İster kemiklerinizi güçlendirmek ister bağışıklık sisteminizi güçlendirmek isteyin, vücudunuzdaki D vitaminini nasıl artıracağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Ve buna ihtiyaç duyabileceğiniz iyi bir şans var. Kaç kişinin D vitamini seviyesinin düşük olduğuna dair tahminler değişiklik gösteriyor ancak 2011'den 2014'e kadar olan veriler Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması ABD'de yetersiz veya eksik seviyelerin nispeten yaygın olduğunu, yetersizlik (%24) ve eksiklik (%8) riskinin 20 ila 39 yaş arası yetişkinler arasında zirve yaptığını gösteriyor.
D vitamini, beslenme yoluyla alabileceğimiz veya güneşe maruz kalmanın yardımıyla kendimiz için yapabileceğimiz önemli bir besindir. Vücudumuz için çok şey yaptığından yeterince almamak bir sorun olabilir. D vitamini, güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olmak için kalsiyum ile birlikte çalıştığı bilinmektedir. Ancak D vitamini sağlığımızın diğer birçok yönü için de önemlidir; tıpkı bir hormon gibi vücutta önemli roller oynar. SelfGrowth'un bildirdiği gibi, araştırmalar yeterli miktarda D vitamini almanın solunum yolu enfeksiyonlarından korunmanıza, sağlıklı kalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. kan şekeri seviyelerine ulaşabilir, hamilelik komplikasyonlarını önleyebilir ve hatta belki de çeşitli kanser türlerine yakalanma veya bunlardan ölme riskinizi azaltabilirsiniz.
Peki nasıl daha fazla D vitamini alırsınız? Ve ilk etapta daha fazlasına ihtiyacınız olup olmadığını nasıl anlarsınız? Yeterli D vitamini alma konusunda bilmeniz gerekenleri ve daha fazlasını almanın en iyi yollarını burada bulabilirsiniz.
Daha fazla D vitaminine ihtiyacınız olup olmadığını nasıl anlarsınız?
D vitamini eksikliği, kanınızda dolaşan bu besin maddesinden yeterli miktarda bulunmadığınız zaman ortaya çıkar. Doktorunuz, sonuçların litre başına nanomol (nmol/L) veya mililitre başına nanogram (ng/mL) cinsinden raporlandığı basit bir kan testiyle D vitamini eksikliğini tespit edebilir. Diyet Takviyeleri Ofisine göre (ODS) Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde. Çoğu insan için genel sağlık ve kemik sağlığı için yeterli kabul edilen miktar anlamına gelen normal seviyeler 50 nmol/L'den (20 ng/mL) yüksektir. 30 ila 50 nmol/L (12 ila 20 ng/mL) arasındaki seviyeler düşüktür ve çoğu kişi için kemik ve genel sağlık açısından yetersiz kabul edilir. 30 nmol/L'nin (12 ng/mL) altına indiğinizde bu bir eksiklik olarak kabul edilir.
SelfGrowth'un bildirdiği gibi, düşük veya eksik D vitamini seviyeleri kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olsa da, D vitamini eksikliğinin mutlaka en önemli hastalık olduğunu gösteren kesin bir kanıt yok. neden Bu sorunlardan bazılarını veya daha fazla D vitamini almanın bunları önlemeye yardımcı olabileceğini düşünüyorum. Ama ODS diyor D vitamini eksikliğinin, kemik ağrısı, kas zayıflığı ve kas spazmı gibi semptomlara neden olabilen, kemiklerinizin yumuşaması anlamına gelen, osteomalazi adı verilen bir duruma yol açtığı bulunmuştur. Yorgun ve zayıf hissetmek diğer potansiyel eksiklik belirtileridir. Shana Minei Spence , M.S., New York'ta kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan CDN, SelfGrowth'a anlatıyor.
eski övgüler
Ancak bu belirtiler aslında D vitamini eksikliğinin güvenilir bir göstergesi değildir, çünkü bunlara çeşitli sağlık sorunları neden olabilir ve eksikliği olan birçok insanda hiçbir gözle görülür belirti görülmez. Bu nedenle emin olmanın tek yolu kan testi ve doktor tarafından resmi teşhis konulmasıdır. Bazı doktorlar bu testleri rutin olarak isterler; diğerleri bunu yapmaz, Sue Şekilleri Rutgers Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Ph.D., R.D., SelfGrowth'a anlatıyor. İnsanlar seviyelerini sormalı mı? Risk altında olduğunuzu düşünüyorsanız evet, diyor.
Herkes düşük veya eksik D vitamini yaşayabilirken, bunu daha muhtemel hale getirebilecek bazı risk faktörleri vardır. Yayınlanan 2011–2012 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması verilerinin analizine göre içinde Cureus 2018'de risk faktörleri şunları içerir:
- Karbonhidratlar Gerçekte Nedir ve Neden Önemlidir?
- Herhangi Bir Takviye Almadan Önce Dikkat Etmeniz Gereken 5 Şey
- Yağ Türleri Nelerdir ve Hangileri Aslında Sağlıklıdır?
D vitamini seviyeleri nasıl artırılır
D vitaminini vücudunuza almanın üç temel yolu vardır: güneş ışığı, yiyecek ve takviyeler. İşte her biri hakkında bilmeniz gerekenler.
1. Güneş ışığıDr. Shapses, cildinizin güneşin UV ışınlarına maruz kaldığında vücudunuz için D vitamini üretmeye başladığını açıklıyor. Çoğu insan D vitamini gereksinimlerinin bir kısmını bu şekilde karşılar. ODS'ye göre Spence, zamanlarının çoğunu içeride geçiren insanların eksikliğe daha yatkın olabileceğini söylüyor. Ancak işleri daha da karmaşık hale getiren birçok değişken var. Sanırım insanlar güneş teriminden dolayı güneşe güveniyorlar. güneş ışığı vitamini, Spence diyor ki, ancak güneş düşündüğünüzden daha az güvenilir bir D vitamini kaynağı olabilir.
Yeni başlayanlar için herhangi bir resmi yönerge yoktur. güneşe maruz kalma ve D vitamini. Bazı kanıtlar, cildinizin yeterli D vitamini üretmesi için günde 5 ila 30 dakika veya haftada en az iki kez güneşe maruz kalmanın yeterli olduğunu göstermektedir. ODS'ye göre . Ancak herhangi bir bireyin yeterli miktarda D vitamini elde etmek için ihtiyaç duyduğu güneş ışığı miktarı, konumunuz, mevsim, duman seviyesi, cildin maruziyeti, güneş kremi kullanımı, bulutluluk, yaş ve ten rengi gibi bir dizi farklı faktöre bağlıdır. , ODS açıklıyor .
Dr. Shapses, örneğin mevsimsel olarak kış aylarının genellikle potansiyel olarak düşük D vitamini düzeyleri konusunda daha fazla endişe duyulması gereken bir dönem olduğunu söylüyor. Ancak bu aynı zamanda nerede yaşadığınıza da bağlı; genel olarak konuşursak, ekvatordan ne kadar uzakta yaşarsanız yıl boyunca o kadar az güneş alırsınız, diyor Spence. Yayınlanan bir çalışmada içinde Amerikan Dermatoloji Akademisi Dergisi Örneğin 2010 yılında orta cilt tonuna sahip bir kişi, Nisan ve Ekim ayları arasında Boston'da öğle saatlerinde güneşte üç ila sekiz dakika geçirerek 400 uluslararası birim (IU) D vitamini üretebiliyordu. Ay ne olursa olsun, Miami'de aynı miktarı üç ila altı dakikada kazanabiliyorlardı.
v harfi olan arabalar
Bir diğer faktör ise ten rengidir. Yine doğal olarak koyu ten rengine sahip kişiler, ciltlerinde bulunan ve UV ışınlarını dağıtan melanin sayesinde daha az D vitamini üretirler. (Bununla birlikte, siyahi insanlarda daha yaygın olan düşük D vitamini düzeylerinin sağlıklarını olumsuz etkileyip etkilemediği tam olarak belli değil. ODS açıklıyor . Her iki durumda da, ten renginize göre güneşe maruz kalma konusunda farklı öneriler yoktur.)
Bunun ötesinde hepimiz güneşe maruz kalmanın bir bedeli olduğunu biliyoruz; ABD'de en sık görülen kanser olan cilt kanseri riskimizi artırır. Bu nedenle dışarı çıktığınızda güneş kremi şarttır. Sürece müdahale etmemelidir: İnsanlar genellikle cildi güneş ışığındaki D vitamini üreten ışınlardan tamamen korumak için maruz kalan tüm bölgelere yeterli miktarda güneş kremi sürmezler. ODS'ye göre . Bu nedenle, elbette, güneşte geçirdiğiniz zamanın tadını çıkarın ve D vitaminini içinize çekin; ancak güvende kalın, cildinizi koruyun ve SPF'yi (minimum SPF 30) kullanmaya devam edin. Ve yalnızca güneşe bağlı kalmak yerine, D vitamini seviyelerinize ulaşmanıza yardımcı olacak beslenmenize bakın.
2. YiyecekSpence, vücudunuz güneş ışığından bir miktar D vitamini üretse de, beslenmenizde de bu besin maddesine ihtiyacınız olduğunu söylüyor. İnsanların minimum düzeyde güneş ışığına maruz kaldığı varsayımıyla hesaplanan D vitamini için önerilen günlük ödenek (RDA), 1 ila 70 yaş arasındaki herkes için günde 600 IU D vitaminidir. ODS'ye göre . (Bu miktarın gerçekte neye benzediğini ölçmenize yardımcı olmak için aşağıda birkaç örnek vereceğiz.)
Sorun şu ki, D vitamini pek çok gıdada doğal olarak oluşmuyor. ODS'ye göre ; En iyi doğal vitamin kaynakları alabalık, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklardır. (Kalp sağlığı için önerilen haftada iki porsiyon yağlı balık yemenin bir başka nedeni de Dr. Shapses'tir.) Örneğin pişmiş pembe somonda yarım filetoda 647 IU D vitamini bulunur. USDA'ya göre .
Peynir, yumurta sarısı ve yağlı etler gibi bazı hayvansal ürünler de az miktarda D vitamini içerir. Örneğin, 3 onsluk bir porsiyonda 88 IU D vitamini bulabilirsiniz. kızarmış domuz kaburga ve 44 IU büyük haşlanmış yumurta USDA'ya göre.
komik tavuk adı
Bir başka iyi kaynak da ODS'ye göre daha fazla D vitamini üretmek için bazen UV ışığına bile maruz kalan bazı mantar çeşitleridir. USDA'ya göre Kuzugöbeği, Cantharellus cibarius, maitake ve UV ile işlenmiş portabella mantarları en fazla D vitamini içerme eğilimindedir, ancak seviyeleri yetiştirme ve saklama koşullarına göre değişir. Örneğin, Cantharellus cibarius mantarlarının fincan başına yaklaşık 114 IU'su vardır. USDA'ya göre .
Ancak Amerikan beslenmesindeki D vitamininin çoğu, D vitaminiyle zenginleştirilmiş gıdalardan geliyor. ABD'de satılan sütlerin neredeyse tamamı D vitaminiyle zenginleştirilmiş. ODS'ye göre . (Örneğin D vitamini eklenmiş %1 süt bardağı başına 117 IU alabilirsiniz.) Yoğurt, bitki bazlı sütler (soya, badem veya yulaf sütü gibi), tahıl ve portakal suyu da genellikle takviye edilir. Örneğin, Cheerios'lar Her 1,5 fincanlık porsiyonda 60 IU D vitamini var. Doğal olarak D vitamini açısından zengin olan veya bununla güçlendirilmiş bu gıdalardan daha fazlasını eklemek, D vitamini alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
3. TakviyelerDiyetinizde yeterli miktarda D vitamini almak mümkündür ancak bu her zaman kolay değildir. Spence, insanlar çeşitli yiyecekleri, özellikle de tahıl, süt, yoğurt ve balık yemiyorsa, o zaman bir takviyeye ihtiyaç duyulabileceğini söylüyor.
takma ad natario
SelfGrowth'un bildirdiği gibi, yeni bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmak ve satın almadan önce ödevinizi yapmak her zaman akıllıca olacaktır. Dr. Shapses, bir kan testi eksikliği ortaya çıkarırsa, doktorunuzun size reçeteli bir takviye verebileceğini veya seviyenizi normale döndürecek dozda reçetesiz bir takviye önerebileceğini söylüyor. Eğer bir kayıtlı diyetisyen Spence, ayrıca bir takviye önerebileceklerini ve aynı zamanda D vitamininin diyet kaynakları konusunda size tavsiyelerde bulunabileceklerini söylüyor.
Dr. Shapses, genel olarak günde 600 IU ila 1000 IU arasındaki D vitamini dozlarının oldukça güvenli olduğunu söylüyor. (Birçok multivitaminin yaklaşık 1000 IU D vitamini içerdiğini söylüyor.) Spence genellikle 70 yaşına kadar olan kadınlar için 600 IU D vitamini öneriyor. USP onaylı . (Bu sertifika, ürünün etikette listelenen içerik maddelerini beyan edilen güç ve miktarlarda içerdiği, belirtilen kirletici maddeleri zararlı seviyelerde içermediği, belirli bir süre içinde parçalanıp vücuda salınacağı ve aşağıdaki standartlara uygun olarak yapıldığı anlamına gelir: USP'ye göre ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin İyi Üretim Uygulamaları. Ancak FDA'nın gerçek takviyeleri düzenlemediğini unutmayın.)
Dr. Shapses, doktorunuz tarafından önerildiği takdirde günde yalnızca 5.000 IU ila 10.000 IU arasındaki daha yüksek dozları almanız gerektiğini söylüyor. Doktorunuz size D vitamini eksikliği teşhisi koyarsa, size yaklaşık 8 ila 10 hafta gibi kısa bir süre için yüksek dozda özel bir takviye reçete edebilir. Bu, seviyelerinizi hızlı bir şekilde normal bölgeye getirebilir.
Tekrar doktorunuzla konuşun ve güvenli davranın. Takviyenin üretimindeki hatalar, yanlış doktor reçetesi veya belirtilenden çok daha fazlasının alınması nedeniyle aşırı D vitamini takviyesi riski vardır. Bu, olumsuz sağlık etkileriyle bağlantılı olan son derece yüksek D vitamini düzeylerine (125 nmol/L veya 50 ng/mL'den yüksek) yol açabilir. ODS diyor .
Size düşük veya eksik D vitamini teşhisi konduysa veya hayatınıza daha fazla D vitamini almaya çalışıyorsanız, sağlık uzmanınızla vücudunuzdaki D vitamini düzeylerini artırmanın bu çeşitli yolları hakkında konuşun. güneş, diyet veya takviyeler. Çabalarınızın işe yarayıp yaramadığını öğrenmek istiyorsanız bunu öğrenmenin tek bir yolu var: Doğru, o kan testini yaptırmanız gerekecek.
İlgili:
