Koşucuları rahatsız edebilecek tüm ağrı ve sızılar arasında diz ağrısı en yaygın olanlardan biridir. Bir fizik tedavi doktoru olarak hastalar bana sıklıkla diz ağrısıyla koşmanın ne zaman uygun olduğunu ve koşarken daha kötü yaralanmalara yol açabileceğini soruyor. Ben de bir koşucu olarak, muhtemelen ara vermem gerekirken diz ağrısıyla koşmaktan suçluyum. Eğer siz de benim gibiyseniz, koşmayı bırakmanız için ciddi miktarda acı çekmeniz gerekir, ancak gerçek şu ki, bu her zaman en iyi yaklaşım değildir.
Diz ağrısı birçok biçimde gelir. Keskin, donuk, ağrılı, zonklayıcı, şok edici veya gıcırtılı olabilir.
Fizyoterapistler, popüler 0-10 ağrı ölçeği gibi ağrının işlevi ne kadar etkilediğine ilişkin sayısal ölçekler ve anketlerle ağrıyı ölçmek için elimizden gelenin en iyisini yaparlar. Ama sonuçta acı çok subjektif olabilir. Bazı kişilerde hafif bir ağrı, dizlerini büktüklerinde havlamalarına neden olabilir. Diğerleri (birçok hastam gibi) maraton koşmak için eğitim ) vücutlarına kalıcı olarak zarar vermediklerini düşündükleri sürece her türlü diz ağrısına göğüs gererek sırıtacak ve buna katlanacaklardır. iken Acıyı ölçmek için sahip olduğumuz teknikler ve ölçekler Ağrının ölçülmesi ve kategorize edilmesinde çok faydalıdırlar, ancak herhangi bir kişinin ne zaman koşmayı bırakması veya devam etmesi gerektiğini bize tam olarak söylemezler çünkü ağrı çok bireyseldir.
Bununla birlikte, can sıkıcı bir ağrı ile gerçek bir yaralanma arasında ayrım yapmaya çalışıyorsanız uymanız gereken bazı genel kurallar vardır.
Diz ağrısı bir dizi farklı durumdan kaynaklanabilir.
Ortak koşullar koşucu dizini (veya patellofemoral ağrı sendromu), IT (iliotibial) bant sendromunu, bağ yırtıklarını (ACL ve MCL yırtıkları en yaygın olanıdır) ve menisküs yırtıklarını (diz eklemindeki kıkırdak yırtığı) içerir. Bu durumlarla ilişkili bazı ağrılar ve sızılar, doğru kalça kasları, dörtlü kaslar veya kalça güçlendirme rejimiyle ortadan kalkabilir, bu ciddi bir durumdur. köpük haddeleme , ayakkabı değişiklikleri ve belirli esneme hareketleri. Ancak bazıları dinlenme ve/veya fizik tedavi de dahil olmak üzere daha fazla dikkat gerektirir.
ibadet ilahileri
Koşucu dizi, koşmaya bağlı diz ağrısının en yaygın suçlusudur, ancak koşucuların yaşayabileceği birkaç benzer, çok ciddi olmayan durum vardır.
Araştırmaya göre, Koşuya bağlı yaralanmaların yaklaşık yüzde 25'i patellofemoral ağrı sendromuna bağlanıyor (PFPS) veya koşucunun dizi. Deneyimlerime göre, kısmen kadınların geniş kalçalarının diz ekleminde yarattığı açı nedeniyle bu durumdan etkilenen kadın sayısı erkek sayısından önemli ölçüde daha fazladır. Koşucunun dizi, diz kapağının içinde ve çevresinde donuk, yaygın bir ağrı gibi hissedilebilir. Bunun nedeni kas dengesizlikleri (zayıf kalçalar veya dörtlü kuvvette asimetri gibi) bacağınızı büküp düzleştirirken diz kapağının yerinden çıkmasına neden olur ve sonuçta eklem içinde ve çevresinde tahrişe yol açar.
Koşucu dizi sıklıkla kondromalaziye yol açabilir; bu durum, diz kapağının altındaki kıkırdak tekrarlanan aşınma ve yıpranma nedeniyle sertleştiğinde gelişen bir durumdur. Bu pürüzlenme, eklem yüzeyinin altında sürtünmenin artmasına neden olarak tahrişe, iltihaplanmaya ve ağrıya neden olur.
w harfi olan araba
IT bant sendromu (ITBS) aynı zamanda aşırı kullanım yaralanmasıdır. IT bandı kalçadan dizin hemen altına kadar uzanan bir fasya (bağ dokusu) bandıdır. Koşu sırasında dengeleyici görevi görür ve aşırı kullanım veya antrenman hacmindeki hızlı artış (ayrıca kalça zayıflığı gibi biyomekanik faktörler) vücudun tahriş olmasına neden olabilir.
