GI Dokümanlarına Göre Çok Fazla Protein Yediğinizin 4 İşareti

Şu anda her yiyecek ve içeceğin, hatta (ve özellikle de) kimsenin talep etmediği proteinli bir versiyonu var gibi görünüyor. var proteinli makarna proteinli yoğurt proteinli patlamış mısır (Khloe Kardashian'a sesleniyorum) proteinli kurabiyeler proteinli krep ve hatta -her şeyin içinde- protein su (hayır şaka yapmıyoruz). Bizden şüphe mi ediyorsunuz? Bir doktordan alın: Protein anını yaşıyor Lisa Ganjhu DO NYU Langone Health'teki bir gastroenterolog SELF'e söylüyor. İnternette her şey var.

oyuncu ismi

Alaka düzeyi ve popülerliği nedeniyle yüksek proteinli ürün ve tariflerden payımıza düşeni aldığımızı kabul ediyoruz (proteinli yoğurt ve proteinli krepler? Şiddetle tavsiye edilir) ancak bir sorumluluk reddi beyanı eklemek istiyoruz: Bu abartılı reklama rağmen, muhtemelen fenomenlerin ünlü onayları ve çevrimiçi gıda trendlerinin size düşündürttüğü kadar makroya ihtiyacınız yok. Aslında bu hikaye için konuştuğumuz uzmanlara göre muhtemelen fazlasıyla fazlasını alıyorsunuz. Sosyal medyadaki dedikoduların aksine, ortalama Amerikan veya Batı diyeti yeterli miktarda protein içeriyor Amy Burkhart MD RD Bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir doktor ve kayıtlı diyetisyen SELF'e anlatıyor. Dr. Ganjhu, insanların muhtemelen yemeleri gerekenden biraz daha fazla protein yeme eğiliminde olduklarını söylüyor. 2000'li yılların başlarında bile CDC kurmak ABD'li yetişkinlerin aşırı yük taşıdığını ve sorunun muhtemelen zamanla daha da kötüleştiğini söyledi.

Elbette bu, protein hakkında kötü söz söylemek ya da onun diğer besinlerden daha az önemli olduğunu ima etmek değil. Tam tersi: Bunun sağlık için temel bir yapı taşı olduğunu söylüyor Dr. Ganjhu. Üç makrodan biri olarak vücudunuzda kas inşa etmek, kan şekerini düzenlemek ve günlük yaşamınız için enerji sağlamak gibi birçok temel fonksiyona hizmet eder. Bununla birlikte, daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığı konusunda uyarıyor Dr. Ganjhu ve aşırı yüklemenin aslında bazı olumsuz yan etkileri olabilir. Protein alımınızın çok yüksek olduğuna dair dört temel işaret için okumaya devam edin.

Ne kadar protein var fazla fazla?

Senin ideal protein alımı yaşınız, cinsiyetiniz, vücut büyüklüğünüz, aktivite seviyeniz ve genel sağlık durumunuz gibi bir dizi faktöre bağlıdır; dolayısıyla insanlar arasında büyük farklılıklar gösterebilir. Ayrıca özel durumunuzu da dikkate almanız gerekecektir. spor hedefleri siz bu hesaplamayı yaparken Dr. Ganjhu diyor ki. Örneğin bir vücut geliştirmeciyseniz, çok fazla kas kütlesi oluşturmayan birinden daha fazla proteine ​​​​ihtiyacınız olacak.

Burada nereye düşeceğinizi merak ediyorsanız sağlık otoriteleri bazı sağlam genel kurallar sunmaktadır. Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre protein, toplam günlük kalori ihtiyacınızın %10 ila 35'ini oluşturmalı ve çeşitli kaynaklar protein çağrıları için önerilen günlük ödeneğin (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,36 gram olduğunu bildirin. Bu standarda göre 140 kilo ağırlığındaki birinin günde yaklaşık 50 grama ihtiyacı olacaktır, 200 kilo ağırlığındaki birinin ise yaklaşık 70 grama ihtiyacı olacaktır.

Ancak düzenli egzersiz yapanlar ve 60 yaş üstü kişiler için önerilen miktar daha yüksektir. kas iyileşmesi Yoğun fiziksel aktiviteden sonra egzersiz yapmayı alışkanlık haline getiren kişilerin günde 70 ila 100 gram arasında atış yapması gerektiğini söylüyor Dr. Burkhart. Bu arada yaşlı bireyler gençlere göre çok daha yüksek oranda kas kütlesi kaybediyor, dolayısıyla 80 ila 140 grama kadar ihtiyaç duyabileceklerini ekliyor.

