Programınız ne zaman neredeyse Başa çıkılamayacak kadar yoğun olduğundan, 10 dakikalık bir egzersiz gerçek bir cankurtaran olabilir ve dürüst olmak gerekirse akıl sağlığını da kurtarabilir. Egzersiz için zaman ayırmak şu anda bir güçlük gibi görünebilir, ancak büyük olasılıkla bunu yaptığınıza memnun olacaksınız. Egzersiz yapmak, bağışıklığınızı güçlendirmekten geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olmaya kadar birçok sağlık yararına sahiptir. Ayrıca, antrenmanların etkili olması veya onlardan herhangi bir fayda elde edebilmeniz için uzun süren işler olması gerekmez. Doğru ve uygun yoğunlukta yapıldığında 10 dakikalık bir egzersiz, ter atma, kalbinizi pompalama ve kaslarınızı çalıştırma konusunda inanılmaz derecede etkili bir yol olabilir. Artı: 10 dakikalık antrenmanı sıfır dakikalık antrenmanla karşılaştırdığınızda, 10 dakika neredeyse her zaman daha iyidir!
Bu nedenle, bir dahaki sefere kendinizi bitkin ve aceleci ama aynı zamanda biraz da huzursuz hissettiğinizde, kafanızı boşaltmak, ara vermek ve fitness rutininize devam etmek için 10 dakikalık bir egzersiz yapmayı deneyin (aşağıdaki 10 egzersizden biri işinizi görecektir!).
Bu arada, daha fazlasını arıyorsanız, antrenman türümüze, hedeflenen vücut kısmına, ekipmana ve uzunluğa göre gruplandırdığımız antrenman bulucumuzu kullanarak tüm antrenmanlarımızı burada bulabilirsiniz.
Ve eğer istersen ücretsiz egzersiz videoları akışı , evde egzersiz serimizle YouTube'da milyarlarca video var Kişisel Büyümeyle Terleyin . Yayınlanan antrenman çalma listelerimize göz atın: Karın kasları ve kalça kasları ; 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersizleri ; Ekipmansız Kardiyo Egzersizleri ; Formda Kal ve #EvdeKal ; Ve Evde Hazır, Set, HIIT .
Ve şimdi onda onun için:
d harfi olan arabalar1. Yeni başlayanlara uygun bu rutin, haftaya başlamanın harika bir yoludur.
10 Dakikalık AMRAP: • 5 Şınav • 10 Squat • 16 Plank Tap • 20 Jumping Jack 45 saniye dinlenme
Bu antrenman, kondisyon seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir; eğer bir meydan okuma arıyorsanız dinlenme sürenizi en aza indirmeye odaklanın. Antrenman ayrıntılarını alın Burada .
2. Bu dört hareketlik antrenman sizi nefessiz bırakacak.
4x tekrarlayın: • Squat — 30 saniye • Diz Şınavı — 30 saniye • V-Up — 3 saniye • Dağ Tırmanışı — 30 saniye Dinlenme — 30 saniye
Squat + şınav + v-up + dağ tırmanışı = büyük ter. Antrenman ayrıntılarını buradan alın.
çift anlamlı isimler3. Daha sonra durulamak için fazladan sıfır dakikanız varsa, bu terlemeden kuvvet antrenmanı harika bir seçenektir.
Her hareketi 2 dakika boyunca yapın. Egzersizler arasında 30 saniye dinlenin. • Vücut Ağırlığıyla Squat'lar • Şınavlar • T Dönüşlü Plank (1 dakika sonra taraf değiştirin) • Alternatif Ayakta Eğik Egzersizler
Her antrenmanın sizi terden sırılsıklam bırakması gerekmez. Rehberliğe ihtiyacınız varsa, her hareketin nasıl uygun şekilde yapılacağını öğrenmek için antrenman ayrıntılarını buradan edinin.
4. Bu kardiyo patlamasıyla güne hızlı başlayın.
Yeni başlayanlar için her hareketi 30 saniye yapın, ardından hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Orta seviye için 40 saniye açık, 20 saniye kapalı. İlerletmek için her hareketi 50 saniye yapın, hareketler arasında 10 saniye dinlenin.
2x tekrarlayın: • Sahte Atlama İpi • Şınavla Burpee • Squat Jump • Plank Taps • Zıplama Hamlesi
Bu antrenmanı fitness seviyenize göre veya herhangi bir gündeki nasıl hissettiğinize göre uyarlayın; bazı günler yüksek yoğunluklu seçenek hareket olabilir, diğer günler ise pek geçerli olmayabilir.
