HIIT dersinde antrenmanınızı bitiriyorsunuz ve sonra birdenbire, yürüme ya da atlama hamleleri işin içine giriyor ve bunu hissetmeye başlıyorsunuz. donuk ağrı dizlerinden birinde. En sağlıklı insanların bile başına gelebilir.
Birçoğumuz için hamleler acı verir. Acı dayanılmaz değildir ancak muhtemelen bunun daha büyük bir sorunun işareti olup olmadığından endişeleniyorsunuzdur. Ve kesinlikle acıyı nasıl durduracağınızı merak ettiniz. MPT, OCS, CMPT'den Michelle Rodriguez ile konuştuk. Manhattan Fizik Grubu NYC'de ağrıyı nasıl durduracağınız ve diz ağrısı için en iyi egzersizlerle ilgili bazı ipuçları - gelecekte daha az ağrı hissetmenize yardımcı olacak hareketler.
w harfi olan arabaAkciğerler sırasında diz ağrısı iki kaynaktan gelebilir: uygunsuz form veya kas dengesizliği.
Normalde, hamle yapmak için öne doğru bir adım attığınızda diziniz doğal olarak ileri doğru itilebilir. Ancak kalçalarınız zayıfsa, kalça kasları dizinizi aynı hizada tutmadığı için diziniz ayak parmaklarınızın daha ilerisine doğru itilebilir, bu da dizinize ek baskı uygular, diyor Rodriguez. Başka bir neden mi? Kalça kaslarınız zayıfsa ve kalçanız yapması gereken işi yapmıyorsa diziniz ayağınızın ortası üzerinde aynı hizada kalamayacaktır. Bir hamleye doğru derinleşirken dizinizin içe doğru bükülüp bükülmediğini görmek için gözünüzü açık tutun.
Kalça kaslarınızı güçlendirmeniz gerektiğini (diz ağrısı dışında) nasıl bilebilirsiniz? Barry's Bootcamp eğitmeni Sarah Otey, hamle yaptığınızda tamamen aşağıya inmeniz zor olabilir ve hareket aralığınız etkilenebilir. SelfGrowth'a anlattı . Bir antrenör veya fizyoterapist muhtemelen bu kaslardan hangisi üzerinde gerçekten çalışmanız gerektiğini teşhis edebilir.
Bazı diz ağrıları başka sorunların belirtisidir. Antrenman bittikten sonra da devam ediyorsa, şişlik ya da keskin ağrı varsa bir fizyoterapiste başvurmalısınız.
Dizlerinizdeki baskıyı hafifletmek için bu hamle varyasyonunu yapın.
Rodriguez, yapabileceğiniz en iyi şeyin hamleyi statik hale getirmek olduğunu söylüyor. Statik bir hamle, ayaklarınızın hareket etmediği temel bir hamledir. Nasıl yapılır: Ayaklarınız birbirinin önünde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Vücudunuzu bir hamle haline getirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Duraklatın, ardından tekrar yukarı kaldırın. Dizinizin sağ ayağı zorlamaması için sağ kaval kemiğinizi yere dik tutun.
Neden statik hamleler sizin için daha iyi? Rodriguez, hamle dediğinizde çok sayıda hamle olduğunu söylüyor. Hareketsiz durup bir adım ileri atabilirsiniz veya geriye doğru veya yan tarafa doğru. Bunu ne şekilde yaparsanız yapın, işin içinde hareket vardır. Bu hareket, hareketlerinizi durdurmayı ve yavaşlatmayı zorlaştıran momentum içerir ve bu da dizinizdeki baskıyı artırabilir.
çift anlamlı isimler
Statik hamleler de herhangi bir denge sorununuz varsa başlamak için harika bir harekettir. Vücudunuzu uzayda hareket ettirirken bir koordinasyon unsuru vardır. Rodriguez, ileriye doğru atılan bir hamlenin, insanların iyi bir şekilde organize olması ve kontrol etmesi için çok fazla değişken içerdiğini söylüyor.
Diz ağrınıza neden olan sorunları düzeltmek için bu iki hareketi yapın.Rodriguez, hamleler sırasında diz ağrısı için en iyi egzersizlerin kalça ekleminizin derin stabilize edici kasları da dahil olmak üzere iç uyluklarınızı, kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıracağını söylüyor. Tüm bunlardaki dengesizlikler, hamle yaptığınızda diz ağrısına neden olabilir. Bu uzun bir liste gibi görünebilir, ancak aslında bu kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için yalnızca iki harekete ihtiyacınız var:
doldurulmuş hayvan isimleri
1. Değiştirilmiş köprü
Rodriguez, en iyisinin, sırt üstü yattığınız, ayaklarınızı ve dizlerinizi bir araya getirdiğiniz ve ardından kalça kaslarınızı çalıştırdığınız değiştirilmiş bir köprü yapmak olduğunu söylüyor. Dizleriniz ve ayaklarınız bir arada olduğundan, bu dengesizliği gidermeye başlamak için uyluklarınızın iç kısımlarını ve kalça kaslarınızın derinliklerini çalıştırıyorsunuz.
İşte bunu nasıl yapacağınız: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü uzanın. Ayaklarınızı bir araya getirin. Kalçalarınızı kaldırın; Duraklat. Başa dön. İpucu: Kalçalarınızı yukarı doğru iterken kıçınızı sıkın. Kalçalarınızı normal bir köprüde çıkabileceği kadar yükseğe çıkaramamanız normaldir.
10 saniyelik bir bekleyişle başlayın, ardından tekrar aşağı indirin. Bunu on kez tekrarlayın. Daha sonra tüm seti iki kez yapın. Köprüleme sizin için de harikadır dayanıklılık , yani on saniye kolay görünüyorsa, fazladan beş saniye eklemekten çekinmeyin. Isınmanızın bir parçası olarak bunu haftada üç kez yapın.
2. Kapaklı
w harfi olan araba
Kapaklı hareket yaptığınızda, vücudunuzu dengede tutmak için ihtiyacınız olan iki önemli şey olan merkez bölgenizi stabilize etmeye ve kalça rotasyonuna odaklanmaya çalışıyorsunuz.
İşte bunu nasıl yapacağınız: Dizleriniz bükülü ve topuklarınız bitişik olacak şekilde sağ tarafınıza yatmaya başlayın. Başınızı kolunuza yaslayın. Topuklarınızı bir arada tutun ve üst dizinizi 45 dereceye kadar kaldırın. Rodriguez, pelvisinizi hareket ettirmemeye çalışın diyor.
Bu deniz tarağı kabuklarının püf noktası, denizkızı tarzında dizlerinizin önünüzde olmadığından emin olmaktır. Bunun yerine başınızın üstünden göbek bölgenize, kalça kaslarınıza ve dizlerinize kadar uzanan uzun bir çizgi olduğunuzdan emin olmak istersiniz. Daha sonra ayaklarınız arkanıza dönük olabilir.
Üst dizinizi yavaşça kaldırın ve üç saniye tutun, ardından bir tekrar için aşağı indirin. On tekrarı tamamlayın ve ardından taraf değiştirin. Tüm seti iki kez tekrarlayın. Isınmanızın bir parçası olarak haftada üç kez yapın.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Fitness Eğitmeni Zehra Allibhai, Çalışırken Tamamen Başörtüsü Takabileceğinizi Kanıtlıyor