Peki tüm bu farklı faktörler işin içindeyken aslında ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair bir sınır var mı? Evet aslında. Dr. Burkhart'a göre çoğu kişi, günde kilogram başına iki gramdan (veya pound başına yaklaşık 0,9 gramdan) fazla tüketmemeyi önermektedir; bu, kronik yüksek protein alımının eşiğidir. Missouri Üniversitesi .

Protein konusunda aşırıya kaçtığınızın 4 işareti

Ortalama, sağlıklı bir insanın proteini oldukça iyi tolere edebildiğini söylüyor Dr. Ganjhu. Bu, bazı kişilerin alımlarının çok yüksek olması durumunda (pound başına yaklaşık bir gramdan fazla) olumsuz yan etkiler yaşayabileceğini söyledi.

Dahası, gerçek yok faydalar proteine ​​aşırı yüklenmeye de. Vücudunuz herhangi bir zamanda yalnızca belirli bir miktarda enerji kullanabilir, bu nedenle bu sınıra ulaşıldığında kalan kısmın gerçek anlamda olumlu bir çıkışı yoktur.

Tüm bunları göz önünde bulundurarak, çok fazla protein tüketiyorsanız aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç belirgin fiziksel değişiklik fark edebilirsiniz:

Merhaba ağız kokusu! Protein yığını, özellikle eksik yapıyorsanız nefesinizin kokmasına neden olabilir karbonhidratlar aynı zamanda. Bunun nedeni ketozis vücudunuz yanmaya başladığında ortaya çıkan metabolik bir durum yağ Yetersiz glikoz (karbonhidratlardan türetilen bir şeker) nedeniyle enerji için ve keto diyetinin adını aldığı terim. Aslında ketozun neden olduğu kötü nefes O kadar yaygın ki bir takma adı bile var: keto nefesi.

Beslenme uzmanlarını unutun: Yüksek proteinli diyetiniz yüzünden mideniz altüst olmayabilir. Yüksek miktarlarda proteinin sindirilmesi zor olabilir Dr. Burkhart, bu nedenle altta bir rahatsızlık hissedebileceğinizi söylüyor. Biraz alabilirsin ishal bazı kabızlık Dr. Ganjhu diyor. (Daha da kötüsü, karbonhidratlardaki potansiyel eksiklik, sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir. lif Karbonhidrat dışkıyı toplamanın ve kabızlığı önlemenin anahtarıdır!)

oyunlar için isimler

Burada sabırlı olun çünkü bunu açıklamak için hafif bir bilimsel dönüş yapmak üzereyiz. Protein vücuda girdiğinde parçalanmak üzere karaciğere gider; bu süreçte üre adı verilen bir madde de dahil olmak üzere çeşitli atık ürünler ortaya çıkar. Üre buradan böbreklere (vücudun kendi atık giderme hizmeti) taşınır ve burada kandan süzülür ve idrar yoluyla vücuttan atılır. Ne kadar çok protein yerseniz, böbreklerinizin üreyi uzaklaştırmak için o kadar çok çalışması gerekir (ve dolayısıyla o kadar çok idrar yaparsınız), dolayısıyla büyük miktardaki protein sizi gerçekten susuz kalmış Dr. Burkhart diyor ki.

Antrenman tutkunları arasında proteinin fiziksel güçle yakın ilişkisi olmasına rağmen, vücudunuza girer girmez sihirli bir şekilde kasa dönüşmez. (Balonunuzu patlattığım için özür dilerim.) Dr. Burkhart'ın söylediği kaynak ne olursa olsun, tüm ekstra kaloriler yağa dönüştürüldükten sonra, bir gram protein aslında dört kaloriye ulaştığından, yakabileceğinizden daha fazlasını yerseniz kendinizi kilo alırken bulabilirsiniz. (Açık olmak gerekirse, mutlaka kötü bir şey değil, yine de bir yan etkidir!)

Yukarıdakilerin hepsine ek olarak hem karbonhidrat yoksunluğu hem de dehidrasyon aşağıdaki gibi sorunlara neden olabilir: baş ağrısı tükenmişlik Ve beyin sisi etkili bir şekilde ikincil semptomlar olarak hizmet edebilir.

Çok fazla protein tüketmek herhangi bir önemli sağlık riski taşıyor mu?

