En iyi kalça egzersizi söz konusu olduğunda kalça kaslarınızı dambılla kalça itme hareketi kadar çalıştıran başka bir hareket yoktur. Elbette, squat ve deadlift'ler herhangi bir alt vücut egzersiz rutininde kesinlikle sağlam bir yere sahiptir, ancak özel hedefiniz daha güçlü ve daha güçlü kalça kaslarıysa, dambıl kalça itme hareketi bu arka zincir kaslarına başka hiçbir popo hareketinde olmadığı kadar vurur.
w harfi olan arabalar
Nedeni? Her şey, hareketin bu kasları, özellikle de gluteus maximus'u veya en büyük kalça kasınızı izole etme becerisine bağlıdır, Sydney Rice, MS, Spor Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu. NYU Langone Sağlık , SelfGrowth'a söyler. Deadlift veya squat ise diğer birçok kasın (squat durumunda quad kaslarınız gibi) dahil edilmesini gerektiren bileşik hareketlerdir. Yani kesinlikle kalça kaslarınıza da vursalar da, kalça itme hareketi kadar onlara odaklanmıyorlar.
Kalça ekstansiyonunun ve diz fleksiyonunun bir kombinasyonu olan kalça itme hareket düzeni, gluteus maximus'unuzu sadece vücut ağırlığınızla bile izole etmenize olanak tanır, ancak egzersizin bir başka yararlı yönü de ilerlemeye devam etmenin kolay olmasıdır. Dambılla kalça itme hareketi, özellikle evde egzersiz yapanlar için kalça kaslarınıza kademeli olarak daha fazla yük katmanın erişilebilir bir yolunu sunar.
Çoğu zaman, vücut ağırlığıyla kalça itme hareketi yeterli direnç göstermez ve güçlenmek ve hem güç hem de hipertrofi (kas boyutunda artış) açısından sonuçları gerçekten görmek için direnci yavaşça artırmanız gerekir. Tessia DeMattos , New York City merkezli sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan DPT, CSCS, SelfGrowth'a anlatıyor.
Bu, hem kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar hem de daha ileri düzeyde olanlar için, birçok antrenörün programında dambıl kalça itişini en iyi seçim haline getiriyor. Egzersizi kendiniz denemek ister misiniz? İşte dambıl kalça itme hareketi hakkında bilmeniz gereken her şey.
Kalça itme nedir?
Kalça itme, hareketin kilitleme kısmında kalça uzatmasını vurgulayan bir alt vücut kuvvet antrenmanı egzersizidir veya kalçalarınız, omuzlarınızdan kalçalarınıza ve dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bükülmüş bir pozisyondan hareket ettiğinde. Egzersiz şuna benzer: kalça köprüsü ancak kalça köprüsü ayaklarınız ve sırtınız yerdeyken yapılırken, kalça itme hareketi ayaklarınız yerde ve sırtınız bir banktayken yapılır. Bu size daha fazla hareket aralığı sağlar.
Kalça itmeleri yalnızca vücut ağırlığınızla yapılabilir veya bir halter, dambıl, kettlebell veya direnç bantları ile yüklenebilir. Dikey olarak yüklenen squat veya deadlift'in aksine, yatay olarak yüklenen bir egzersiz olarak kabul edilirler.
Kalça itme egzersizi ne işe yarar?
Basitçe söylemek gerekirse, kalça itme hareketi alt bedeninizde, özellikle de kalça kaslarınızda güç ve kas geliştirmek için harika bir egzersizdir. Kalça itme hareketini doğru yapıyorsanız öncelikle gluteus maximus kaslarınızı ve daha az ölçüde hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasındaki bacak kasları) hedef alır. DeMattos, ayrıca gluteus medius ve gluteus minimus gibi daha küçük kalça kaslarınızda ve addüktörlerinizde de hafif bir aktivasyon elde edeceğinizi ve göbek bölgenizin ateşlendiğini kesinlikle hissedeceğinizi söylüyor.
Kalça kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapmak önemlidir çünkü bunlar vücudunuzun güç ve hareketin ana itici güçleridir. Örneğin yürümek, merdiven çıkmak, yerden bir şeyler almak ve koşmak kalça kaslarınıza dayanan günlük fonksiyonel hareketlerdir. Ve eğer bir sporcuysanız, daha yükseğe atlamanızı, çevik kalmanızı ve hız kazanmanızı sağlayan şey kalça kaslarınızdır.
Kalçalarınızın ve belinizin alt kısmındaki stabilitenin büyük bir kısmından sorumludurlar. DeMattos, çoğu zaman kalça kaslarınız olması gerektiği kadar güçlü olmadığında vücudunuzun bunu telafi etmenin bel kaslarınızı kullanmak gibi başka yollar bulduğunu söylüyor. Bu nedenle güçlü kalça kasları oluşturmak bel ağrısını önlemede önemli bir rol oynar.
Dahası, güçlü kalça kasları oluşturmak, yukarıda bahsedilen squat ve deadlift gibi diğer alt vücut egzersizlerinde de güçlenmenize yardımcı olabilir, çünkü bunlar bu hareketlerde de büyük yardımcılardır.
v harfi olan araba
Kalça itme egzersizi neden kalçalarınız için bu kadar iyi?
Kalça itme hareketi mevcut en iyi kalça egzersizlerinden biridir çünkü hareket modeli basitçe kalça kaslarınıza darbe vurur: DeMattos, kalça uzatma kısmının (hareketin üst kısmı) size en fazla kalça aktivasyonunu sağlayarak hareketi daha çok izolasyon egzersizi haline getirdiğini söylüyor. . Ayrıca diz fleksiyonu sırasında hamstring kaslarınız kısalır ve kalça kaslarınızın daha iyi izole edilmesini sağlar.
Araştırma da bunu destekliyor: 2021'de yapılan bir araştırma Spor ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi halterle kalça itme, sırt çömelme ve sırt squat yaparken gluteus maximus aktivasyonunu karşılaştırdılar. bölünmüş çömelme . Araştırmacılar, üç tekrarlı maksimum ağırlık kaldırma sırasında kalça itme hareketinin, sırt squat ve split squat hareketlerinden daha fazla EMG aktivitesine (kasınızın tepkisini veya uyarıya karşı elektriksel aktivitesini ölçen) sahip olduğunu buldu. (Arka çömelme ve bölünmüş çömelme arasında zirve gluteus maximus aktivasyonu açısından bir fark yoktu.)
DeMattos, squat ve deadlift'in kalçaları çalıştıran harika bileşik hareketler olduğunu ancak tek başına o kadar da işe yaramadığını söylüyor. Çeşitliliğe bağlı olarak göbek bölgeniz ve sırtınız gibi çok daha fazla kas grubunuz devreye giriyor.
Kalça itişlerini deadlift'lerle karşılaştırırken, kalça itişleri de defne alır. 2019 yılında yapılan bir inceleme Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi halter kalça itme hareketinin deadlift'ten daha fazla gluteus maximus aktivasyonuna sahip olduğu sonucuna vardı. (Bununla birlikte, geleneksel deadlift kalça itme hareketinden daha fazla hamstring aktivasyonu gösterir.)
Kalça itme hareketlerinde yatay yükleme bunun bir nedenidir; kalça aktivasyonu ise squat veya deadlift hareketlerine göre daha yüksektir. Dikey ağırlıklı egzersizlerde, lokavta yaklaştığınızda kalça ekstansör kaslarınızda (kalça kaslarınız gibi) daha az gerilim olur; ancak yatay olarak yüklenen hareketlerde lokavta yaklaştığınızda kalça ekstansörlerindeki gerilim vurgulanır.
mentorluk için isimler
Ağırlıklı kalça itişlerini dambıllarla yapabilir misin?
Kesinlikle. Ağırlıklı kalça itme hareketlerini dambıllarla yapmak, kalça itiş hareketinize meydan okuma eklemeye devam etmenin iyi bir yoludur; bu, güçlenmeye devam etmek ve daha fazla kas inşa etmek için önemlidir.
Ancak harici direnç eklemeye başlamadan önce, egzersizin ağırlıksız tekrarlarını uygun formda tamamlayabildiğinizden emin olmalısınız. Ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda bir veya iki dambılla başlayabilirsiniz. Tercihinize ve konfor seviyenize bağlı, ancak Rice bir dambılla başlamanın daha kolay olabileceğini söylüyor. Doğru ağırlık dağılımı için ağırlığın kalçalarınız arasında yatay olarak eşit bir şekilde yerleştirildiğinden emin olun ve vücudunuzdan kaymaması için egzersiz boyunca dambılı yerinde tutun.
Daha sonra, daha ağır olmaya hazır olduğunuzda ağırlığı artırabilirsiniz. Ne kadar artıracağınız, ne kadar ağırlıkla başladığınız, kondisyon seviyeniz ve kaç tekrar yaptığınız gibi birçok şeye bağlıdır. Ancak genel olarak her iki haftada bir yaklaşık 5 kilo artabileceğinizi söylüyor DeMattos. 5 kiloluk ağırlıklar bir seçenek değilse, 10 kilo artırabilirsiniz; ancak iki yerine üç hafta sonra daha fazla yük eklemek için bekleyin. Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapabildiğinizde veya her setin sonunda eskisi kadar gazlı hissetmediğinizde ağırlık eklemeye hazır olduğunuzu anlayacaksınız.
Genel olarak konuşursak, bir şeyin 1'den 10'a kadar bir ölçekte 7 gibi hissetmesini istediğinizi söylüyor.
Rutininize dambılla kalça itme hareketini eklerken Rice, bunları alt vücut antrenmanlarınız sırasında yapmanızı önerir. Eğer bunlar günün en ağır egzersizlerinden biriyse, bunları antrenmanınızın başlangıcına doğru yapın. Ancak Rice, bunları yardımcı bir egzersiz olarak kullanıyorsanız (ana ağır kaldırma çalışmalarından biri değil), o zaman bunları sonunda yapmanın sorun olmadığını söylüyor. Bunları squat, deadlift ve diğer alt vücut bileşik hareketleriyle birleştirmek, gerçekten kalça merkezli, zorlu bir egzersiz ortaya çıkarabilir.
Halter ve dambıl kalça itişleri arasındaki fark nedir?
Hem halter hem de dambıl kalça itme hareketleri size yardımcı olabilir aşamalı aşırı yük veya giderek daha ağır ağırlıklarla kaslarınıza meydan okumaya devam edin. Ancak birkaç fark var ve bunlardan bazıları özellikle yeni kaldırıcılar için yararlı olabilir.
Birincisi, dambılla kalça itme hareketleriyle daha hafif olmak, halterle yapılanlara göre daha kolaydır, bu da dambıl kalça itme hareketlerini vücut ağırlığından biraz daha fazla dış direnç isteyen ancak büyük bir miktara hazır olmayan insanlar için daha iyi bir seçenek haline getirir. Bunun nedeni, daha geniş bir dambıl ağırlığı aralığının mevcut olması, halterin ise genellikle 45 pound'dan başlamasıdır. Bu nedenle, dambılla kalça itme hareketi yeni başlayanlar ve hareketin vücut ağırlığı versiyonuna yük eklemeye başlamak isteyenler için idealdir.
Rice, dambılla kalça itme hareketi için, yerde otururken dambılları dikey olarak ayakta tutarak ve ardından kalçalarınıza eşit ağırlık dağılımı için onları doğru şekilde yüklediğinizden emin olarak pelvisinize yuvarlayarak kurulumunuza başlayın, diyor.
maymun adı
Bunun dışında halter ve dambıl kalça itişleri arasındaki temel fark, kurulumdur. DeMattos, dambılla kalça itme hareketinin hazırlanmasının biraz daha kolay olacağını çünkü daha küçük olduğunu ve ağırlıkların kalçalarınızın üzerine oturmasına izin verebileceğinizi söylüyor.
Halter kalça itme hareketinin kurulumu biraz daha zahmetli olabilir. İlk olarak, eğer plaka kullanıyorsanız, başka bir şey yapmadan önce bunları yüklemeniz gerekir. Daha sonra, kendinizi altına almak için çubuğu biraz yükseltmeniz veya ağırlık plakaları kullanıyorsanız bacaklarınızı yukarı kaldırmanız gerekebilir. (Rice, çubuğu yan taraftaki kancaların üzerine yerleştirebileceğiniz bir squat rack veya Smith makinesi kullanarak da ayarlayabilirsiniz, böylece çubuğu bacaklarınızın üzerinde döndürmenize gerek kalmadan kolayca uygun kuruluma girebilirsiniz, diyor.)
