Nefessiz Kalmak için Sadece Vücut Ağırlığınızla Yapabileceğiniz Düşük Etkili Bir Egzersiz

Koşmanız, atlamanız veya başka patlayıcılar yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. plyometrik hareketler egzersiz sırasında kendinize gerçekten meydan okumak için. Ancak eklemlerinizi ve bağlarınızı zorlamadan terli bir seansa girebileceğinizi kanıtlayan harika, düşük etkili bir antrenmanımız var.

Hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo antrenmanları düşük etkili olacak şekilde oluşturulabilir. Düşük etkili, stres miktarını ve vücudunuz üzerindeki etkiyi en aza indirirken kalp atış hızınızı artıran bir egzersiz tarzını ifade eder, fizyoterapist Kate Bochnewetch , DPT, CSCS'nin kurucusu Çalışan DPT Buffalo'da SelfGrowth'a anlatıyor. Düşük etkili antrenmanlarda koşma veya atlama sıfırdır ve ayakta egzersiz yapıyorsanız en az bir ayağınız her zaman yerde olur, diyor.

gelince DSÖ Düşük etkili çalışmalar harikadır; Bochnewetch bunu yeni başlayanlar, yaşlı yetişkinler ve ister yaralanma nedeniyle ister başka bir nedenden ötürü mola verdikten sonra egzersize geri dönen herkes için nazik, korkutucu olmayan bir seçenek olarak önermektedir. Bochnewetch, daha spesifik olarak düşük etkili egzersizlerin hamile, osteoartriti olan veya bel ağrısı olan kişiler için iyi bir bahis olabileceğini ekliyor. (Bununla birlikte, eklem sorunlarınız varsa, egzersiz yapma yeteneğinizi etkileyen bir sağlık sorununuz varsa veya egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, yeni egzersiz planlarına veya rutinlerine başlamadan önce bir doktordan veya fizyoterapistten izin alın.)

Dahası, herhangi Sporcu, kondisyon düzeyi ne olursa olsun düşük etkili bir antrenmandan yararlanabilir. Unutmayın: Her antrenman sırasında çok fazla çalışmamalısınız; bu nedenle, antrenman rutininiz yüksek etkili HIIT antrenmanları veya plyo hareketleriyle dolu olsa bile, düşük etkili bir antrenmanı dahil etmek vücudunuzun (ve eklemlerinizin!) biraz nefes alın.

erkek japon isimleri

İster ameliyattan sonra düşük etkili bir antrenman, ister düşük etkili bir başlangıç ​​antrenmanı, ister HIIT rutinleriniz arasında uygulayabileceğiniz hafif bir rutin mi arıyorsunuz? Düşük etkili antrenmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Haftalık egzersiz rutininize neden düşük etkiyi dahil etmeniz gerektiği ve evde deneyebileceğiniz harika bir egzersiz için neden daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!

Düşük etkili egzersizler etkili midir?

Gerçekten iyi bir antrenmana başlamak için çok fazla koşmanıza veya zıplamanıza gerek yok; bu da evet, düşük etkili antrenmanların etkili olabileceği ve büyük faydalar sağlayabileceği anlamına gelir. Rutininizi nasıl programladığınıza bağlı olarak düşük etkili bir egzersiz, hem güç hem de kardiyo dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

oyunlar için isimler

Yani yüksek etkili hareketler sırasında olabilmek Kalp atış hızınızı artırın ve bir antrenmanı gerçekten zorlu hale getirin; büyük bir güç seansı, aerobik egzersiz rutini veya hatta her ikisinin bir kombinasyonu için bunlar gerekli değildir.

Bochnewetch, yüksek yoğunluklu etki bileşenine sahip olmadan da gerçekten zorlu bir antrenman yapabileceğinizi söylüyor. Örneğin, hareketler arasındaki dinlenme süresini azaltarak (düşük etkili HIIT antrenmanına benzer şekilde), ses seviyesini artırarak (temel olarak her egzersizin daha fazla tekrarını ve setini yapın), düşük etkili egzersizlerle yapılan bir antrenmanı kolayca zorlu hale getirebilirsiniz. ağırlık ekleyerek, izolasyon hareketleri yerine bileşik egzersizleri seçerek (ve böylece aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştırarak) veya kaslarınızın gergin olduğu süreyi artırarak (örneğin, squat'ın dibinde duraklayarak). Düşük etkili antrenmanınızın yoğunluğunu bu tüyolardan herhangi biriyle artırmak, kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olacak ve böylece düşük etkili kardiyo sağlayacaktır.

Düşük etkili bir antrenmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için Bochnewetch, hem düşük etkili kardiyo hem de güç sağlamak için gerilim altında geçen süreyi, daha yüksek tekrar sayısını ve daha kısa dinlenme süresini kullanan aşağıdaki rutini oluşturdu.

İyi düşük etkili egzersizler nelerdir?

Çoğu durumda iyi düşük etkili egzersizler şunları içerir: geleneksel kuvvet antrenmanı hareketleri Muhtemelen zaten aşinasınızdır; herhangi bir plyo veya patlayıcı ekleme olmadan, birden fazla kas grubu üzerinde çalışan bileşik hareketler. Düşünün: düzenli çömelmek pop squat'a, düzenli hamleye karşı zıplama hamlesine veya kalça köprüsü tek bacaklı kalça köprüsü yürüyüşüne karşı. Çömelmeden reverans yapan hamleye kadar birçok bileşik egzersizi birleştiren hareketler, daha büyük bir etki yaratmadan zorluğun üstesinden gelebilir.

İyi düşük etkili egzersizler aynı zamanda patenci hoplaması veya atlama jackı gibi geleneksel kardiyo egzersizlerinin (genellikle yüksek etkili olanlar) değiştirilmiş versiyonlarını da içerebilir. Bu durumlarda yine de hareketi hızlı bir şekilde gerçekleştirirsiniz, ancak bir ayağınızın her zaman yerde kalmasını sağlamak için egzersizde ince ayarlar yapılmalıdır. Core egzersizleri düşük etkili hareketler için de iyi seçimlerdir.

Zıplayan krikolar düşük etkili midir?

Geleneksel atlama krikoları düşük etkili değildir; ayaklarınızı dışarı attığınız için yüksek etkili hareketler olarak kabul edilirler. Bununla birlikte, yukarıda da belirttiğimiz gibi, siz olabilmek atlama krikolarını düşük etkili hale getirin. Ve ayağınızı dışarı atlamak yerine yana doğru uzattığınız düşük etkili atlama krikoları, kalp atış hızınızı kesinlikle hızlandırabilir ve düşük etkili bir kardiyo rutinine harika bir katkı sağlayabilir. Aslında Bochnewetch, SelfGrowth için yarattığı düşük etkili güç ve kardiyo antrenmanına bu hareketi de dahil etti!

Düşük etkili antrenmanları haftalık antrenman planınıza nasıl dahil edebilirsiniz?

Bochnewetch, bu düşük etkili antrenmanı başlangıçta haftada iki kez yapıp daha sonra günaşırı yapabileceğinizi söylüyor. Sadece vücudunuzu önceden ısıtmayı unutmayın. Bochnewetch, 30 saniye vücut ağırlığıyla squat, ardından 30 saniye kol dairesi veya değiştirilmiş şınav gibi basit bir şey yapmanızı ve ardından bu diziyi toplamda iki veya üç tur olacak şekilde bir veya iki kez daha tekrarlamanızı öneriyor. Ayrıca sizi her türlü antrenmana hazırlamak için tasarlanan bu beş hareketlik ısınma hareketine de göz atabilirsiniz.

Eklemlerinize nazik davranırken kalbinize ve kaslarınıza ciddi şekilde meydan okumaya hazır mısınız? Tekrar gelmek isteyeceğiniz düşük etkili bir ev antrenmanını kaydırmaya devam edin!

Antrenman

İhtiyacınız olan şey: Sadece vücut ağırlığınız. Rahatınız için bir egzersiz matı da kullanmak isteyebilirsiniz.

s harfi olan araba

Egzersizler

• Eksantrik çömelme
• Kuş-köpek krizi
• Kalça köprüsü
• Reverans hamlesi için çömelme
• Değiştirilmiş atlama krikosu

Yol Tarifi

• Her hareketi 10-12 tekrar yapın ve bir sonraki harekete geçmeden önce 30 saniye dinlenin. Beş hareketin tamamını tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin. Daha sonra devreyi tekrarlayın. Toplamda 3 ila 4 tur tamamlayın.

