Birçoğumuz çalışma haftamızı zorluyoruz ve hafta sonunu dinlenmek için kullanıyoruz. Öğle yemeği yemek için uzaklaşmak veya ara sıra telefonlarımızı sessize almak gibi kendimize daha fazla zaman ayırmamız gerektiğini biliyoruz, ancak çoğu zaman dinlenemeyecek kadar meşgul hissediyoruz. Ne yazık ki, bu aşağıdakilere yol açabilir: tükenmişlik . Neyse ki işyerinde zihinsel ve fiziksel sağlığımızı desteklemek için kullanabileceğimiz başka bir mola türü daha var ve buna mikro mola deniyor.
İş yerinde mikro molalar
Mikro molalar birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar süren kısa molalardır. Uzun süre masa başında oturmak gibi uzun süreli hareketsiz davranışları kırmak için iş gününüz boyunca alınırlar.
Araştırma 10 dakika veya daha kısa olan daha küçük molaların, stres seviyemizi yönetmede daha uzun molalar kadar önemli olabileceğini göstermiştir. Bu mikro molalar, işimizi ilerletmek yerine, acil fiziksel, zihinsel veya duygusal ihtiyaçlarımızı karşılamamıza yardımcı olabilir.
Mikro molaların iyileştirdiği kanıtlandı verim , motivasyon ve konsantrasyon . Artışın yanı sıra genel refah . Onlarda yapabilir stresi azaltmak ve hatta geliştirin işini nasıl görüyorsun yaygın olanlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir işle ilgili yaralanmalar .
Mikro molalar sizi kısa vadede canlandırabilir, zorluklarla karşılaştığınızda kendinizi daha dirençli hissetmenizi sağlar ve uzun vadede sizi tükenmişlikten korur.
İş günü boyunca küçük molalar vermenin 5 faydası
Yeterli ara vermeden uzun saatler süren sürekli çalışmayı zorladığımızda, tükenmişlik birikerek uyku kalitemizi ve genel sağlığımızı bozabilir. Bu sadece profesyonel yaşamlarımızdaki etkinliğimizi azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda kişisel yaşamlarımızı da etkileyebilir. Mikro molalar, zihinsel ve fiziksel sağlığı geliştiren sürdürülebilir bir çalışma uygulamasının parçası haline gelebilir. üretkenlik , iş doyumunu ve tükenmişliği önler.
1. Zihinsel sağlık
İş günü boyunca düzenli olarak verilen mikro molalar, rahatlama ve dekompresyon anları sunarak ruh sağlığına fayda sağlar. Bu, stresin ve zihinsel yorgunluğun biriken ve kaygı ve depresyona yol açan etkileriyle mücadele etmeye yardımcı olabilir. Kısa bir süreliğine de olsa işle ilgili görevlerden uzaklaşarak zihninizi temizleyebilir, ruh halinizi iyileştirin ve işyeri baskılarına karşı dayanıklılığı artırın.
2. Artan üretkenlik ve yaratıcılık
Zihinsel ve fiziksel yorgunluk arttıkça konsantrasyon, hafıza ve verimlilik azalabilir. Mikro molalar beynin odağını sıfırlayarak görevlerin üstesinden gelmeyi kolaylaştırarak yardımcı olur. yenilenen enerji ve dikkat . Bu, işin kalitesini ve hızını artırabilir ve aynı zamanda yaratıcılığı teşvik edebilir; çünkü beyne dinlenmesi için zaman vermek, yaratıcı düşünmeye ve problem çözmeye yol açabilecek bilinçaltı işlemeye izin verir.
3. Geliştirilmiş fiziksel sağlık
Uzun süre ile ilişkili hareketsiz davranış oturarak çalışma saatleri kardiyovasküler hastalıklar da dahil olmak üzere fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir, yüksek tansiyon , diyabet ve kas-iskelet sistemi sorunları. Mikro molalar, uzun süreli oturma döngüsünü kırarak hareketi ve aktiviteyi teşvik eder. Gibi basit eylemler germe , yürüyüş veya hafif egzersiz kan dolaşımını, kas durumunu ve genel durumu önemli ölçüde iyileştirebilir.fiziksel sağlık, kronik sağlık sorunları riskini azaltır.
4. Artan iş tatmini
İş tatmini, çalışma ortamı ve stresi ve iş yükünü yönetme yeteneğinizle yakından bağlantılıdır. Mikro kırılmalar ekleyerekgünlük rutinÇalışanlar iş günleri üzerinde daha fazla kontrole sahip olduklarını hissederler ve bu da daha yüksek iş tatminine yol açar. Bu olumlu tutum işyeri atmosferini iyileştirerek refah ve destek kültürünü teşvik edebilir.
5. Tükenmişliğin önlenmesi
Tükenmişlik, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel tükenme durumudur. Verimlilikte önemli bir düşüşe, kopukluk duygularına ve kişisel kimlik kaybına neden olabilir. Mikro molalar, çalışanların düzenli dinlenme ve enerji toplama fırsatlarına sahip olmasını sağlayarak tükenmişliğin önlenmesine yardımcı olabilir. Bu sadece korumakla kalmıyoruzun vadeli sağlık ve refahama aynı zamanda çalışma coşkusunu ve motivasyonunu da korur.
Mikro mola nasıl verilir?
İyi haber şu ki mikro molalar basit olabilir. Mükemmel bir mikro mola uzunluğu veya sıklığı yoktur; dolayısıyla sizin için en iyi olanı bulmak için deneyler yapabilirsiniz.
erkek arkadaşa takma adlar
Belki bir tane almayı seversin10 dakikalık molasaatte bir mi? Ya da belki saatte birkaç kez 2-3 dakikalık molalar size daha iyi gelebilir. Önemli olan, her saat başı işinizden başka bir şeye odaklanmak için zaman ayırmanızdır. Yanınızdaki iş arkadaşınızla sohbet etmek için duruyorsanız veya saatte birkaç kez esnemek için kalkıyorsanız, zaten bir mikro mola uzmanı olabilirsiniz!
Molanızda ne yapacağınız size bağlıdır, ancak araştırmalar, sevdikleri bir şeyi yapmak için mola veren çalışanların daha iyi sağlık, daha yüksek iş tatmini ve daha yüksek iş tatmini bildirdiklerini gösteriyor. daha düşük tükenmişlik oranları .
İyi bir çalışmayı bölmek istemeyebilirsiniz akış oturumu , işinizden uzaklaşıp küçük bir mola vermenizi hatırlatmak için telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin.
Kendi mikro molanızı oluşturun
Mikro molaları iş gününe dahil etmek, refahı ve üretkenliği artırmaya yönelik basit bir stratejidir. Düzenli duraklamaların gerekliliğini kabul ederek, işverenler ve çalışanlar daha dinamik ve daha dinamik bir ortam yaratmak için birlikte çalışabilirler.sağlıklı işyeri ortamı. İşte iş yerinde denemeniz için beş mikro mola önerisi.
1. Vücudunuzu hareket ettirin
Vücudunuzu bir şekilde hareket ettirmek her zaman mikro molaların harika bir kullanımıdır. Bütün gün masa başında ya da ayakta oturuyor olsanız da, dikkatli hareketler yapmak her türlü stresi ya da gerilimi azaltmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, her saat başı beş dakika ayakta durmanın ve yürümenin iyileşmeyi sağladığını gösteriyor sağlığın Ve refah . Yürüyüşe çıkmak bile yaratıcılığı arttır .
Ayağa kalkın ve esneyin: Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı gerin. Bu basit hareket kas gerginliğini hafifletebilir ve dolaşımı teşvik edebilir.
Mel Mah'ninAyakta Masa Hareketlerirahat kalmanın ve gerilimi azaltmanın yeni yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
2. Ortamınızı değiştirin
Dışarı çıkmak ruh halinizi birçok yönden değiştirebilir. Doğa size bir miktar huzur verebilir, şehrin caddesine adım atmak ise yeniden enerji verebilir. Gününüzde ne aradığınıza karar verin ve molanızı buna göre düzenleyin. Kısa bir süreliğine de olsa dışarı çıkın veya başka bir odaya yürüyün Bu ortam değişikliği beyninizin dinlenmesine ve vites değiştirmesine yardımcı olabilir.
Kısa yürüyüşler yapın: İster ofisinizin çevresinde ister dışarıda olsun, kısa bir yürüyüş yapmak size yeniden enerji verebilir ve manzara değişikliği sunarak hem ruh halinizi hem de üretkenliğinizi artırabilir.
Yürüyüşünüzü Tamara Levitt'in hareketlerine odaklanmanın bir yolu olarak kullanınDikkatli Yürüyüşmeditasyon.
3. Farkındalık
Farkındalık, stresi ve kaygıyı hafifletmenin harika bir yoludur. Popüler inanışın aksine, faydalarını hissetmek için bu uygulamaya çok fazla zaman ayırmanıza gerek yok.
Farkındalık aktivitelerini deneyin: Hızlı bir farkındalık egzersizi yapın, örneğin derin nefes veya odağınızı sıfırlamak ve stresi azaltmak için kısa bir meditasyon.
Chibs Okereke'ninBir Dakikada SıfırlamaNefes meditasyonu kendinizi sakinleştirmenin ve dikkatli bir mola vermenin hızlı bir yoludur.
4. İlham alın
İlginizi çeken bir eğlence biçimi veya sanatından ilham almanıza izin verin. Biraz yeni dinlemüzikHangi ruh halinde olduğunuza bağlı olarak. İlginizi çeken bir konuyla ilgili kısa bir podcast'e göz atın. Veya sevdiğiniz bir sesli kitabın bir bölümünü çalın.
Farklı bir şey yap: Kendinize yeni bir atıştırmalık hazırlayın veya bir arkadaşınızla telefonda sohbet edin. Hangisini seçerseniz seçin, zihninizin size ilham veren bir konu veya etkinlikle meşgul olmasına izin vermenin tadını çıkarın.
Sokak sanatçısı Shepard Fairey yaratıcılığa nasıl yer açtığını paylaşıyorYaratıcılıktan YararlanmaSteve Goldbloom'la birlikte.
5. Yaratıcı olun ve hayal kurun
Kendinize yaratıcı bir şeyler yapmak için izin vermek, mikro bir mola vermenin harika bir yoludur, özellikle de işyerinde sol beyninizi kullanan çok sayıda analitik faaliyetle meşgulseniz. Bir not defterine yazarak, çizerek ve hatta karalamalar yaparak sağ beyninizi etkinleştirin. İyi bir şey yapma konusunda endişelenmeyin. Sadece oynamana izin ver.
Hayal kurmaya izin verin: Zihninizin dolaşmasına izin vermek (ne zaman doğru zaman ) yakın veya uzak gelecekte hayalini kurmak istediği her şeyin aslında stresi azalttığı, tatmini artırdığı ve işteki verimliliği artırdığı kanıtlanmıştır.
Mikro molalarınız için mükemmel ortamı yaratabilirsiniz. Veya bu meditasyonu bile deneyebilirsinizYaratıcılıkTamara Levitt'ten.
Mikro molalarla ilgili SSS
Mikro kırılma olarak kabul edilen şey nedir?
Mikro mola, iş veya herhangi bir uzun süreli aktivite sırasında verilen, genellikle birkaç saniye ile beş dakika arasında değişen kısa bir duraklamadır. Öğle yemeği molaları gibi geleneksel molalardan farklı olarak mikro molalar, sizi zihinsel ve fiziksel olarak gençleştirmek için tasarlanmış kısa dinlenme anlarıdır. Ayağa kalkmak, esnemek, bilgisayar ekranından uzağa bakmak veya kısa bir konuşma yapmak kadar basit aktiviteleri içerebilirler. farkındalık egzersizi .
Mikro kırma nedir?
Mikro molalar, mikro molaları iş rutininize veya günlük faaliyetlerinize düzenli olarak dahil etme uygulamasını ifade eder. Bu uygulama, bedene ve zihne kısa dinlenme süreleri tanıyarak, uzun süreli oturmanın veya sürekli zihinsel efor sarf etmenin olumsuz etkilerini önlemeyi amaçlamaktadır. Mikro kırma yardımcı olabilir yorgunluğu yönetmek , stresi azaltın ve gün boyunca yüksek düzeyde üretkenliği ve refahı koruyun.
Ne sıklıkla mikro mola vermelisiniz?
Sürekli çalışma veya hareketsiz aktivite sırasında yaklaşık her 30 dakikada bir mikro mola verilmesi önerilir. Bu sıklık bireysel ihtiyaçlara ve işin niteliğine göre ayarlanabilir. Önemli olan bedeninizi ve zihninizi dinlemektir. Yorgun hissetmeye başlarsanız veya odakta bir azalma fark ederseniz, bu mikro bir mola verme zamanının geldiğinin iyi bir göstergesidir.
İşyerinde mikro molaları nasıl verirsiniz?
İş yerinde mikro molalar vermek basit olabilir ve iş akışınızda minimum düzeyde kesinti gerektirir.
Ayağa kalkın ve esneyin: Her 30 dakikada bir masanızdan kalkın, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve bacaklarınızı ve sırtınızı esnetin. Bu, kas gerginliğini hafifletmeye ve kan dolaşımını artırmaya yardımcı olabilir.
Göz kırılmaları: Alıştırma yapın 20–20–20 kuralı . Her 20 dakikada bir, ekranınıza bakmaktan kaynaklanan göz yorgunluğunu azaltmak için en az 20 saniye boyunca 6 metre uzaktaki bir şeye bakın.
dişi köpek isimleri
Kısa yürüyüşler: Ofisinizde kısa bir yürüyüş yapın veya birkaç dakikalığına dışarı çıkın. Yürümek zihninizi temizlemenize ve bacaklarınızı esnetmenize yardımcı olabilir.
Derin nefes: Odaklanmanızı sıfırlamak ve stres seviyenizi düşürmek için hızlı, derin bir nefes egzersizi veya farkındalık aktivitesi yapın. Bir dakikalık odaklanmış nefes almak bile faydalı olabilir.
Masa başı egzersizleri: Eklemlerinizi esnek tutmak ve sertlik riskini azaltmak için bilek döndürme, omuz silkme veya ayak bileği döndürme gibi basit egzersizler yapın.
Bu mikro molaları iş gününüze dahil etmek, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve daha üretken ve tatmin edici bir iş deneyimine yol açabilir.