Ancak halter kalça itme kurulumu daha fazla zaman alsa da, ne kadar güçlenirseniz aslında o kadar kolay olabilir: Kurulumu bir kez yaptıktan sonra aynı kalır; yalnızca ağırlığı artırmak için daha fazla plaka eklersiniz. Öte yandan dambıllarla belli bir ağırlığa ulaştığınızda dambıllar daha büyük ve daha ağır olduğundan kurulum zorlaşabilir.
İster dambıl ister halter kullanıyor olun, eklenen ağırlık kalça kemiğinizde biraz rahatsızlık hissedebilir. DeMattos, eğer bu sizi rahatsız ediyorsa, kalçalarınızın üzerine biraz dolgu malzemesi, sarılmış bir havlu veya hatta bir yastık koyabileceğinizi ve ağırlığı bunun üzerine koyabileceğinizi söylüyor. Bir halter yastığı da harika bir yatırım olabilir.
Dambıl kalça itme hareketinde akılda tutulması gereken bazı form ipuçları nelerdir?
Dambılla kalça itme hareketi yaparken diz arkası kaslarınızı kalça kaslarınızdan daha fazla hissediyorsanız, bu, ayak konumunuzu hafifçe ayarlamanız gerektiği anlamına gelebilir.
Ayaklarınızın kalçanıza yakın olması kalça kaslarınızı daha fazla kullanmanızı sağlayacaktır. DeMattos, ayaklarınız vücudunuzdan ne kadar uzaktaysa, diz arkası kirişinin baskın olduğu bir hareket haline geldiğini söylüyor.
Hareketin zirvesinde, omuzlarınızdan dizlerinizin üstüne kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde düz bir köprü hedeflemelisiniz. DeMattos, alt sırtınızın kavislendiğini fark ederseniz, çekirdeğinizi çalıştırmıyor olabilirsiniz, diyor.
v harfi olan arabalar
Rice, pelvisinizin genellikle hareket boyunca nötr bir pozisyonda kalması gerekse de, bazı kişilerin kalça kaslarını harekete geçirmek için posterior pelvik eğimden faydalanabileceğini söylüyor.
Yüklerken leğen kemiğinizi altına almayı ve kalça kaslarınızı sıkmayı düşünün, diyor.
DeMattos, yardımcı olabilecek bir diğer ipucunun da kalça kemiklerinizi burnunuza doğru döndürmeyi düşünmek olduğunu söylüyor. Kot pantolonunuzun fermuarını çekmeye çalışırken de aynı duyguyu hissedersiniz. Fermuarını çekebilmek için kalçalarını kendine doğru kaldırıyorsun. Posterior pelvik eğim budur. Kalçalarınızı kaldırmadan önce kendinizi bu şekilde yere koyun ve tüm hareket aralığı boyunca hareket ederken bu pozisyonu koruyun.
Dambıl kalça itme hareketi nasıl yapılır:
- Sırtınız bir banka (ya da sağlam bir basamağa, hatta kanepenize) dönük olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça hizasında olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Sırtınızın üst kısmını benchin kenarına yaslayın ve dambıllarınızı kucağınıza yerleştirin. (Ağırlıkların boyutuna ve rahatlığına bağlı olarak bir veya iki tane kullanabilirsiniz.) Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, üst sırtınızı bankta yerinde tutun.
- Duraklatın ve üst kısımda kalçalarınızı sıkın.
- Yavaş ve kontrollü bir hareketle kıçınızı yere doğru indirin. Bu 1 tekrardır.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Jowan Ortega , kişisel antrenör, spor performansı koçu ve ortağı Form Fitness Brooklyn'de.
İlgili:
- En İyi Antrenörlerin Alt Vücut Antrenmanlarında Yemin Ettikleri En İyi 21 Popo Egzersizi
- Evde Kalçalarınızı Ateşleyecek 10 Popo Egzersizi
- Kıçınızı Gerçekten Ateşlemek İçin Glute Bridge Egzersizi Nasıl Yapılır?
