Sırt ağrısı inanılmaz derecede sinir bozucu olabilir. En basit görevleri bile (örneğin bir çorap almak için durmak) sırtınıza bıçak saplanmış gibi hissettirebilir. Diğer zamanlarda, geceleri çarşaflarınızla boğuşmanıza, rahat bir pozisyon bulma konusunda çaresiz kalmanıza neden olan sürekli bir zonklama olarak kendini gösterir.
Sırt ağrısı çok yaygın olduğu için (neredeyse herkes hayatında en az bir kez bunu yaşar) bu konuda daha fazla bilgi sahibi olabileceğimizi veya kolay bir çözüme sahip olabileceğimizi düşünebilirsiniz. Ancak bu zordur: Artrit, disk kayması ve kas burkulmaları da dahil olmak üzere pek çok durum sırtınıza zarar verebilse de çoğu zaman nedeni bilinmemektedir.1
Şimdi, nihayet *iyi* haber: Sırt ağrısı ne kadar zayıflatıcı olsa da çoğu vaka zamanla iyileşir.1(Maalesef zaman derken günleri kastetmiyoruz; düzelmesi birkaç hafta sürebilir.) Ayrıca, spesifik nedeni bilmeseniz bile yardımcı olabilecek pek çok tedavi ve yaşam tarzı değişikliği vardır.
Konuştuğumuz omurga uzmanları ve fitness uzmanlarına göre, ağrınızı kontrol altında tutmanın yollarını bulmak için biraz deneme yapmanız gerekebilir.2Ancak, insanlara günlük yaşamlarında sırt ağrısıyla başa çıkmaları için nasıl koçluk yapıyorlar?
1. Her sabah ilk iş harekete geçin.
Sırt ağrısıyla uyanmak alışılmadık bir durum değil. Ancak nispeten ağrısız başlasanız bile sabah ilk iş olarak sırtınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetmek iyi bir fikirdir. Jared Laxner, Yüksek Lisans, CSCS CU Anschutz'daki Anschutz Sağlık ve Sağlıklı Yaşam Merkezi'nde fitness uzmanı olan SelfGrowth'a anlatıyor.3
a harfi olan şeyler
Bu, tüm gece hareketsiz kaldıktan sonra omurganızın etrafındaki kasların ve bağların harekete geçmesine yardımcı olur, diye belirtiyor: Eklemleri yağlıyorsunuz ve kalçalara ve belin alt kısmına kan akışını artırıyorsunuz, bu da omurganızın hareket etmesine ve gece boyunca daha rahat bükülmesine yardımcı olabiliyor. gün.3
Laxner yavaş başlamanızı tavsiye ediyor; birkaç dakika odanızda dolaşmanız yeterli. Bunun, güne başlamadan önce omurganızı destekleyen kasları (kalça fleksörleriniz ve kalça kaslarınız gibi) ısıtacağını söylüyor. Laxner, sırt ağrısı için kedi-inek pozu ve diz çökmüş kalça fleksörü gibi yogadan ilham alan birkaç poz yapmayı öneriyor.
2. Isı uygulayın.
Isı kan akışını artırabilir, kasları gevşetebilir ve esnekliklerini artırabilir; bunların tümü ağrıyı ve gerginliği azaltabilir.4Bu nedenle Laxner, ağrıyan sırtta 15 ila 20 dakika boyunca, ideal olarak günde iki kez bir ısıtma yastığı kullanılmasını önermektedir. Ayrıca sıcak bir banyo yapabilir, sauna veya buhar odasında oturabilir veya sıcak su şişesi uygulayabilirsiniz. Isı terapisini kendinizi iyi hissettirdiği kadar kullanın; gerçekten aşırıya kaçamazsınız.5Bu nedenle, sabah kendinizi sert hissettiğinizde veya öğle yemeğinde birkaç saat oturduktan sonra ilk iş olarak rahatlamaya ihtiyacınız varsa, bunu yapın. Ancak Laxner'a göre birçok insan için ısıyı kullanmanın en iyi zamanı nedir? Yatmadan hemen önce. Günün sonunda, genellikle gün boyunca yaptıklarınızdan dolayı en çok acı çektiğiniz zaman olduğunu söylüyor.
3. Duruşunuzu düşünün.
Pek çok yaygın günlük aktivite (bir masada uzun saatler oturmak, telefonlarda gezinmek veya yatakta ya da kanepede dizüstü bilgisayarların üzerine yığılmak) omurganızda strese neden olur ve kanıtlar bunun sürekli olarak bel ağrısının ana kaynağı olduğunu gösterir (benim yaptığım gibi). bunu dizüstü bilgisayarımın üzerine eğilerek yazıyorum).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS Yale Tıp ortopedi omurga cerrahı ve Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi profesörü SelfGrowth'a, duruşunuzu takip etmenin çok önemli olduğunu, yani omuzlarınız boynunuza doğru çatırdamaya başladığında veya sırtınız C şeklini aldığında, bu da burada olduğunu söylüyor. İnsanlar genellikle bahsettiğimiz tüm bu faaliyetlere katılırlar.
Dr. Whang'a göre kendinizi omurga dostu bir şekilde nasıl konumlandıracağınız aşağıda açıklanmıştır: Bir masada otururken, başınızı ve boynunuzu doğrudan gövdenizin üzerine koyun, omuzlarınızı gevşetin ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bacaklarınızı çaprazlamayın. Ayakta dururken düz ve uzun durun, karnınızı içeri çekin ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Çalışırken veya dinlenirken vücudunuzun nasıl düzenlendiğine odaklanmak, omurganın iyi bir hizada kalmasına yardımcı olabilir, böylece bel ağrısının kötüleşmesine yol açabilecek stresleri en aza indirebilir, diyor Dr. Whang.7
4. Vücudunuzu hareket ettirmek için bir hatırlatıcı ayarlayın.
Dr. Whang, düzgün bir hizalanmanız olsa bile, eğer elinizden geliyorsa çok uzun süre oturmamanızın önemli olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, pozisyonun omurganıza baskı uygulayabilmesi, sırt ve boyun kaslarınızın sertleşmesine ve alt sırt kaslarınızın zayıflamasına neden olabilmesidir; bunların hepsi ağrıya katkıda bulunabilir.7.8
Herkes kolayca kalkıp hareket edemese de, bazı çalışmalar ayakta durmayı veya en azından biraz hareket etmeyi bırakmanın bel ağrısını hafifletebileceğini öne sürüyor.9Whang'ın tavsiyesi: Uzun süre oturduğunuzda en azından her saat başı kalkmak için telefonunuza bir alarm kurun; mümkünse birkaç dakika ayakta durmaya, esnemeye veya yürümeye ayırın.9Oturma pozisyonunuzu değiştirmek bile (örneğin, bacak bacak üstüne atarak oturmaktan, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturmaya kadar) sırt kaslarınızı esnek tutabilir (ve potansiyel olarak ağrıları önleyebilir).7
5. Egzersiz yapabiliyorsanız yapın.
Mantık dışı görünse de (kelimenin tam anlamıyla sırtınız ağrıdığında yapmak isteyeceğiniz son şey spor salonuna gitmektir) araştırmalar, egzersizin aslında sırt ağrısını hafifletebileceğini gösteriyor.10
Egzersizlerinizin hem omurganızı destekleyen kasları güçlendirmesini hem de kaslarınızı güçlendirmesini istiyorsunuz. Dr. Whang, çekirdeğinizi güçlendirin ve esnekliği artırın diyor.11Örneğin diz arkası kirişleriniz gerginse öne doğru eğilmenin omurganız için daha zor olabileceğini açıklıyor. Haftada birkaç kez Pilates'e gitmek veya kuvvet antrenmanı seansı yapmak, çekirdek gücünü ve esnekliğini artırabilir ve sırtınızın biraz daha kolay bükülmesine ve bükülmesine yardımcı olabilir.3(İşte denemeniz için tam vücut Pilates akışı.) Yürümek, bisiklete binmek veya eliptik bisiklet kullanmak olsun, hafif bir kardiyo da yapmak önemlidir.3Kalp pompalama egzersizleri vücudunuzdaki kan akışını artırabilir, sertliği azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve doğal, ağrı giderici endorfin salınımını tetikleyebilir.12
Egzersizin bir alevlenmeyi tetikleyeceğinden ve hareket etmekten tamamen kaçınacağınızdan (anlaşılır bir şekilde!) endişeleniyor olabilirsiniz; ancak araştırmalar, bu yaklaşımın ağrıyı şiddetlendirebileceğini gösteriyor.13Yeni bir sırt sorunu yaşayan kişilerin yaklaşık %90'ı 6 hafta içinde iyileşir, ancak araştırmalar, insanlar yatak istirahatine daha fazla zaman ayırdığında ağrının daha uzun sürme eğiliminde olduğunu göstermektedir.14
Sırt ağrınıza yardımcı olduğu kanıtlanmış belirli bir egzersiz türü yoktur; daha çok vücudunuzu keyif alacağınız bir şekilde hareket ettirmenin bir yolunu bulmakla ilgilidir. Daha önce antrenman yapmadıysanız veya yeni başlıyorsanız, 10 ila 15 dakikalık bir aktiviteyle (yürüyüş veya yüzme gibi) başlamak ve eğer yapabiliyorsanız, sonunda her hafta toplam 150 dakikaya ulaşmayı hedeflemek iyi olur.
6. Zihin-beden bağlantısını küçümsemeyin
Sırt ağrısını tamamen fiziksel bir sorun olarak düşünmek yaygın olsa da, Dr. Whang'a göre önemli bir zihinsel bileşen de var. Temel olarak sırt probleminiz hakkında ne düşündüğünüz, onun ne kadar yoğun hissettiğini etkileyebilir.15
Acıya zihinsel olarak yaklaşma şeklinizi yeniden çerçevelemek, potansiyel olarak onun yoğunluğunu azaltabilir ve çalışmalar şunu göstermektedir: farkındalık , meditasyon ve bilişsel davranışçı terapi (CBT) yardımcı olabilir.15,16(BDT, korkularınızı veya yararsız davranışlarınızı tanımladığınız ve bunların üstesinden nasıl gelineceğine dair pratik tavsiye ve ipuçları aldığınız özel bir terapi türüdür.)
Düşünce şeklinizi değiştirmek zor gibi görünse de, Dr. Whang her gün birkaç dakikanızı rahatlatıcı bulduğunuz ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak bir şeye ayırmanızı öneriyor. Belki bu, işten önce beş dakikalık derin nefes egzersizleri yapmak, öğle yemeği molanızda parkta bir bankta insanları izlemek veya özellikle gergin hissettiğiniz bir anda rehberli bir meditasyon videosunu takip etmek olabilir (işte denemek için hızlı bir tane!).
kitle loncası adı
Şüpheciyseniz bunu anlıyoruz, ancak araştırmalar bu tür yaklaşımların sırt ağrısı söz konusu olduğunda gerçek fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
7. Geceleri bacaklarınızın altına veya arasına bir yastık koyun.
Son fakat bir o kadar da önemli: Uyku pozisyonunuza dikkat edin.17Yapabiliyorsanız, sırt bağlarınızı ve disklerinizi zorlayabilecek karnınıza zaman harcamaktan kaçının. Bunun yerine bacaklarınızı üst üste koyarak, tercihen dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yan tarafınıza yaslanın. William Kemp, MD Virginia Omurga Enstitüsü'nden bir beyin cerrahı olan SelfGrowth'a anlatıyor. Dr. Kemp, bunun omurganızı, leğen kemiğinizi ve kalçalarınızı hizalayacağını ve sırtınızdaki baskıyı kaldıracağını söylüyor. Sırtüstü uyumanız gerekiyorsa dizlerinizin altına bir yastık koyun; bu kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacaktır, diye ekliyor.
Sırt ağrısı sizin tarafınızdan biraz çaba harcamanıza gerek kalmadan geçmeyebilir; bu nedenle bu ipuçlarına sadık kalmaya çalışın, bilinen tetikleyicilerden kaçının ve ilerlemenizi birer birer değerlendirin. Bununla birlikte, ağrı şiddetliyse veya bir veya iki bacakta güçsüzlük, uyuşukluk veya karıncalanma gibi başka semptomlarla birlikte ortaya çıkıyorsa, belirli bir sorunu belirlemenize yardımcı olabilecek veya en azından sizi başka bir uzmana yönlendirebilecek birinci basamak doktorunuza başvurun. bunu kim anlayabilir?
