Süt Ürünleri Sizin İçin Kötü mü? Efsaneyi Gerçeklerden Ayırmak

Bu makalenin bir versiyonu ilk olarak SelfGrowth'un Kasım 2015 sayısında yayınlanmıştır.

Buz gibi bir bardak süt, bir zamanlar rahat yiyeceklerin içecek eşdeğeriydi: sağlıklı, tam anlamıyla Amerikan. Kurabiyelerle mükemmel uyum sağladı ve sağlıklı bir kahvaltıyı tamamladı. Bunlar muhtemelen çocukken sorgulamadığınız gerçeklerdi. Yapmadığımı biliyorum, 'Sütün Var mı?' dizisinde reşit oluyorum. 300 ünlünün (Salma Hayek'ten Kate Moss'a) bize içmenin ne kadar önemli olduğunu hatırlatmak için süt bıyıkları taktığı dönem.

Bugün kahvaltıda Yunan yoğurdu yiyorum ve antrenmandan sonra organik (tam yağlı!) çikolatalı sütü yudumluyorum. Kocam geçen Noel'de bana süslü bir peynir rendesi aldı çünkü Parmesan'la her şeyin daha lezzetli olduğuna kesinlikle inanıyorum. Ama kendimi süt ürünlerini seven Amerikalıların giderek azalan azınlığının arasında buluyorum. Gittikçe daha fazla arkadaşım ciltlerine ya da midelerine zarar verdiğini söyledikleri için peyniri bırakıyor ya da alerjilerini giderdiğine yemin ettikleri için çiğ süte geçiyorlar. Vegan veya paleo diyetlerini benimseyen Alicia Silverstone ve Megan Fox gibi ünlüler, süt ürünlerinin sözde kötülüklerinin borazanlığını yapıyor. 1978'den bu yana Amerikalıların süt alımı günde neredeyse bir fincandan yarıdan biraz fazlasına düştü; Yüzde 54'ümüz artık her gün bu içeceği içmiyor.

Peki bu yaygın süt isyanını hangi gerçekler haklı çıkarıyor? New York Üniversitesi'nde klinik beslenme doçenti olan R.D. Lisa Sasson, 'Bilgileri gözden geçirmek ve hangi kaynaklara güveneceğinizi bilmek zor olabilir' diyor. Bu yüzden süt ürünleri ayrımının her iki tarafındaki mitleri ve abartıları çözmek için araştırmaya daldım.

yaratıcı çubuk adları

Doğru, süt çok fazla kalsiyum sağlar. Ancak tek kaynak bu değildir ve ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu da tartışma konusudur.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, bir porsiyon yağsız süt günlük kalsiyum ihtiyacımızın yüzde 30'unu sağlıyor. NIH, 19 ila 50 yaşları arasındaki kadınlara günde 1000 miligram tüketmelerini tavsiye ediyor; bu süt ürünleri olmadan neredeyse imkansızdır. (Hala aktif olarak kemik oluşumuna devam eden 30 yaşın altındaki kadınların kalsiyuma en çok ihtiyacı vardır.) Ancak Dünya Sağlık Örgütü, tüm yetişkinler için günde yalnızca 400 ila 500 mg kalsiyum veya yaklaşık olarak öğünler halinde alacağınız miktar kadar kalsiyum önermektedir. lahana, fasulye ve iki paket hazır yulaf ezmesini (sütsüz) içerir. Tofu, brokoli, sardalya, badem ve kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu ek kaynaklardır. Sasson, 'Besin açısından zengin bir diyet yapıyorsanız, kalsiyumu birçok gıdadan alırsınız' diyor. (Kemik sağlığına gelince: Yeşil yapraklı sebzeler ve ağırlık kaldırma egzersizleri de yardımcı olur.)

Derby, Connecticut'taki Yale-Griffin Önleme Araştırma Merkezi müdürü David Katz, MD, USDA'nın yalnızca Amerikan beslenme kurallarını denetlemekle kalmayıp aynı zamanda süt ürünleri de dahil olmak üzere Amerikan tarım ürünlerinin satışını da desteklediğini belirtmekte fayda var. Bazı uzmanlar USDA'nın önerdiği günlük üç porsiyon süt ürününün aslında çok fazla olabileceğine inanıyor. Boston'daki Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun beslenme bölümü başkanı Walter Willett, M.D., 'kemik kırıklarını önlemek her zaman süt içmenin temel gerekçesi olmuştur' diyor. Ancak ekibi yaklaşık 200.000 kadın üzerinde yapılan altı çalışmayı incelediğinde, süt içmek ile daha düşük kırık oranları arasında hiçbir ilişki bulamadılar. Ve 60.000 İsveçli kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde 21 ons veya daha fazla içenlerin yüzde 60 oranında alkol tükettiğini ortaya çıkardı. daha yüksek kalça kırığı riski (muhtemelen kemikleri zayıflatan süt şekeri nedeniyle).

Kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için kritik olan, ruh hali ve kilonun düzenlenmesinde faydalı olduğu düşünülen D vitamini, üreticiler tarafından her bardak sütün yanı sıra bazı peynir ve yoğurtlara da eklenir. Bunun nedeni, çok az gıdanın doğal olarak D vitamini içermesidir; kaynaklar yumurta sarısı, sığır karaciğeri ve yağlı balıklarla sınırlıdır. Ancak düzenli olarak D: ile zenginleştirilmiş portakal suyu takviyesi yapılan tek gıda süt ürünleri değildir ve bazı tahıllar da diğer seçeneklerdir. ( Güneş OG kaynağıdır , ancak maruz kalma cilt kanseri ve erken yaşlanma riskinizi artırır.) NIH tarafından önerilen günde 600 IU'nun ötesinde daha fazla D'nin her zaman daha iyi olup olmadığı açık değildir. 2014 yılında yapılan bir meta-analize göre, D vitamini takviyesi alan sağlıklı yetişkinler, kemik mineral yoğunluğunda önemli bir iyileşme görmedi. Yine de süt ürünlerinden kaçınıyorsanız sizin için doğru D seviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun.

ibadet övgüleri

Çikolatalı süt adını büyük bir marka olarak duyurdu antrenman sonrası yiyecek çünkü sütteki proteinin (8 gram veya kadınlar için günlük alınması gereken miktarın yüzde 17'si) egzersiz sırasında yıpranan kas liflerinin yeniden inşasında anahtar rol oynadığı söylenirken, çikolata şurubu veya tozundaki şekerin yakıt depolarını yenilediği söyleniyor. Bu iddiaları doğrulayan bir düzine çalışma buldum ve bunların yaklaşık yarısının Ulusal Süt Ürünleri Konseyi tarafından finanse edildiğini fark ettim. Konuştuğum endüstri dışı uzmanlar, bazı çikolatalı süt araştırmalarında olası çıkar çatışmaları konusunda ihtiyatlı olsalar da, zorlu bir antrenmanın ardından sıvıları ve glikojen depolarını yenilemenin önemli olduğu konusunda itiraz etmediler. Araştırma aynı zamanda kas iyileşmesi için proteinin değerini de desteklemektedir. Ancak çikolatalı sütün kalorisi yüksektir (eğer içiyorsanız, az yağlı sütü tercih edebilirsiniz) ve daha az yoğun egzersizlerden sonra toparlanma yakıtı gerekli olmayabilir. Dr. Katz, 'Dengeli beslenirseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu şeye sahip olur' diyor.

Yüzde 65'inin olduğu doğru yetişkinlerde bir miktar laktoz intoleransı gelişir Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre yaşlandıkça (Asyalılar arasında bu oran yüzde 90'a yaklaşıyor). Food'un eş direktörü Ph.D. Steve Taylor, 'Hepimiz bebeklik döneminde anne sütünü sindirmemizi sağlayan bir enzimle doğarız, ancak çoğumuz yaşlandıkça bu enzimi bir dereceye kadar kaybediyoruz' diye açıklıyor. Nebraska Üniversitesi Alerji Araştırma ve Kaynak Programı. Atalarımızın çoğu çocukluktan sonra süt içmemişti, dolayısıyla onu sindirebilmenin evrimsel bir avantajı yoktu. Çocukken süt içtiyseniz ama şimdi fark ettiyseniz şişkinlik veya içtikten sonraki birkaç saat içinde gastrointestinal rahatsızlık hissederseniz doktorunuzdan sizi laktoz intoleransı açısından test etmesini isteyin. Ancak henüz Brie'den vazgeçmek için acele etmeyin: Taylor'a göre, laktoz intoleransı olan çoğu kişi, süt ürünlerini ölçülü olarak rahatlıkla idare edebilir. Canlı aktif kültürlere sahip yoğurtta laktozu önceden sindiren bakteriler bulunur ve peynir üreticileri ara sıra daha kolay sindirilebilirlik için laktoz yüklü peynir altı suyunu çıkarır. (Bazı insanlar hala az miktardaki süt ürünleriyle ilgili sorunlar yaşıyor, ancak bunlar nadirdir.)

Gerçek süt ve süt ürünleri alerjileri elbette ciddidir ve kurdeşenden kusmaya ve anafilaktik şoka kadar semptomlara neden olur. Ancak kâr amacı gütmeyen bir savunuculuk kuruluşu olan Food Allergy Research & Education'a göre yetişkinlerin yüzde 1'inden azını etkiliyorlar.

Ulusal yağ fobimiz sayesinde Amerikalılar 1978'de tükettiğimizden yüzde 58 daha az tam yağlı süt içiyor. Doymuş yağ, bilim adamlarının diyabet, felç ve kanserin yanı sıra kalp hastalığı riskimizi de arttırdığı sonucuna varmasının ardından bir numaralı halk düşmanı haline geldi. Süt endüstrisi, marketleri az yağlı ve yağsız süt, peynir, yoğurt ve dondurma ile görev bilinciyle doldurdu. Ne yazık ki az yağlı diyet çılgınlığı geri tepti. Araştırmasını yapan Dr. Willett şöyle açıklıyor: 'Yağı kestik ama yerine rafine şeker koyduk' İngiliz Tıp Dergisi 1996'da) düşük yağlı diyet yapanların kalp hastalığı riskini azaltmadığını gösteriyor. Sasson ise az yağlı süt ürünleri ve yüksek şekerli, besin değeri düşük yiyecekler yerine az miktarda tam yağlı süt ürünlerini öneriyor; çünkü yağ en azından kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Araştırmalar süt tüketiminin ülkemizdeki yüksek meme, yumurtalık ve prostat kanseri oranlarına katkıda bulunduğunu ileri sürüyor. Bazı uzmanlar fabrika çiftliklerinde süt üretimini artırmak için kullanılan büyüme hormonlarına karşı temkinli davranıyor; diğerleri sütün doğal şekerlerinden ve doymuş yağlarından şüpheleniyor. Ancak süt ürünlerinin sağlığınızı nasıl etkilediğine ilişkin bilim kesin olmaktan uzaktır. (Dr. Katz bunun 'en iyi ihtimalle bulanık' olduğunu söylüyor.) Üstelik, 'Süt ürünlerinin yardımcı olduğunu söyleyen çok sayıda çalışma bulabilirim' önlemek kanser,' diyor Sasson.

Öğrendiğim hiçbir şey beni bırakmaya ikna etmedi, tamamen bitti. Dr. Willett, yoğurt yemenin iştahsızlıkla ilişkili olabileceğini bile gösterdi. daha düşük tip 2 diyabet riski. Peynir ve dondurma da yaşama sevinci veriyor. Süt ürünlerinin kemiklerimi çeliğe dönüştüren süper yiyecekler olmadığını öğrendim. Ama sağlığımı bozduklarından şüpheliyim. Bunlar sadece karmaşık bir geçmişi olan, muhtemelen yediğimiz diğer her şey gibi, ölçülü olarak tüketilmesi gereken yiyeceklerdir.