Hamstringlerinize dikkat etmenizde fayda var. Sadece ünlü antrenöre sor Ashley Borden .
Müşterileri arasında Christina Aguilera, Chelsea Handler ve Mandy Moore'un da bulunduğu, kendi adını taşıyan fitness uygulamasının Los Angeles merkezli yaratıcısı, Pazartesi günü pek çok fayda sağlayan hammi merkezli bir hareketin tanıtımını yapan bir Instagram Hikayesi yayınladı.
v harfi olan arabalar
Eksantrik kısım sırasında (yani kas uzatıldığında) egzersize bir bakış:
Ve eşmerkezli kısım sırasında (yani kas kısaltıldığında):
Bu hareket diz arkası kaslarınızı ve alt yarınızdaki büyük ve küçük diğer kasları harekete geçirir.Borden, SelfGrowth'a hareketin temel faydalarının, tüm vücut stabilizasyonunun yanı sıra doğrudan hamstring aktivasyonu sağlaması olduğunu söylüyor. Borden, bunun da ötesinde, hareketin kalçaları, sırtı, göbeği ve kalçaları çalıştırdığını ekliyor. Başka bir deyişle, orta bölümünüzdeki ve alt yarınızdaki ana kasların çoğunu güçlendirmek için harika bir hareket.
Ama dahası da var! Borden, 'daha dengesiz bir yüzey' sağlayan egzersiz topunun kullanımı sayesinde bu faydaların daha da arttığını söylüyor. Bu istikrarsızlık hareketi daha reaktif hale getirir ve kontrol edilmesini zorlaştırır. Bu, bu hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için alt yarınızdaki daha küçük stabilize edici kasları otomatik olarak çalıştıracağınız anlamına gelir. Çoğu alt vücut hareketi kuadriseps ve kalça kasları gibi daha büyük kaslarınızı çalıştırmaya odaklansa da, bu küçük kasları güçlendirmek önemlidir çünkü eklemlerinizi daha iyi desteklemenize ve egzersiz sırasında hareketlerinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
o harfi olan nesnelerGüç ve stabilite faydaları, bunun tek bacaklı bir egzersiz olması gerçeğiyle daha da artmaktadır.
Geleneksel hamstring bukleleri, her iki bacağın birlikte uzatılmasını ve kıvrılmasını içerir. Borden bu hareketi tek seferde tek bacakla gerçekleştiriyor, bu da zorluğu artırıyor ve birçok ek fayda sağlıyor. Tek bacak veya tek taraflı hareketler, yalnızca bir uzvun gücüyle gerçekleştirilen hareketlerdir. Vücudun bir tarafıyla aynı anda çalışarak, her iki bacağınızı da dışarıdan yardım almadan tüm işi yapmaya zorlayarak hareketin yoğunluğunu artırıyorsunuz. Bu, tek bacak hareketlerini gerçekleştirmek için daha yüksek derecede koordinasyon, denge, güç ve odaklanmanın gerekli olduğu anlamına gelir.
Dahası, tek bacakla diz arkası kirişi kıvırma gibi tek taraflı hareketler yapmak, herhangi bir kusuru tespit etmenize ve düzeltmenize de yardımcı olabilir. kas dengesizlikleri Yeterince şiddetliyse ve kontrol edilmezse zamanla yaralanmalara yol açabilecek durumlara sahip olabilirsiniz.
Hamstring kuvveti genel olarak yaralanmaların önlenmesi için önemlidir.
Borden, hamstringlerinizin hem diz fleksiyonunda hem de kalça ekstansiyonunda rol oynadığını söylüyor. Bunlar koşarken, yürürken ve genel olarak hareket ederken yaptığımız hareketlerdir. Başka bir deyişle, hem spor salonunda hem de günlük yaşamda yaptığımız birçok harekette önemli bir rol oynuyorlar ve bu nedenle hamminiz ne kadar güçlü olursa, yaralanmaya o kadar az eğilimli olursunuz, diyor Borden.
Ayrıca, sıkı bir alt sırt, gergin hamstringlerin bir sonucu olabilir. Stephanie Mansour Chicago merkezli sertifikalı kişisel antrenör daha önce SelfGrowth'a şunları söylemişti: Diz arkasını hem esneten hem de güçlendiren hareketler her iki gerginlik türünü de hafifletebilir.
Tek bacakta hamstring buklelerini nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:- Bir egzersiz topu ve mat alın.
- Minderin üzerine sırt üstü uzanın ve topuklarınızı topun üzerine yerleştirin, bacaklar düz ve ayaklar bükülü olsun. Kollarınızı yanınızda dinlendirin ve dirseklerinizi bükerek önkollarınızı yerden kaldırın.
- Vücudunuzun topuklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturması için karın bölgenizi kasın ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Buradan sağ ayağınızı toptan kaldırın ve ayağınızı esneterek düz bir şekilde havaya kaldırın.
- Sol topuğunuzu kullanarak ve kalça kaslarınızı sıkarak, topu aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, kalça kaslarınızı kasılmış halde tutun.
- Buradan, sol dizinizi bükerken güçlü, esnek bir ayakla topu yavaşça vücudunuza doğru çekin. Kıvrılma boyunca kalçalarınızı yukarı doğru itmeye devam edin.
- Top poponuzun birkaç santim yakınına geldiğinde bir an duraklayın ve ardından hareketi yavaşça tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Bu kısım boyunca kalçalarınızı da yüksekte tutun.
- Bu 1 tekrardır.
- 8 ila 10 tekrar yapın ve bacakları 8 ila 10 tekrar daha değiştirin.
Borden, yeni başlayan biriyseniz çift bacaklı bir versiyonla başlamanızı önerir. İki bacakla aynı anda 8 ila 10 tekrardan oluşan birden fazla seti rahatça yapabildiğinizde, daha zorlu olan tek bacak varyasyonunu deneyebilirsiniz. Sonuç olarak? Bu buklelerin herhangi bir varyasyonunu alt vücut rutininize ekleyin; cidden faydaları güçlendirmek ve stabilize etmek.
