Birkaç hafta önce hayatımın en iyi koşusunu yaşadım. Bu, New York'taki dairemden Washington Square Park'a gidiş-dönüş haftada bir kez üç millik rotamdı. Ancak o Çarşamba sabahı mil başına 45 saniye daha hızlıydım ve tek bir yürüyüş molası bile vermedim. Kendimi güçlü ve hızlı hissettim ve değiştirdiğim tek şey, alıştığım uzun, sıçrayan adımlar yerine daha sık, daha küçük adımlar atmamdı.
kitle loncası adı
Bu ipucu, tavsiyeyi ilk 10K'sı için antrenman yaparken alan SelfGrowth.com'un yaşam tarzı editörü Zahra Barnes'tan iletildi. Spor hekimliği doktoru Ürdün Metzl Doktor Barnes'a, koşu adımını kısaltmanın, uzun koşularında yaşadığı sinir bozucu kaval kemiği ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini söyledi.
Bunu duymak beni ilk kez kendi formum hakkında düşünmeye yöneltti. Hiçbir zaman büyük bir koşucu olmadım ve sadece bir ayağımı diğerinin önüne koymanın sonunda beni pistte dolaşıp eve geri döndüreceğini düşündüm. Söylemeye gerek yok, geliştirilebilecek noktalar vardı ve ben bunun farkındaydım. Bu koşu ipucunu kendim denemeye karar verdim; bu, Barnes'ın koşu rutinine yardımcı olan 'önemli bir şeydi', öyleyse neden benim de olmasın?
Anlaşılan, yaptığımı bilmediğim hatada yalnız değildim. Aşırı adım atmak muhtemelen eğlence amaçlı koşucuların yaptığı bir numaralı hatadır, diyor Jeffrey Wight , PhD, kinesiyoloji alanında yardımcı doçent ve çalışan biyomekanik laboratuvarının yöneticisi Jacksonville Üniversitesi . Çözüm? Daha kısa adımlar ve daha hızlı adımlar.
Burada mevcut formunuzu nasıl kontrol edeceğinizin yanı sıra daha verimli bir adım uzunluğuna ve temposuna nasıl geçiş yapacağınızı ayrıntılı olarak ele alıyoruz.
Adımınızı kısaltmak daha hızlı ve daha uzun süre koşmanıza yardımcı olabilir.Wight, daha uzun adımlar attığınızda bacaklarınızın her adımda daha fazla mesafe kat etmesi gerektiğini ve verimsiz bir şekilde yere indiğinizi açıklıyor. Bu vücudunuza ek bir stres yükler ve gerçek olalım, koşmak zaten yeterince stresli.
Amerikalı erkek isimleri
Wight, eğlence amaçlı koşucuların birçoğunun (ileriye doğru koşarken) bacaklarını diz hizasında düzleştirip (ayaklarını) vücutlarının önüne indirdiklerini söylüyor. Sizi gerçekten yavaşlatabilir çünkü bu şekilde indiğinizde, aslında yere çarparak onu ileri doğru itersiniz ve yer sizi yanlış yöne doğru iter. Çünkü her adımda dirençle karşılaşıyorsunuz. Ayağınızı önünüze indirdiğinizde bacağınızdaki kas kasılmalarının mini hamle yapmaya benzer olduğunu ekliyor. Bu genellikle dayanıklılığınızı olumsuz yönde etkileyecek ekstra (ve gereksiz) enerji tüketimine yol açar.
Wight, daha küçük adımlar attığınızda bacağınızı vücudunuzun altına indirme olasılığınız daha yüksek olur ve bu da sizi daha uzun, daha hızlı, daha yumuşak ve daha verimli bir koşuya hazırlar, diye açıklıyor.
Ayrıca, daha kısa adımlar koşmayla ilişkili ağrı ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.Bu vücut mekaniğine bağlıdır. Wight, koşarken her adımda vücut ağırlığınızın yaklaşık iki ila üç katı kadar bir darbe kuvvetiyle yere indiğinizi açıklıyor. Daha küçük adımlar, ayağınızın vücudunuzun altına (ön yerine) daha fazla çarpmasını sağlayacak şekilde duruşunuzu yeniden konumlandırır, bu da o kuvvetin etkisini daha iyi absorbe etmeye yardımcı olur.
Uzatıldığında bacağınızın herhangi bir kuvveti absorbe edemeyecek kadar kötü bir pozisyonda olduğunu çünkü bu garip bir pozisyon olduğunu söylüyor. Bu, birçok eklem ve kas grubunda, özellikle de vücudunuzun alt kısmındakilerde (düşünün: dizler, diz arkası kirişleri, kaval kemiği) ağrıya (ve hatta yaralanmaya) yol açabilir.
güzel eski övgüler
Wight, belirli yaralanmaları veya ağrıları herhangi bir hataya bağlamanın zor olduğuna dikkat çekiyor çünkü koşuyla ilgili sorunların, ayakkabınızın kemer desteğinden doğal yürüyüşünüze kadar pek çok nedeni var. Ancak adımınızı kısaltmak, vücudunuzun koşma kuvvetini daha iyi absorbe edebilmesi nedeniyle bu yaralanmaların çoğuna ilişkin riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Elbette koşarken acı çekiyorsanız, herhangi bir ciddi durumu dışlamak için bir doktora görünmek her zaman en iyisidir.
Adımınızı kısaltmak, fazla adım atmayı düzeltmenin ilk kısmıdır, daha sık adım atmak (ritiminizi artırmak) ise ikinci kısımdır.Mevcut adım ritminizi belirleyerek başlayın (bu, bir dakika içinde kaç adım/adım attığınızdır). Kurucusu Kristy Campbell, bunu yapmanın en kolay yolunun bir ayağınıza (örneğin sağ ayağınıza) odaklanmak ve 30 saniye boyunca koşarken ayağınızın kaç kez yere çarptığını saymak olduğunu söylüyor. Uzun Yol Koçluğunu Çalıştır . Daha sonra dakika başına temponuz için bu sayıyı dörtle çarpın. (Her iki ayağı da hesaba katmak için dörde çarparsınız.)
Campbell, ideal koşu ritminin dakikada yaklaşık 160 ila 180 adım olduğunu açıklıyor. Eğer aşırı adım atıyorsanız, bu sayı muhtemelen 160'tan az olacaktır çünkü daha uzun ve daha az sıklıkta adım atıyorsunuzdur. Campbell, düzeltme yapmak için ideal aralığa ulaşıncaya kadar ritminizi yüzde beşlik parçalar halinde artırmayı deneyin, diye açıklıyor. Yani temponuz 150 ise dakikada 157 ila 158 adım atmayı hedefleyin.
Campbell, bir sonraki koşunuzda bunu birkaç kez deneyin ve ardından yeni ritminizde harcadığınız süreyi yavaş yavaş artırın, diyor. İlk başta muhtemelen biraz tuhaf gelecek ama biraz zaman tanıyın, diyor. Alıştırma mükemmelleştirir ve çok geçmeden alışkanlık haline gelecektir.
Ayrıca bu tatbikatla pratik yapabilirsiniz: Wight, sanki kırmızı ışıkta duruyormuşsunuz gibi 10 saniye boyunca yerinde koşun, diyor. 'Doğal olarak yüksek bir tempo kullanacak ve vücudunuzun altına ineceksiniz.' Daha sonra yüksek tempoyu ve iniş pozisyonunu koruyarak ileri doğru koşmaya başlayın. 'Bu, kısa, hızlı ve etkili bir adım atmanıza yardımcı olabilir' diye ekliyor.
Adımınızı kısaltmaya başladığınızda kalça fleksörlerinizin sizi biraz rahatsız ettiğini fark edebilirsiniz. Wight bunun normal olduğunu açıklıyor çünkü bu şekilde koşmak için dizlerinizi biraz daha yükseğe kaldırmanız gerekiyor. Sonunda, onlar harekete şartlandıkça bu durumun ortadan kalkması gerekir.
adı Julia'nın anlamı
Kolaylaşın, pratik yapın ve faydalarını göreceksiniz. Wight, koşmanın en güzel yanı geri bildirim alacağınızdır; koşu sırasında ve ertesi gün kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, diyor.
Ve buna kefil olabilirim; benim için bu geri bildirim daha hızlı kilometreler, daha az duraklama ve sonunda çok yorucu hissetmeden bir koşunun tadını çıkarabilme yeteneğiydi. Daha kısa adımlar atmak, kaldırıma her çıktığımda hâlâ kullandığım bir form ipucu ve üzerinde ne kadar çok çalışırsam koşularım o kadar eğlenceli hale geliyor. Henüz bir maraton koşucusu olmayabilirim ama benim için gelişimim bir zaferdir.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Basit Bir Yağ Yakma Egzersizi