PFPS, kondromalazi ve ITBS semptomları genellikle koşma gibi tek bacaklı plyometrik egzersizlerle yoğunlaşır. Ancak rahatsız olmanıza rağmen, aynı anda ağrınızın nedenini de ele aldığınız sürece bu semptomlarla karşılaşmanız genellikle sorun değildir. Ağrınızın nedenine bağlı olarak bu, yukarıda belirtilen çeşitli tedavileri içerebilir: kalçalarınızı ve dörtlü kaslarınızı güçlendirmeye çalışmak, alt vücudunuzu esnetmek ve dar noktalar üzerinde köpük yuvarlamak gibi miyofasyal gevşetme tekniklerini kullanmak. (Tabii ki doktorunuz sizin durumunuz için aksini söylüyorsa mutlaka onu dinleyin.)
Diz ağrısı daha keskin, sık veya yoğunsa veya dengesizlik hissine, takılmaya (dizinizi tam olarak bükememeniz veya düzleştirememeniz gibi) veya bükülmeye neden oluyorsa, bu daha acil bir sorun olabilir.
Bağ veya menisküs yırtıkları gibi yapısal problemler genellikle başka bir hikayedir. Bu yaralanmalar, tanım gereği, diz eklemindeki stabilize edici yapılardan birinde hasar olduğunu gösterir. Dengesizlik, şişme, sınırlı hareket aralığı ve daha yüksek düzeyde ağrı belirtileri bu yaralanmalarda daha sık görülür ve bunların tümü, koşmaya dönmeden önce dizinizi bir profesyonel tarafından muayene ettirmeniz gerektiğinin işaretleridir.
l harfi olan araba
Ağrınızı 10 üzerinden 4'ün altında derecelendirebilirseniz (10 hayatınızın en kötü ağrısıdır), devam etmek sorun olmayabilir.
Bununla birlikte, herhangi bir küçük ağrı, vücudunuza, zayıf vücut mekaniğine katkıda bulunan başka bir zayıflık gibi, muhtemelen bir kırılganlığın bulunduğunun bir sinyalidir. Neyse ki zayıflık ve gerginlik, doğru güçlendirme ve esneme rutiniyle giderilebilir. Ancak belirtilerinizi gidermezseniz, koşucu dizindeki gibi nispeten küçük bir ağrı, bağ yırtılması gibi daha problemli, akut bir yaralanmaya yol açabilir. Bu nedenle, koşucu dizi gibi nispeten küçük bir şeyin acısını yaşamaya karar verirseniz, sorunun nedenini de ele aldığınızdan emin olun.
Diz ağrınız, yürümek veya merdiven inip çıkmak gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi zorlaştıracak kadar şiddetlenirse, o zaman (genel bir kural olarak) üzerinde koşmak iyi bir fikir değildir. Koşmak sizi her seferinde bir bacağınıza tüm vücut ağırlığınızı ve ayrıca yer çekimi kuvvetini yüklemeye zorlar. Yürürken hissettiğiniz her şey koşarken abartılacak ve yoğunlaşacak, vücudunuzun geri kalanıyla birlikte dizinizi de yaralanmalara karşı daha savunmasız hale getirecektir.
Hala koşmayı bırakmanız gerekip gerekmediğinden emin değil misiniz? Benim tavsiyem ağrı daha da kötüleşmeden bir fizyoterapiste görünmenizdir.
Bir fizyoterapist hareketlerinizi analiz edebilir, yürüyüşünüze ve tüm vücudunuzun mekaniğine bakabilir ve sorunun gerçek kaynağının ne olabileceğini belirleyebilir. Neden bir dizi yaralandı da diğeri yaralanmadı? Belki de tek kalçadaki kronik zayıflık yüzündendir. Belki 10 yıl önceki ayak bileği burkulması bir tarafı tercih etmenize sebep olmuştur. Sadece bir tıp doktorundan teşhis almak bir başlangıçtır, ancak ağrınızın neden orada olduğunu ve ondan nasıl kurtulacağınızı anlamak için hareketlerinizi gerçekten analiz etmeniz gerekir.
Diz ağrısı gelip gidebilir, ancak birkaç hafta sonra tamamen kaybolmazsa (hafif olsa bile) veya sevdiğiniz bir şeyi (koşmak gibi) yapmayı bırakmanıza neden olacak kadar kötüyse, o zaman diz ağrısına başlama zamanı gelmiştir. Henüz yapmadıysanız kontrol edildi. Neler olup bittiğini doğru bir şekilde değerlendirebilecek bir fizyoterapist veya tıp doktoru ile bir ziyaret planlayın. Neyse ki koşuyla ilgili diz yaralanmalarının çoğu travmatik kazalardan değil aşırı kullanımdan kaynaklanıyor; bu da müdahale etmenin yolları olduğu anlamına geliyor.
Birçok koşucu için diz ağrısı sevdikleri sporun sadece bir parçasıdır. Ben de koşuyla ilgili diz yaralanmalarım üzerinde çalıştım. Beşinci kattaki bir apartman dairesinde yaşarken aylarca hareketsizleştirici bir dizlik taktım; mücadeleyi biliyorum. Ancak acı, vücudunuzda bir şeyler olup bittiğine dair gerçekten önemli bir sinyaldir ve mesajı dinleyip tercüme etmek size kalmıştır. Sonuçta, vücudunuzun genellikle nasıl hissettiğini bilmek ve bu ağrı sinyallerini dinlemek, daha büyük yaralanmalardan kaçınmanın ve orada kilometrelerce mutlulukla geçireceğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmanın en iyi yoludur.
