İÇTIKTEN SONRA NEDEN KAYGILANIYORUM VE NASIL DAHA İYI HISSEDEBILIRIM?

Yaşım ilerledikçe alkol içtiğim günün ertesinde daha sık anksiyete yaşıyorum. Olaylar şöyle gelişiyor: Birkaç bardak şarabı çöpe atıyorum, ortalamanın altında bir gece uykusu çekiyorum ve gergin mide ve beyin . Tipik olarak neden kötü hissettiğime dair kesin bir neden yok. Aslında her şeyin yolunda olmasına rağmen kozmik olarak huzursuzum ve endişeliyim.

İçtiğim alkol miktarı ile ne kadar kaygılı olduğum arasında da bir ilişki var gibi görünüyor; ne kadar çok cin ve tonik içersem, etkisi geçince o kadar kaygılı olurum. Ama bir iki içki bile beni gergin hissettirebilir.

Görünen o ki, gün içinde endişe duyan yalnız ben değilim içtikten sonra (diğer adıyla endişe ). Tahminler, insanların yüzde 12 ila yüzde 22'sinin uykusuzluk yaşadığını gösteriyor.^{1 2}Araştırmalar bu fenomenin kadınlarda (merhaba!), zaten kaygıya yatkın olan kişilerde (evet!) ve genel olarak utangaç olan kişilerde daha yaygın olduğunu gösterse de, uzmanlar SelfGrowth'a bunun herkesi etkileyebileceğini söylüyor.³ ⁴Alkol beyindeki birçok farklı zihinsel sürece müdahale eder ve bu durum ciddi şekilde ruh halinizi karıştırmak ve içki sonrası kaygı, alkol yoksunluğunun yaygın bir belirtisidir.

Alkol vücudunuzu ve beyninizi nasıl etkiler?

Alkolün vücut üzerinde çok çeşitli etkileri vardır. Kalp atış hızınızda ve kan basıncınızda önemli dalgalanmalara neden olabilir, mide-bağırsak sorunlarına katkıda bulunabilir, susuz kalmanıza ve uykunuzu bozabilir.⁵ ⁶ ⁷ ⁸Ayrıca beyin kimyanızı da önemli ölçüde değiştirebilir ve bu da sizi gerçek bir duygusal iniş çıkışa sürükleyebilir.

Alkol, beyindeki gama-aminobütirik asit veya GABA adı verilen bir nörotransmiterin reseptörlerini uyarır. GABA sinir sistemini sakinleştirir ve beyin aktivitesini azaltır, böylece vücutta ne kadar çok GABA pompalanırsa, kendinizi o kadar sakin hissedersiniz (bu nedenle içki içmek başlangıçta bu kadar rahatlatıcı gelebilir), Brenna Greenfield, Doktora Minnesota Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde aile hekimliği ve biyodavranışsal sağlık alanında psikolog ve doçent olan , SelfGrowth'a anlatıyor.⁹Sakinleştirici bir etki gibi olduğunu söylüyor.

Aynı zamanda alkol, ruh halinizi iyileştiren iki nörotransmitter olan dopamin ve serotonini artırır ve bu da kısa süreliğine kendinizi dünyanın zirvesindeymiş gibi hissetmenize neden olabilir.¹⁰ ¹¹Alkol sisteminizden temizlendiğinde ve tüm bu iyi hissettiren kimyasal değişiklikler aniden durduğunda, rahatsız edici bir düşüş yaşayabilirsiniz: Dopamin ve GABA seviyeleri hızla düşer, bu da kendinizi eskisinden çok daha endişeli ve depresif hissetmenize neden olur. Dr. Greenfield içki içtiğini açıklıyor.

Neden bazı insanlar içki içtikten sonra diğerlerinden daha endişeli hissediyor?

Ne kadar ve ne sıklıkta içki içtiğiniz aynı zamanda GABA ve dopamin düzeylerini de etkileyebilir ve dolayısıyla bir gece içki içtikten sonra ne kadar endişeli hissedebileceğinizi etkileyebilir. Joseph Schacht, Doktora Colorado Üniversitesi Bağımlılık Bilimi, Önleme ve Tedavi Bölümü'nde psikiyatri doçenti olan SelfGrowth'a anlatıyor. Dr. Schacht, hem tek oturuşta hem de kronik olarak ne kadar çok içerseniz, GABA ve alkolden etkilenen diğer nörotransmiter sistemlerinde o kadar büyük değişiklikler olduğunu söylüyor.

i harfi olan araba

Paula Zimbrean, MD Yale Tıp Fakültesi'nde psikiyatrist ve doçent olan SelfGrowth'a, kaygıyı etkileyebilecek bir dizi başka faktör olduğunu söylüyor. Bunlar vücudunuzun alkolü ne kadar iyi metabolize ettiğini, ruh halinizi değiştiren başka maddeler veya ilaçların kan dolaşımınızda bulunup bulunmadığını, ne kadar ve ne kadar hızlı içtiğinizi (ne kadar hızlı içerseniz, kandaki alkol seviyeniz o kadar hızlı yükselir ve GABA'nız o kadar aktif olur) içerir. reseptörler alınır) ve nasıl peki uyudun daha sonra (eğer benim gibi içki içtikten sonraysanız, muhtemelen o kadar da iyi değildi).¹²

Dr. Schacht, depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi altta yatan zihinsel sağlık sorunları olan kişilerin içki içtikten sonra anksiyete yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğunu ekliyor.¹³Bu sorunların aslında beyninizin 'ayar noktasını' değiştirebileceğini ve alkolün beyni kaygıya 'aldırmasını' kolaylaştırabileceğini açıklıyor.

