Pek çok sağlık durumu, göz ardı edilmesi imkansız birçok semptom aracılığıyla bunların varlığının acı verici bir şekilde farkına varmanızı sağlarken, yüksek tansiyon (diğer adıyla hipertansiyon) daha sinsi bir canavar olabilir. Kan basıncı rakamlarınızın olması gerekenden daha yüksek olduğuna dair hiçbir ipucu olmadan, her gün, kelimenin tam anlamıyla bütün gün dolaşabilirsiniz; pek çok insanın hissedebileceği fiziksel semptomları yoktur. Her ne kadar yüksek tansiyonu olan kişiler (ki bu ABD'deki yetişkinlerin neredeyse yarısı ) çoğu zaman herhangi bir rahatsızlık duymayabilir, gerçekten ciddidir. Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskinizi önemli ölçüde artırır, böbrek hastalığına yakalanma olasılığınızı artırır ve hatta cinsel isteğinizi bozabilir.
Yüksek tansiyon ne kadar yaygın olursa olsun, onu kontrol altına almak zor bir iş olabilir. Kathryn Harris, MD , bir kardiyoloji uzmanı ve arkadaşların temsilcisi Siyahi Kardiyologlar Derneği , SelfGrowth'a, yüksek kan basıncı nedeniyle tedavi gören kişilerin yarısından fazlasının kontrol altında olmadığını, bunun da ilaç gibi tedaviye rağmen kan basıncının yüksek kaldığı anlamına geldiğini söylüyor. İdeal ölçüm 120/80 mmHg'den az olsa da (en üstteki sayı sistolik basıncınız ve alttaki sayı diyastolik basıncınızdır), 140/90 mmHg'nin üzerinde kalan KB genellikle her ikisini de gerektirir. ilaç ve yaşam tarzı değişiklikleri Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre onu dizginlemek için.
Yüksek tansiyon canavarını tasmalı tutmak için mücadele eden birçok insandan biriyseniz, bir şeyi açıkça belirtelim: Kan basıncını önemli ölçüde düşürmek, zorlu - ve çoğu zaman ilaç almayı (çoğu durumda birden fazla) ve yaşam tarzınızda oldukça ciddi değişiklikler yapmayı gerektirir. Bu karmaşık bir şeydir ve biraz deneme yanılma gerektirebilir.
İlaçların doğru dengesini bulmak Ve Yiyecek, egzersiz ve hayatınızı yaşama şeklinizin diğer önemli kısımlarıyla ilgili davranışlarınızı değiştirmek, ihtiyaç duydukları reçeteleri karşılayabilen, sağlıklı gıda mağazasından alışveriş yapabilen ve şehirdeki en yeni fitness stüdyosunu deneyebilen kişiler için bile zorlayıcı olabilir. . Ancak yine de, yüksek tansiyon ve bunun alt etkileri açısından en büyük riski taşıyan insanların çoğu, bütçeleri dahilinde kalp-sağlıklı gıda veya ilaçlara sınırlı erişimle yaşıyor. Estelle Darlyse Jean, MD MedStar Kalp ve Damar Enstitüsü'nden yönetim kurulu onaylı noninvazif bir kardiyolog olan SelfGrowth'a anlatıyor.
Konuya ilişkin örnek: Beyaz Amerikalıların %27,5'inde hipertansiyon varken, bu sayılar beyaz olmayanlarda çok daha yüksektir. Siyah Amerikalılar en yüksek zorlukla karşı karşıya yüksek KB oranları Yetişkinlerin %43,5'i etkilendi. Nedeni bir sır değil: Tansiyonu düşüren yiyeceklere ve sağlam sağlık hizmetlerine erişim eksikliğiyle sonuçlanan ayrımcılık, ABD'deki Siyahları ve diğer beyaz olmayan insanları çok daha büyük bir hipertansiyon riskine sokuyor. Kalp sağlığına yardımcı olan çeşitli kaynakların tüm insanların kullanımına sunulmasını sağlamak için yapılması gereken çok iş var. Ama orada öyle Kartlar aleyhinize istiflenmiş olsa bile, bu tansiyon rakamlarını düşürmenin hala gerçekçi ve kademeli yolları.
