İddia: Güç antrenmanı kas geliştirmenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Bu, kalori saymadan veya spor salonunda terleyerek aşırı saatler harcamadan sağlıklı kilosunu korumak için yarışan her kadın için kazanan bir teklif.
Ağırlık kaldırmak ve güçlü kaslar inşa etmek için yaralanmaların önlenmesi, gelişmiş kemik yoğunluğu ve tip 2 diyabet ve diğer hastalıklara yönelik daha düşük risk dahil olmak üzere sayısız neden vardır; dev bir mobilya parçasını kaldırabildiğinizde hissettiğiniz o baş belası duyguyu da unutmayın. merdivenler tek başına. Güç antrenmanının sıklıkla bahsedilen bir diğer faydası da metabolizmanızı hızlandırmasıdır. Peki kuvvet antrenmanı ile metabolizmanız ne kadar artar? Cevap birçok farklı faktöre bağlıdır.
Gerçek şu ki, metabolizmanızın hızı büyük ölçüde kontrolünüz dışındaki birçok unsur tarafından belirlenmektedir.
Louisiana Eyaleti Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde koruyucu tıp profesörü Tim Church, MD, bazal metabolizma hızınızın (BMR) - sadece yaşamak için yaktığınız kalorilerin - cinsiyetiniz, genetiğiniz ve yaşınız da dahil olmak üzere bir dizi faktör tarafından yönlendirildiğini söylüyor. Üniversite, SelfGrowth'a anlatıyor. Tıp dergisinde yayınlanan araştırma PLOS BİR ayrıca iç organlarınızın büyüklüğünün, bazı insanların dinlenme sırasında diğerlerinden daha fazla kalori yakması konusunda büyük bir rol oynadığını da gösteriyor; aslında çalışma, insanların metabolizma hızları arasındaki farkların yüzde 43'ünün organ büyüklüğüyle açıklanabileceğini buldu.
Metabolik hızınızın en büyük belirleyicisi aslında toplam vücut kitlenizdir. Dr. Church, 'Vücudunuzdaki hücreler, hatta yağ hücreleri ne kadar çoksa, herhangi bir zamanda o kadar çok fırın yanar' diyor. Bunu şu şekilde düşünün: Tabletinizi şarj etmek, telefonunuzu şarj etmekten daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, daha uzun boylu ve daha geniş kemik yapısına sahip kişiler, daha kısa ve daha ince yapılı kişilere göre daha yüksek BMR'ye sahip olacaktır. Kilo alarak veya vererek vücut kitlenizi bir dereceye kadar kontrol edebilseniz de boyunuzu veya kemik yapınızı değiştiremezsiniz. Sonuç olarak, bir kişinin BMR'sinin çoğunun genetik faktörler tarafından belirlendiğini söylüyor Dr. Church.
e harfi olan arabalarDaha fazla kas kütlesi oluşturmak kişinin metabolizma hızını artırabilecek şeylerden biridir.
Dr. Church, tahminlere göre her yarım kilo kasın dinlenme sırasında günde yaklaşık altı kalori yaktığını söylüyor. Bu, günde yaklaşık iki kalori yakan yarım kilo yağın yaklaşık üç katı kadar kalori demektir.
Peki bu gerçek dünyada nasıl oluyor? Örneğin, bir kadın 10 kilo kas ekler ve 10 kilo yağ kaybederse, günde fazladan 40 kalori yakacaktır. Günde kırk kalori, diyet değişikliği kadar önemli değildir, ancak kilo vermek isteyen insanlar için uzun vadede yine de küçük bir fark yaratabilir.
Herkes farklı olduğu için bu tahminlerin sadece bu kadar olduğunu hatırlamak önemlidir. Sayıların her kişi için nasıl işleyeceği kesinlikle değişecektir. Genetik, hormonlar, uyku ve beslenme gibi pek çok faktör vücudumuzun kalori yakma hızını değiştirebilir. Ve konu yağ kaybetmek veya kas kazanmak olduğunda bazı insanlar diğerlerinden daha zor zamanlar geçirebilir; yine, işin içinde pek çok faktör vardır ve vücut kimyalarımız farklıdır. Güç antrenmanı pek çok başka nedenden dolayı önemlidir (bu konuya daha sonra değineceğim), ancak metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız gerçekçi beklentilere sahip olmak ve kuvvet antrenmanının bir fark yaratabileceğini ancak muhtemelen kazanacağını bilmek önemlidir. Bir günden diğerine yaktığınız kalori miktarını büyük ölçüde etkilemez.
Amerikalı erkek isimleriDaha fazla kas muhtemelen daha uzun, daha yoğun egzersizlere yol açacak ve bu da yaktığınız kalori miktarını daha da artırabilecektir.
İnsanlar metabolizmalarını hızlandırmak istediklerinden bahsettiklerinde genellikle daha fazla kalori yakmak istediklerini kastediyorlar. Bu nedenle, sadece daha fazla kas sahibi olmanın, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakacağınızı da unutmamalıyız. Çünkü daha çok ve daha uzun süre çalışabileceksiniz.
Direnç egzersizi yoluyla kas kazanmak, daha fazlasını yapabileceğiniz anlamına gelir. Spor diyetisyeni, daha çok çalışabilir ve daha dik parkurlarda yürüyüş yapabilirsiniz. Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor. Bu yakılan kalorilerin artmasına neden olacaktır. Bu çok önemli.
Ne kadar kalori yaktığınızla ilgilenmiyorsanız, kuvvet antrenmanının spor performansınızı artırabilmesi yine de cesaret vericidir. (Ve yine egzersizin kalori, kilo veya metabolizmayla hiçbir ilgisi olmayan sayısız faydası vardır.)
Bir kuvvet antrenmanı seansından sonra metabolizmanız, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) adı verilen bir süreç sayesinde yüksek kalır. Ancak etkisi çok büyük değil.EPOC daha yaygın olarak şu şekilde bilinir: yanma sonrası etkisi . Vücudunuzun egzersiz sonrasında kaslarınızı onarmaya ve iyileşmeye yardımcı olmak için aldığı ve kullandığı tüm oksijeni (ve kalori formundaki enerjiyi) ifade eder.
Araştırmalar, kuvvet antrenmanının özellikle EPOC'yi yükseltmede etkili olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, genel olarak konuşursak, kuvvet antrenmanı seanslarının, kardiyovasküler egzersizlere, hatta daha yüksek yoğunluklu kardiyo aralıklarına kıyasla vücutta daha fazla fizyolojik strese neden olmasıdır. Ancak EPOC üzerinde en büyük etkiyi yaratan şeyin genel egzersiz yoğunluğunun olduğunu belirtmekte fayda var. Yani ağır ağırlıklarla squat, deadlift ve bench press, hafif ağırlıklarla biceps curl ve triceps extension hareketlerine kıyasla EPOC'yi yükseltmede çok daha etkili olacaktır.
EPOC ne kadar fark yaratıyor? Peki, içinde bir araştırma çalışması Genç kadınların bazal metabolizma hızı, bir saat 40 dakika süren kuvvet antrenmanı seansının ardından 16 saat içinde yüzde 4,2 oranında artış gösterdi; bu da ortalama olarak fazladan 60 kalori yakmaya eşdeğerdi. Bu uzun bir egzersiz ve fazladan 60 kalori çok da büyük bir rakam değil. Ayrıca EPOC kalıcı bir destek değildir. Araştırmalar, antrenmana ve kimin yaptığına bağlı olarak bu sürenin 12 saatten birkaç güne kadar sürebileceğini gösteriyor. EPOC aracılığıyla yaktığınız kaloriler zamanla artabilir, özellikle de haftada üç veya dört kez ağırlık kaldırıyorsanız, ancak sonuçta bunun metabolizmanız üzerinde çok büyük bir etkisi yoktur.
tanrıya ibadet etmeyi övmek
Sonuç olarak, kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızdan elde ettiğiniz tam EPOC artışı, yaptığınız egzersizlere, kullandığınız ağırlıklara, yaptığınız tekrarlara ve setlere, aldığınız dinlenmeye ve ter dökerek harcadığınız toplam süreye bağlıdır. genetik ve mevcut kondisyon düzeyi ve kas kütlesi.
