Eğer bacak antrenmanınız eskisi gibi yanmayı hissettirmiyorsa, bu 10 dakikalık mücadele bacak gününe yeni bir hayat getirecek. Sertifikalı kişisel antrenör tarafından SelfGrowth için geliştirildi Lisa Tanker , çok yönlü ama çok zorlu bir rutin için alt vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarını çalıştırır.
Tanker, 'Bu antrenman basit ama çok etkili hareketlerden oluşuyor' diyor. 'Squat ve hamle çeşitleri, yürümekten ayakta durmaya kadar günlük aktiviteler için ihtiyaç duyduğunuz kaslar olan bacakları ve kalça kaslarını güçlendirmek için harikadır.' Dörtlü kaslarınız, hamstring kaslarınız ve kalça kaslarınız gibi büyük kas gruplarını güçlü tuttuğunuzda düşme ve yaralanmalara daha az eğilimli olacağınızı açıklıyor.
Ayrıca, alt vücudunuzu çalıştırmanın yalnızca güç artırıcı faydaları yoktur, aynı zamanda vücudunuzun dinlenirken ne kadar kalori yakacağı konusunda da büyük bir rol oynar. Tanker, 'Bacak ve kalça kasları vücuttaki en büyük kaslardan bazılarıdır, dolayısıyla bu kasları çalıştırmak metabolizmanızı hızlandırmak ve kalori yakmak için harikadır' diyor. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, vücudunuz dinlenme sırasında o kadar fazla enerji kullanır, bu da şu anlama gelir: daha fazla kalori yakıldı ne zaman yapıyorsun Hiçbir şey . Alt vücudunuzdaki kas grupları büyük olduğundan büyük katkı sağlarlar.
En iyi kısım? Minimum ekipman kullanarak yalnızca 10 dakika içinde bu avantajlara ulaşmaya çalışabilirsiniz. İşte oyun planınız.
İşte Bu Antrenmanı Nasıl Yapacağınız:Antrenman özeti:
- Diz Kaldırma ile Adım Atın - her iki tarafta 10 tekrar
- Ters Hamle – her iki tarafta 10 tekrar
- Plié Squat – 20 tekrar
- Yan Tekme ile Curtsy Lunge - her iki tarafta 10 tekrar
- Glute Köprüsü – 20 tekrar
- 45 saniye dinlenin, ardından bu devreyi bir kez daha tekrarlayın.
Bu bacak antrenmanına daha fazla kardiyo eklemek istiyorsanız, her egzersiz arasında beş burpee yapın (doğru form şu şekilde görünür). Ayrıca kaslarınıza ekstra bir meydan okuma kazandırmak için ilk üç hareket sırasında her elinizde 5 ila 10 kiloluk bir dambıl tutabilirsiniz.
Gerekli ekipman: Küçük bir adım veya kutu (isteğe bağlı: 5 ila 10 kiloluk dambıl seti)
İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı yararlı GIF'ler. 1. Diz Kaldırma ile Hızınızı Arttırın
- Yaklaşık bir adım uzakta bir kutunun veya basamağın önünde durun.
- Sol ayağınızla yukarı çıkın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Berry, 'Karşı dizinizi 90 dereceye getirdiğinizden ve basamağın tepesinde ayakta duran bacağın kalçasını gerçekten sıktığınızdan emin olun' diyor.
- Kontrollü bir şekilde sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve sol ayağınızla takip edin.
- Bu 1 tekrardır; 10 yapın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın.
- Sol ayağınızla geriye doğru adım atarken nefes alın. Sol ayağınızın topunun üzerine inin ve topuğunuzu yerden yüksek tutun.
- Şimdi dizlerinizi bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturacak şekilde bükün. Arka dizinizin yerden yaklaşık üç ila altı inç yukarıda olmasını hedefleyin. Omuzlarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerinde ve göğsünüzü dik tutun.
- Şimdi ayakta durmaya dönmek için sağ ayağınızın topuğunu itin.
- Bu 1 tekrardır; 10 yapın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin, böylece uyluklarınız yere paralel olur.
- Ayakta durmaya dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.
- Bu 1 tekrar, 20 yapın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Sol bacağınızı çapraz olarak sağ bacağınızın arkasına atın ve dizlerinizi bükerek bir hamle yapın.
- Ayağa kalkmak için sağ topuğunuzu itin ve sol bacağınızı yana doğru kaydırın.
- Bu 1 tekrardır; 10 yapın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
- Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız kalçalarınızın yanında alçak V olacak şekilde sırtınıza başlayın. Ayaklarınız kalça hizasında olmalı ve topuklarınız kalçanızdan birkaç santim uzakta olmalıdır.
- Kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı yukarı kaldırmak için topuklarınızı itin. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar çapraz bir çizgi oluşturmaya çalışın.
- 1-2 saniye duraklayın, ardından tekrar aşağı indirin.
- Bu 1 tekrar, 20 yapın.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz En İyi Yağ Yakma, Popo Kaldırma Egzersizi