Yöntemlerden biri yaşam tarzınızın gücüdür ki bu da evet gerçekten acayip güçlü — tansiyon ilacı almıyor olsanız bile, çoğu zaman sayınızda büyük bir düşüşe neden olabilirsiniz (ve eğer öyleyseniz, bu taktikleri ilaçları işlerini yaparken desteklemek için kullanabilirsiniz). Alışkanlıklarınızda değişiklik yapmanın kan basıncını en azından tek bir ilaç kadar düşürebileceğini söylüyor Dr. Jean. İlaç durumunuz ne olursa olsun, tansiyonunuzu daha uygun hale getiren bir günlük rutine geçmek büyük bir etki yaratır ve bir sonraki kontrolünüzde cesaret verici sonuçlar görmek için tüm yaşamınızı elden geçirmenize gerek kalmaz. Nereden başlayacağınız burada.
1. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar hareket ettirin.Dr. Jean ve Dr. Harris, egzersizin tansiyonunuzu düşüren en büyük etkenlerden biri olduğunu söylüyor. Vücudunuzu hareket ettirmek rakamlarınızı potansiyel olarak yaklaşık beş mmHg düşürebilir. Hedefiniz: Haftada en az üç gün, hızlı yürüyüş gibi 30 dakikadan fazla orta yoğunlukta hareket.
Bu size çok fazla geliyorsa paniğe kapılmayın; araştırma Haftada 30 ila 60 dakika kadar az bir egzersizin kan basıncı üzerinde dikkate değer bir etkisi olduğunu gösteriyor. Bulunduğunuz yerden başlayın ve mümkün olduğunca artırın. Aynı anda 30 dakikalık kesintisiz hareketi kaydetmenize de gerek yok. Küçük egzersiz atıştırmalıkları da işe yarar; bu nedenle, akşam yemeğini hazırlarken dans partileri yapmak, sabahları köpeği bloğun etrafında gezdirmek, hatta telefonda konuşurken odanın içinde volta atmak gibi taktikleri deneyin. Colorado Eyalet Üniversitesi .
Ayrıca pratik yapabilirsiniz duvara oturmak en sevdiğiniz programı izlerken; yeni bir çalışmak bunu buldum, hemen hemen Tümü hareket biçimleri kan basıncınıza iyi gelir, izometrik egzersiz (burada gücünüzü geliştirirsiniz tutma Hareket etmeyen bir pozisyon - tahtaları ve sandalye pozlarını düşünün) pastayı alır.
u harfi olan nesneler2. Sodyum alımınızı azaltın.
Sodyum, kan basıncını düşürmeye çalışan herkes için kötü şöhretli bir düşmandır, bu nedenle diyetinizde tuza dikkat etmek bir zorunluluktur. Her ne kadar Amerikalıların çoğu günde 3.400 miligramdan fazla sodyum tüketse de (çoğunlukla paketlenmiş ve restoran gıdalarından), NE? 2.300 miligramın altında ve yüksek tansiyonunuz varsa ideal olarak 1.500 mg'ın altında kalmanızı önerir. Araştırma bu değişikliği öneriyor yalnız kan basıncınızı sekiz mmHg'ye kadar düşürebilir.
Paketlenmiş ve restoran yiyecekleri yüksek sodyum alımının başlıca etkenleri olduğundan, bunları azaltmak ve evde daha fazla yemek pişirmek, günde 1.500 miligramlık bölgeye ulaşmada uzun bir yol kat ediyor, diyor Dr. Harris. ne zaman sen Yapmak Hazır yiyecekleri tercih edin, etiketleri okumayı bir alışkanlık haline getirin ve çorba, domates sosu, konserve ürünler ve çeşniler gibi sıklıkla yediğiniz şeylerin daha düşük sodyumlu versiyonlarını tercih edin. NE? .
Burada sabırlı olun. Damak tadınız ilk başta tuzu özleyebilir, ancak tuzu azaltan çoğu insan zamanla alışır. NE? diyor. Bu fırsatı daha fazla taze bitki ve baharatın yanı sıra limon suyu gibi tatlarla çalışmak için değerlendirebilirsiniz, böylece yediklerinizin lezzetini sadece azaltmakla kalmaz, genişletirsiniz.
3. Tabağınızı en sevdiğiniz meyve ve sebzelerle doldurun.Muhtemelen şunu duymuşsunuzdur: DASH (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) öncesinde diyet yapın ve bu meyve ve sebze ağırlıklı beslenme yaklaşımının yüksek tansiyonu olan tüm insanlar için geçerli bir öneri olmasının bir nedeni var! Harris işe yaradığını söylüyor. Sonuçların etkileyici olduğunu ve ilaç kullanımına benzer olduğunu belirtiyor.
Bu yemek planı, bitki bazlı gıdalar . Günde dört ila beş porsiyon meyve ve sebze, altı porsiyon tam tahıl ve iki veya üç porsiyon az yağlı süt ürünleri tüketilmesini önerirken ilave şeker ve sodyumu en aza indirir.
Elbette DASH'in başarısı sağlıklı gıdalara erişim, arkadaşların ve ailenin anlayışı ve desteği gibi faktörlere bağlıdır. araştırma düşük gelirli topluluklarda yaşayan beyaz olmayan Amerikalıların bu engeller nedeniyle DASH'e bağlı kalma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Ancak DASH'e yönelik mümkün olan her türlü ayarlama, nerede olursanız olun işinize yarayacak şekilde yapmanıza yardımcı olabilir: Neyse ki, küçük değişiklikler bile burada fark yaratıyor, diyor Harris. Her gün yediğinize fazladan bir sebze veya meyve eklemek için elinizden geleni yapın ve oradan inşa edin.
İnsanlar DASH'e gerçekçi olduğu kadar sadık kaldıklarında faydalardan yararlanın sistolik KB'de 4 mmHg'lik iyileşmeler ve diyastolik KB'de 2 mmHg'lik iyileşmeler ayarında.
4. Deneyebileceğiniz yeni kokteyl tarifleri bulun.Henüz sıfır geçirmez içecek kervanına katılmadıysanız, davetiyeniz geldi. Dr. Jean'e göre, standart olarak kabul edilen kadınlar için günde bir, erkekler için ise iki içkiden daha fazla alkol içmek kan basıncını yükseltmekle kalmıyor, aynı zamanda tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltıyor. Aslında, araştırma alkolün sistolik kan basıncıyla (KB okumanızdaki ilk sayı) doğrudan ve doğrusal bir ilişkisi olduğunu gösteriyor; yani ne kadar çok içerseniz bu sayı o kadar yüksek olur.
Yine de herhangi alkol tüketiminizde yaptığınız kesintiler kalp sağlığı için iğneyi hareket ettirin Dr. Jean, kadınlar için günde bir, erkekler için ise iki içki yönündeki genel tavsiyeye sadık kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapmanızı öneriyor. (Bir içecek beş ons şaraba, 12 ons biraya veya 1,5 ons liköre eşittir.) İyi haber şu ki kokteyller büyük Şu anda, yetişkinlere yönelik bir içeceğin tadını kalbinize zarar vermeden çıkarmanın birçok lezzetli yolu var.
5. Daha fazla uyumak için elinizden geleni yapın.Modern hayatta hayatta kalmak iş, aile, sağlık ve diğer milyonlarca şeyle sirk düzeyinde beceriyle hokkabazlık yapmayı gerektirdiğinde, erken yatmanın veya güneş doğana kadar uyumanın boş bir rüya gibi gelmesi anlaşılabilir bir durumdur. Ancak uykunuzla aranızda duran tek şey Netflix sıranızsa, çarşaflar arasında fazladan zamana öncelik verdiğiniz için pişman olmayacaksınız.
Kaliteli bir gece uykusu almak, yani yediden fazla saat — kan basıncı yönetimi açısından göz ardı edilemez, diyor Dr. Jean. Yetersiz uyku hipertansiyonun yanı sıra diğer kalp sağlığı risklerine de yol açabilir. Bu doğru: Araştırma zayıf uyku düzeninin (yeterince uzun süre uyumama, uyku bozuklukları ve genel uyku sorunları dahil) yüksek tansiyon riskinizi artırdığını gösteriyor.
