7), Queens, New York'ta yaşayan bir trans vücut geliştirmeci; Ve Sarah Taylor (GIF 8), kişisel antrenör ve büyük beden sanal fitness programının kurucusu Sarah Taylor'dan Fitness .

1. Kalça köprüsü

• Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz bassın, kalça genişliğinde açık ve resimdeki gibi elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. (Bu harekette ağırlık kullanmak istiyorsanız her iki elinize de birer dambıl alıp ağırlıkları kalça kemiklerinizin hemen altına dayayabilirsiniz.) Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için topuklarınızı itin.
• Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin. Bu 1 tekrardır.
• 8-12 tekrar yapın.

Kalça köprüsü, öncelikle kalça kaslarını güçlendirirken aynı zamanda hamstringlerinizi ve göbek kaslarınızı çalıştıran bir kalça uzatma egzersizidir. Ayrıca kalçalarınızın ön kısmında hoş bir gerginlik hissedeceksiniz.

2. Tek bacakla deadlift

• Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun, her elinizde birer dambılı bacaklarınızın önünde tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sağ dizinizi hafif bir şekilde bükerken, sol bacağınızı düz bir şekilde vücudunuzun arkasına kaldırın, kalçalarınızı bükerek gövdenizi yere paralel hale getirin ve ağırlığı yere doğru indirin.
• Sırtınızı düz tutun. Hareketin alt noktasında gövdeniz ve sol bacağınız neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık yerden birkaç santim yukarıda olmalıdır. (Eğer diz kirişleriniz gerginse bacağınızı o kadar yükseğe kaldıramayabilirsiniz.)
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak, dik durmak için sağ topuğunuzu itin ve ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna çekin. Sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı geriye doğru indirin, ancak ağırlığın çoğunu sağ ayağınızda tutmaya çalışın.
• Orada durun ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar.
• Tek bacakta 8-12 tekrar yapın, ardından diğer bacakta değiştirin ve tekrarlayın.

tek bacakla deadlift Kalçaları ve diz arkasını hedef alarak vücudun tüm arka kısmını güçlendirir. Tek taraflı bir egzersiz olarak, aynı zamanda ekstra bir çekirdek stabilitesi sorunu da ekler.

3. Yükseltme

• Sağlam bir kutunun veya basamağın önünde durun, elleriniz yanlarınızda ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
• Sol ayağınızla kutunuzun üzerine çıkın, ardından sağ ayağınızla takip edin. Her iki ayağınız da kalça genişliğinde, kutunun üstündeyken bir an duraklayın.
• Kontrollü bir şekilde sol ayağınızı yere koyun, ardından sağ ayağınızı yere basarak başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Bu 1 tekrardır.
• Aynı tarafta 8-12 tekrar yapmaya devam edin, ardından taraf değiştirin ve 8-12 tekrar daha yapın.

Bu adım atma, hem kuadriseps kaslarını hem de kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bileşik bir harekettir. Kalçalarınız çok yükseğe çıkamayacak kadar gerginse, sizin için uygun olan daha kısa bir adım atın ve güç kazanıp gerginliği azalttıkça yüksekliği artırın.

4. Yangın musluğu

• Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın.
• Kalçalarınızı kaydırmadan sol dizinizi yana doğru kaldırın. Vücudunuzun diz kaldırma sırasında açılmaması için merkez bölgenizi meşgul tutun.
• 1 tekrar için yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
• Bir tarafta 12-15 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Yangın musluğu dış kalça ve kalça kaslarını, özellikle de bacağın vücudun orta hattından uzaklaştırılmasına (kaçırılma adı verilen) yardımcı olan küçük bir kalça kası olan gluteus medius'u hedef alır. Bunu daha da zorlaştırmak için, dizlerin hemen üzerindeki her iki bacağın etrafına bir direnç bandı bağlayın.

5. Eşek tekmesi

• Dört ayak pozisyonunda başlayın; bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında ve göbek kısmı hareket halinde olsun.
• Sağ ayağınızı yukarı ve tavana doğru vurun, kalça kaslarınızı kullanın ve diz arkası kaslarınızı kullanarak ayağınızı yukarı çekin.
• Merkez bölgenizi meşgul tutun, böylece sabit kalırsınız ve sola eğilmezsiniz; ve belinizi bükmeden önce kaldırmayı bırakın. Unutmayın: Bu bir esneklik egzersizi değil, bir güç hareketidir.
• Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu 1 tekrardır.
• 12-15 tekrar yapın.

Eşek tekmesi popodaki en büyük kas olan gluteus maximus'u hedef alır. Bu hareketi zorlaştırmak için her iki dizin üzerinden bir direnç bandı geçirin.

6. Diz arkası kıvrımı

• Her iki ayağınızın tabanının etrafına bir direnç bandı sarın. Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız önünüzde katlanmış şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın.
• Kalça kaslarınızı devreye sokun ve bir bacağınızı kalçanıza doğru kıvırın. Diğer bacağın sabit kaldığından emin olun.
• Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu 1 tekrar
• Tek bacakta 8-12 tekrar yapın, ardından diğer bacakta tekrarlayın.

Hamstring bukleleri, hamstring kaslarını güçlendirirken kalçaların ve dörtlülerin ön kısmını gerer. Kalça kasları ayrıca kalçaları hareket boyunca yerinde tutmak için kasları stabilize etmek için çok çalışır.

çingene kadın isimleri

7. Kalça itme

• Sırtınız bir bankta olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça hizasında olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Sırtınızın üst kısmını benchin kenarına dayayın ve barı yavaşça bacaklarınızın üzerine kaldırın veya kaydırın ve kalçalarınızın kıvrımına dayayın. Plakalar (eğer kullanıyorsanız) yerde durmalıdır.
• Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, üst sırtınızı bankta yerinde tutun.
• Duraklatın ve üst kısımda kalçalarınızı sıkın.
• Yavaş ve kontrollü bir hareketle kıçınızı yere doğru indirin. Bu 1 tekrardır.
• 8-12 tekrar yapın.

Kalça itme, yapabileceğiniz en iyi kalça egzersizlerinden biridir. İtme hareketi, kalça kaslarınızı tüm hareket aralığı boyunca çalıştırarak tam kalça ekstansiyonuna ulaşmanıza olanak tanır ve kavrama gücü gibi sınırlayıcı faktörler konusunda endişelenmeden bu egzersizi kolayca yükleyebilirsiniz.

8. Deadlift

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Her iki elinize de birer ağırlık (kettlebell veya dambıl) alın.
• Kalçalarınızdan menteşe alın, dizlerinizden hafifçe bükün. Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlıklar kaval kemiğinize ulaşmalıdır.
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuklarınızı itin. Ağırlıkları çekerken kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.
• 8-12 tekrar yapın.

Deadlift, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedef alan kalça menteşeli bir harekettir. Aynı zamanda sırt ve göbek stabilizatör kaslarınızı da çalıştırır.

9. Yan yatarak bacak kaldırma

• Dizlerinizin üzerinden bir direnç bandı geçirin. Bacaklarınız uzatılmış ve sağ dirseğiniz sağ omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza yatın. Daha fazla destek için sol elinizi vücudunuzun önüne koyun. Alttaki bacağınızı diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
• Üstteki bacağınızı 45 derece kaldırın, ardından yavaşça indirin. Merkez bölgenizi her zaman meşgul tutun. Bu 1 tekrardır.
• 12-15 tekrarı tamamlayın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu bacak kaldırma, kalçaların dış kısımlarını ve kalça kaslarını, özellikle de gluteus medius bölgesini hedef alır. Yeni başlayan biriyseniz, önce bunu grup olmadan deneyin.