Kadınların şişmanlama korkusuyla o küçük pembe dambılları kaldırdıklarını hatırlıyor musunuz? İnilti. Neyse ki zaman değişti (çoğunlukla). Bugünlerde giderek daha fazla kadın ağır ağırlık kaldırmanın gerçek zevkini keşfediyor ve bu süreçte güçleniyor.
Kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmak, kaslarınızı zorlamaya devam etmenin en basit yollarından biridir; gelişmeye devam etmek istiyorsanız bu çok önemlidir. Rutininizi hiç değiştirmezseniz, ilerleme kaydetmeden aynı kondisyon seviyesinde kalırsınız. Ayrıca, bir haltere daha fazla ağırlık eklediğinizde veya daha büyük kettlebell'e uzandığınızda harika bir his verir.
Arttırma zamanının geldiğini nasıl anlarsınız? ağırlık kaldırıyorsun ama? Daha fazla ağırlık eklemek için doğru zamana dikkatlice karar vermek, ağrıları ve yaralanmaları önleyebilir ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarabilir. Daha ağır dambılları kaldırmanın veya barı daha büyük plakalarla doldurmanın heyecanına kapılmadan önce, ilk önce düşünmeniz gereken birkaç şey var.
1. Formunuz nasıl?Lift to Get Lean kitabının yazarı CSCS Holly Perkins, daha ağır bir dambıl setine ulaşmadan önce, ilk önceliğiniz ağırlık kaldırma tekniğinizin yerinde olduğundan emin olmak olmalıdır diyor.
İdeal olanı, formunuzla ilgili size gerçek zamanlı geri bildirim verebilecek bir koç veya eğitmen bulmanızdır. Birçok spor salonu bir kez ücretsiz kişisel antrenman seansı sunar; bu nedenle, katıldığınızda bunu kullanmadıysanız bunu sorun. Tam bir kişisel antrenman paketini karşılayamıyorsanız, bir koç formunuz üzerinde çalışmak için size bir saatlik bir seans ücreti teklif edebilmelidir. Bu bir seçenek değilse, bunu kendi başınıza çözmenin hala yolları var.
Tekniğinizin başarılı mı yoksa başarısız mı olduğunu belirlemenin kolay bir yolu, herhangi bir ağrı, sızı veya hareket sorununa dikkat etmektir. Örneğin, eğer hissediyorsanız diz Her çömeldiğinizde ince ayar yapın, muhtemelen dizleriniz ve ayak bilekleriniz yanlış hizalanmıştır. Perkins, bunu düzeltmezseniz ve daha fazla ağırlık eklerseniz, yaptığınız tek şeyin yanlış hizalamalarınızı güçlendirmek olacağını söylüyor. Ve sonunda dizdeki bu değişiklik tam anlamıyla bir yaralanmaya dönüşecek.
The Movement Minneapolis'in güç antrenörü RKC'den Kate Gallagher, doğru tekniği bulmak için üzerinde çalıştığınız egzersiz için en az beş video eğitimi bulmanızı ve böylece hareket kalıplarına alışabilmenizi öneriyor. Bu hareket için genel olarak sağlam bir teknik hakkında fikir edineceksiniz çünkü tüm derslerde ortak noktalar olacak, diyor. Daha sonra kendinizi zorlu bir ağırlıkta egzersiz yaparken filme alın, böylece zayıf noktaları tespit edebilirsiniz. (Elbette bunu yaparken aynaya da bakabilirsiniz, ancak formunuzu doğru bir şekilde görmenin en iyi yolu videodur.)
2. Nasıl hissediyorsunuz?Tekniğiniz sağlamlaştığında, enerji seviyenizi not etmenin zamanı gelmiştir, çünkü aşırı stresli veya yorgun olduğunuz bir günde daha ağır olmak, yaralanma için mükemmel bir hazırlıktır. Perkins, kendinizi güçlü, dirençli ve muhteşem hissettiğinizde kilo almak istediğinizi söylüyor.
erkek arkadaşa takma adlar
Daha ağır hareket edemeyecek kadar yorgun olup olmadığınızı ölçmek için Gallagher, hafif bir ağırlık artışından önce ve sonra hareket aralığınızı test etmenizi önerir. Nasıl yapılır: Normal ağırlığınızla bir egzersizin birkaç tekrarını yapın ve ardından ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın, diz arkası kirişlerinizde gerginlik hissettiğinizde durduğunuzdan emin olun. Bir sonraki setinizde ağırlığı 5 ila 10 pound artırın ve ardından başka bir ayak parmağı dokunuşu yapın. Eğer ayak parmağınıza ilk dokunduğunuzda ulaştığınız mesafeye ulaşabiliyorsanız, hatta daha da uzağa ulaşabiliyorsanız, vücudunuz o ağır ağırlıkla ilerlemeniz için size yeşil ışık yakıyor demektir. Öte yandan, eğer hareket aralığınız azalıyorsa, artık hafifletme zamanı gelmiştir.
3. Amacınız nedir?Kilonuzu ne kadar artıracağınız da hedeflerinize bağlı olacaktır. Yaptığınız tekrar sayısını artırmak gibi, daha fazla ağırlık eklemek dışında vücudunuzu zorlamaya devam etmenin birçok yolu vardır.
Perkins'e göre hedefleriniz tekrarlarınızı mı artırmanız, dinlenmenizi azaltmanız veya bir sonraki ağırlık seviyesine geçmeniz mi gerektiğini belirleyecek. Körü körüne daha ağır ağırlıklara başvurmadan önce, 'Neden spor salonundayım?' diye sorun. Çünkü hedefiniz ağırlık yükünü arttırmak olmayabilir.
Genel olarak, saf güç geliştirme hedefi için, ağırlığınızı artırmadan önce beş ila sekiz tekrara ulaşmak isteyeceksiniz. Hipertrofi (kas büyüklüğü oluşturmak) için 12 ila 15 tekrarı hedefleyin. (Bunların çok genel aralıklar olduğunu ve kondisyon seviyeniz ve ne kadar süredir ağırlık kaldırdığınız gibi birçok faktöre bağlı olarak farklılık gösterdiğini unutmayın.)
4. Bir setteki son birkaç tekrar ne kadar kolay veya zor?Yukarıdaki soruları çözdükten ve tüm setlerinizde aynı ağırlığı rahatça kaldırdıktan sonra, yükselme zamanı geldi. Perkins, alt vücut egzersizleri için 10 ila 20 poundluk artışlarla, üst vücut hareketleri için ise 5 ila 10 poundluk artışlar öneriyor. Vücudunuzun üstesinden gelebilmesi gereken miktarın tam olarak bu olduğunu söylüyor.
Son birkaç tekrar zorlu hale geldiğinde doğru noktaya geldiğinizi ve formunuzdan ödün vermeden bir başka tekrar daha yapamayacağınızı anlayacaksınız. Öte yandan, setinizi bitirmekte zorlanıyorsanız daha hafif hareketler yapın.
Gallagher, müşterilerin bazen ağırlık seviyeleri arasında sıkışıp kaldıklarını fark ediyor; örneğin, spor salonunuzda yalnızca 10 kiloluk ve 15 kiloluk dambıllar var, ancak 10'lar çok hafif ve 15'ler çok sert. Belirtilen tekrarları daha ağır bir ağırlıkla tamamlayabiliyorsanız, ancak yalnızca bir veya iki set için, daha ağır ağırlığı kullanarak mümkün olduğunca çok sayıda seti iyi bir formda bitirin. Gallagher, ardından kalan setler için orijinal ağırlığınıza geri dönün diyor. Sonunda tüm setlerinizi bu daha ağır ağırlıkla yapabileceksiniz.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Fitness Eğitmeni Zehra Allibhai, Egzersiz Yaparken Tamamen Başörtüsü Takabileceğinizi Kanıtlıyor
gözlüklü diva meme