Düzenli bir uyku planına sadık kalmak için elinizden geleni yapın (hafta sonları bile!), yatmadan önce kendinize biraz sessiz zaman ayırın (okuyun: ekran yok) ve stresi azaltmanıza ve gerçekten uykuya dalmanıza yardımcı olacak rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun Dr. Jean şunu öneriyor.
Ve şüpheye düştüğünüzde… biraz kestirin. Bu doğru, araştırma gün içinde fazladan uyumanın, yüksek tansiyonla başa çıkmak için diğer yaşam tarzı değişiklikleri kadar yararlı olabileceğini öne sürüyor. Dolayısıyla öğle vakti kaza yapma fırsatı ortaya çıkarsa, bunu değerlendirin.
6. Karışıma biraz iyi bakteri ekleyin.Probiyotikler bir süredir gündemde ve sindirimi kolaylaştırdığı ve bağışıklık sağlığını desteklediği öne sürülüyor. Onları tansiyonunuzun da dostu olarak düşünün. Bilim insanları, sindirim sistemimizde yaşayan milyarlarca mikroptan oluşan karmaşık ekosistemdeki dengesizliklerin hipertansiyona katkıda bulunduğuna ve bu durumun devam ettiğine inanıyor. araştırma (klinik araştırmaları da içerir!), probiyotiklerin dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Yakın zamanda bir meta-analiz şurada yayınlandı Hipertansiyon en az sekiz hafta boyunca çok türde bir probiyotiğin (10 milyardan fazla CFU veya koloni oluşturan birim içeren) alınmasının kan basıncı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu. Burada öğrenecek daha çok şeyimiz var, ancak probiyotik açısından zengin gıdaları artırmanın yüksek tansiyonu düşürme planınıza değerli bir katkı olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
7. Değerli beyninize iyi bakın.Stres sağlığımızın hemen hemen her yönüne zarar verebilir, bu nedenle kan basıncımız üzerinde iz bırakması şaşırtıcı değildir. Büyüyen bir vücut bilimsel kanıt sosyal stres etkenlerinin, iş stresinin yanı sıra düşük sosyoekonomik statü ve ayrımcılığın da hipertansiyon riskini arttırdığını tespit ediyor.
Hiçbir ölümlü, tüm stresi önleyecek kadar sıkı bir şekilde baloncuklu ambalaja sarılamasa da, bu kaçınılmaz stres faktörlerinin etkisini azaltma konusunda ciddi olabilirsiniz. Dr. Jean'in daha az gergin hissetmek için başvuracağı yöntemler yoga, meditasyon, nefes egzersizleri ve farkındalık uygulamalarıdır. Bir çalışmak Yüksek tansiyonu olan kişiler üzerinde yapılan araştırmada ayrıca meditasyon, yoga, duygusal düzenleme ve kişisel farkındalık gibi becerileri vurgulayan farkındalık temelli bir programa katılmanın sistolik kan basıncında 5,9 mmHg'lik bir düşüşe katkıda bulunduğu ortaya çıktı. (Meditasyon korkutucu geliyorsa, işte nasıl başlayacağınız .)
Tüm bu fikirleri, kanınızın olması gerektiği gibi akmasını sağlamak için alet çantanızda bulunan araçlar olarak düşünün; ilaç alıyor olsanız da olmasanız da, kalbinize ciddi şekilde yardımcı olabilirler. Elbette, durumunuz ne olursa olsun, sizin için en iyisinin ne olduğu konusunda bir kardiyologla konuşun: Rutininizde yaptığınız tüm bu ayarlamaların olumlu etkileri olduğu kanıtlanmış olsa da, hipertansiyon ilaçları şeklinde biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız olabilir - ve eğer bu bir sorunsa alet kutunuzun da bir parçası mı? Bu sizi burada doğru yöne yönlendiren bir şey daha. Bunu anladın.
e harfi olan arabalar
İlgili:
- Doktorunuzun Kalp Sağlığınızı Ciddiye Almadığının 3 İşareti
- Sıkıcı Olmayan 10 Kalp Sağlığına Uygun Tarif
- Her Siyahi Kişinin Doktoruna Kalp Sağlığı Hakkında Sorması Gereken 3 Soru
