ben hiç olmadım sabah insanı . Her ne kadar şafak vakti uyanma alışkanlığını edinmeye çalışsam da (ve inanın bana, denedim), bunu yapamıyorum. Alarmım beni sarsarak uyandırdığında hemen erteleme tuşuna basıyorum, yorganın altına giriyorum, perdeleri kapalı tutuyorum ve eğer şanslıysam tekrar uykuya dalıyorum. Bir nedenim olmadığı sürece sahip olmak Kalkmak için bu modeli yaklaşık X kez tekrarlıyorum.
Kaçınılmaz olanı mümkün olduğu kadar geciktirmeye çalışan tek kişi ben değilim: son çalışma Ankete katılanların yaklaşık %69'u, telefonlarındaki erteleme işlevini genellikle iş günlerinde, ancak hafta sonları veya izin günlerinde de kullandıklarını söyledi. Birçoğumuzun sabahları ertelemeyi bırakamamasının ana nedeni nedir? Yeterince kaliteli uyku alamıyoruz, Lynelle Schneeberg, PsikoD , Yale Medicine uyku psikoloğu ve yazarı Çocuğunuzun Uyku Koçu Olun , SelfGrowth'a söyler. Pek çok faktör dinlenmenizi bozabilir, ancak Dr. Schneeberg'e göre iki önemli faktör vardır: Çok geç yatmak (ah, merhaba, yatmadan önce erteleme) veya tutarsız bir rutine sahip olmak (geç saatlere kadar kalmak veya hafta sonları uyumak, örnek).
Bu davranışlar sirkadiyen ritminizi şaşırtın Dr. Schneeberg, uyku-uyanıklık döngünüz de dahil olmak üzere pek çok biyolojik süreci belirli bir programda tutan 24 saatlik dahili saat olduğunu açıklıyor. Yani sabah alarmınız çaldığında, düşünmeye daha yatkın olursunuz. Hayır, henüz değil! Yapamam! ve erteleme tuşuna basın. Bu alışkanlığı kırmak inanılmaz derecede zor olabilir, bu yüzden siz de bir düğmenin o acımasız baştan çıkarıcısının esiri olduysanız, işte Dr. Schneeberg'in özgürleşmek için en iyi tavsiyesi.
Alarmınız çalar çalmaz biraz doğal ışık alın.
Dr. Schneeberg'e göre sabah ilk iş güneş ışığını görmek, iç saatinizi dengelemek (ve kıçınızı yataktan kaldırmanızı kolaylaştırmak) için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Zaten erteleme-tekrar döngüsünün sancıları içindeyseniz, gözleriniz açıldıktan hemen sonra kendinizi ışığı görmeye zorlamanız muhtemelen zor olacaktır. Ancak Dr. Schneeberg bana, eğer buna ayak uydurursanız eninde sonunda daha kolay hale geleceğine dair güvence verdi. aynı anda uyanmak Bu, alarmınız çaldığında kendinizi daha az halsiz hissedeceğiniz ve dolayısıyla erteleme düğmesine daha az uzanacağınız anlamına gelir.
kadın palyaço kostümü
Verandanızda bir fincan kahve için, büyük bir pencerenin yanında hazırlanın ya da benim kişisel favorim, alarmınız çalar çalmaz perdelerinizi sonuna kadar açın. (Bunu yakın zamanda yapmaya başladım ve bu bir oyun değiştirici.) Dışarısı hala karanlıksa veya yatak odanızda çok fazla doğal ışık alamıyorsanız, Dr. Schneeberg başucu masanıza açabileceğiniz parlak bir lamba koymanızı önerir. uyanma zamanı geldiğinde veya önünde oturma zamanı geldiğinde bir ışık kutusu 20 dakika kadar (ideal olarak, 10.000 lükste ışık yayan) Mayo Kliniği ). Daha sonra mümkün olan en kısa sürede dışarı çıkmaya çalışın, bu sadece posta kutunuza kısa bir yolculuk olsa veya köpeğinizle birlikte blokta dolaşmak olsa bile.
İdeal olarak ayrı cihazlara beş dakika arayla iki alarm ayarlayın.