Aşağıdaki hamlelerin gösterimi Nathalie Huerta (GIF 1), California, Oakland'daki Queer Gym'de antrenör; Gail Barranda Rivas (GIF 2 ve 3), sertifikalı grup fitness eğitmeni, fonksiyonel güç antrenörü, Pilates ve yoga eğitmeni, yurt içi ve yurt dışı fitness sunucusu; Angie Coleman (GIF 4), Oakland'da bütünsel bir sağlıklı yaşam koçu; Ve Francine Delgado-Lugo (GIF 5), FORM Fitness Brooklyn'in kurucu ortağı

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, göbeğiniz takılı ve elleriniz göğüs hizasında kenetlenmiş halde başlayın.
• Üç saniye boyunca, kalçalarınızı geriye doğru göndererek ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek yavaşça çömelme pozisyonuna geçin.
• Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından hızla ayağa kalkmak için topuklarınıza basın. Bu 1 tekrar.
• 10-12 tekrar yapın.

Bu squat çeşidi, normal vücut ağırlığı squatından daha zordur çünkü vücut üzerinde yavaşlatılmış bir tempo içerir. eksantrik Hareketin bir kısmı (kasların yük altında uzadığı kısım). Ağırlığınızı topuklarınızda tuttuğunuzdan emin olun. Ve aşağı inerken sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kıçınızı geriye doğru itin.

• Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın.
• Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı yerle aynı hizada tutarak sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi vücudunuzun merkezine yakın bir yerde buluşacak şekilde çekin.
• Hareketi tersine çevirin ve kolunuzu ve bacağınızı geriye doğru uzatın.
• Bu 1 tekrar. 10-12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Bochnewetch, bu temel egzersizin sırt ve karın kaslarınızı hedef aldığını ve aynı zamanda denge ve stabilite çalışmasını da içerdiğini söylüyor. Tekrarları yaparken sırtınızın nötr kaldığından emin olun; yuvarlak veya kavisli olmasına izin vermeyin. Diz ağrınız varsa dizlerinizin altına bir yastık koyun ve tekrarları oradan yapın.

takma ad natario

• Elleriniz yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde düz bir şekilde yere basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için topuklarınızı itin.
• Üst noktada duraklayın ve kalçalarınızı sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin. Bu bir temsilci.
• 10-12 tekrar yapın.

Bochnewetch, köprü kurarken omurganızı aşırı uzatmadığınızdan emin olun; vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi haline gelinceye kadar kalçalarınızı yerden kaldırın, ancak bu noktayı geçmeyin, diyor Bochnewetch. Bir şeyler yaparak işi zorlaştırın tek bacaklı glute köprüsü veya bir glute köprüsü yürüyüşü .

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, göbeğiniz meşgul ve elleriniz göğüs hizasında dua eder veya yumruk şeklinde tutularak başlayın.
• Kalçalarınıza yaslanarak, kalçalarınızı geriye göndererek ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek bir çömelme yapın.
• Ayakta dururken sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasına getirin ve çapraz olarak arkanıza yerleştirin.
• Her iki dizinizi de bükün ve kalçalarınızı kapalı ve göbek bölgenizi meşgul tutarak reverans yaparak çömelin.
• Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve bir çömelme daha yapın, ardından reveranslı hamleyi diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
• 10-12 tekrar yapın.

İki klasik bacak hareketini (çömelme ve reverans yaparak hamle) birleştiren bu bileşik egzersiz, alt vücudun güçlendirilmesi için mükemmeldir. Kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırır ve aynı zamanda kalp atış hızınızı da artırır.

• Ayaklarınız bitişik, göbek kısmı takılı ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sağ ayağınızı sağa doğru geniş bir adım atın ve ellerinizi başınızın üstünde çırpmak için kollarınızı yukarı kaldırın. Sol ayağınızı yerinde bırakın.
• Sağ ayağınızı merkeze doğru bir adım atın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı yanlarınıza getirin.
• Şimdi sol ayağınızı sola doğru geniş bir adım atın ve ellerinizi başınızın üstünde çırpmak için kollarınızı yukarı kaldırın. Sağ ayağınızı yerinde bırakın.
• Sol ayağınızı merkeze doğru bir adım atın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı yanlarınıza getirin. Bu 1 tekrardır.
• 10-12 tekrar boyunca mümkün olduğu kadar hızlı hareket ederek bu şekilde devam edin.

Jumping jack'ın bu düşük etkili versiyonu hemen hemen saf bir kardiyo hareketidir. Bochnewetch, temponuzu artırarak daha yoğun hale getirin diyor.