İçki sonrası kaygı nasıl önlenir ve bununla nasıl baş edilir?

Alkol alışkanlıklarınıza dikkat edin.

Dr. Schacht'a göre yapabileceğiniz en iyi şey ne kadar alkol içtiğinizi takip etmektir. Ne kadar çok içerseniz, beyniniz aldığı alkol dozuna o kadar fazla tepki verir, diyor; yani bir veya iki kokteyl içmenin ertesi gün kaygıya neden olma ihtimali, örneğin beş veya altı votka sodaya göre çok daha az. Önemli not: Eğer alkol kullanım bozukluğuyla karşı karşıyaysanız, bir veya iki içkiyle yetinmek imkansız gelebilir. Alkol sorununuz olabileceğini düşünüyorsanız ve yardım almakla ilgileniyorsanız, işte SelfGrowth'un madde kullanım bozukluğu tedavisi rehberi.)

İçme motivasyonunuzu belirleyin.

Dr. Schacht, kendinizle görüşmenizi önerir. Neden içiyorsun. Arkadaşlarınızla veya ailenizle gerçekten vakit geçirdiğiniz için mi, yoksa uğraştığınız yorucu duyguları hafifletmeye mi çalışıyorsunuz? Pek çok insanın stresli olduklarında alkole başvurduğunu ancak bunun aslında sorunlarını daha da kötüleştirebileceğini ve onları tuzağa düşürebileceğini söylüyor. kısır bir döngü (örneğin, stresli hissediyorsunuz, kendinize bir içki koyuyorsunuz ve bu geçici bir rahatlama sağlasa da ertesi gün sizi daha da kötüleştiriyor ve sonra daha da fazla içmek istiyorsunuz).¹⁴Stres seviyenizi düşürmek için içki içmek istiyorsanız o anda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak başka bir aktivite yapın. Ve Ertesi gün diyor Dr. Schacht. Arkadaşlarınızla ayık bir şekilde vakit geçirin, yürüyüşe çıkın veya yürüyüşe çıkın, kitap okuyun veya bir film ya da Netflix gecesi düzenleyin.

Farkındalık araçlarına güvenin.

Eğer kaygının derinliklerindeyseniz ve hızlı bir rahatlamaya ihtiyacınız varsa, Dr. Greenfield meditasyonla, topraklama aktiviteleriyle, sakinleştirici yoga pozları veya esnemeleriyle veya derin nefes egzersizleriyle bu sorunu aşmanızı önerir. Dr. Greenfield, sahip olduğumuz birçok rahatsız edici duygunun, onları uzaklaştırmaya veya onlardan kaçınmaya çalıştığımızda daha da kötüleştiğini söylüyor. Duygularınıza yöneldiğinizde, genellikle daha az nahoş hale gelirler.

İncil'deki kadın isimleri

Fiziksel belirtilerinize yönelin.

Dr. Schacht'a göre içki içmenin fiziksel etkilerini tedavi etmek zihinsel etkilerin de giderilmesine yardımcı olabilir. Su için, besleyici bir yemek yiyin, şekerleme yapın ve iyi bir gece uykusu çekmeye çalışın ertesi akşam . Dr. Schacht, tüm bu kişisel bakım stratejilerinin vücudunuzun (ve ruh halinizin) akşamdan kalmalıktan daha hızlı kurtulmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Egzersiz, uykusuzluk faili GABA da dahil olmak üzere beyindeki nörotransmiter aktivitesini artırıp normalleştirebildiğinden, Dr. Schacht ayrıca, eğer akşamdan kalma haliniz bunu kaldırabiliyorsa, bazı fiziksel aktivitelere (belki tempolu bir yürüyüş veya 10 dakikalık egzersiz) sıkılmanızı öneriyor.¹⁵

Endişenizin geçeceğini bilin.

Bazen ne yaparsam yapayım içki sonrası kaygımı azaltan tek şey onun bitmesini beklemek oluyor. En azından, ne kadar yoğun olursa olsun, sallantılı duygusal zemin hissimin çok geçmeden dağılacağını hatırlamak beni rahatlatıyor. Kaygı, bir dalga gibi yükselip zirveye ulaşma ve ardından tekrar aşağıya inme eğilimindedir. Dr. Greenfield'in de belirttiği gibi, Zaman sizden yana. Sadece nefes alın, kendinize iyi bakın ve kaygının sonsuza kadar sürmeyeceğini unutmayın.

Siz veya sevdiğiniz birinin madde kullanımı nedeniyle desteğe ihtiyacı varsa, Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi (SAMHSA) web sitesine başvurun veya 1-800-662-4357 numaralı telefondan ulusal yardım hattını arayın.

Kaynaklar: