Topraklamanın ne olduğunu ve stresi, kaygıyı ve depresyonu nasıl tedavi edebileceğini keşfedin. Ayrıca, 54321 tekniği de dahil olmak üzere kendinizi nasıl topraklayacağınıza dair 15 ipucu ve püf noktası.
Çoğunlukla kaotik günlerimizde sakin anları bulmak zorlayıcı olabilir. Ama bu arada stres Ve endişe bunlar ortak deneyimlerdir, hayatınızı ele geçirmeleri gerekmez. Topraklama teknikleri zor anlarda dengenizi ve huzur duygunuzu yeniden kazanmanın pratik ve etkili bir yolu olabilir. Anksiyete veya stresle (geçici veya kalıcı olsun) uğraşıyorsanız, topraklama önemli bir rahatlama sağlayabilir.
Topraklama nedir?
Topraklama sizi şimdiki ana yeniden bağlamak için tasarlanmış, işler telaşlı veya telaşlı hissettiğinizde dengeyi, sakinliği ve istikrarı bulmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir dizi basit ve pratik tekniktir. stresli . Bu teknikler evde, işte veya hareket halindeyken herhangi bir zamanda herkes tarafından kullanılabilir ve belirli zihinsel sağlık durumlarının yönetilmesinde özellikle yararlı olabilir:
Endişe
Stres
Depresyon
Travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)
Ayrışma
5, 4, 3, 2, 1 yöntemi dahil 5 tür topraklama tekniği
Topraklama teknikleri esnektir ve bireysel ihtiyaçlarınıza ve koşullarınıza göre uyarlanabilir. Her tekniği denemek için zaman ayırın ve hangisinin sizin için en iyi sonucu verdiğini görün. Hatta bazı tekniklerin belirli durumlarda diğerlerinden daha iyi çalıştığını bile görebilirsiniz; bu nedenle keşfetmeye açık olun.
1. Zihinsel teknikler
Bu teknikler, dikkatinizi dağıtmak ve sakinleştirmek için zihninizi kullanmayı içerir. Yedinin katları halinde 100'den geriye doğru saymak veya durumları alfabetik sıraya göre adlandırmak gibi zihinsel egzersizlere odaklanarak, dikkatinizi kaygıdan uzaklaştırıp konsantrasyon gerektiren bir göreve yönlendirirsiniz.
2. Fiziksel teknikler
Bedeninizi ve duyularınızı kullanarak şimdiki zamanla yeniden bağlantı kurun. Bu tür topraklamada genellikle ayaklarınızın yere basması, etrafınızdaki sesler veya tuttuğunuz bir nesnenin dokusu gibi vücudunuzun içinde ve çevresinde fark ettiğiniz duyumlara odaklanırsınız. Alıştırma yapmak farkındalık farkındalığınızı buraya ve şimdiye geri getirerek kendinizi daha sağlam hissetmenize yardımcı olur.
3. Duygusal kişisel bakım teknikleri
Duygusal topraklama, duygusal durumunuza önem vermenize yardımcı olacak etkinlikleri içerir. Bu, en sevdiğiniz filmi izlemek, bir arkadaşınızı aramak veya size keyif veren bir hobiyle uğraşmak kadar basit olabilir. Duygusal sağlığınızı beslerken stres ve kaygıdan bir mola yaşayabilirsiniz.
takma ad natario
4. 5, 4, 3, 2, 1 topraklama tekniği
5, 4, 3, 2, 1 topraklama tekniği kendinizi topraklamak için beş duyunuzu kullanmayı içeren popüler ve etkili bir yöntemdir. Görebildiğiniz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi, duyabildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi ve tadabildiğiniz bir şeyi tanımlarsınız. Dikkatinizi çevrenize çekebilir ve sizi rahatsız eden düşünce ve duygulardan uzaklaştırabilir.
Sakinliğinizi bulmanız ve odaklanmış hissetmeniz gerektiğinde, topraklama araçlarının hazır olması oyunun kurallarını değiştirebilir. Bu yöntemleri günlük yaşamınıza dahil ederek, işinize yarayacak kişisel bir topraklama rutini oluşturabilirsiniz.
1. Nefesinize odaklanın
Yavaş, derin nefes alın. Vücudunuza giren ve çıkan havanın hissine odaklanın. Farkına varmak gibi basit bir eylem nefes almak zihninizi önemli ölçüde sakinleştirebilir. 4–7–8 nefes tekniğini deneyin. Dört saniye nefes alın, yedi saniye tutun ve sekiz saniye nefes verin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Bu 4 dakikalık rehberli meditasyon olan Nefes Alma Odası'nda nefesinizin sizi denge ve huzur duygusuna yönlendirmesine izin verin.
2. Fiziksel sağlığa öncelik verin
Vücudunuza iyi bakmak, topraklanmış hissetmenin temel bir adımıdır. Düzenli fiziksel aktivitenin tadını çıkarın ve dengeli bir diyet yapın. Gününüze tempolu yürüyüş veya yoga gibi 30 dakikalık orta düzeyde egzersiz planlayın. Öğünlerinizi meyve, sebze, protein ve tam tahıllardan oluşan bir karışımla planlayın. Elbette dengeli yaşama dahil edilecek ikramlar da önemlidir.
Hareket ve yemek de dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzını neyin oluşturduğunu ele alan bir dizi olan The'i Dinleyin.
3. Kaliteli uyku sağlayın
7-9 saat hedefleyin uyumak her gece. İyi dinlenmiş bir zihin daha dirençlidir ve stresle baş etme konusunda daha donanımlıdır. Yatmadan bir saat önce ekranları kapatmayı ve karanlık, sessiz bir odada uyumayı içeren bir yatma vakti rutini oluşturun.
Bu Huzurlu Uyku meditasyonunu gece rutininize ekleyin ve uykunuzun gücünü ve potansiyelini dönüştürün.
4. Doğada vakit geçirin
Her hafta dışarıda olmaya zaman ayırarak dış mekanla bağlantı kurun. İster mahallenizde yürüyüş yapın ister parkta oturun, doğanın sakinleştirici bir etkisi olabilir.
Dışarıda geçirdiğiniz zamanın sakinleştirici etkisini artırmak için doğadayken meditasyon yapmayı deneyin.
5. Müzik dinleyin
Sizi rahatlatacak müzik bulun. Bir anda ihtiyacınız olan şeye göre çalma listeleri oluşturabilirsiniz; biri sakinleşmek için, biri enerji vermek için, biri moralinizi yükseltmek için... ve diğeri elbette dans etmek için.
Kendinizinkini oluşturmak istemiyorsanız, ruh halinize veya o anda neye ihtiyacınız olduğuna göre bir Kişisel Gelişim Çalma Listesi seçmeyi deneyin.
6. Aşırı düşünmekten kaçının
Kendinizi endişelenirken yakaladığınızda duraklayın ve düşüncelerinizi yazın. Kalemi kağıda koymak aşırı düşünme döngüsünü durdurmanıza yardımcı olabilir, böylece durumlara karşı daha gerçekçi bir bakış açısına sahip olabilirsiniz.
Daily Jay'de Jay Shetty'nin yardımıyla takılıp kalmadığınızdan nasıl kurtulacağınızı ve Aşırı Düşünmeyi nasıl durduracağınızı öğrenin.
7. Farklı bakış açılarını benimseyin
Bir sorunla karşı karşıyaysanız, duruma bakmanın üç farklı yolunu yazın veya bir arkadaşınızla tartışın. Yeni bir bakış açısı etkili çözümler bulmanıza yardımcı olabilir.
Jay Shetty'nin Bakış Açınızı Değiştirmenize ve düşüncelerinizle ve sorunlarınızla daha sağlıklı bir şekilde bağlantı kurmanıza yardımcı olmasına izin verin.
8. Neyi kontrol edebileceğinize odaklanın
Enerjinizi, kontrolünüz dışındaki şeylere stres atmak yerine, hayatınızın etki sahibi olduğunuz alanlarına yönlendirin. Endişelerinizin bir listesini yapın ve bunları kontrol edebileceğiniz ve kontrol edemediğiniz şeyler olarak ayırın, ardından çabalarınızı ilk listeye odaklayın.
9. Küçük adımlar atın
Görevleri daha küçük, yönetilebilir parçalara ayırın. Bu, bunalımı azaltır ve başarı duygunuzu artırır. Her küçük zaferi kutlamayı unutmayın; küçük zaferler de önemlidir!
Daily Jay sırasında bu Küçük Zaferleri nasıl kutlayabileceğinizi keşfedin.
10. İyi olduğunuz şeyi yapın
Güveninizi ve yetenek duygunuzu artırmak için güçlü yönlerinizi sergileyen etkinliklere katılın. Yemek yapmak, resim yapmak veya bulmaca çözmek olsun, her hafta başarılı olduğunuz bir hobiye veya aktiviteye zaman ayırın.
o harfi olan nesneler
Elizabeth Segran'la Hobilerin Gücü'nde hobilerin bizi neden daha mutlu, daha az stresli ve hatta daha üretken hale getirebileceğini öğrenin.
11. Amacınıza uyum sağlayın
Sizin için gerçekten önemli olan şeylerle bağlantıda kalmak için değerleriniz ve hedefleriniz üzerinde düşünün. Huzur ve yön duygusu sağlamak için en az bir günlük aktivitenin onlarla uyumlu olduğundan emin olun.
Amacınızı (ve oraya nasıl gideceğinizi) keşfetmek zaman alır. Süreç ve Amaç karşılaştırmasını ve aynı hedefe giden birçok yolun nasıl olabileceğini keşfedin.
12. Sorunların geçici doğasını unutmayın
Zorlukların genellikle geçici olduğunu anlayın. Bu bakış açısı zor anların yönetilmesine yardımcı olabilir. Kendinizi şüpheye düştüğünüzde, geçmişte karşılaştığınız zorlu bir durumu ve bunun üstesinden nasıl geldiğinizi yazın, böylece size dayanıklılığınızı ve cesaretinizi hatırlatabilirsiniz. Buna sahipsin.
çift anlamlı isimler
13. Bir rutin oluşturun
Günlük bir rutine sahip olmak, yapı ve normallik duygusu sağlar ve bunların her ikisi de temel olabilir. Çalışma, dinlenme, yemek ve egzersiz zamanı da dahil olmak üzere gününüzü bir gece önceden planlayın.
Yeni Rutinler oluşturmayı ve yeni bir şeye başlama konusunda daha rahat (ve daha az kaygılı) olmayı öğrenin.
14. Farkındalık pratiği yapın
Tam olarak şu anda mevcut olun. Farkındalık meditasyon gibi aktivitelerle veya sadece yemek yeme veya duş alma gibi günlük görevlere tüm dikkatinizi vererek uygulanabilir.
Farkındalıkta yeni misiniz? Seri başlamak için harika bir yer..
15. Sosyal destek arayın
Arkadaşlarınızla ve ailenizle bağlantı kurun; çünkü deneyimlerinizi ve duygularınızı paylaşmak inanılmaz derecede temellendirici ve güven verici olabilir. Kişisel ilgi alanlarınız veya zorluklarınızla ilgili bir destek grubuna bile katılabilirsiniz.
Kendinizi nasıl temellendirebilirsiniz? SSS
Kendimi topraklamaya nasıl başlayabilirim?
Kendinizi topraklamaya başlamak tamamen ilk küçük adımı atmakla ilgilidir. Nefesinize odaklanmak gibi basit bir şeyle başlayın. Sessiz bir yerde oturun, gözlerinizi kapatın ve derin, yavaş nefesler alın. Havanın vücudunuza girip çıktığını hissedin. Kendinizi daha rahat hissettikçe diğer topraklama tekniklerini de dahil etmeyi deneyin. 5, 4, 3, 2, 1 yöntemi ya da dikkatli yürüyüş — dikkatinizi şimdiki ana çekmek için.
Neden kendimi topraklamakta zorlanıyorum?
Kendinizi toparlamak için çabalamanız tamamen normaldir, özellikle de uygulamada yeniyseniz veya yüksek düzeyde stres veya endişe yaşıyorsanız. Kendinize karşı sabırlı ve nazik olmanız önemlidir. Bazen işinize yarayan teknikleri bulmak biraz deneme yanılma gerektirir. Ayrıca bulunduğunuz ortamı da göz önünde bulundurun; sessiz ve konforlu bir alan büyük bir fark yaratabilir.
Kendinizi topraklamakta zorluk yaşamaya devam ederseniz, kişiselleştirilmiş rehberlik ve destek için bir profesyonelle konuşun.
Enerjinizi nasıl topraklarsınız?
Enerjinizi topraklamak, şimdiki anla bağlantı kurmanıza ve daha odaklı hissetmenize yardımcı olacak uygulamalara katılmayı içerir. Bu, dikkatli nefes alma, fiziksel egzersizler, doğada vakit geçirme gibi yöntemlerle ve hatta bir fincan çayın tadını çıkarmak gibi basit aktivitelerle başarılabilir.
Duyularınızı harekete geçirin ve geçmiş endişeler veya gelecek endişeleri yerine buraya ve şimdiye odaklanın. Pratik yaparak bu teknikler enerjinizi dengelemenize ve sakinlik hissi yaratmanıza yardımcı olabilir.
Topraklama tekniklerini ne sıklıkla uygulamalıyım?
Topraklama tekniklerini uygulama sıklığı, bireysel ihtiyaçlarınıza ve programınıza göre değişebilir. Bunları günlük rutininize dahil etmek son derece faydalı olabilir; günde birkaç dakika bile önemli bir fark yaratabilir. Zamanla bu uygulamalar hayatınızın düzenli bir parçası haline geldikçe, kendinizi stresli veya bunalmış hissettiğinizde doğal olarak bunları kullanırken bulabilirsiniz.
Topraklama teknikleri her yerde yapılabilir mi?
Topraklama teknikleriyle ilgili en güzel şeylerden biri de neredeyse her yerde uygulanabilmesidir. İster evde, ister ofiste, hatta dışarıda olun, ortamınıza uyarlanabilecek yöntemler vardır. Örneğin, 5, 4, 3, 2, 1 tekniği masanızda oturarak yapılabilir ve bilinçli nefes alma egzersizi bir parkta veya işe gidip gelirken yapılabilir.
Topraklama uyku bozukluklarına yardımcı olabilir mi?
Topraklama teknikleri, genellikle iyi uykunun önünde engel olan gevşemeyi teşvik edebildiği ve kaygıyı azaltabildiği için uyku bozukluğu olan kişiler için faydalı olabilir. Yatmadan önce derin nefes alma veya ilerleyici kas gevşemesi gibi uygulamalar zihninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ancak topraklamanın yardımcı olabileceğini unutmamak önemlidir. uyku kalitesinin iyileştirilmesi , profesyonel tıbbi tavsiyenin veya uyku bozuklukları tedavisinin yerini almaz.