Yeterince protein almamak, uzun bir süre boyunca ortaya çıkarsa tehlikeli olabileceğini söylüyor Dr. Burkhart, ancak çok fazla protein almak Ayrıca sonuçlar taşır. Ağır vakalarda çok fazla proteinin birçok sağlık komplikasyonuna bile neden olabileceğini söylüyor Dr. Ganjhu. İşte birkaç örnek:

Vücut, normal protein sindirimi sırasında kan dolaşımına salınan asitleri nötralize etmek için harekete geçer. kalsiyum — Süt ürünlerinde çok belirgin bir şekilde yer alan aynı mineral. Ancak bir sorun var: Gerekirse kalsiyum kemikten çekilir; bu, yüksek proteinli bir diyetin aşırı kalsiyum kaybına neden olarak kemiği yapısal bütünlüğünden yoksun bırakarak sizi terk edebileceği anlamına gelir. kırılmalara karşı daha savunmasız .

Hem karaciğeriniz hem de böbrekleriniz vücudunuzdan geçen proteinin işlenmesinde büyük ölçüde rol oynar (yukarıda dehidrasyonla ilgili olarak açıkladığımız gibi), bu nedenle yüksek proteinli bir diyet onları sürekli olarak aşırı çalışmaya zorlar. Sınırlarının ötesinde vergilendirilen bu kişiler, zamanla işlev bozukluğu sergilemeye başlayabilirler. Örneğin böbreklerde gut riski artar böbrek taşları Dr. Ganjhu bu tür şeyler söylüyor. Bu nedenle böbrek sorunlarına yatkın kişilerin yüksek proteinli diyetlerden kaçınması gerekir. (Tersine, glikoz intoleransı gibi kan şekeri sorunlarıyla mücadele eden insanlar ön diyabet veya tam gelişmiş diyabet Aslında yüksek proteinli diyetler daha iyi sonuç verme eğilimindedir çünkü protein kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur Dr. Ganjhu.

Önemli miktarda protein (özellikle kırmızı et ve işlenmiş et formunda), arterlerimizi yağdan oluşan plak birikintilerinden uzak tutmaya yardımcı olan hücreleri etkileyebilir. kolesterol ve diğer maddeler. Yeterince uzun süre bırakıldığında ortaya çıkan plak oluşumu kan akışını engelleyerek kanın hayati organlara ve dokulara ulaşmasını engelleyebilir. Bu da riski artırır kalp krizi Ve felç Dr. Burkhart diyor ki.

Proteine ​​çok fazla odaklanmak, istemeden diğer besin maddelerini ihmal etmenize yol açabilir, bu da dengesiz bir diyetle sonuçlanabilir ve vücudunuzu kısıtlayabilir. bağırsak mikrobiyomu (diğer bir deyişle sindirim sisteminizde yaşayan bakteri ve diğer mikropların toplanması). Düşük mikrobiyal çeşitlilik yalnızca sindiriminiz için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda enfeksiyon riskini de artırabilir. iltihaplanma …ve kanser ve zihinsel sağlık bozuklukları gibi diğer olumsuz sağlık sonuçları Dr. Burkhart'a göre.

Açık olmak gerekirse, bu tür sağlık sorunları gerçekte yalnızca bir endişe kaynağıdır. uzun Bu nedenle, kısa bir süre için yüksek proteinli bir diyet uygulamak veya bir veya iki TikTok trendine atlamak sizi gerçekten tehlikeye sokmamalıdır (özellikle yağsız protein kaynaklarını seçiyorsanız). Bununla birlikte, bu bilgi iki önemli noktayı ortaya koyuyor: Mümkün olduğu kadar fazla protein tüketmenin aslında insanların büyük çoğunluğu için en iyi beslenme seçeneği olmadığı ve yüksek protein abartısını internette göründüğü gibi kabul etmenin ona çok fazla itibar kazandırmak olabileceği. Çoğu insan, biraz iyi olsa çok daha iyi olduğunu düşünüyor; Dr. Ganjhu'nun söylediği sorun da burada yatıyor. (Aslında daha fazlasına ihtiyacımız olan şey aslında lif —ama bu başka bir zamanın tartışması ve başka bir makalenin konusu.)

İlgili:

• Protein İçeriğinin Yüksek Olduğunu Düşündüğünüz Ama Aslında Olmayan 9 Gıda
• Viral 'Yüksek Proteinli' Simitler Aslında Orijinal Türle Nasıl Karşılaştırılır?
• Dürüst Soru: Protein Shake'leri Aslında Sizin İçin İyi mi?

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .