Ayak Parmaklarınıza Bile Dokunamadığınız Zaman Esnekliğinizi Nasıl Artırırsınız?

İtiraf: Esnemekten nefret ediyorum ve yıllardır ayak parmaklarıma dokunamıyorum. Bir süreliğine, genel kondisyonumun büyük şemasında esneklik eksikliğimin küçük bir sorun olduğunu umursamadım. Ancak son zamanlarda hem antrenmanlarıma hem de günlük işleyişime zarar verdi. Kalça fleksör kaslarım sık sık ağrıyor, koşu adımlarım garip bir şekilde kısa geliyor ve yoga acı verici bir çabadır.

Bir fitness yazarı olarak bu konuda her şeyi biliyorum. esnemenin faydaları : Esnekliği artırabilir, kaslarınızı güvenli bir şekilde aktiviteye hazırlayabilir ve egzersiz sonrasında vücudunuzu sakinleştirebilir. Bu yıl nihayet esnemeye başlayacağıma söz verdim. Tek sorun mu? Nereden başlayacağıma dair hiçbir fikrim yoktu.

zuar palmeirense

Şans eseri yardım edebilecek birkaç uzman tanıyordum: fizyoterapist ve yoga öğretmeni Nicole Haas, PT, DPT , kurucusu Boulder Fizyoloji Laboratuvarı Boulder, Colorado'da ve fizyoterapist Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , kurucusu Fit Club NY New York'ta. Bu yüzden nasıl başlayabileceğim konusunda tavsiye almak için onlara başvurdum.

İlk öğrendiğim şey? Çözümü yalnızca bir esneme rutini olarak düşünmemek en iyisidir. Statik esnemeye odaklanmak ya da çoğumuzun esnemeyi düşündüğümüzde hayal ettiği belirli bir pozisyonda hareketsiz kalmak yerine, çabanızı daha geniş bir hareketlilik programına yönlendirmek daha iyidir. Elbette esneme de bunun bir parçası olacak ama hareketlilik çok daha fazlasını kapsıyor.

Aşağıda esneme ve hareketlilik arasındaki farklar, her ikisinin de neden önemli olduğu ve bunları fitness rutininize nasıl dahil edebileceğinize dair bazı ipuçları yer almaktadır.

Esneme ve hareketlilik arasındaki fark nedir?

Hareketlilik çalışması ve esneme vücudunuzun daha iyi hareket etmesine yardımcı olabilir, ancak bunlar tamamen aynı şey değildir.

Haas, SelfGrowth'a, hareketlilik çalışmasının pek çok farklı tanımı var, ancak bunu gerçekten basit tutmak için, hareketlilik çalışmasını eklemleriniz, kaslarınız, sinirleriniz ve bağ dokularınız boyunca hareketi geliştiren herhangi bir şey olarak değerlendirebilirsiniz, diyor Haas. Hareketlilik çalışmasının nihai amacı, günlük alışkanlıklarınızda daha rahat ve etkili bir şekilde hareket etme yeteneğinizi geliştirmektir. Hareketlilik çalışması, bir eklemin tüm hareket aralığı boyunca akıcı bir şekilde hareket ettiğiniz egzersizler olan dinamik esneme gibi uygulamaları (esasen statik esnemenin tam tersi) içerebilir. Hareketlilik eğitimi ayrıca masaj tabancaları, köpük silindirleri ve diğer hareketlilik cihazlarının (masaj topları ve çubukları gibi) kullanıldığı yoga akışları gibi hareketleri de içerebilir.

Öte yandan, esneme daha az geniştir: Bir kası uzatan herhangi bir hareketi ifade eden hareketlilik çalışmasının bir yönüdür (kuadrisepsinizi uzatmak için topuğunuzu kıçınıza doğru çekmek veya diz arkasını uzatmak için ayak parmaklarınıza uzanmak gibi). Bu elbette hareket aralığınızı da geliştirebilir; ancak bunu daha genel hareketlilik çalışmalarından daha spesifik bir şekilde yapar.

Amacınız hareket etmek ve daha iyi hissetmekse, hem esneme hem de hareketlilik çalışmalarını hayatınıza yerleştirmek isteyeceksiniz.

Düzenli esneme ve hareketlilik çalışmalarının faydaları nelerdir?

Esneme ve hareketlilik çalışmaları tonlarca fayda sağlayabilir.

Birincisi, bütün gün bilgisayar başında oturmak gibi (merhaba ben) uzun süre belirli bir pozisyonda sıkışıp kaldığımızda biriken gerginliğin giderilmesine yardımcı olabilirler. Haas, masa başında saatlerce vakit geçirmenin kalça fleksörlerinizde, baldırlarınızda, hamstringlerinizde ve ayaklarınızda sertliği tetikleyebileceğini söylüyor. Bu sertlik daha sonra örneğin koşmak gibi diğer aktiviteleri yapmayı zorlaştırabilir (ayrıca bana merhaba). Aynı zamanda bu aktiviteler sırasında yaralanma riskinizi de artırabilir: Bir bölgedeki (örneğin kalçanızdaki) sertlik, başka bir bölgenin (örneğin sırtınız) olması gereken gücü almasına neden olabilir, çünkü gergin kaslar bunu yapamayabilir. Amaçlanan bir hareketi gerçekleştirmek için en uygun şekilde ateş edin. Gününüze daha fazla hareketlilik çalışması ekleyerek, bu gerginlik kalıplarını tersine çevirebilir ve spor salonuna gitmek, ayak işlerini yürütmek veya akşam yemeği hazırlamak gibi gündeminizdeki bir sonraki her şeyin üstesinden daha rahat, güvenli ve etkili bir şekilde geçebilirsiniz.

Scantlebury, SelfGrowth'a mobilite çalışmasının kan akışını artırmaya, kas uzunluğunu artırmaya ve genel olarak daha az sert ve gergin hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Scantlebury, buna ek olarak, tam bir hareket aralığı boyunca ağırlığınızı daha özgürce hareket ettirmenize olanak sağlayarak ve hareket kalıplarına daha derinlemesine dalmanıza yardımcı olarak spor salonundaki performansınızı artırabileceğini söylüyor. Örneğin, daha fazla hareketlilik, çömelirken daha da aşağı inmenize yardımcı olabilir.

Son olarak, hareketlilik iyi yaşlanmada önemli bir faktördür. A 2017 araştırması dergide yayınlandı BMC Sağlık Hizmetleri Araştırması düşük hareketlilik ile artan erken ölüm şansı arasında bir ilişki buldu. Scantlebury'ye göre, özellikle ileri yaşlarda hareket kabiliyetinizin düşük olması dengenizi bozabilir ve düşme riskinizi artırabilir. Hareketliliğin yalnızca gençliğinizde önemli olmadığını, yaşlandıkça daha da önemli olduğunu açıklıyor. Haas, yaşlandıkça doğal olarak daha sertleştiğimizi söylüyor, ancak bu sertliğin bir kısmını düzenli hareketlilik çalışmasıyla tersine çevirmek mümkün.

Esneme ve Hareketlilik Çalışmalarından En İyi Şekilde Faydalanmak için 9 İpucu

En iyi esneme ve hareketlilik programı vücudunuza ve hareket şeklinize göre uyarlanmış programdır. Başka bir deyişle, işiniz keyif aldığınız diğer aktivite türlerini geliştirmelidir. Koşmayı seviyorsanız daha fazla kalça hareketliliği isteyebilirsiniz; veya örneğin yüzmeyi seviyorsanız omuz ve sırt esnekliği. Bu, uzun vadede size daha iyi hizmet edecektir; bu, cesaret kırıcı olabilecek veya diğer fitness hedeflerinizle pek ilgisi olmayabilecek, bacak bacak arası veya tamamen düz bacaklı aşağı doğru köpek gibi Instagram'da kullanıma hazır pozlara odaklanmak yerine daha iyi hizmet edecektir.

Haas, genel olarak, günün büyük bölümünde kendinizi sıkışıp kaldığınız, bilgisayar başında kambur oturmak gibi pozisyonları geri almaya odaklanmak için iyi bir başlangıç ​​noktası olduğunu söylüyor.

Örneğin, ortalama bir masa çalışanı muhtemelen öne eğilmekten dolayı gergin göğüs kaslarına, ayrıca saatlerce oturmaktan dolayı gergin kalça fleksörlerine ve diz arkası kaslarına sahiptir. Sonuç olarak, bu gerginliği ortadan kaldıracak hareketler yapmanın faydası olabilir. Bu şuna benzeyebilir:

• Gevşetmek göğüs kasları Dinamik kaktüs pozu veya arkadan göğüs esnetme gibi hareketlerle.
• Yüksek hilal hamleleri veya 90-90 esneme gibi kalça fleksör esnemeleri yapmak.
• Diz arkası kirişlerinizi yuvarlayan köpük.

Öte yandan, eğer tüm gününüzü yürüyerek geçiriyorsanız (örneğin, mağazada ileri geri hareket eden ve çoğu zaman bir şeyler taşıyan bir perakende satış elemanıysanız), darlık alanlarınız biraz farklı olabilir. Bu durumda şunları deneyebilirsiniz:

• Ayak bileği çemberi ve omuz çemberi gibi hareketlerle ayak bileklerinizi, ayaklarınızı ve omuzlarınızı gevşetin.
• Bez bebek gibi hareketlerle omurganızı ve sırtınızı uzatmak.

Bu tür hedefe yönelik egzersizlerle başlamak, çok geniş veya bunaltıcı olmadığından hareketlilik çalışmalarını daha erişilebilir hale getirebilir.

Esneme ve hareketlilik çalışmalarının kendinizi iyi hissetmesini ve mümkün olduğunca etkili olmasını istiyorsanız, o zaman atlamadan önce vücudunuzun ısındığından emin olun. Scantlebury, vücudunuzun sıcak olmasını sağlamanın, hareket aralığınızı daha da derinleştirmenize olanak tanıyacağını ve aynı zamanda yaralanma riskinizi azaltacağını söylüyor. Ayrıca muhtemelen daha az rahatsızlık hissedeceksiniz ve bu da uygulamaya devam etmek istemeniz açısından çok önemli.

Scantlebury, özel bir hareketlilik seansı yapmak için harika bir zamanın, eklemlerinizin muhtemelen iyi yağlandığı, dokularınızın sıcak olduğu ve kanınızın aktığı bir antrenmanın sonunda olduğunu söylüyor. Antrenman dışında bağımsız bir esneme seansı yapıyorsanız, önce kaslarınızı ısıtmak için atlama, kol sallama ve yüksek dizlerle yerinde yürüme gibi basit hareketler yapın. SelfGrowth daha önce bildirmişti.

Haas, köpük silindirleri, masaj tabancaları ve vücudunuzun dar bölgeleri üzerinde yuvarladığınız masaj topları ve çubukları gibi cihazları içeren hareket araçlarının, gerginliği gidermeye ve kasları esnemeyle aynı şekilde uzatmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Tek başına ya da aynı seansta statik ya da dinamik esnemelerle kullanabilirsiniz.

Masaj topları ve çubukları gibi bazı daha küçük, daha taşınabilir aletleri yanınızda taşımanız ve hareket halindeyken kullanmanız kolaydır, bu da onları rutininize uygun bir katkı haline getirir. Örneğin, uzun bir araba yolculuğu yapıyorsanız, bir masaj çubuğu getirebilir ve yoldayken sıkı kaslarınızı açabilirsiniz. Veya bir iş görüşmesi sırasında masanızdayken, o bölgedeki ağrıyan kasları gevşetmenin bir yolu olarak ayağınızın altına bir top yuvarlayabilirsiniz.

Hareketlilik cihazınızı diziniz veya kalçanız gibi herhangi bir kemikli parçanın üzerinden geçirmemeye dikkat edin, diyor Haas, çünkü bu bursalarınızı (eklemlerinizin etrafında yastık görevi gören sıvı dolu keseler) tahriş edebilir. Ayrıca kaslarınıza ne kadar baskı uyguladığınızın farkında olun. Haas, masaj tabancası kullanırken çok fazla güç uyguladıkları için insanların morardığını gördü. Masaj tabancası kullanırken sert bir baskı hissetmeniz sorun değil, ancak bu his acıya dönüşürse rahatlayın. Haas, sonuçta masaj tabancalarının iyi hissettirmesi gerektiğini söylüyor.

Doğru esneme mekaniğini anlamak (temel olarak esnemenin genel olarak nasıl görünmesi gerektiği ve bunu vücudunuzun neresinde hissetmeniz gerektiği), esnemelerinizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır. Haas, bunun büyük bir kısmının belirli bir esnemenin amacını bilmeyi içerdiğini söylüyor.

