Kaygı gününüzü mahvediyor mu? Anksiyeteyi dakikalar içinde hafifletebilecek, zihni sakinleştirmeye yönelik basit bir egzersiz olan 5, 4, 3, 2, 1 topraklama yöntemini öğrenin.
Tahmin edilemeyen bir dünyada strese ve kaygıya kapılmak kolaydır. Topraklama teknikleri, odağınızı sizi endişelendiren şeyden uzaklaştırmak ve sizi şimdiki ana geri döndürmek için pratik bir yol sunar. Özellikle vücudun savaş ya da kaç tepkisini sakinleştirmede ve daha dengeli bir zihin durumuna ulaşmada faydalıdırlar.
Jay Shetty
Yazar, Koç, Eski Keşiş
Zihninizi Geliştirin
Topraklama teknikleri neden faydalıdır?
Stres ve kaygı çoğumuz için neredeyse günlük, yaygın deneyimler haline geldi. İş teslim tarihleri, sosyal sorumluluklar ve hayattaki belirsizlikler arasında çoğumuzun gergin hissetmesi hiç de şaşırtıcı değil. Bu nedenle stresli durumlarda zihninizi sakinleştirmenin etkili yollarını öğrenmek, zihinsel sağlığınızı korumak için çok önemlidir.
İşte bu noktada topraklama teknikleri devreye giriyor. Dikkatinizi rahatsız edici düşüncelerden buraya ve şimdiye kaydırarak bu egzersizler kaygıdan hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlar ve genel zihinsel sağlığınıza katkıda bulunur.
Kaygıyla mücadele ediyorsanız serimizi deneyin.
5, 4, 3, 2, 1 topraklama tekniği
5, 4, 3, 2, 1 tekniği, neredeyse her yerde ve her zaman yapılabileceğinden, stres ve kaygıyı yönetmek için tasarlanmış en kolay farkındalık stratejilerinden biridir. Aynı zamanda en etkili olanlardan biridir. Sizi şu ana topraklamak için beş duyuyu kullanmak, bu şekilde çalışır.
5 | Görebildiğin 5 şeyi söyle
Yakın çevrenizdeki beş şeyi fark etmek için bir dakikanızı ayırın. İster basit bir ofis koltuğu ister değerli bir aile fotoğrafı olsun, amaç renk, biçim ve doku gibi ayrıntıları gerçekten görmektir. Odağınızı görme duyunuza yönlendirerek endişeli veya stresli düşünce döngüsünü bozarsınız.
4 | Duyabildiğiniz 4 şeyi söyleyin
Gözlerinizi kapatın ve etrafınızdaki ortam seslerini dinleyin. Bunlar bir vantilatörün uğultusundan, kuşların şarkı söylemesine veya uzaktan konuşan insanlara kadar her şey olabilir. Bu sesleri tanımlamak, zihninizi içsel endişelerden uzaklaştırıp etrafınızdaki dünyaya yönlendirmenize yardımcı olur ve sizi şimdiki ana sabitler.
ca harfi olan kadın isimleri
3 | Hissedebildiğin 3 şeyi söyle
Kendinizi daha da geliştirmek için dokunma duyusuna odaklanın. Hissedebileceğiniz üç şeyin farkına varın. Bunlar kıyafetlerinizin kumaşının teninize teması, tuttuğunuz bir eşyanın dokusu veya ayaklarınızın altındaki zeminin sağlamlığı olabilir.
2 | Kokusunu alabildiğiniz 2 şeyin adını söyleyin
Derin bir nefes alın ve etrafınızdaki iki farklı kokuyu tanımlayın. Taze kahvenin hoş kokusu ya da el sabununun temiz kokusu olabilirler. Bu kokulara uyum sağlamak, odak noktanızı döngüsel düşüncelerden yakın çevrenize kaydırmanıza ve şimdiki anla bağlantınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
1 | Tadabileceğiniz 1 şeyi söyleyin
Son olarak tat alma duyunuza odaklanın. Bir yudum su almak isteyebilirsiniz ya da sadece diş macununun ağzınızda kalan aromasına odaklanmak isteyebilirsiniz. Bu son duyuya odaklanmak döngüyü tamamlar ve sizi kesin bir şekilde şimdiki ana geri getirir.
Tamara Levitt ile rehberli meditasyon olarak 5, 4, 3, 2, 1 tekniğini deneyin.
İncil'deki kadın isimleri
5, 4, 3, 2, 1 tekniği nasıl çalışır?
Hızlı bir düzeltmeden çok daha fazlası olan 5, 4, 3, 2, 1 tekniği, özellikle sosyal kaygı veya hızla sakinleşmeniz gereken durumlarla uğraşırken, zihinsel durumunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilecek bir farkındalık egzersizidir. . Bu yöntemin güzelliği, odağınızı değiştirme ve duyularınızı harekete geçirerek rahatlamanıza yardımcı olma yeteneğinde yatmaktadır.
Sinir sistemini kendi kendine büyütür
Stres veya kaygı yaşadığınızda vücudunuzun savaş veya kaç sistemi aktive olur ve adrenalin gibi hormonlar salgılanır. Bu aşırı uyanıklık durumu evrimseldir ancak modern yaşamda her zaman yararlı değildir. 5, 4, 3, 2, 1 tekniği şu şekilde çalışır: savaş ya da kaç tepkisine karşı koymak , sinir sisteminizi daha dengeli bir duruma geri getirir.
Sinir sisteminizi düzenlemeye yardımcı olması için Rahatlama İç Çekme'yi deneyin.
TSSB'si olanlara destek sunabilir
Travma Sonrası Stres Bozukluğunu (PTSD) yönetmek inanılmaz derecede zor olabilir, ancak temel oluşturma teknikleri şunları sağlar: potansiyel rahatlama .
Yasal Uyarı: Faydalı olmasına rağmen 5, 4, 3, 2, 1 tekniği, TSSB yaşayan kişilerin güvenmesi gereken tek araç değildir. Şiddetli travma sonrası stresle karşı karşıyaysanız, uygun klinik bakım veya terapötik destek aldığınızdan emin olmak için lütfen sağlık uzmanınızla iletişime geçin.
Panik mi hissediyorsunuz? Bunu dene.
Panik ve stres yönetimine yardımcı olur
Stres sıklıkla geçmiş pişmanlıklara veya gelecek endişelerine odaklanma nedeniyle ortaya çıkar. Bu egzersiz etkili bir stres yönetimi aracı olarak hizmet eder ve zihninizi şimdiki ana odaklanmaya zorlar. Tekniğin hatırlanması kolaydır ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez, bu da onu stresle başa çıkmanız gerektiğinde her zaman erişilebilir kılmaktadır.
Kendinizi paniklemiş bir durumda bulursanız SOS Nefes Çalışmasını deneyin.
Sosyal kaygıyı hafifletebilir
Sosyal durumlar çoğu zaman bunaltıcı olabilir ve sosyal kaygıyı tetikleyebilir. 5, 4, 3, 2, 1 tekniğini kullanmak sizi sakinleştirmeye ve sakinleştirmeye yardımcı olarak sosyal etkileşimlerde daha fazla mevcut olmanızı sağlar.
Sosyal kaygıyla mücadele edip etmediğinizi keşfedin.
Topraklama konusunda yardımcı olur
Anında sakinleştirici etkilerinin yanı sıra, 5, 4, 3, 2, 1 tekniğini düzenli olarak uygulamak, genel duygusal düzenlemenizi geliştirebilir ve yaşamdaki birçok durumda kendinizi daha sağlam hissetmenizi sağlayabilir. Bunun nedeni, egzersizin zihinsel durumunuzu kontrol altına almanızı sağlaması ve böylece duygusal zorluklarla yüzleşmek ve bunların üstesinden gelmek konusunda kendinizi güvende hissetmenizi sağlamasıdır.
Jay Shetty ile Strese Karşı Frenleri Pompalamayı deneyin.
Anksiyete için 5, 4, 3, 2, 1 egzersiz SSS
54321 yöntemi nedir?
54321 (veya 5, 4, 3, 2, 1) yöntemi, akut stresi yönetmek ve kaygıyı azaltmak için tasarlanmış bir temel egzersizdir. Görebildiğiniz 5 şeyi, dokunabildiğiniz 4 şeyi, duyabildiğiniz 3 şeyi, koklayabildiğiniz 2 şeyi ve tadabildiğiniz 1 şeyi tanımlamayı içerir. Bunu yaparak, odağınızı kaygı uyandıran düşüncelerden şimdiki ana kaydırmanıza yardımcı olur.
Koreli kadın isimleri
5 duyu yöntemi nedir?
5-duyu yöntemi aslında 5, 4, 3, 2, 1 tekniğinin başka bir adıdır. Dikkatinizi rahatsız edici düşüncelerden ve duygulardan uzaklaştırmak için beş duyunuzun (görme, dokunma, duyma, koku ve tat alma) gücünden yararlanır. Duyusal deneyimlere odaklanan bu yöntem, sizi burada ve şimdide temellendirmeyi amaçlamaktadır.
5, 4, 3, 2, 1 başa çıkma tekniği neden işe yarıyor?
5, 4, 3, 2, 1 yöntemi işe yarar çünkü birden fazla duyuyu harekete geçirir ve kaygı uyandıran düşünceler üzerinde durmak yerine mevcut ortama konsantre olmanızı gerektirir. Bu, savaş ya da kaç tepkisini kesintiye uğratır, sinir sistemini sakinleştirir ve kaygı ya da stres semptomlarını neredeyse anında azaltır. Dahası, zihinsel sağlık için uzun vadeli başa çıkma stratejilerine doğru ilk adım olarak hizmet edebilir.
Kaygı için 3-3-3 kuralı nedir?
3-3-3 kuralı kaygıyı azaltmayı amaçlayan başka bir temellendirme tekniğidir. Bu yöntemde görebileceğiniz 3, dokunabileceğiniz 3 şeyi belirleyin ve ardından 3 derin nefes alın. 5, 4, 3, 2, 1 yönteminden daha az kapsamlı olsa da benzer bir amaca hizmet eder; dikkatinizi şimdiki ana odaklayarak akut kaygıdan hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlar. Sonunda sizin için en uygun yöntemi seçin.
