Programınız tıka basa dolu olduğunda, antrenmana ne zaman ve nasıl uyum sağlayacağınız fikri çoğu zaman iç tartışmalara yol açar: Tüm rutininize sığdırmak için yeterli zaman yoksa buna değer mi? Elbette kısa da olsa bir şeyler yapmak hiç yoktan iyidir. Ancak zamanın kısıtlı olması, mutlaka egzersiz kalitenizden ödün vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Kısa bir süre içinde yapılacak en verimli şeyin ne olacağını bulmanız yeterli.
Güç antrenmanı mı yapmalısınız yoksa koşuya mı çıkmalısınız? Ağır kaldırın veya vücut ağırlığı turu mu yapıyorsunuz? Merak etmek (ve daha fazla zaman kaybetmek) yerine, favori eğitmenlerimizden bazılarına, egzersiz yapmak için sadece 20 dakikaları olduğunda kendilerinin ne yaptıklarını sormaya karar verdik. Spesifik rutinleri çok farklı olsa da hepsinin birkaç ortak noktası var: Mümkün olduğu kadar çok kas grubunu içeriyorlar ve kalp atış hızını yüksek tutacak şekilde tasarlanmışlar.
Bir dahaki sefere kısa ve etkili bir rutin aradığınızda aşağıdaki 10 antrenmandan herhangi birini deneyin.
1. Noam Tamir, C.S.C.S., New York City'deki TS Fitness'ın sahibi ve eğitmeniInstagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Tamir, müşteriler arasında kendini eğitmek için zaman bulduğunda, zamanını en iyi şekilde değerlendirmek için AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) antrenmanları yapmayı seviyor. AMRAP antrenmanı harikadır çünkü kısa sürede çok fazla iş yapıyorsunuz. Sadece gerçekten ihtiyacınız olduğunda dinleniyorsunuz ve antrenman sırasında tamamlayabildiğiniz tur sayısını önceki zamanlarınızla karşılaştırarak kendinizle biraz rekabetçi oluyorsunuz. Aşağıdaki antrenmanın 'tüm vücuda hitap etmeyi, birden fazla hareket düzleminde çalışmayı, vücudu dengede tutmayı ve dayanıklılığı ve gücü artırmayı amaçladığını' söylüyor.
Isınma:
- T-omurga rotasyonuyla örümcek adam hamlesi —her iki tarafta 5
- Vücut ağırlığı kalça menteşeleri —10 tekrar
- Vücut ağırlığıyla mahkum ağız kavgası —10 tekrar
- İki kez yapın.
15 Dakikalık AMRAP Egzersizi:
- Patenciler — her iki tarafa da 10 tekrar
- Yoga şınavı — 10 tekrar
- Yengeç yürür; 10 adım ileri, 10 adım geri
- Plank geri yürüyüşleri —10 tekrar
- 15 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Sertifikalı bir güç antrenörü, Reebok usta antrenörü ve Los Angeles'taki Lock Box Fitness & Performance Center'ın hem ortak sahibi hem de baş antrenörü olan Stahl, deneyimli bir fitness uzmanı olarak kabul edeceğiniz kişidir. Ne zaman zamanı kısıtlı olsa, ilk tercihi hızlı, verimli ve eğlenceli egzersizlerdir. SelfGrowth'a, daha fazla kalori yakmak için üst vücut egzersizlerini, alt vücut egzersizlerini ve plyometriyi ve tüm çekirdeği çalıştırmak için plank temelli hareketleri dahil ettiğimden emin olduğumu söylüyor. Bu tam vücut antrenmanı her yerde ve sıfır ekipmanla yapılabilir!
Mümkünse devreler arasında ara vermemeye çalışın.
20 Dakikalık Devre Egzersizi
Devre 1:
- Plank tuck-atlayışları —30 saniye
- Dağcılar — 30 saniye
- Alternatif bölünmüş hamle atlayışları - 30 saniye
- Dağcılar — 30 saniye
- Beş tur yapın (toplam 10 dakika).
Devre 2:
- Alternatif omuz vuruşlarıyla yüksek tahta - 30 saniye
- Burpee'ler — 30 saniye
- İçeri ve dışarı squat atlayışları —30 saniye
- Burpee'ler — 30 saniye
- Beş tur yapın (toplam 10 dakika).
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Hollywood'daki Barry's Bootcamp'ın ünlü eğitmenlerinden biri olan Swan, Julianne Hough ve Olivia Munn gibi ünlüleri zorlu egzersiz seanslarına soktu. Müşterilerinin onun hakkında en çok sevdiği şey onun saçmalıklardan uzak, olduğu gibi anlatma tarzıdır ve kendi antrenmanlarında da aynı yaklaşımı benimser. Sadece 20 dakikası varsa Swan kollarını, bacaklarını, kalça kaslarını, omuzlarını, sırtını ve göbek bölgesini çalıştıran tam vücut egzersizine yöneliyor. Aşağıdaki yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı özellikle seviyor çünkü 'zaman tasarrufu sağlıyor, üst ve alt vücut hareketleri arasında bir denge var ve her hareket merkez bölgenizi zorluyor' diyor. Bu antrenmanı seviyorum çünkü sadece bir dambıl gerektiriyor ve çok fazla alana ihtiyaç duymuyor. Bu HIIT rutininde hem kuvvet antrenmanını hem de kardiyoyu birleştirebiliyorum.
20 Dakikalık HIIT Antrenmanı
- Goblet squat — 12 tekrar
- Kettlebell swings — 12 tekrar
- Sağ kol sıraları (hamle pozisyonunda) - 12 tekrar
- Sol kol sıraları (hamle pozisyonunda) - 12 tekrar
- Sağ bacak hamleleri - 12 tekrar
- Sol bacak hamleleri - 12 tekrar
- Sağ kol kapmak —12 tekrar
- Sol kol koparma – 12 tekrar
- Baş üstü tricep uzantıları — 12 tekrar
- Burpees — 12 tekrar
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Çevrimiçi tabanlı Two Week Transformation programının kurucusu ve Naomi Watts ve Liev Schrieber gibi yıldızların eğitmeni olan Rosante, her zaman hareket halindedir. Onun vazgeçilmez antrenmanı: Kalp atış hızınızı tavana vuracak tam vücut AMRAP. Bunun güç artırıcı ve yağ yakıcı olduğunu, bunların hepsinin basit ama hiç de kolay olmayan 20 dakikalık bir devrede yapıldığını söylüyor. Ayrıca, antrenmanı her tekrarladığınızda tamamladığınız tur sayısını artırmaya çalışırken kendinizle sağlıklı bir rekabet yaratmanıza da olanak tanır.
20 Dakikalık AMRAP Egzersizi:
Bir set dambıl'a ihtiyacınız olacak. En zayıf egzersizinizin tüm tekrarlarını mükemmel formda tamamlamanıza olanak sağlayacak bir ağırlık seçin.
- Ön ağız kavgası —10 tekrar
- Ters hamleler — her bacak için 10 tekrar
- Renegade row – 10 tekrar
- Dağcılar - 20 tekrar
- Push press — 10 tekrar
- Bükülmüş ters dönüşler Romen deadlift'lerine doğru uçuyor —10 tekrar
- Yan burpee'ler dambılların üzerinden atlama - 10 tekrar
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Lovitt'in egzersiz fizyolojisi alanında yüksek lisansı var ve Courteney Cox, Lauren Graham ve Julianne Moore gibi ünlüleri eğitiyor. Los Angeles'taki antrenör, zamanı kısıtlı olduğunda fazla ekipman veya alan gerektirmeyen bir antrenmana yöneliyor; böylece bunu her yerde yapabiliyor. Hızlı bir egzersiz ama yine de tüm kas gruplarını çalıştırıyorsunuz ve kalp atış hızınızı yüksek tutuyorsunuz, böylece yağ yakarken kaslarınızı güçlendiriyorsunuz, diyor SelfGrowth'a. Bu benim mükemmel egzersizim.
Isınma:
- 3 dakika boyunca dinamik bir ısınma (işte deneyebileceğiniz bir şey var!) veya köpük rulo yapın.
20 Dakikalık Tam Vücut Antrenmanı:
- Dambıl hamleleri (dönüşümlü ileri ve geri hamleler) – her bacakta 15 tekrar, 2 set
- Renegade row – her kolda 15 tekrar, 2 set
- Dambıl basmak için çömelme —15 tekrar, 2 set
- Dambılla deadlift – 15 tekrar, 2 set
- Alternatif dambıl kıvrımları —15 tekrar, 2 set
- İki kez yapın.
- 2 dakika boyunca kürek çekin, koşun veya ip atlayın.
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Onu MTV'de yarıştığı günlerden tanıyabilirsiniz Mücadele, ama şimdi Kenny Santucci, New York City'deki Solace'da Body programını oluşturarak CrossFit'i hayatının tutkularından biri haline getirdi. Eğer sadece 20 dakikası varsa, her dakika bir egzersiz yapan, dört farklı egzersizden oluşan bir WOD'a (EMOM) yöneliyor. Santucci, SelfGrowth'a, tüm vücudunuza (üst gövde, alt gövde ve göbek) vurduğunuzu ve bu egzersizin güç, hız ve dayanıklılık kazandırdığını söylüyor. 'Sen de harekete ısınacaksın ki bu çok önemli. Kaybedecek bir saniyeniz bile olmadan tek bir antrenmanda squat, press, swing ve sprint hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yapmak istediğiniz kadar zor ya da kolaydır.
20 Dakikalık EMOM Egzersizi
- Kürekçi — 15-20 kalori
- Duvar topları — 15-20 tekrar
- V-up'lar — 15–20 tekrar
- Ağır kettlebell swing'leri - 15-20 tekrar
- Bu devreyi beş kez yapın, ilk turda 15 tekrarla başlayın (bunu bir ısınma olarak değerlendirin) ve beşinci turda 20'ye kadar çıkın. (Bu, tüm yoğunlukta yapılmalıdır.)
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Saladino, New York City'deki Drive Sağlık Kulüplerinin sahibidir. Profesyonel sporculara, golfçülere ve Scarlett Johansson, Blake Lively ve Ryan Reynolds gibi ünlülere eğitim verdi. 20 dakikalık antrenmanı ekipman gerektirmez ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizleri içerir, böylece kalp atış hızını yüksek tutabilir. Saladino, SelfGrowth'a şöyle diyor: Bu, gücü, hareketliliği, dayanıklılığı ve hipertrofiyi (kas büyümesini) geliştiren tam bir tam vücut egzersizidir.
20 Dakikalık AMRAP Egzersizi:
- Sağlık topu vuruşu - 10 tekrar
- Çiftçi yürüyüşleri —20 yarda
- Ayı tarar —10 yarda
- Yan sınırlar —Her iki tarafta 10 tekrar
- Vücut ağırlığıyla squat – 10 tekrar
- Şınav — 10 tekrar (gerektiğinde değiştirin)
- Yüzüstü Kobra —20 saniye basılı tutun
- Yan plank – her iki tarafta 20-30 saniye tutun
- 20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur yapın.
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
İlk günlerinde atletizm sporcusu olan Williams, konu egzersiz olduğunda her zaman atletik bir zihniyete sahip olmuştur. Şu anda New York City'nin en zorlu fitness stüdyolarından biri olarak bilinen ve spor salonuna gidenlerin sporcular gibi antrenman yaptığı Tone House'da baş antrenör olarak görev yapıyor. Williams kendi başına hızlı bir şekilde antrenman yapacak zamanı bulduğunda ağırlık kaldırmaya odaklanıyor. Williams, SelfGrowth'a bu antrenmanın amacının omuzlarımı, bacaklarımı, göbek bölgemi ve sırtımı çalıştırmak olduğunu söylüyor. AMRAP tarzı antrenmanının yağ yakımını artırmaya yardımcı olurken kas gücünü, dayanıklılığını ve patlayıcılığı geliştirdiğini söylüyor.
20 Dakikalık AMRAP Egzersizi:
- Havai presler —10 tekrar
- Ön ağız kavgası —10 tekrar
- Sert bacakla deadlift — 10 tekrar
- 60 saniye dinlenin.
- 20 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Antrenör Silver-Fagan, powerlifting'ten CrossFit'e, kettlebell'lerden yogaya kadar her şeyi gerçekten yapıyor. Nike antrenörü kendini eğitmeye zaman ayırdığında, tüm vücut egzersizi için kettlebell akışını tercih ediyor. SelfGrowth'a göre faydaları arasında gelişmiş güç ve kardiyo dayanıklılığının yanı sıra zihinsel odaklanma da yer alıyor. Hareketleriniz konusunda çok bilinçli olmanız gereken böyle bir antrenman yaparken, 'bölgeyi dışarıda bırakmak' zordur; bu, antrenmanınıza odaklanmanızı sağlamanın ve bitmek bilmeyen yapılacak işlerinize gerçek anlamda bir mola vermenin harika bir yoludur. liste!
20 Dakikalık Kettlebell Akışı
Aşağıdaki devrede hareketler arasında durmadan akış sağlayın. Her birinin yalnızca bir tekrarıyla başlayın. İkinci seferde her birinin iki tekrarını yapın. Daha sonra her birinin üç tekrarını, ardından dördünü yapın. Bundan sonra merdivenden aşağı inin, üç tekrar yapın, sonra iki tekrar yapın, sonra bire dönün. Eğer kettlebell'iniz yoksa bunun yerine dambılla da yapabilirsiniz.
Bir devre içerir
Tek kollu salıncak
Tek kollu temiz
Tek kollu pres
çingene kadın isimleri
Tek kolla çömelme
Tek kollu hamle
İlk sette devredeki her hareketin bir tekrarını yapın. Kolu değiştirin ve tekrarlayın.
20 saniye dinlenin
Her hareketin iki tekrarını yaparak devreyi tekrarlayın. Kolu değiştirin ve tekrarlayın.
20 saniye dinlenin
Her hareketin üç tekrarını yaparak devreyi tekrarlayın. Kolu değiştirin ve tekrarlayın.
20 saniye dinlenin
Her hareketin dört tekrarını yaparak devreyi tekrarlayın. Kolu değiştirin ve tekrarlayın.
20 saniye dinlenin
Her hareketin üç tekrarını yaparak devreyi tekrarlayın. Kolu değiştirin ve tekrarlayın.
20 saniye dinlenin
Her harekette iki tekrar yaparak devreyi tekrarlayın. Kolu değiştirin ve tekrarlayın.
20 saniye dinlenin
Her hareketin bir tekrarını yaparak devreyi tekrarlayın. Kolu değiştirin ve tekrarlayın.
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Hopkins, NYC'de bir spor salonunun ortak sahibi olmasının yanı sıra, New York Mets atıcısı Noah Syndergaard gibi tonlarca sporcuyu eğitti. Hopkins aynı zamanda rekabetçi bir Olimpiyat haltercisi olduğundan, kendini eğitmek için zamanı olduğunda zayıf yönlerini geliştirmeye odaklanmayı seviyor. SelfGrowth'a, son zamanlarda (son birkaç yıldır) bazı omuz kuşağı sorunları yaşadım, bu yüzden baş üstü stabiliteye dayalı iyi bir egzersiz yaptığımı söylüyor. Ve bir güç kaldırıcı olarak (benim sporum bölünmüş bir duruşta durmayı ve (çok fazla ağırlığı desteklerken) sert kalabilen güçlü bir gövdeye sahip olmayı gerektirir) bazı tek bacak stabilite çalışmaları ve plank varyasyonlarını dahil ediyorum.
Isınma:
- Airdyne bisikleti (veya elinizde bulunan herhangi bir kardiyo makinesi) — ışık yoğunluğu, 3 dakika
- Dinamik ısınma/hareket hazırlığı - 5 dakika (Halihazırda yapacak bir şeyiniz yoksa bu dinamik ısınmayı deneyin.)
20 Dakikalık Stabilite Egzersizi:
- Baş üstü taşımaya yönelik Kettlebell baş üstü presleri - 10 pres, baş üstü ağırlıkla 10 yard yürüme, 5 pres, geri yürüme
- Yürüyüş hamleleri — 2 dakika
- Plank devresi — 20 saniye boyunca sağ taraftaki plank, 20 saniye boyunca sol taraftaki plank, 20 saniye boyunca normal ön kol plank'ı
- Üç tur yapın.
