Daha Önce Hiç Koşmadıysanız Maraton İçin Nasıl Antrenman Yapılır?

Zaten 10 yıldır koşmama rağmen ilk maratonumu koşmaya hiç niyetim yoktu. Bir bahar gününün başlarında, masum bir şekilde arkadaşımın uzun koşusuna katıldım, bunun sadece küçük bir kısmını yönetmeyi planlıyordum. Bugüne kadarki en uzun koşum 8 mil olmuştu ama bir şekilde mucizevi bir şekilde onunla 20 mil boyunca koşmayı başardım ve bunu yapabilirsem her şeyi yapabileceğime karar verdim! Ertesi gün kendimi -bekleyin- sekiz hafta sonra olan bir maratona kaydolurken buldum. Bu iki ayda 18 mil uzunluğunda bir koşuya çıktım, birkaç kısa hız antrenmanına katıldım ve bitiş çizgisi simitleri hakkında çok düşündüm.

İlk 26.2'nize kaydolmayı düşünüyorsanız, kendinizi doğru şekilde hazırlamak için bu makaleyi bir rehber olarak kullanın. (Başka bir deyişle, hatalarımdan ders alın.)

Yarış gününe hızlı bir şekilde ilerledik ve gerçeklik devreye girdi. Uygun kilometre tabanını oluşturmamıştım ya da bitirme yeteneğime yeterince güvenmemiştim ve kendime nasıl gerektiği gibi yakıt dolduracağımı bilmiyordum. 10 mile geldiğimde vücudum tükenmiş hissediyordu ama yine de önümde tam 26 mil vardı. İşte o zaman zihinsel oyunum bozuldu. Bitiş çizgisine olan mesafe sanki ışık yılı uzaktaymış gibi geliyordu. Saatimi takıntılı bir şekilde kontrol ettim ve bitirebileceğimden şüphe etmeye başladım. Ayrıca koşarken yeterince kalori almıyordum ve 20 mil kadar her şey bulanıklaştı. Neredeyse bitiş çizgisine doğru sürünerek gidiyordum ve bir zamanlar çok sevdiğim spor olan tüm yol boyunca koşmaktan nefret ediyordum. Bir şekilde tökezledim ama yaralanmadan kaçabildiğim için çok şanslıydım.

İkinci maratonum için kendime 16 haftalık akıllı bir plan hazırladım. Güç eğitimi aldım ve köpük yuvarladım ve enerji jellerinin ne olduğunu ve neden onları sindirmeyi öğrenmem gerektiğini öğrendim (bununla ilgili daha fazlası aşağıda!). 3 saat 30 dakikada bitirip Boston Maratonuna katılmaya hak kazandım. O zamandan beri, Utah çölünde geçen bir patika maratonu da dahil olmak üzere dört maraton koştum. Şimdi ilk ultramaratonum için antrenman yapıyorum.

Yol boyunca doğru şekilde nasıl antrenman yapacağım konusunda çok şey öğrendim. USATF koşu koçu ve kurucusu Jason Fitzgerald rolünde Güçlü Koşu , şunu belirtiyor: Maraton yarışınız, antrenmanınızın mantıksal bir uzantısıdır. Doğru şekilde antrenman yaparsanız, yarışın kendisi ter ve kilometrelerle dolu pastanın üzerindeki kremadan başka bir şey değildir.

Bağcıklarımızı bağlayıp içeri girelim.

İlk maratonunuza hazırlanırken atabileceğiniz en önemli adım vücudunuzun mesafeyi aşabilmesini sağlamaktır. Daha uzun mesafelere fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmanın bir yolu olarak kendinizi 5K, 10K ve ardından yarı maratonlara alıştırmak en iyisidir.

İncil'deki kadın isimleri

Fitzgerald, daha fazla koşarsanız daha iyi bir koşucu olacağınızı ileri sürüyor. Matematik benzetmesini kullanın. Saymayı bilmemekten matematik dersi almaya gidemezsiniz. Ayaklarınıza zaman ayırmak, giderek daha fazla kilometre kat etmeye devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz temeli oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Fitzgerald, maraton mesafesine dalmadan önce, öncelikle yarı maraton için antrenman yapılmasını ve yarışmayı şiddetle tavsiye ediyor. Bir diğer iyi test ise bir saat boyunca rahatça koşabildiğinizden emin olmaktır. Bu, maraton antrenmanını daha az rahatsız edici hale getirecek; Temel bir dayanıklılık ve hız düzeyi oluşturdunuz ve vücudunuz zaten artan haftalık kilometreye, ağrıyan uzuvlara ve çoğu zaman doyumsuz iştahlara alışmış olacak. Bununla birlikte, çeşitli mesafelerde koşmaya ve yarışmaya gerçekten zamanınız yoksa endişelenmeyin: İyi bir antrenman planı, kilometre eklemeye ve daha uzun koşmaya alışmanıza yardımcı olacaktır.

Bir sonraki adım sağlam bir eğitim planı bulmaktır. Hızlı bir Google araması, çevrimiçi olarak çoğu 16-20 hafta süren düzinelerce ücretsiz eğitim planı ortaya çıkaracaktır. En popüler planlardan biri ünlü koşucu ve antrenörden geliyor Hal Higdon . Acemi planı 18 hafta uzunluğundadır ve temel bilgilerinizi kapsar: uzun koşular, çapraz antrenman ve dinlenme. Daha ileri düzey koşucular aynı zamanda tempo koşularını, hız antrenmanlarını ve yokuş tekrarlarını da dahil etmek isteyeceklerdir; bunlar çevrimiçi bulduğunuz en gelişmiş planlara dahil edilmelidir (işte bir Higdon'dan örnek . İhtiyaçlarınıza özel olarak uyarlanmış bir şey istiyorsanız, size kişisel bir plan yazması için bir uzmana ödeme yapmak (ikinci denememde bunu yaptım!), hatta bir koç tutmak harika seçeneklerdir.

eski övgüler

Genel olarak, ilk kez maraton koşanlara yönelik iyi antrenman planları şu unsurları içerir:

Farklı koşu türlerinin birleşimi. Her koşu aynı yoğunlukta yapılmamalıdır. Planınız, dayanıklılığı artırmak için haftalık uzun koşuları ve birkaç kısa tempolu koşuyu (tempo koşuları, mevcut 5K temponuzdan biraz daha yavaş yaptığınız koşulardır) veya güç ve hız oluşturmayı amaçlayan hız antrenmanlarını içerecektir. Sürekli aynı hızda koşarsanız vücudunuz buna uyum sağlayacak ve belli bir noktada kondisyonunuz gelişmeyi bırakacaktır. Maraton antrenmanı için istediğimiz bu değil; Güçlenmeye ve dayanıklılık geliştirmeye devam etmek istiyoruz.

Her hafta uzun koşunuzu ciddiye aldığınızdan emin olun. Fitzgerald, maratoncuların uzun koşulardan oluştuğunu açıklıyor. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kritik dayanıklılığı bu şekilde oluşturacaksınız, özellikle de maratonun son 10K'sında kötü şöhretli duvarı aşabilmeniz için.

Akıllı kilometre ilerlemesi. Planınız stratejik olarak mesafenizi artırmalı, böylece bir kerede çok fazla şey üstlenmezsiniz. Birçok antrenman programı haftada 15-20 mil civarında başlar ve yavaş yavaş ama emin adımlarla azalmadan önce 40 civarında zirve yapar (tek bir koşunun en uzun mesafesi 18 ila 20 mil arasında maksimuma çıkar).

Güç ve çapraz antrenman. Koşmak sizi daha iyi bir koşucu yapacaktır, ancak hem kuvvet antrenmanı hem de çapraz antrenman, planınızın güç ve hareketlilik geliştirecek ve yaralanma riskinizi azaltacak kritik bileşenleridir. Fitzgerald, her koşudan önce ve sonra kuvvet egzersizlerini sandviç yapmayı öneriyor. Bu, koşudan önce dinamik esneme hareketlerine (düşünün: hamleler, squat, dağ tırmanışı) ve ardından 10-20 dakikalık vücut ağırlığı egzersizlerine veya koşudan sonra temel bir rutine benziyor. Ek olarak çapraz antrenman, vücudunuzda ekstra ağrı varsa koşmayı simüle etmenin harika ve düşük etkili bir yoludur. Havuzda koşmayı veya bisiklete binmeyi deneyin. Dayanıklılığı gizlice geliştirmenin bir yolu olarak çapraz antrenmanımı ofisime bisikletle (tek yön 7 mil) giderek yapıyorum.

Stratejik ve aktif iyileşme. Maraton antrenmanı söz konusu olduğunda dinlenme tartışılamaz. Pasif iyileşme sürecinizin haftada 1-2 gün izin almayı içerdiğinden ve gecede sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun. Aktif dinlenme için kolay koşularınızı kolaylaştırın. Bunlar genellikle uzun bir koşunun ertesi günü gerçekleşir ve yoğunluğu yeniden ayarlarken daha yüksek bir koşu hacmini korumanıza yardımcı olmayı amaçlar. Fitzgerald, GPS saatinizi bir kenara bırakıp hissederek koşmanızı, bacaklarınızı sallamak için yumuşak ve kolay bir şekilde koşmanızı öneriyor. Köpük haddeleme Dinamik esneme ve susuz kalma da her gün yapılması gereken önemli gençleştirme araçlarıdır.

olan şeyler

Haftada 30 km'den fazla koşmaya başladığınızda mideniz bir şeylerin döndüğünü fark edecektir. Vücudunuzu doğru miktarda ve türde kaloriyle beslemek size sürekli enerji verecektir, böylece koşularınız sırasında kendinizi harika hissedersiniz ve gün içinde halsiz hissetmezsiniz.

Maraton antrenmanının en zorlu kısımlarından biri, özellikle koşularınız sırasında nasıl yakıt dolduracağınızı bulmaktır. Koşarken hiç aç hissetmedim ve vücudumun bana kalori almam için işaret verdiğini bilmek zordu. Açlık sancısı çekmeseydim gerçekten bu şekerli jelden 100 kaloriye ihtiyacım var mıydı?

Kısa cevap evet. Ömür Boyu Dayanıklılık Koşu antrenörü Kaitlyn Morgan, 45 dakikadan uzun süre koşuyorsanız koşu sırasında yemek yemeniz gerektiğini açıklıyor. Birçok koşucu, genellikle 100 kalorilik porsiyonlarda gelen ve yavaş yanan ve hızlı yanan karbonhidrat karışımıyla dolu olan jelleri (GU gibi) ve çiğnemeleri yer, böylece hızlı bir enerji elde edebilir ve vücudunuzun karbonhidratını da yenileyebilirsiniz. Morgan, daha sonra kullanmak üzere elinizde bulundurmanız için mağazaları tercih ettiğinizi açıklıyor. Yakıt stratejinizin yarış gününden önce tamamen sabitlenmesi için tüm bunları antrenman koşularınız sırasında denediğinizden emin olun.

Jel hayranı değilseniz gerçek gıdaları da deneyebilirsiniz. Morgan, yolda yemek isteyeceğiniz en sevdiğiniz atıştırmalıklardan bazılarını alın ve koşarken deneyin ve neyin işe yaradığını görün, diye ısrar ediyor Morgan. Kuru incirleri, fıstık ezmeli krakerleri ve jelibonları severim ama uzun bir egzersiz sırasında her mide farklı yiyecekleri tolere edebilir, bu nedenle uzun koşularınızı farklı yakıt türlerini test etmenin bir yolu olarak kullanın. Morgan, uzun yola çıktığınızda vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlı olarak saatte 100-150 kalori almayı hedeflediğinizi söylüyor ve bunu muhtemelen deneme yanılma yoluyla bulmanız gerekecek. (Bazı zor rakamların geçerli olmasını istiyorsanız kullanabileceğiniz çevrimiçi kalori hesaplayıcıları olmasına rağmen.)

Koşulardan, antrenmanlardan ve güç seanslarından sonra vücudunuzun da kendine yakıt ikmali yapması gerekecek. (Jeller akşam yemeği olarak sayılmaz.) Uzmanlar genellikle antrenmandan hemen sonra yemek yemenin uzun süre beklemekten daha iyi olduğunu öne sürerken, 30 dakikalık pencere teorisi, egzersizden sonraki yarım saat içinde yemek yemeniz gerektiği, aksi takdirde kaybedersiniz. düzgün bir şekilde iyileşme şansınız tartışmalı .

Tartışma ne olursa olsun, bu iyi bir fikir Vücudunuzun iyileşmesi ve kasları yeniden yapılandırması için ihtiyaç duyduğu besinleri (ve enerjiyi!) sağlamak için zorlu bir koşudan sonraki bir saat içinde bir şeyler yemeyi denemek - bu sadece bir atıştırmalık olsa ve tam bir yemek daha sonra gelse bile. Ballı Yunan yoğurdu, fıstık ezmeli muz veya meyve ve en sevdiğiniz protein tozuyla proteinli smoothie gibi protein ve karbonhidrat karışımını tüketmeye odaklanın. eğer sen antrenman sonrası yemeğinizi atlayın toplamda muhtemelen kendinizi yorgun ve sersemlemiş hissedeceksiniz.

Son olarak, hem koşarken hem de dinlenirken susuz kalmamak önemlidir. Koşular sırasında elde taşınan bir su şişesi veya sıvı paketi almayı düşünün ya da rotanızı bol su çeşmelerinin yakınında planlayın. Alışılmadık derecede sıcak, yorgun veya şaşkın hissetmeye başlarsanız, bu ciddi derecede susuz kaldığınızın bir işaretidir, bu nedenle molaları pompalamanız ve biraz sıvı almanız gerekecektir. Koşarken ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda herkese uyacak tek bir öneri yoktur; bu nedenle vücudunuzun nasıl hissettiğine uyum sağlayın, koşmayı bırakın ve susadığınızı hissetmeden önce ve herhangi bir deneyim yaşarsanız kesinlikle sıvı alımına başlayın. dehidrasyon belirtileri.

Çoğu koşucu antrenmanın psikolojik kısmını sıklıkla gözden kaçırıyor. Ama zihninizi bir kas gibi düşünmelisiniz. Tıpkı diz arkası kaslarınızda, baldırlarınızda ve göbek bölgenizde güç oluşturmanız gerektiği gibi, karşılaşacağınız zorluklara ve rahatsızlıklara hazırlanmak için zihninizi de eğitmeniz gerekir. (Uzun koşularınız elbette size bu konuda yardımcı olacaktır.)

Ben büyük bir mantra hayranıyım. Eğer bir koşu sırasında kendimi özellikle kötü hissediyorsam, her koşunun kolay olmayacağını ve bazen kaldırımda ilerlemek zorunda kalacağımı bildiğimden, kendime bunun üstesinden gelmem gerektiğini söylüyorum. Eğer kendimi iyi hissedersem, kendime sakin olduğumu söylerim ve kendimi yollarda süzülürken hayal ederim. Yarış gününe gelince, her zaman elimin üzerine 'Sen düşündüğünden daha güçlüsün' yazarım; bu, zihnimin genellikle bedenimden önce benden vazgeçeceğinin bir hatırlatıcısıdır.

Güven, zihinsel olarak zinde hissetmenin bir diğer önemli unsurudur. Fitzgerald, rahatça yarışabilmenin başlangıç ​​çizgisinde kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayacağını açıklıyor. Planınıza 5K ve 10K ekleyin, böylece yarış durumlarında nasıl hareket edeceğinizi öğrenebilir ve yarış günü heyecanına hazırlanabilirsiniz.

b harfiyle araba isimleri

Yarışmanın bir beceri olduğunu söylüyor. Bu, koşunuzda yüzde 100 performans gösterdiğiniz nadir anlardan biridir ve duygularınızla nasıl başa çıkacağınızı anlamak ve maratonda kendinizi zorlamaya devam etmek için kendinizi buna tabi tutmanız gerekir.

Nihayet yarış günü geldiğinde yapabileceğiniz en önemli şey antrenman koşularına nasıl hazırlandığınızı kopyalamaktır. Farklı bir şey denemeyin; Koşu öncesi kahvaltınıza sadık kalın, normal spor ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı giyin ve normal gece uykunuzu almaya çalışın.

Sonunda gülümsediğinizden emin olmak için Morgan, başarabileceğinizi bildiğiniz birden fazla hedef belirlemenizi öneriyor. Bir hedefiniz olsun, o hedefe doğru ilerleyin, ancak bu kadar katı olmayın, diyor. Eğer bu çıtayı çok yükseğe ayarlarsanız ve onu kaçırırsanız, yıkılırsınız.

Her yarış için bir A, B ve C zaman hedefi oluşturmayı öneriyor. Bu şekilde, yalnızca tek bir sayı ve tek bir sayı denemek yerine, hedefleyeceğiniz bir menzile sahip olursunuz. Ancak unutmayın, özellikle bu sizin ilk maratonunuzsa, bir zaman hedefi belirlemenize gerek yok. Morgan'ın dediği gibi, İlk kez maratona katılanlar için, sadece bitirmek bile mükemmel bir hedeftir.

Son olarak, eğitiminize güvenmeyi unutmayın. Eğer çalışırsanız, bir maraton koşmaya hazır olacaksınız. Yarış rahatsız edici olacak ama aynı zamanda inanılmaz da olacak. Dışarı çok hızlı çıkmayın, işler zorlaştığında rahat olun ve inanılmaz bir atletik başarıyı tamamladığınızı bilerek bitiş çizgisinden geçerek hak ettiğiniz madalyaya doğru koşun.