Dr. Schneeberg, birçok kişinin iki kereden fazla ertelediğini (görüldüğünü hissediyorum) ve 30 ila 60 dakika daha yatakta yattığını söylüyor. Gecikme süresini kısaltmanın akıllı bir yolu: İdeal olarak ayrı konumlara beş dakika arayla iki alarm ayarlayın. Öncelikle, başka bir rahatsız edici sese yalnızca birkaç dakika uzaklıkta olduğunuzu bilmek, ilk alarmı ertelemeyi daha az cazip hale getirebilir. Ayrıca, ikincisini kapatmak biraz çaba gerektiriyorsa, hareket etmeye devam etmenin daha kolay olacağını söylüyor.
Örneğin, saat 7'de kalkmanız gerekiyorsa, başucu cihazınıza (telefonunuza veya çalar saatinize) bir uyarıyı 6:55'e, diğerini ise şifoniyerinizin üzerine bıraktığınız bir tablete 7'ye ayarlayabilirsiniz. Dr. Schneeberg, ayağa kalkıp yataktan kalkmanız gerektiğinde, ayakta kalma olasılığınızın çok daha yüksek olduğunu açıklıyor. Zamanla, birkaç dakika daha ertelemek için uygun bir uyku almak yerine alarmlarınızla kalkmaya alışacağınızı da ekliyor.
Bunu yaparken, mümkünse alarmınızın hoş ses çıkarmasını sağlayın. Tiz bip sesi veya vızıltı ekstra kaba bir uyanışa neden olabilirken, kuş cıvıltıları, okyanus dalgalarının hafif gel-git hareketleri veya yumuşak müzik güne daha kolay başlamanıza yardımcı olabilir, diyor Dr. Schneeberg. Aslında bir 2020 çalışması Melodik seslerle veya şarkılarla uyanan insanların (daha spesifik olmak gerekirse Beach Boys'un Good Vibrations'ı (harika melodi) ve Cure's Close to Me), aralıksız bip seslerini seçenlere göre daha az sersemlemiş ve daha enerjik olduklarını buldu.
Amerikan çete isimleri
Araştırmacıların teorisi: Hafif melodiler veya doğal sesler, beynin uyanıklık durumuna doğal geçişini desteklemeye yardımcı olurken, şaşırtıcı bir alarm (bip, bip, BİP) bu süreci bozar. (Kocamın yıllardır Fifth Harmony'nin Work from Home şarkısıyla uyandığını ve bu şarkıyı bir daha dinleyemediğimi itiraf etmek üzücü, bu yüzden tavsiyem: Dikkatli seçin.)
Çarşafları tekmelediğiniz için kendinizi ödüllendirin.
Her sabah sabırsızlıkla bekleyecek bir şeyin olması, erteleme düğmesini (biraz) daha az çekici hale getirebilir. Belki bu, mutfakta demlenen taze bir fincan sıcak kahve, buzdolabında sizi bekleyen doyurucu bir kahvaltı ya da duşta Bluetooth hoparlörden duyabileceğiniz bir sabah çalma listesi olabilir.
Buradaki fikir, ödüllerin ve diğer olumlu takviyelerin daha iyi motive ediciler Dr. Schneeberg, cezalardan daha önemli olduğunu açıklıyor. Bunu, arzu edilen bir davranışı teşvik etmek için sopa (ceza) yerine havuç (ödül) kullanma metaforuna benzetiyor: İşe kalkmak bir tür 'sopa' olabilir ve bu yüzden her zaman onu teşvik etmeye çalışıyorum. 'Havuç' için yataktan kalkmak için birlikte çalıştığım insanlar, diyor. (Ya da havuç-cevizli kek.)
Erteleme düğmesine güvenmek çok kolaydır; hızlı bir dokunuş, yorganın altında kalmanız ve daha tatlı, tatlı bir uyku çekmeniz anlamına gelir! Anladım. (Bunu çok iyi anlıyorum.) Ancak bu alışkanlığı bir kenara bırakmak istiyorsanız yukarıdaki adımlarla başlayın. Alarmınız çaldıktan birkaç saniye sonra perdeleri yırtıp açmaya alışmak biraz zaman alabilir, ancak gerçek bir uyku zorbası olan bana yardımcı olduysa, bunun - ya da en azından Dr. Schneeberg'in diğer ipuçlarından birinin - sizi bir uyku canavarına dönüştüreceğini hissediyorum. biraz da erkenci bir kuş.
erkek arkadaşa takma adlar
İlgili:
