Türk kalkması yapabileceğiniz en fonksiyonel egzersizlerden biridir. Hareket, başınızın üstünde bir kettlebell tutarak yerde yatmanızı ve dik durmanızı sağlar. Tam vücut egzersizi, koordinasyonu ve omuz stabilitesini geliştirmek için mükemmeldir, böylece ağır şeyleri kaldırabilir ve hassas omuz ekleminin yaralanmasını önleyebilirsiniz. Fitness direktörü sertifikalı kişisel antrenör Sarah Polacco, aynı zamanda basit (ama gerekli) yerden kalkma becerisini de geliştiriyor, diyor. Fitness'a Ulaşın Boston'da ve StrongFirst Takım Lideri.
Türk kalkışı en sevdiğim hareketlerden biri! Polacco diyor. Yerden ayakta durmaya doğru hareket ettiğiniz ve bir dizi birden fazla adım attığınız için, bu sizi her hareket hakkında daha fazla düşünmeye ve birden fazla açı ve konumdan baş üstü denge oluşturmaya zorlar. [Bundan dolayı], omuz sağlığı için gerçekten harikadır ve omuz yaralanmasını tedavi eden biri için gerçekten faydalı olabilir (şu anda harekette herhangi bir ağrı olmadığı sürece), diye ekliyor.
Polacco, hareketin yavaşlamayı öğrenmek ve hareketler üzerinde daha bilinçli düşünmeyi öğrenmek, genel güç ve istikrar oluşturmak gibi çok çeşitli faydalar getirdiğini söylese de, doğru uygulamanın birkaç temel beceri gerektirdiğini de belirtiyor. Dirseğinizi bükmeden ve sırtınızı bükmeden kolunuzu düz bir şekilde başınızın üstüne getirebilmenin yanı sıra hamle yapabilmenin de tam bir Türk kalkması gerçekleştirmek için gerekli beceriler olduğunu söylüyor.
Polacco, baş üstü hareketlerde ağrı yaşayan, kollarını baş üstü kilitleyemeyen veya hamle yaparken ağrı çeken kişiler için öncelikle bu sorunları ele almak isteyeceğinizi ekliyor. Çok hafif bir ağırlık veya sadece vücut ağırlığınızı kullanmayı deneyebilirsiniz, ancak dizinizde veya omzunuzda hala ağrı hissediyorsanız, durun ve durumu çözmek için bir fizyoterapiste veya doktora görünün.
Türk kalkışı birden fazla küçük hareketten oluşan bileşik bir harekettir, dolayısıyla ilk bakışta gelişmiş bir hareket gibi görünebilir. Ve bu, adımları hatırlamak ve kas hafızasını ve koordinasyonunu geliştirmek açısından bir bakıma öyle. Ancak her bir parçayı nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra Polacco, hareketi vücut ağırlığıyla, hafif ağırlıkla veya ağır ağırlıkla yapabileceğinizi ve tüm beceri seviyelerine göre ayarlanabileceğini söylüyor.
v harfi olan arabalar
İşte baştan sona bir Türk kıyafeti (kettlebell ile) şöyle görünüyor:
Kettlebell'i elinize almadan önce, sadece vücut ağırlığınızla Türk kalkışında ustalaşmaya çalışmalısınız.
Polacco, karışıma ağırlık vermeden önce her adımı anlamanın önemli olduğunu söylüyor. StrongFirst'te 'Kurulumunuz ilk temsilcinizdir' diyoruz, bu yüzden acele etmememizi ve acele etmediğimizden emin olmak istiyoruz. Kurulum ne kadar iyi olursa, genel hareket de o kadar iyi olur. Hareketlerde kendinizi rahat hissettiğinizde onlara ağırlık ekleyebilirsiniz.
Burada Polacco, hareketin kurulmasına ilişkin adım adım talimatları veriyor:
- Bacaklarınız 45 derecelik bir açıyla ve kollarınız 45 derecelik bir açıda olacak şekilde denizyıldızı pozisyonunda sırt üstü yatın.
- Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı kıçınızdan ve kalçanızın dışından birkaç santim uzakta yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru getirin, sağ elinizle yumruk yapın ve parmak eklemleriniz tavana doğru bakacak şekilde tutun. Bileğinizin geriye doğru bükülmesine izin vermeyin. Bakışınızı kettlebell'in eninde sonunda bulunacağı yumruğunuza odaklayın.
- Daha sonra, kendinizi sol dirseğinizin üzerinde desteklemek için sağ topuğunuzu ve sol dirseğinizi itin. Bu pozisyonda sol omzunuz toparlanmalıdır. Omzunuzu sıkıştırmak için, omzunuzu öne doğru yuvarlayarak başlayın ve ardından omuzunuzu aşağı ve kulaklarınızdan uzağa doğru sıkıştıracak şekilde kolunuzu yere doğru iterek hareketi tersine çevirin. Göğsünüz tavana değil, önünüzdeki duvara dönük olmalıdır.
- Buradan sol avucunuzu yere koyun, yere doğru bastırın ve vücudunuzu oturma pozisyonuna çekmek için karın kaslarınızı kullanın. Sol omzunuzu tüm zaman boyunca dolu tutun. Avucunuzu yere vidalamayı düşünün, böylece dirsek çukurunuz sizden uzağa bakacak ve parmak uçlarınız hafifçe arkanıza dönecektir.
- Daha sonra sol bacağınızı altınıza ve kalçanıza doğru kaydırın, sol dizinizi ve sol ayak bileğinizi sol elinizle düz bir çizgiye yerleştirin. Sol diziniz doğrudan sol kalçanızın altına yerleştirilmeli ve dizinizle eliniz arasındaki mesafe gövdenizle yaklaşık aynı uzunlukta olmalıdır. Ayarlama yapmanız gerekiyorsa elinizi değil dizinizi ayarlayın.
- Buradan ağırlığınızı sol topuğunuza doğru kaydırın. Açık bir yarı diz çökme pozisyonuna gelin (bu pozisyonda, üstteki diziniz 90 derecelik bir açıda olmalı ve doğrudan önünüzü işaret etmelidir ve 'aşağı' diziniz de 90 derecelik bir açıda olmalıdır, ancak bu diz sol tarafınızı işaret ederek). Şimdi, sol bacağınızı (diz aşağı) arkanızdan sola doğru kaydırarak bacaklarınızı yarı diz çökme (veya hamle) pozisyonuna getirin, böylece bu dizin doğrudan önünüzü göstermesini sağlayın. Artık doğrudan ileriye bakmalısınız.
- Buradan itibaren, güzel ve güçlü olmayı, merkez bölgenizi harekete geçirmeyi ve ayaklarınızı ayakta durma pozisyonuna getirmek için arka ayağınızı yere itmeyi düşünün. Tebrikler! Yolun yarısındasın.
- Aşağı inmek için artık tüm adımları tersten gerçekleştireceksiniz. Aşağı inmek de yukarı çıkmak kadar önemlidir, bu yüzden bu kısımda acele etmemeye veya kendinizi rahat bırakmamaya dikkat edin. Kettlebell'i hala başınızın üzerinde düz bir kolla tutuyor olmalısınız. Sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atarak ters hamle yaparak başlayın. Daha sonra, açık yarı diz çökme pozisyonuna dönmek için sol bacağın (diz aşağı) süpürme hareketini tersine çevirin.
- Açık yarı diz çökme pozisyonuna geldiğinizde, sol elinizi aşağıya doğru uzatırken ve sol dizinizin önündeki yere koyarken kalçalarınızı topuğunuza doğru geriye doğru oturtun. Eliniz ile diziniz arasındaki mesafe yine gövdenizin uzunluğu kadar olmalıdır. Bu noktada, hareketi bitirene kadar bakışlarınızı tekrar yumruk veya kettlebell'e çevirin.
- Ağırlığınızı tekrar sol elinize verin. Sol bacağınızı altınızdan dışarı doğru çekin ve bacağınızı uzatarak oturun. Burada, elinizin üzerine yuvarlandığınız andaki pozisyonun aynısına sahip olmalısınız. Avuç içiniz yere vidalanmalı, dirsek çukuru sizden uzağa doğru döndürülmeli, omuzlar sıkıştırılmış ve kulaklarınızdan uzakta olmalıdır.
- Buradan avucunuzu yere doğru itin ve dirseğinizin kendinize doğru bükülmesine izin verin. Dirseğinize dokunduğunuzda omuzunuzu dolu tuttuğunuzdan emin olun. Sol kolunuzu yavaşça yere doğru itin ve yavaşça yere geri dönmenize izin verin.
Hareketlerde kendinizi rahat hissettiğinizde kettlebell eklemeyi deneyin.
Sadece ilk iki adımı değiştirmeniz gerekiyor:
hayali şehirlerin isimleri
- Denizyıldızı pozisyonundan sağ tarafınıza doğru yuvarlanın ve avucunuz tavana bakacak şekilde kettlebell'in sapını tutun. Sol elinizi zilin üzerine koyun.
- Sırt üstü yuvarlanın ve kettlebell'i iki elinizi kullanarak tavana doğru düz bir şekilde yumruklayın. Zil sabitleştiğinde sol kolunuzu ve sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru yerleştirin. Unutmayın: Bileğinizin geriye doğru bükülmesine izin vermeyin ve bakışlarınızı ağırlığa odaklayın. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı kıçınızdan ve kalçanızın dışından birkaç santim uzakta yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Şimdi yukarıdaki talimatlarda açıklandığı gibi hareketin geri kalanına devam edin.
Yere döndükten sonra sağ kolunuzu tavana doğru düz tutun ve sol elinizi yukarı kaldırıp sapın üstüne yerleştirin. Her iki elinizle kettlebell'i yere indirin ve sağ dirseğinizi yanınıza getirin. Sağ dirseğiniz yere değdiğinde sağ tarafınıza yuvarlanabilir ve ağırlığı bırakabilirsiniz.
İşte Türk makyajını güç rutininize nasıl yerleştireceğiniz.
Yeni başlayanlar ve ileri seviyede olup üzerinde çalışan herkes için kaldırdıkları ağırlığı arttırmak Polacco, Türk kalkmasını ısındıktan hemen sonra, ancak kuvvet antrenmanından önce yapmanızı öneriyor. Bu şekilde vücut ısınır, ancak antrenmanın geri kalanından aşırı derecede etkilenmez. Beyniniz de hala taze ve her hareket hakkında daha fazla düşünebiliyor. Eğer ileri düzeydeyseniz ve kullandığınız ağırlıktan memnunsanız, bunu kuvvet antrenmanınızın herhangi bir noktasında kullanmanızı, hatta ısınma antrenmanınıza dahil etmenizi önerir; sonuçta bu çok dinamik bir harekettir.
Her iki durumda da Polacco, haftada bir ila üç kez, her iki tarafta bir veya iki tekrardan oluşan iki veya üç set yapmanın, Türk duruşunun birçok faydasını elde etmek için genellikle iyi bir kılavuz olduğunu söylüyor.
Gif ve resim: Fotoğrafçı: Katie Thompson. Saç bakımı: Yukiko Tajima. Makyaj: Risako Matsushita. Stilistler: Rika Watanabe.
Modeli Amanda Wheeler sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve kurucu ortağıdır. Formasyon Gücü LGBTQ topluluğuna ve müttefiklerine hizmet veren çevrimiçi bir kadın eğitim grubu. Wheeler, 90 dolarlık Nike Bliss Lux Mid-Rise Antrenman Pantolonu giyiyor. nike.com; bir Nancy Rose Performans tankı; ve Nike Air Zoom Pegasus 35 spor ayakkabıları, 120 dolar, nike.com.tr