5. Bu ekipman gerektirmeyen devre antrenmanı, setler arasında ekstra dinlenme süresi kazanmak için sizi daha fazla çalışmaya zorlar.
Bu 10 dakikalık antrenmandaki her devrede aşağıdaki hareketleri tamamlamak için 2 dakikanız var. Kalan süreyi 2 dakika dolana kadar dinlenme için kullanın ve ardından devreyi tekrar yapın.
5x tekrarlayın: • 5 Burpe • 10 Şınav • 15 Plank Jack • 20 Jump Squat Dinlenme
Dinlenme süreniz bu iki dakikalık devrelerdeki dört egzersizi ne kadar hızlı tamamladığınıza bağlıdır. Antrenman ayrıntılarını alın Burada .
6. Bu kısa antrenmandaki burpee mücadelesi yoğunluk seviyesini ciddi şekilde artırıyor.
Bu merdiven antrenmanı, her devrede her hareketin tekrarını artırır; böylece birinci devrede (ilk dakika) ana hareketlerin 1 tekrarıyla başlarsınız; İkinci dakikada hareket başına 2 tekrar; Üçüncü dakikada hamle başına 3 tekrar; ve benzeri. Tekrarlarınızı tamamladıktan sonra kalan süre boyunca mümkün olduğu kadar çok burpee yapın. Vay be!
fred çakmaktaş pop funko
0:00 — 1:00 • 1 Dambıl İticisi • 1 Zıplama Hamlesi • 1 V-Up Sonra dakikanın geri kalanında mümkün olduğu kadar çok burpee yapın
1:00 – 2:00 • 2 Dambıl İticisi • 2 Zıplama Hamlesi • 2 V-Up Sonra dakikanın geri kalanında mümkün olduğu kadar çok burpee yapın
• 2:00 — 10:00 İlk üç egzersizin tekrar sayısını 10 dakikaya ulaşıncaya kadar her dakikada bir tekrar artırmaya devam edin
çift anlamlı isimler
Mümkün olduğu kadar çok burpee mi? Meydan okuma kabul edildi. Tüm kirli antrenman ayrıntılarını buradan alın.
7. Bu toplam vücut gücü antrenmanı haftanıza güç katacak.
10 Dakikalık AMRAP: • 8 Çömelme İtişleri • 8 Çömelme Sıçrayışları • 8 Bükülmelerle Ters Hamleler • 8 Triseps Dipleri • 8 Bent-Over Row 1 dakika dinlenme
Bu kalp pompalama egzersizi kendinizi enerjik hissetmenizi sağlayacak ve terli . Antrenman ayrıntılarını buradan alın.
8. Yoğun bir günün ardından bu sabah egzersizini kahvaltıdan önce yapın.
• Dinamik Esnetmeler — 1 dakikalık ısınma
3x tekrarla • Şınav — 1 dakika • Plank Hold — 1 dakika • Squat — 1 dakika
Bu sabah. Antrenman setleri bazı dinamik esneme hareketleri içerir, böylece doğrudan pijamalardan şınavlara geçmek zorunda kalmazsınız. Antrenman ayrıntılarını buradan alın.
9. Bu antrenmanda sadece iki hamleyi düşünmeniz yeterli, böylece tüm zihinsel enerjinizi onu ezmeye odaklayabilirsiniz.
5x tekrarlayın: • Şınav — 30 saniye Dinlenme — 30 saniye • Squat Jumps — 30 saniye Dinlenme — 30 saniye
Şınav tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmak için harika bir harekettir ve çömelme sıçramaları kalp atış hızınızı artırır. Antrenman ayrıntılarını buradan alın.
i harfi olan araba10. Bu rutin sadece üç hamleden oluşuyor ama gerçekten zor.
3 kez tekrarlayın: • 20 Goblet Squat • 15 Ters Tahta (her iki tarafta 15) • 10 Sıkı Şınavla Burpee 1 Dakika Dinlenme
Sadece üç çoklu görev hareketiyle tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıracaksınız. Antrenman ayrıntılarını alın Burada .
Şunlar da hoşunuza gidebilir: 20 Dakikalık En İyi HIIT Vücut Ağırlığı Egzersizi