Yaşlandıkça kas kütlesini kaybederiz, dolayısıyla bunu korumak ve sağlıklı bir metabolizma için kuvvet antrenmanı şarttır.Araştırmalar, vücudun 30 yaş gibi erken bir dönemden itibaren yavaş yavaş kas kütlesini kaybetmeye başladığını, kadınların 50 yaşına kadar her on yılda toplam vücut kaslarının yüzde 15'ini kaybettiğini gösteriyor. Güçteki azalmanın yanı sıra, kas kütlesindeki azalma da beraberinde geliyor. azalan bir metabolizma, Emilia Ravski, D.O. California'daki Hoag Ortopedi Enstitüsü'nden spor hekimliği uzmanı SelfGrowth'a anlatıyor. Metabolik hızdaki bu düşüş aslında kadınların genellikle 20'li yaşlarımızda doğal olarak en yüksek kas seviyelerine ulaştıktan sonra alma eğiliminde oldukları kilonun itici faktörlerinden biridir. Tufts Üniversitesi'nden araştırma öneriyor.
Bununla birlikte, hedefe yönelik bir toplam vücut kuvvet antrenmanı programı aracılığıyla, yalnızca kas kaybını önlemekle kalmaz, aynı zamanda hayatınız boyunca kas kütlenizi arttırmak (ve metabolizmanızı yüksek tutmak) da mümkündür.
Başka bir deyişle, kuvvet antrenmanı yapamayabilirken arttırmak metabolizmanız çok fazla, size yardımcı olabilir sürdürmek yaşlandıkça metabolizmanız.
Kas kütlesi oluşturmanın ve en büyük metabolik artışı elde etmenin en iyi yolu: Bileşik hareketler yapın ve ağır kaldırın.Kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapmak istiyorsanız, haftalık egzersiz rutininize en az üç kuvvet antrenmanı antrenmanını entegre etmeye ve küçük, izolasyon egzersizleri yerine birden fazla kas grubunun aynı anda çalışmasını gerektiren büyük, bileşik hareketlere öncelik vermeye odaklanın.
Spano, antrenmanınıza birkaç biseps buklesi eklemenin faydalı olduğunu ancak barfiks ile aynı etkiye sahip olmayacağını söylüyor. Squat, deadlift, omuz presleri, hamleler, sıralar ve tezgah presleri, her tekrarda mümkün olan en fazla kas büyümesini teşvik etmek için harika seçeneklerdir.
j harfi olan arabalar
Benzer şekilde, uygun formda set başına yalnızca 6 ila 12 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır ağırlıklar kaldırmak, kas dayanıklılığının aksine kas boyutunun artmasına yardımcı olacaktır. Bileşik egzersizler daha ağır kaldırmayı mümkün kılar, bu nedenle iki çift güzel olur. Spano, ağır gitmekten korkmayın diyor.
Güç antrenmanı sağlığınız ve genel kondisyonunuz için harikadır. Kas geliştirmek metabolizmanızı çok fazla hızlandırmayabilir ancak bu sizi ağırlık kaldırmaktan alıkoymamalıdır.Günün sonunda evet kuvvet antrenmanı metabolizmanızı etkiler, ancak elde edeceğiniz herhangi bir destek minimum düzeyde olacak ve kuvvet antrenmanının sağlık açısından sağladığı diğer tüm faydalara göre tamamen ikincil olacaktır. Metabolizmadaki herhangi bir değişiklik veya yakılan kalori miktarındaki artış kişiden kişiye geniş ölçüde değişiklik gösterir ve pek çok faktöre bağlıdır: genetiğiniz, yeme alışkanlıklarınız, sağlık durumunuz, o gün hangi egzersizi yaptığınız, ne kadar uyuduğunuz ve hatta Herhangi bir günde ne kadar stresli olduğunuz. Ancak fitness rutininize birkaç kuvvet antrenmanı seansı eklemek ne olursa olsun yapmaya değer; kendinizin güçlendiğini hissedeceksiniz ve kendinizi yaşam boyunca daha sağlıklı diyebilecek bir konuma getireceksiniz. Bunlar uğruna çalışılacak en iyi, en umut verici faydalardır.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Yeni Başlayanlar İçin Kolay 7 Kettlebell Hareketi