Örneğin temel bir baldır esnemesini yapın. Adından da anlaşılacağı gibi bu hareketin amacı baldır kaslarınızı esnetmek. Yani eğer bunu yaparken ayak bileğinizin önünde bir sıkışma hissediyorsanız, bu mekaniklerinizde bir sorun olduğunun ve baldırınızı gerçekten esnetmediğinizin bir işaretidir, diyor Haas. Bu durumda yaptığınız işi bırakın ve doğru noktada olduğunu hissedene kadar formunuzu yeniden kontrol edin. Haas, iyi bir formun ne anlama geldiğinden emin değilseniz sertifikalı bir kişisel antrenör veya fizyoterapistin yardımına başvurmanızı tavsiye ediyor.

Ayrıca, belirli hedeflerinize yönelik hareketleri ayrıntılı olarak incelemek için SelfGrowth'taki genişleyen kaynaklara da göz atabilirsiniz. Örneğin: baldırlar, kalça fleksörleri, omuzlar, kalça ve alt sırt için esneme hareketleri.

Haas, esneme ve hareketlilik çalışmalarını sürdürmenin ve bunlarla tutarlı kalmanın bir yolunun bunu günlük rutininize dahil etmek olduğunu söylüyor. Ben onu oraya buraya, mümkün olan her yere entegre etmenin büyük bir hayranıyım, diyor. Her şey hiç yoktan iyidir. Birkaç dakika bile faydalı olabilir. Örneğin:

• Sabah ilk iş olarak yogadan ilham alan hızlı bir akışla uyanın
• Büyük bir toplantıdan önce birkaç hedefli esneme egzersizi yapın
• Zoom görüşmesi sırasında ayaklarınıza masaj aleti kullanın
• Yatmadan önce köpük rulo seansına girin

Haas, gün içinde küçük hareketlilik çalışmaları yaparak, buna daha fazla zaman ayırma zorunluluğunun baskısını ortadan kaldırdığını söylüyor.

Küçük patlamalar aynı zamanda hareketsiz kalıpları kırmaya da yardımcı olur, böylece aynı pozisyonda kilitli olarak çok fazla zaman harcamazsınız. Haas, bunun karşılığında genel olarak ne kadar sert hissettiğinizi azaltabileceğini ve dolayısıyla bu sertlikle mücadele etmek için gereken hareketlilik çalışması miktarını azaltabileceğini söylüyor.

kitle loncası adı

Başka bir profesyonel ipucu: Yoga matı, köpük rulo veya masaj tabancası gibi hareket araçlarını evde kolayca görülebilecek yerlere yerleştirin, böylece bunları kullanmaya daha yatkın olursunuz. Örneğin Haas'ın, kapıdan içeri girdiğinde gördüğü küçük bir hareketlilik araçları kutusu var ve bu da onu bunları kullanmaya teşvik ediyor.

Scantlebury, denge bileşeni içeren esneme hareketleri yapıyorsanız (mesela dörtlü kasınızı esnetmek için ayak bileğinizi kalçanıza doğru çekiyorsanız) gerekirse yardımdan yararlanın diyor. Bu şekilde, çabalarınızı her yerde sallanmaya karşı iyi bir esneme elde etmeye odaklayabilirsiniz. Bu nedenle, ayak bileğinizi kalçanıza doğru çekerken dengede kalmakta zorlanıyorsanız, destek için elinizi bir sandalyeye veya duvara dayayın. Yogadan ilham alan esneme hareketleri veya hareketlilik çalışmaları yapıyorsanız bloklar, battaniyeler veya kayışlar gibi aksesuarlar ihtiyacınız olan değişiklikleri sağlayabilir.

Bir esneme için ne kadar zorlamanız gerektiğini merak mı ediyorsunuz? Bir çeşit his hissetmek istersiniz, ancak baskının miktarı iyi hissettirmeli ve asla acı vermemelidir. Haas, ağrılıysa, bu beyninize bir sorun olduğu mesajını verir ve beyniniz muhtemelen koruyucu bir tepki olarak kaslara kasılmasını söyleyecektir, diye açıklıyor Haas. Başka bir deyişle, etkili bir esneme olmayacak.

Daha iyi bir yaklaşım, yavaşça esnemeyi kolaylaştırmaktır. Haas, rahatlayabileceğinizi hissetmeniz gerektiğini söylüyor. Daha sonra, kasınızın biraz gevşediğini hissettiğinizde (ki bu genellikle olur), esnemenin yoğunluğunu yavaşça artırabileceğinizi tavsiye ediyor. Haas, tipik olarak statik esnemeleri 15 ila 30 saniye tutmanız gerektiğini söylüyor.

Hareketliliğinizi geliştirmeye çalışırken güç çalışmalarını da unutmayın. Haas, sahip olduğunuz hareket aralığı boyunca dengeye sahip olmanın gerçekten önemli olduğunu ve kuvvet çalışmasının bunu iyileştirdiğini söylüyor.

Haas, kuvvet çalışmasını mobilite antrenmanıyla birleştirme konusunda çok fazla ikiye katlamamaya dikkat edin, diyor. Örneğin, deadlift diz arkası kaslarınızı esnetmenin bir yolu olsa da, esneme kısmını çok fazla zorlamayın çünkü bu, ağır ağırlık kaldırırken tehlikeli olabilir. Bunun yerine, güç çalışmalarınızın güçlendirmeye odaklanmasına izin verin ve hareketlilik çabalarınızı ayrı durumlara saklayın. Bu uzman tavsiyesini dikkate alın Dengeli ve etkili bir haftalık egzersiz planı nasıl oluşturulur? Hareketlilik çalışmaları da dahil olmak üzere güç çalışmaları, kardiyo ve dinlenme aktivitelerini içerir.

Yukarıdaki tavsiyelere harfiyen uysanız bile esnekliğiniz hala umduğunuz seviyeye ulaşamayabilir. Bunun nedeni bazılarımızın doğal olarak diğerlerinden daha hareketli ve esnek olmasıdır. Scantlebury, bunun genetik ve vücut tipinin yanı sıra esneme ve hareketlilik çalışmalarıyla ilgili geçmiş deneyimlerimiz de dahil olmak üzere kontrolümüz dışında olan faktörlerden kaynaklandığını söylüyor. Örneğin, dans, amigoluk ve jimnastik gibi çok fazla esneklik ve hareketlilik içeren aktiviteler yaparak büyüyen insanların, bu aktiviteleri yapmayan insanlara kıyasla yetişkinler olarak muhtemelen daha esnek ve hareketli olduklarını açıklıyor.

Bu nedenle bir hareketlilik veya esneme programına başlama konusundaki beklentilerinizi kontrol altında tutmanız önemlidir: Hareketlilik ve esneme çalışmalarınızda başarılı olmak için esneklik becerileri kazanmanıza gerek yoktur. Haas, bir yoga öğretmeni ve düz bacaklarla ayak parmaklarına dokunamayacağını ve muhtemelen hiçbir zaman bu düzeyde esnekliğe ulaşamayacağını kabul ediyor. Diz arkası kirişlerimi koşmak, kayak yapmak ve başka şeyler için çok kullanıyorum ve dolayısıyla içlerinde buna bağlı olarak biraz sertlik ve gerginlik var, diye açıklıyor. Bu sorun değil.

Esnekliğinizi ve hareketliliğinizi artırmak mümkündür, yalnızca zaman ve tutarlı çaba gerektirir. Güncel araştırma Haas, istenen sonucu elde etmek için yaklaşık altı haftalık hareketlilik çalışmasına ihtiyacınız olduğunu gösteriyor, diyor. Ancak bu, bu süreçte hiçbir şey kazanamayacağınız anlamına gelmez. Scantlebury, bir hareketlilik rutinine başladıktan hemen sonra kendinizi daha iyi hissetmeye başlamanız gerektiğini söylüyor; şöyle düşünün: daha az tutukluk ve ağrı.

Buna sadık kalın; kas uzunluğunuz ve eklem hareketliliğinizdeki değişiklikleri fark edeceksiniz. Daha iyi hareket etmek ve bunu yaparken daha iyi hissetmek, sonuçta aktif bir yaşam tarzı sürdürmenin en büyük nedenlerinden biridir.

İlgili:

• Uzun Bir Günün Ardından Çok İyi Hissettirecek 10 Kolay Esneme Hareketi
• Esneme Uygulamaları Fitness Uzmanları Hızlı Hareketlilik Çalışmalarına Başlamak İçin Yemin Ediyor
• En İyi 10 Fitness Uzmanı Her Bekleme Süresine Yerleştirdikleri Tek Esnemeyi Paylaşıyor