İnsanların genellikle bunun nasıl yapılacağına dair soruları ve yanlış anlamaları vardır. koşma İster kilo vermek için koşmayı, ister kilo almak için koşmayı veya kilonuzu korumak için koşmayı özellikle merak ediyor olun, kilonuzu etkileyebilir. Bunun, koşmanın birçok insan için oldukça düşük bir giriş engeline sahip olmasıyla bir ilgisi olabilir. Sırasında koşu ayakkabıları ve ekipman, satın aldığınız şeye bağlı olarak kesinlikle pahalı olabilir, aktivitenin kendisi genellikle ücretsizdir ve güvenli ve yürünebilir bir yere yakın olduğunuz sürece, bir salgın spor salonunuzu kapatsa bile bu bir seçenektir. Aynı zamanda bir sürü şeyle birlikte geliyor fiziksel ve zihinsel sağlık yararları . Genel olarak itirazımızı alıyoruz.
Ancak çoğu egzersiz rejiminde olduğu gibi, konuşma sıklıkla bu özel egzersizin kilonuzu nasıl etkileyebileceği konusuna dönüyor. Elbette herhangi bir egzersiz planına başlama kararı, bunun hayatınıza ne kadar uyduğu, sağlık açısından ne gibi faydalar elde etmeyi umduğunuz ve bunu yapmaktan gerçekte ne kadar keyif aldığınız gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Ve açıkçası vücut ölçüsü ve kiloya takıntılı bir toplumda yaşıyoruz. Dolayısıyla kilonun neden birçok insanın bir tasarım yaratma konusundaki sorularını etkilediğini anlamak hiç de şaşırtıcı değil. dengeli egzersiz rutini . Ancak burada egzersizin kiloyu nasıl etkilediğinin en hafif tabirle karmaşık olduğunu vurgulamakta fayda var. Yani, eğer yaptığımız şeye dalmaya hazırsanız Aslında Koşu ve kilo hakkında bilginiz olduğundan, araştırmayı derinleştirdik ve size büyük resmi göstermek için birkaç uzmana danıştık.
Öncelikle, kilo değişikliklerinin mutlaka başarılı bir egzersiz rutininin göstergesi olmadığını bilin.
Koşmak kilonuz üzerinde bir etkiye sahip olsa da, aşağıda daha ayrıntılı olarak inceleyeceğimiz gibi, açıkça karmaşıktır. Daha az karmaşık olan ise koşmanın sağlığa sayısız faydasıdır. geliştirilmiş ruh hali ve benlik saygısı sağlam kardiyovasküler faydalar . 55.137 kişi üzerinde uzun vadeli bir çalışma yayınlandı Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Hatta 15 yıllık çalışma döneminde koşucuların koşmayan akranlarına göre herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskinin %30, kalp hastalığından ölüm riskinin ise %45 daha düşük olduğunu buldu.
Bütün bunlar, kilonuzu herhangi bir şekilde etkilemiyorsa, özellikle de egzersizin yalnızca kilo vermenize yardımcı olması durumunda değerli olduğu yönündeki toplumsal mesaja etki etmiyorsa, egzersizinizin daha az değerli olmadığını söylemek içindir. kilo kaybını koruyun. Aslında, 2021'de yayınlanan sistematik bir inceleme ve meta-analiz Spor Genel olarak egzersizin yağ kaybı üzerinde yalnızca küçük bir etkiye sahip olduğu sonucuna vardı; ister yoğun aralıklı antrenman yapın, ister sürekli kardiyo koşusu yapın. Bu, bunun zaman kaybı olduğu anlamına gelmez; kesinlikle öyle. Bu sadece, sağlığınızda ve genel vücut kompozisyonunuzda büyük değişiklikler meydana gelse bile, yalnızca egzersiz nedeniyle kilonuzda büyük değişiklikler görme ihtimalinizin düşük olduğu anlamına gelir.
Bunların çoğu, ağırlığın zor bir fizyolojik alan olduğu gerçeğiyle bağlantılıdır. Yiyecek ve egzersizin ötesinde pek çok şey onu etkiliyor: uyku alışkanlıkları, hormonlar, sağlık koşulları ve daha fazlası. Sonuçta, uzun vadeli kasıtlı kilo kaybının sürdürülmesi biyolojik olarak zordur. (Bunun sürdürülmesi duygusal açıdan da zor olabilir.) SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, insan vücudu, kilo kaybına direnecek ve kilo almayı teşvik edecek şekilde açlıktan kaçınmak için uyum sağlamanın akıllı yollarına sahiptir. Aldığınızdan daha fazla kalori yakma durumunda kalmak çok zor bir şeydir ve her zaman sağlıklı bir şey değildir. Bu nedenle başarılı, faydalı ve sağlıklı bir egzersiz rutinine ancak kilo kaybını teşvik ediyorsa veya daha düşük bir kiloyu korumanıza yardımcı oluyorsa sahip olabileceğiniz fikrini ortadan kaldırmamız çok önemlidir.
Egzersiz fizyoloğu, kilo vermemiş olmanız egzersizin faydalarından bir şekilde yararlanamadığınız anlamına gelmediğini söylüyor Samantha Heller, MS, R.D.N. Bridgeport Üniversitesi'nde beslenme ve sağlık alanında yardımcı profesör ve NYU Langone Health'de kıdemli klinik beslenme uzmanı. SelfGrowth'a, kapıdan çıkıp düzenli olarak egzersiz yapmanın hiçbir dezavantajı olmadığını söylüyor.
Sağlık yararları bir yana, koşmak gerçekten de eğlenceli olabilir. Sonuçta, herhangi bir koşucu, gerçekten adım attığınızda hissettiğiniz özgürlük ve heyecan hissini doğrulayabilir. Bu nedenle koşmanın kilonuz için iyi mi kötü mü olduğu tartışmasının sizi yavaşlatmasına izin vermeyin.
oyunlar için takma adlar
Şimdi biraz daha bilime dalalım.
İşte bu yüzden bazı insanlar koşarak kilo verebilir.
Bu birkaç farklı şekilde gerçekleşebilir, ancak bunların her biri büyük ölçüde kalori alımı ve harcamasına bağlıdır. Rachel Pojednic, Ph.D. Vermont'taki Norwich Üniversitesi'nde yardımcı doçent ve egzersiz bilimi direktörü ve Harvard Tıp Fakültesi Yaşam Tarzı Tıp Enstitüsü'nde eski araştırma görevlisi olan SelfGrowth'a anlatıyor. (Unutmayın, konu ağırlık olduğunda hikayenin tamamı bu değil ama büyük bir kısmı bu.)
Koşmak kişinin genel fiziksel aktivitesini artırıyorsa ve yeme biçiminde başka bir değişiklik yapmıyorsa, o andan itibaren aldığından daha fazla kalori harcayarak kilo vermeye başlayabilir. Ayrıca kilo vermek de mümkündür. Koşu ve diğer eş zamanlı değişikliklerin birleşiminden elde edilen ağırlık. Dr. Pojednic, çoğu zaman insanların bir tür olumlu sağlık davranışlarını [koşma] etrafında birleştirdiklerini görüyorsunuz, diyor. Örneğin, koşu antrenmanına aşık olan biri daha fazla uyumaya, daha az alkol ve daha fazla su içmeye ve endorfinleri kovalamak için yeterli enerjiye sahip olmak amacıyla besin açısından zengin gıdalara yönelmeye başlayabilir. Tüm bu faktörler birleşerek en azından bu davranışlar sürdürülürken kilo kaybına neden olabilir.
Bu kilo kaybının çoğu yağ dokusundan (vücut yağı olarak da bilinir) gelir, ancak bir kısmı da yağsız kütleden (kas dokusu olarak da bilinir) gelebilir. Yeni bir egzersiz planı sırasında bu kas kütlesini korumanın bir yolu, Yeterli protein aldığınızdan emin olun Böylece vücudunuz egzersiz yaparken doğal olarak parçaladığınız kas dokusunu yeniden inşa edecek yapı taşlarına sahip oluyor, diyor Dr. Pojednic. Başka bir strateji ise biraz eklemektir. direnç eğitimi Kaslarınızı korumanın veya eklemenin harika bir yolu olan egzersiz planınıza da ekleyin.
İşte bu yüzden bazı insanlar koşarken kilo alabilir veya kilo alabilir.
Yukarıdakine benzer şekilde, bunların çoğu kalori alımı ve harcaması ile ilgilidir.
2019'da yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi İnsanların egzersiz yaparken genellikle kalori alımlarını artırdıklarını buldu. Bir koşu planına başladığınızda birdenbire her zamankinden çok daha fazla acıktığınızı fark etmek kesinlikle alışılmadık bir durum değil. Dahası, kilo alımı şeytan gibi gösterilse de bunda kesinlikle yanlış bir şey yok. Vücudun özellikle artan egzersiz için yakıta ihtiyacı vardır!
Dr. Pojednic, genellikle yaktığınızdan daha fazlasını yiyeceğinizi, çünkü bu kadar büyük bir anlamda kalori yakmanın gerçekten zor olduğunu açıklıyor.
erkek karakterlere verilen isimler
Şunu da belirtmekte fayda var: Koşuyu diğer sağlıklı alışkanlıklarla eşleştirmek bazı insanlar için kilo kaybına yol açabileceği gibi, diğerleri için de kilo alımına yol açabilir. Diyelim ki yeni keşfettiğiniz koşma alışkanlığınız, yiyecekleri enerjisiz kalma noktasına kadar aşırı derecede kısıtlamayı bırakma kararınızın bir parçası; Vücudunuzu ihtiyaç duyduğu şekilde beslemeye ve tedavi etmeye başladığınızda, hareketten keyif almanın bir yolu. Bazı insanlar için bu değişiklikler net kilo alımına yol açabilir.
Ve eğer yeni bir koşu alışkanlığınız genellikle diğer yeni yaşam tarzı alışkanlıklarınızla dengeleniyorsa (belki yeni arkadaşlar edinmek için bir koşu kulübüne katılırsınız ve koşu sonrası heyecanla bir şeyler içersiniz), kilonuzun hemen hemen aynı yerde kalması mümkündür. .
Sonunda, koşudan kaynaklanan ağırlık değişiklikleri muhtemelen durağanlaşacaktır.
Bunun olmasının birkaç nedeni vardır ve koşmayla ilgili diğer olası kilo değişiklikleri gibi bu da kötü bir şey değildir.
Dr. Pojednic, genellikle egzersiz yaptıkça daha iyi hale geleceğinizi söylüyor. Diyelim ki dışarı çıktınız ve bir mil koştunuz ve çok uzun zamandır koşmadınız. Bu vücudunuz için çok yorucu olacaktır çünkü vücudunuz bunu yapmaya şartlanmamıştır. Koşmada ustalaştıkça vücudunuz bunu daha verimli bir şekilde yapmaya başlar; bu da aynı aktiviteyi yaparken daha az kalori harcayacağınız anlamına gelir. Daha önce bir milden sonra bitkin düşerken, artık aynı mesafeyi kat etmek muhtemelen daha kolay geliyor. İlgili fizyolojik değişiklikler, örneğin koşularınız için enerji olarak hizmet etmek için belirli bir miktarda yakıta artık ihtiyacınız olmaması gibi, kilo alma platosuna veya artık egzersiz yapmak için gereken kadar kalori kullanmıyorsanız bir kilo verme platosuna yol açabilir. genel olarak kalori açığınız var.
Sonuçta koşmaya karar verirseniz kilonuzun bir şekilde değişebileceğini unutmayın. Aynı zamanda olmayabilir. Ve ikisi de fazlasıyla iyi.
Kaynaklar:
- Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Denetimli egzersizin farklı dozlarının gıda alımı, metabolizma ve egzersiz dışı fiziksel aktivite üzerindeki etkisi: E-MECHANIC randomize kontrollü çalışma
- Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Boş Zamanlarda Koşu Tüm Nedenlere Bağlı Ölüm Riskini ve Kardiyovasküler Ölüm Riskini Azaltır
- Psikiyatri Danubina, Koşmanın Ruh Sağlığı Üzerindeki Olumlu Etkileri
- Güncel Spor Hekimliği Raporları, Optimum Koşu Dozu ve Kardiyovasküler Risk
- Spor , Yavaş ve Sabit mi, yoksa Sert ve Hızlı mı? Aralıklı Antrenman ile Orta Yoğunluklu Sürekli Antrenman Arasındaki Vücut Kompozisyonu Değişikliklerini Karşılaştıran Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi
İlgili:
- İşte Dengeli ve Etkili Bir Egzersiz Haftası Nasıl Görünüyor?
- İlk Maratonunuzu Koşmak İçin 9 İpucu
- Koşarken Korkunç Yan Dikişten Nasıl Kurtulunur
