Ariel Winter, hayranlarına Instagram'da sık sık antrenmanlarına göz atıyor ve bu hafta bize kalçasını nasıl güçlü tuttuğunu gösterdi: deadliftler. Egzersiz aşağıdakilerden biri olarak kabul edilir temel kuvvet egzersizleri , çünkü çok basit: Yerden bir şey alıyorsun, sonra tekrar yere koyuyorsun. Bu temel hareket, kalça kasları (kalça kasları) ve hamstringler (uylukların arkası) için en etkili egzersizlerden biridir ve sayısız şekilde değiştirilebilir.
olan şeyler
Güç ve spor performansı antrenörü, 'Birçok insan, gün içinde bir çocuğu kucağına alırken veya yiyecek taşırken olsun, günlük yaşamda deadlift yaptığını unutuyor' diyor Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'Deadlift'in faydası, gerçek hayattaki aktivitelere de aktarılmasıdır ve eğer doğru yapılırsa vücutta dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. Gentilcore, SelfGrowth'a 'Daha güçlü olmak veya kaslarınızı güçlendirmek için antrenman yapıyorsanız, bu bu açıdan da harika bir egzersizdir' diyor.
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Birden fazla kas grubunu ve birden fazla eklemi kapsadığı için deadlift, bileşik egzersiz olarak bilinir. Güç uzmanı, 'Bunu biceps curl ile karşılaştırırsak, biceps curl tek eklemli bir egzersizdir, tek eklem egzersiziyle sekiz kası çalıştırabilirsiniz, halbuki deadlift çok daha fazla kas çalıştırır' diyor güç uzmanı Holly Perkins , C.S.C.S. Deadlift öncelikle kalça ve diz arkası kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ancak bunu doğru yaptığınızda aynı zamanda karın kaslarınızı, sırtınızı, kollarınızı ve kalçalarınızı da çalıştırmış olacaksınız. (Merak ediyorsanız işte bileşik egzersizlerin neden daha kısa sürede daha çok iş yapıldığını açıklıyoruz.)
Hareketin doğası gereği, birkaç temel form işaretçisini bildiğiniz sürece başlangıç seviyesi için de uygundur. Gentilcore, 'Bu, stajyerin ve kişinin yetenek ve deneyim seviyesine hitap eden çok kolay bir egzersiz' diyor. 'Deadlift sayımı için ağır bir halteri yerden kaldırmanız gerektiğini söyleyen bir kural kitabı yok. Deadlift dambıl kaldıran insanlarım var, kettlebell'leri deadlift kaldıran insanlarım var, kablo çekme hareketi yapan insanlarım var.'
Bununla birlikte, önemli miktarda ağırlık kaldırırken yanlış şekilde deadlift yaparsanız çok ciddi bir yaralanma riski vardır. (Daha hafif yükler kullanıyorsanız yaralanma riski çok daha düşüktür.) Perkins, 'Bu çok değerli bir egzersiz, ancak kendinizi bunun doğru tekniğini öğrenmeye adamanız gerekiyor' diyor. 'Birinin size yardım etmesini sağlayın, videoları çevrimiçi olarak inceleyin veya bir eğitmenle çalışın' diyor. '15 yıldır deadlift yapıyorum ve hâlâ tekniğimi geliştiriyorum.'
kadın japon isimleri
Temel harekete hakim olurken önce daha hafif ağırlıklarla pratik yapın. (Hafif ağırlık kaldırmanın hala birçok faydası var!) Kendinizi rahat hissettiğinizde daha fazla direnç ekleyebilirsiniz. Ancak hareket konusunda tamamen rahat olduğunuzda ve formunuza güvendiğinizde sınırlarınızı gerçekten test edin.
erkek amerikan isimleri
Denemeye hazır mısın? İşte basit bir sert bacaklı dambıl deadliftinin nasıl gerçekleştirileceği. Öğrenilmesi en kolay varyasyonlardan biridir ve onu kesinlikle kalçalarınızda ve kalçalarınızda hissedeceksiniz:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve her ayağınızın yanında birer dambılla ayakta durun.
- Kalçalarınıza yaslanın ve vücudunuzu indirmek için dizlerinizi bükün.
- Her ağırlığı kollarınızla düz bir şekilde kavrayın.
- Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuklarınızı itin. Ağırlıkları kaval kemiğinize yakın tutun
- çekmek.
- Tepe noktasında duraklayın ve kalçanızı sıkın, ardından ağırlığı kaval kemiğiniz boyunca yavaşça indirin.
Deadlift yaparken sırtınızın şekline dikkat etmeniz özellikle önemlidir. Belinizin doğal bir kıvrımını koruduğunuzdan emin olun, ancak eğilmeyin. (Winter'ın yaptığı gibi formunuzu kontrol etmek için bir ayna kullanın.) Gentilcore, 'Birçok insan bunu bir çekme egzersizi olarak düşünüyor, sanki ağırlığı zeminden sırtlarıyla çekiyorlarmış gibi, bu yanlış' diyor. Gentilcore, egzersizi farklı şekilde kavramsallaştırmayı öneriyor: 'Ağırlığı kaldırmak için kendinizi yerden uzaklaştırmayı düşünün.'
İlgili:
- Yaz geldi. Ariel Kışın Huzur İçinde Şort Giyemez mi?
- Emma Stone 'Cinsiyetler Savaşı'nda Billie Jean King'i Oynamak İçin 15 Kilo Kas Kazandı
- Adriana Lima'nın Popo Egzersizi Kalçalarınızı Ateşleyecek
