Güç antrenmanı yağsız kas geliştirmek için gereklidir ve daha fazla kas sahibi olmak, ister barfiks çekmek, ister yaklaşan İtalya tatiliniz sırasında şarap imalathanesinden şaraphaneye bisiklet sürmek (hedefler) veya daha hızlı bir kilometre koşmak olsun, fitness hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kas = güç ve güç = onu ezmek. Ancak yağ yakmak ve kilo vermek istiyorsanız, güç rutininizden en fazla faydayı elde etmek için biraz farklı bir yaklaşım benimsemek isteyeceksiniz.
Ağırlık kaldırmak kesinlikle kendi başına metabolik açıdan yoğun bir aktivite olabilir (ve kilo verme planının önemli bir bileşenidir), ancak koşu bandı sprintleri gibi bir şeyle karşılaştırıldığında kardiyovasküler sisteminiz için doğası gereği yoğun değildir. Daha fazla ağırlık eklemek, kalp atış hızının etkinliğini artırmaya yardımcı olabilir, ancak kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakmanın tek yolu bu değildir.
Eğitmenlerin müşterileriyle sıklıkla kullandıkları bir numara, kardiyo bitirici olarak bilinen şeydir. Bunu, kuvvet antrenmanı seansınızın sonunda yaptığınız yaklaşık 10 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo aralıkları olarak düşünün, diye açıklıyor Ashleigh Kast , eğitmen Sürücü495 NYC'de ve kurucusu Gelişmiş Güç . Bitiriciyle bitirmek, kuvvet antrenmanına, bu bileşenin yerleşik olmadığı bir metabolik öğe ekler.
çift anlamlı isimler
Hedefiniz yağ kaybetmekse, bir şeyler yapmanız gerekeceğini unutmayın. Güç ve kardiyo antrenmanının kombinasyonu ve vücut yağ kaybına ve kas oluşumuna katkıda bulunan bir diyet uygulayın. Bunu akılda tutarak, kardiyo bitiricileri hakkında bilmeniz gerekenleri ve bunları bir sonraki güç antrenmanınıza nasıl dahil edebileceğinizi burada bulabilirsiniz:
Buna sonlandırıcı deniyor çünkü işin sonunda yapılması gerekiyor.Bunu yapmanızın birkaç nedeni var yüksek yoğunluklu aralıklar Güç antrenmanınızın sonunda, başında değil. İlk olarak, kuvvet antrenmanınızın odak noktası kuvvet hareketleri olmalıdır; bunlarla uğraşırken zihninizin ve vücudunuzun dinç olmasını istersiniz. Kast, yüksek yoğunluklu aralıkların enerji açısından sizden çok şey aldığını ve sinir sistemine yük getirdiğini açıklıyor. Yani bunları antrenmanınızın başında yaparsanız, rutininizin ana bölümüne zaten bitkin bir halde başlayacaksınız. Bu, yaralanma riskinizi artırabilir - özensiz ağız kavgası harika ağız kavgası değiller ve güvenli ağız kavgası değiller.
Bir antrenmanın sonuna efor patlamasını eklemenin bir başka nedeni de, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinen muhteşem yağ yakıcı motorun ateşlenmesine yardımcı olur (EPOC, AKA the sonradan yanma ). Bu, vücudunuzu normal dinlenme durumuna döndürmek için yorucu bir aktiviteden sonra vücudunuzun daha fazla enerji harcaması gerektiği zamandır.
Kıdemli egzersiz fizyoloğu Heather A. Milton, M.S., sonuçta, güç rutininizin kalori yakma potansiyelini en üst düzeye çıkarmanın iki kat daha fazla olduğunu açıklıyor. NYU Langone'nin Spor Performans Merkezi . Öncelikle güç rutininizin, hedeflediğiniz yağ yakıcı metabolik adaptasyonları başlatacağından emin olmak istersiniz. Bunu bileşik hareketler yaparak ve ağır ağırlıkları kaldırarak yaparsınız. (Doğru direnci kullanıp kullanmadığınızı nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.) Bu, egzersiz sonrası daha fazla EPOC ve daha fazla kalori yakımına yol açacaktır. Daha sonra, güçlenme sonrası aerobik çalışmalarını eklemeyi düşünün, diye ekliyor. Ekstra aktivite patlaması, antrenman için harcadığınız toplam süreyi uzatacaktır, bu da daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.
Ancak bunu doğru yapmak için depoda yeterli gaz kaldığından emin olmanız gerekir.Elbette buradaki en büyük uyarı, eğer kuvvet antrenmanından sonra verecek enerjiniz kesinlikle sıfırsa, bunu bir gün ara verin. Güç antrenmanınızın tüm kas geliştirme faydalarından yararlanmaya devam edeceksiniz, bu arada bu da uzun vadede yağ kaybına neden olur. Milton, uyuşukluk, baş dönmesi veya sersemlik hissediyorsanız, bu herhangi bir egzersize devam etmeden önce sıvı almanız ve yakıt ikmali yapmanız gerektiğinin bir işaretidir, diye açıklıyor Milton.
shekinah ibadet tvBir sonraki güç antrenmanınızın sonunda kardiyo bitirici çalışmasını nasıl yapabileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Kast'ın müşterileriyle kullandığı genel formül şu:
- Yüksek yoğunluklu bir kardiyo aktivitesi seçin.
- 1:3 çalışma-dinlenme oranında, yani 20 saniye çalışma ve 60 saniye dinlenme şeklinde bir egzersiz aralığı yapın.
- Toplamda 4 ila 8 kez tekrarlayın.
Yoğunluğu artırmaya hazır olduğunuzda çalışma/dinlenme oranını 1:2 veya 1:1'e düşürmeyi deneyin.
Bunlar akılda tutulması gereken birkaç ipucu.İyi olduğunuz ve fazla düşünmenizi gerektirmeyen bir aktivite seçin. Koşu bandında veya kapalı alanda kürek makinesinde sprintler, kettlebell salıncakları, savaş ipi çarpmaları veya kızak sprintleri yapabilirsiniz. Zaten becerilere sahip olduğunuz bir aktivite seçin Böylece gerçekten yoğunluğa odaklanabilirsiniz, diye açıklıyor Kast. Daha önce hiç kettlebell kullanmadıysanız, kettlebell swing son işlemcisini yapmayı denemeyin. Bu aynı zamanda bu aralıkları yorgun bir durumda gerçekleştireceğiniz için yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olur.
Yoğunluk çok önemlidir; bu yüzden gerçekten her şeyinizi verin. Kast, bunun yaklaşık yüzde 80-90 oranında çaba anlamına geldiğini açıklıyor. Baltalı bir katil tarafından kovalanmıyorsunuz ama kesinlikle acele ediyorsunuz. Ve her aktivite patlamasından sonra iyileştiğinizden emin olun. Yoğunluğu zorladığınız için sonlandırıcınızı yaklaşık 10 dakikayla sınırlayın, diye ekliyor.
Milton, uzun süreli orta yoğunlukta aerobik egzersizi (yüzde 60-80 efor seviyesinde yaklaşık 20 dakika) bitirdiğinizde de bir artış görebileceğinizi belirtiyor. Sonuçta bu sizin ve programınız için en iyi olanı bulmakla ilgilidir ve güçlendikçe giderek daha zorlu hale geliyor . Milton, 'Depoda enerji kaldıysa HIIT yapabilir ve egzersiz sonrası biraz kalori yakabilirsiniz, ancak biraz daha uzun süre orta yoğunlukta çalışmayı tercih ederseniz, bu da hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır' diye açıklıyor Milton.
Antrenmanınızı sonlandırmanın hoş bir yolu olmayabilir, ancak hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.Şunu düşünerek bir bitiriciyle mücadele etmek için doğru zihniyete sahip olun: Antrenmanınız neredeyse bitti. Bu 10 dakikadan sonra geriye hiçbir şey kalmıyor. Enerjiden tasarruf edeceğiniz hiçbir şey kalmadı. Sahip olduğunuz her şeyi spor salonunda bırakın çünkü birisi size elinizden geleni yapmanızı söylediği için değil, bu kardiyo aralıklarının sizi hedefinize yaklaştıracağını bildiğiniz için.
Kast, 10 dakika harcamanın maliyetinin düşük, getirisinin ise yüksek olduğunu açıklıyor. Ve sonuçta Drive495'te müşterileri için programlar tasarlarken aradığı şey de bu. Bitiricileri, güç antrenmanınızın sonunda, sıkı çalışmanızın faydalarını görmenize yardımcı olacak, sarkan havuç gibi düşünün.
h'li şeylerDaha önce de söylediğimiz halde tekrar söylüyoruz çünkü bu çok önemli: Spor yapmak sadece kilo vermek ya da yağ yakmak anlamına gelmiyor.
Düzenli olarak ter dökmenin başka birçok faydası vardır. Ancak kilo vermek istiyorsanız bu hedefe yönelik daha verimli çalışmanın yolları vardır. Güç rutininizin sonuna bir kardiyo sonlandırıcı eklemek bu yollardan biridir; tutarlı tüm vücut antrenmanlarını kaydetmek, sabit durumdaki kardiyo seanslarını tamamlamak, yeterince uyumak ve egzersizlerinizi besleyen ve aynı zamanda sağlıklı bir diyet yaratan sağlıklı bir diyeti takip etmek bu yollardan biridir. kalori açığı. Kilo vermenin güvenli ve sağlıklı bir yolu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız buradan başlayabilirsiniz.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Basit Bir Yağ Yakma Egzersizi
