Konu egzersiz yapmaya geldiğinde, ne kadar kısa olursa olsun bir şeyler yapmak her zaman hiç yoktan iyidir. Peki harika bir antrenmana başlamak için yedi dakika yeterli mi?
İnternet'te 7 Dakikalık Egzersiz'den bahseden pek çok sporcu kesinlikle bunu umuyor. 7 Dakikalık Antrenman Sırasında 2013'te ilk kez sahneye çıktı bütünün başlangıcının bir parçası olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) çılgınlığı sayesinde büyük bir hızla geri döndü uygulama Apple Watch ile uyumlu hale geliyor. Yedi dakika, ekipman yok ve ölçülebilir sonuçlar mı? Çekicilik açıktır.
7 Dakikalık Egzersiz, şurada yayınlandı ACM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi Orlando'daki İnsan Performansı Enstitüsü'ndeki uzmanlar tarafından New York Times ve diğer medya kuruluşları.
İşte nasıl çalışıyor: 12 büyük, bileşik vücut ağırlığı egzersizi yapıyorsunuz (düşünün: ağız kavgası, şınav, hamle). Daha sonra, aynı kas grubuna art arda iki kez vurmamak için bunları bir devre şeklinde birbirine bağlarsınız. (Mesela bu nedenle squat ve hamle arasına şınav çekersiniz.) Sonra ilk egzersizi 30 saniye boyunca tüm gücünüzü kullanarak gerçekleştirin, 10 saniye dinlenin ve ardından ikinci egzersize geçin. 12. hamleyi geçtikten sonra yedi dakika doluyor ve işiniz bitiyor.
Bunun gibi bir antrenmanla, ne koyarsanız onu geri alırsınız; bu da, daha fazla zaman harcamanız gerektiği anlamına gelir. çok fazla iş.Yedi dakika kulağa kolay geliyor değil mi? Öyle olmamalı. Bu da dahil olmak üzere herhangi bir kısa ve tatlı antrenmanın etkinliği, her tekrar sırasında kendinizi mutlak sınıra kadar itme yeteneğinize bağlıdır. David Thomas, Ph.D. Illinois Eyalet Üniversitesi'nde kinesiyoloji ve rekreasyon profesörü, SelfGrowth'a anlatıyor. Ve dürüst olmak gerekirse, bu çoğu insanın yapmaya istekli olduğu bir şey değil; tembellik yüzünden değil, bu yoğunlukta çalışmak gerçekten çok ama çok zor olduğu için. Bedenin tamamen ortaya çıkmadan önce zihnin 100 kez vazgeçecek sözü burada geçerli. Bu ve diğer HIIT protokollerinin reklamı yapılan faydalardan gerçekten faydalanmak, daha fazla kalori yakmak ve minimum sürede yağsız kas oluşturmak için bu sürelerin 99'unu tamamlamanız gerekir.
Thomas, bunun nedeni, kendinizi dışarı attığınızda ve ardından kendinize iyileşmek için kısa bir süre verdiğinizde, aynı anda vücudunuzun aerobik ve anaerobik (diğer adıyla fosfajen ve glikolitik) enerji sistemlerine dokunduğunuzu açıklıyor. Tercüme: Hem kardiyo hem de güç avantajlarından, özel bir kuvvet antrenmanı ve ardından koşu gibi düşük ila orta yoğunlukta ayrı bir kardiyo antrenmanı yaptığınızdan daha kısa sürede yararlanırsınız, Minnesota merkezli egzersiz fizyoloğu Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , SelfGrowth'a söyler.
Ayrıca egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen, daha yaygın olarak egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak bilinen bir süreç sayesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında dakika başına daha fazla kalori yakabilirsiniz. yanma sonrası etkisi . Ne kadar sert vurursanız aerobik sisteminizin o kadar çok çalışması gerekir; Tüm vücudunuz dinlenme durumuna geri dönmek için çalıştığından, dinlenme halindeyken olduğundan daha yüksek oranda oksijen almanız gerekir, böylece hareket etmeyi bıraktıktan sonra bile kalori yakmaya devam edersiniz.
Yeterince yüksek yoğunluk olarak ne sayılır? Bu büyük ölçüde mevcut kondisyon seviyelerinize bağlı olsa da, çoğu uzman bunu kabaca VO2 max'ınızın yüzde 85'i veya daha fazlası olarak belirler; bu, bir dakika içinde alabileceğiniz ve kullanabileceğiniz en yüksek oksijen miktarıdır. Temel olarak, yedi dakikalık aralıklı bir antrenman yaparken, oflayıp puflamanız ve yedi dakika bir saniye boyunca neredeyse hareket edememeniz gerekir. (Bilginize, herhangi bir sağlık sorununuz veya kalp sorununuz varsa, kalbi zorlayan bu tür yoğun bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.)
7 dakika boyunca elinizden geleni yapsanız bile antrenmanın yine de sınırlamaları vardır.Peki, 7 Dakikalık Antrenman gibi yüksek yoğunluklu bir antrenman verildiğinde gerçekten taşaklara gidebilen ve en önemlisi bunu formdan ödün vermeden yapabilen birkaç kişiden biri olduğunuzu varsayalım. (Önce güvenlik!) O zaman ne tür faydalar elde etmeyi bekleyebilirsiniz?
o harfi olan nesneler
Muhtemelen umduğunuzdan daha az. Sonuçta, 7-Minute Workout'un yaratıcısı Chris Jordan, M.S., Orlando'daki İnsan Performansı Enstitüsü'nün egzersiz fizyolojisi direktörü C.S.C.S., orijinal yedi dakikalık antrenmanın ortak yazarlığını yaptığında 2013 ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi madde Aslında hiçbir zaman şunu söylemedi: İnsanları yedi dakikalık bir devre rutinine soktuk ve işte şunu bulduk.
Bunun yerine, daha önceki araştırmaların bulgularına baktı ve daha sonra bu bilgiyi, verileri sıkıştırmaya çalışmak için kullandı. güncel egzersiz önerileri — Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz ve ayrıca haftada iki veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici aktiviteler mümkün olan en kısa sürede.
Bu çok hoş ama ne yazık ki antrenmanın dayandığı araştırma o kadar da geçerli değil. Örneğin, tek devre eğitimi çalışmak makalenin referans verdiği, şu anda 25 yaşında olan, yalnızca ilave ağırlıkları (sadece vücut ağırlığı hareketlerini değil) dahil etmekle kalmadı, aynı zamanda 40 dakika süren, kesinlikle öngörülen yedi dakikadan daha uzun olan yüksek yoğunluklu bir devre protokolü kullandı. (Bununla birlikte, orijinal makale, tüm devreyi iki ila üç kez tekrarlayabileceğinizi belirtiyor; bu, antrenmanın uzunluğunu ve potansiyel faydalarınızı artıracaktır.)
Daha sonra ne zaman Wisconsin Üniversitesi La Crosse'daki araştırmacılar Egzersiz yapanlar, 7 Dakikalık Antrenmanda kullanılan aynı 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme kurulumunu kullanarak 20 dakikalık bir vücut ağırlığı devre antrenmanını tamamladıklarında, insanlar dakikada ortalama 15 kalori yaktılar; bu harika bir şey; neredeyse iki katı. bir süre boyunca ne elde edersiniz uzun, istikrarlı koşu .
Yani, konuyu 7 Dakikalık Antrenmana uygularsanız, bu 105 kalori yakımına denk gelir. Kesinlikle eski püskü değil, ama muhtemelen daha da fazlası, eğer yağ yakmayı ve yağsız kas kütlesi kazanmayı umuyorsanız, bunu istersiniz.
Yine de bu, 7 Dakikalık Egzersizin ya da herhangi bir kısa ve tatlı aralıklı egzersizin faydasız olduğu anlamına gelmez.Ya çok formdaysanız ve yedi dakika boyunca başka hiçbir şeye benzemeyen bir şekilde çabalayabiliyorsanız ya da diğer taraftan, sıfırdan başlıyorsanız ve sadece yapmaya başlamak istiyorsanız bir şey Thomas, muhtemelen bazı kardiyo faydalarını göreceğinizi söylüyor. Merdiven çıkmanın biraz daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz ve bir ay kadar buna devam ederseniz, birkaç kilo bile kaybedebilir ve bu sırada biraz kas bile geliştirebilirsiniz.
Ancak sonuçta faydalar yalnızca antrenmanın zaman kısıtlamalarıyla değil aynı zamanda kendi vücut ağırlığınızla da sınırlıdır. Nelson, 'Böyle bir vücut ağırlığı antrenmanını önemli ölçüde ilerletmek gerçekten zor,' diyor. Elbette, eğimden normale ve şınavı reddetmeye kadar ilerleyebilirsiniz, ancak bir noktada bu şınav artık zorlaşmıyor ve değişimi teşvik etmeye devam etmeyeceksiniz, diyor.
Dahası, 7 Dakikalık Antrenman sırasında tek tekrar maksimumunuza (bir tekrar için taşıyabileceğiniz en fazla ağırlık) muhtemelen yaklaşmayacağınız için kas gücünüzü veya bedeninizi geliştirmek için çok fazla şey yapmayacaksınız. Holly Perkins, C.S.C.S. , yazarı Yalınlaşmak için Kaldırın , SelfGrowth'a söyler. Aksine, kas dayanıklılığınızı artıracaksınız; bu, mesafe koşusu, kros kayağı, engelli yarışlar ve kürek çekme gibi dayanıklılık aktiviteleri için faydalıdır, ancak daha büyük kaslara sahip olmanıza veya daha güçlü olmanıza yardımcı olmayacaktır.
Günün sonunda, zamanınızın kısıtlı olduğu günler için 7 Dakikalık Egzersizi elinizin altında bulundurmak harikadır, ancak diğer tüm egzersizlerin yerini almamalıdır.Perkins, 7 Dakikalık Egzersizin bir fitness programı değil, bir araç olduğunu söylüyor. En iyi şekilde yararlanmak için bu şekilde kullanın.
Evet, 7 Dakikalık Egzersiz kardiyovasküler sisteminizi çalıştırır, ancak vücudunuzu başka şekillerde eğitmek için yine de orta yoğunlukta kardiyo gibi başka tür egzersizler yapmanız gerekir. Perkins, çok yönlü kondisyonun birden fazla bileşeni olduğunu ve bunların hepsine ulaşmanız gerektiğini söylüyor. Antrenman gücü, esneklik, kardiyovasküler dayanıklılık, aerobik güç ve kas dayanıklılığının tümü kondisyon ve sağlığın iyileştirilmesi için önemlidir. 7 Dakikalık Antrenman, son ikisine ulaşma konusunda harikadır, ancak en iyi faydayı elde etmek için, onu tüm bu kutuları işaretleyen bir rutine entegre etmeniz gerekir.
Örneğin, ağır kuvvet antrenmanlarına öncelik veren günlerde, bu antrenman mükemmel bir metabolik bitirici olabilir. Ayrıca denir egzersiz bitiricileri Bunlar, tabiri caizse depoyu boşaltmak ve spor salonunda hiçbir şey bırakmadığınızdan emin olmak için antrenmanlarınızın sonuna (evet, tahmin ettiniz) yerleştirilen kısa, yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. Sonuç: Kalp atış hızınızı artırır, yanma sonrası kondisyonunuzu artırır ve her antrenmandan daha fazlasını elde edersiniz.
Bu arada, antrenmanınıza ayıracak yedi dakikadan fazla zamanınızın olmadığı günlerde, devam edin ve 7 Dakikalık Egzersiz uygulamasını başlatın. Unutmayın, bir şeyler her zaman hiç yoktan iyidir. Zamanınız kısıtlı olduğunda yüksek yoğunluk en iyi seçeneğinizdir.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Sadece 12 Dakikada Yapabileceğiniz Yağ Yakma Egzersizi:
