Bacaklarınızı, squatlarınızı, hamlelerinizi ve hamlelerinizi çalıştıran hareketleri düşündüğünüzde Deadlift'ler muhtemelen önde ve ortadadırlar. Ancak duvara oturma egzersizi aslında egzersiz rutininize eklemek için harika bir seçenektir.
Peki duvar oturma yeri tam olarak nedir? Duvara oturma egzersizi tam olarak göründüğü gibidir: Bir duvarın önündeki bir kutunun üzerinde sırtınız duvara yaslanacak şekilde oturduğunuzu hayal edin. Şimdi kutuyu götürmeyi düşün. O oturma pozisyonunu korurken vücudunuzu sabit tutmak için bacaklarınızdaki kasların harekete geçmesi gerekir; bu bir duvar oturuşudur.
Duvar oturuşları yeni başlayanlar, sakatlıktan yeni dönen insanlar veya daha büyük bir mücadele arayan egzersizciler için harika bir alt vücut egzersizidir. Aslına bakılırsa, duvar oturağının en güzel yanlarından biri, birçok fitness seviyesine göre süper özelleştirilebilir olmasıdır.
Duvara oturma egzersizini denemek ister misiniz? Duvara nasıl oturulacağını göstermeden önce, egzersiz hakkında biraz bilgi edinmek ve bunu egzersiz rutininizde nasıl uygulayacağınıza dair bazı ipuçlarını okumak için okumaya devam edin.
Duvar oturma egzersizi nedir?
Duvar oturma egzersizi, kaslarınızı izometrik kasılmalar yoluyla veya hareket etmeden bir pozisyonda tutarak çalıştıran, alt bedeni güçlendiren bir egzersizdir, sertifikalı güç ve kondisyon koçu Evan Williams, CSCS, CPT, kurucusu E2G Performansı , SelfGrowth'a söyler.
İşte kısa bir bilgi tazeleme: Kaslarınız üç tür eylem gerçekleştirir: eşmerkezli, eksantrik ve izometrik. Bir squat egzersizi bağlamında, kalçanızı yere doğru indirdiğinizde kaslarınız uzar. eksantrik faz . Yukarı doğru ittiğinizde kaslarınız eşmerkezli aşamada kısalır. İkisinin arasında mı? Çömelmenin alt noktasında duraklattığınızda, hareketsiz kaldığınızda, ancak kaslarınız hala gerginliği korumak için harekete geçtiğinde, bu izometrik aşamadır. (Duvar oturmasına ek olarak, bildiğiniz diğer klasik izometrik egzersizler arasında her türlü plank ve kalça köprüsü tutuşu yer alır.)
Duvar oturuşu temelde çömelmenin izometrik kısmını alır ve onu kendi bacak sallama hareketine üfler.
Duvar oturma egzersizi hangi kasları çalıştırır?
Williams, duvara oturma egzersizinin kuadriseps kaslarınızı veya üst uyluklarınızın önündeki kasları çalıştıran bir alt vücut hareketi olduğunu söylüyor. Ayrıca baldırlarınız gibi alt bacak kaslarınızın yanı sıra göbek ve kalça kaslarınızda da hafif bir aktivasyon elde edersiniz, ancak duvar oturuşu öncelikle dörtlü kaslarınızı hedef alır.
Williams, bu oturma pozisyonundayken (eksantrik ve eşmerkezli kasılmaların bu ara aşamasında), yeri iterek dörtlü kaslarınızı gerçekten etkinleştirdiğinizi ve düşmenize veya pozisyonunuzdan kalkmanıza izin vermediğinizi söylüyor. Oturduğunuz pozisyonu korumak için yer çekimiyle savaşıyorsunuz. Biz bu zamana gerilim altında diyoruz.
Duvar oturma egzersizinin faydaları nelerdir?
Duvarda oturma egzersizi kuadriseps kaslarınızın gücünü artırmak için harikadır, bu da dizinizi uzatmanıza ve kalçanızı esnetmenize yardımcı olur; yani kuadriseps kaslarınız yürümekten koşmaya, sandalyeden kalkmaktan merdiven çıkmaya kadar her şeyi yapmanıza yardımcı olur. Dörtlüleriniz aynı zamanda diz stabilitesinde ve güçlü dörtlülerde de rol oynar gösterildi diz ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olmak için.
çömelme egzersizi Bunların hepsini de yapıyor ancak duvarda oturmanın özellikle belirli insan grupları için akılda tutulması gereken bazı belirli faydaları var. Williams, duvarda oturmanın yeni başlayanlar için harika bir egzersiz olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, onlara squat hareketinin alt kısmına vurmanın (izometrik kısım üç hareketin en zoru olma eğilimindedir) nasıl bir his olduğunu öğretmesi ve bu pozisyonu korurken dörtlü kaslarını etkili bir şekilde harekete geçirmesidir, diyor. Bu aynı zamanda squat hareketini yapmakta zorluk çeken veya yaralanmalardan sonra geri dönen ve squat yaparak tüm hareket kabiliyetine geri dönmeye ihtiyaç duyan kişiler için de faydalı bir egzersizdir.
Williams, patella tendon sağlığını artırmak için duvar oturmasını da kullandığımı söylüyor. Aslında 2017 çalışmak 'da yayınlandı Klinik Spor Hekimliği Dergisi izometrik bacak egzersizlerinin diz kapağını kaval kemiğine bağlayan patella tendonuyla ilişkili ağrıyı hafifletmede etkili olduğunu buldu.
Duvar oturmasını ne kadar süre yapmalısınız?
Duvarda ne kadar süre oturacağınıza dair tek bir cevap yok; her şey fitness deneyiminiz ve egzersiz rutininiz gibi şeylere bağlı. Ancak duvarı rutininize göre programlamanıza yardımcı olabilecek birkaç genel kural vardır.
Williams, ilk kez duvara oturmayı yapıyorsanız, başlangıçta pozisyonu 15 ila 20 saniye tutmaya çalışın, diyor. Dinlendikten sonra (genellikle en az bir dakika kadar) bir sonraki sete başlayabilirsiniz. Üç seti hedeflemenin iyi bir kriter olduğunu söylüyor.
Bu 15 ila 20 saniye size kolay gelmeye başladığında, her set için süreyi yavaş yavaş artırmaya başlayabilirsiniz. Ancak yavaş yavaş artırın, diyor Williams; nasıl hissettiğinizi görmek için her seferinde 5 ila 10 saniye eklemeyi deneyin.
Duvara oturmak için akılda tutulması gereken bazı ipuçları nelerdir?
Williams, duvara oturmayı yaparken, hareketten en büyük faydayı elde etmek için uyluklarınızın yere paralel olması gerektiğini söylüyor. (Yeterince alçak çömelmezseniz, kuadrisepslerinizde o kadar fazla hissetmeyebilirsiniz.) Dizlerinizin ayak bileklerinizle aynı hizada olduğundan ve içe doğru çökmediğinden emin olun.
Williams, daha fazla dörtlü aktivasyon elde etmek için ayaklarınızla yeri itmeye çalışın, diyor.
Her setin süresini artırdıktan sonra bile vücut ağırlığıyla duvara oturmak size çok kolay gelmeye başlıyorsa, elinizin konumunu değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin kollarınızı önünüzde tutmak, ellerinizi kalçalarınıza koymaktan daha büyük bir zorluk yaratacaktır. Veya harekete dış direnç de ekleyebilirsiniz. Kadeh pozisyonunda göğsünüzde bir dambıl, her iki elinizde birer çift dambıl yanınızda tutabilir veya kucağınıza bir ağırlık plakası yerleştirebilirsiniz.
Duvar Oturması Nasıl Yapılır?
- Sırtınızı bir duvara veya kapı çerçevesine yaslayın ve alt sırtınızı duvara doğru itmek için karın kaslarınızı kullanın.
- Dizleriniz 90 derece bükülecek, uyluklarınız yere paralel olacak ve sırtınız hala tamamen duvara bastırılacak kadar alçalana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürütün.
- Bu pozisyonu çekirdeğiniz meşgulken tutun. Elleriniz uyluklarınızın üzerinde durabilir veya ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyabilirsiniz. Daha zorlu bir mücadele için, omuzlarınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olarak kollarınızı göğüs hizasında düz bir şekilde ileri doğru uzatın. Ayrıca dambıl veya ağırlık plakasını da tutabilirsiniz.
- 15 ila 20 saniye basılı tutun.
İlgili:
