Koşmak bacaklarınızı kullanan bir spordur. Bu oldukça açık. Son yarı maratonum için antrenman yaparken, uzun koşulara çıktığım günün ertesinde omuzlarımın ve boynumun bazen ağrıdığını fark etmeye başladığımda kafam karışmıştı. Alt bedenimin tüm işi hissetmesi mantıklıydı ama kilometrelerce yol kat etmenin üst bedenime de zarar vermesi doğru görünmüyordu.
Koşu sırasında veya sonrasında bu boyun ve omuz rahatsızlığını hissetmenin, duruşunuzun kaymasına izin verdiğinizin bir işareti olduğu ortaya çıktı. 'Koşu sırasında attığınız her adım bir tekrar olarak kabul edilebilir ve eğer bir koşucu kendini zorlayıcı bir üst vücut pozisyonunda bulursa, tekrarlar arttıkça boyun ve omuzlarda gerginlik oluşması şaşırtıcı değildir.' Katie Harper, DPT , ile ilgili Kişiye Özel Tedaviler Fizik Tedavi , SelfGrowth'a söyler. 'Tıpkı işyerinde otururken kötü duruşlara sahip olma eğilimimiz olduğu gibi, ister inanın ister inanmayın, bu da koşarken bir sorun haline gelebilir.'
i harfi olan araba
Harper, boyun ve omuz rahatsızlığına yol açan en yaygın biçim hatalarının kambur durmak, başınızı dışarı doğru çıkarmak ve omuzlarınızı öne doğru yuvarlayıp kulaklara doğru kaldırmak olduğunu söylüyor. Tamamen rahat olduğunuzdan biraz daha fazla koşmayı denediyseniz, rahatsızlığa neden olsun ya da olmasın, formunuzun biraz bozulmuş olması muhtemeldir. Bazen insanlar bunu sırtlarının alt kısmında hissederler; eğer karın bölgesi ve kalçalar sürekli koşma hareketini destekleyemiyorsa, leğen kemiğiniz dönebilir ve belinizin alt kısmına baskı uygulayabilir. Benim gibi diğerleri bunu boyunlarında ve omuzlarında fark ediyorlar.
Harper, bu kötü konumlandırmaya yol açabilecek birkaç faktör olduğunu söylüyor, ancak en olası suçlu, üst ve orta omurgadaki (torasik omurga adı verilen) ve omuzların iç rotator kaslarındaki esneklik eksikliğidir. 'Bu bölgelerdeki gerginlik, kişiyi 'ideal' koşu duruşundan çıkaracaktır' diyor. İyi haber şu ki, esnekliği hedeflemek ve geliştirmek, koşularınız boyunca uygun duruşu almanıza ve korumanıza, boyun ve omuz ağrılarını gidermenize yardımcı olabilir. Aşağıda deneyebileceğiniz bazı esneme hareketlerini gösteriyor; esnekliği artırmak ve boynunuzla omuzlarınızdaki gerginliği azaltmak için bunları koşudan sonra haftada en az üç kez yapmanızı öneriyor.
Bir sonraki koşunuz için dışarı çıktığınızda hızlı bir duruş kontrolü yapın. 'Omuzlarınızı geride, aşağıda ve kulaklarınızdan uzakta tutmaya odaklanın, göğüs kafenizi kalçalarınıza doğru sıkıştırın ve yumruklarınız ileriyi gösterirken kollarınızın serbestçe sallanmasına izin verin. Harper, 'Kollarınızın güç üretmek için değil, adımlarınızı dengelemek için kullanılması gerektiğini unutmayın' diyor. Boynunuzda veya omuzlarınızda herhangi bir şey hissetmeye başlarsanız hızlı bir vücut kontrolü yapın ve pozisyonunuzu değiştirin.
İşte boynunuz ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olacak dört hareket: Köpük ruloyla yapılan göğüs açıcı
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınızın ortası köpük rulo üzerinde olacak şekilde yüz üstü uzanın.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek ve her seferinde 2 inç yukarı ve aşağı yuvarlanarak başlayın, sırtınızın hem sol hem de sağ taraflarına çarptığınızdan emin olun.
- Ekstra masaja ihtiyaç duyduğunuzu hissettiğiniz herhangi bir yerde basıncı artırmak için, silindir o noktadayken kalçalarınızı tavana doğru köprüleyin.
- Kollarınız yukarıda ve başparmaklarınız yere doğru bakacak şekilde tekrarlayın.
- Bunu toplam 2 dakika boyunca yapın.
- Kolunuzu uzatıp başparmağınız tavana doğru bakacak şekilde bir tarafa yatın.
- Köpük ruloyu göğüs kafesinizin yan tarafına, koltuk altı kıvrımınızın yaklaşık 5 ila 6 inç altına yerleştirin.
- Koltuk altının tepesine ulaşıncaya kadar, her seferinde 2 inç kadar yukarı, aşağı ve yan yana yuvarlanmak için yere doğru itin.
- Bunu bir dakika boyunca yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Bir tarafa yatın.
- Alt dirseğinizin üzerine yaslanın ve kolunuzu vücudunuzun önüne getirin.
- Omuz pozisyonunu korurken kolunuzu yere doğru itin; öne doğru kaymasına izin vermeyin.
- Bir dakika boyunca yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.
- Yüzüstü yatın. Boynunuzu nötr pozisyonda tutmak için yere bakın.
- Her iki eliniz arkanızda, avuçlarınız tavana bakacak şekilde, dirsekleriniz yerden kaldırılarak başlayın.
- Kollarınızı düzleştirin, yerden yaklaşık 4 inç yükseklikte havada dururken yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Hareketin yaklaşık yarısında avuçlarınız yere doğru dönmelidir.
- Başlangıca dönmek için eylemi tersine çevirin. 10 tekrar yapın.
Katie Harper Under Armour Strappy Spor Sütyeni giyiyor (30 $, underarmour.com ), Asics taytları ve Adidas UltraBoost spor ayakkabıları (180 $, adidas.com ).
v harfi olan araba
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Daha Hızlı Koşmanıza Yardımcı Olacak 8 Püf Noktası
