Koşmaktan Daha Fazla Kalori Yaktıran 7 Egzersiz

Koşmak harika bir egzersiz şeklidir. Hem zihinsel hem de fiziksel faydalar sağlar. Ben kişisel olarak büyük bir hayranıyım. Antrenmanlarınızla çok fazla kalori yakmaya çalışıyorsanız koşmak oldukça iyi bir seçenektir. Ancak kalori yakımınızı en üst düzeye çıkarmak veya yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı değiştirmek istiyorsanız dikkate almanız gereken birçok başka seçenek var.

Daha ileri gitmeden önce, kalori yakmak veya kilo vermekle ilgisi olmayan, egzersiz yapmak için pek çok harika neden bulunduğunu unutmamak önemlidir ve hedefinizin bunlardan herhangi biri olması gerektiğini önermiyoruz. Eğer hedefiniz buysa bunda bir sakınca yoktur, ancak aşırıya kaçmamak veya kompülsif egzersiz yapmamak önemlidir. Düzensiz yeme veya zorlayıcı egzersiz yapma sorunu yaşıyorsanız, yeni bir fitness rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.

i harfi olan araba

Her tür fiziksel aktivitenin, tamamlanması için ne kadar enerji gerektiğinin bir ölçüsü olan bir MET'i vardır. MET, bir kişinin herhangi bir spesifik aktivite yaparken vücut ağırlığının kilogramı başına kaç mililitre oksijen tükettiğine dayanır. Bir MET kabaca hareketsiz oturmak için gereken enerji miktarına eşittir. 800'den fazla farklı aktivitenin MET'ini burada bulabilirsiniz. Fiziksel Aktivite Özeti Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından sağlanan bir kaynaktır.

Egzersiz fizyoloğu Pete McCall, 'Etkinliğin MET değeri arttıkça kalori yakma yeteneği de artıyor' diyor. Amerikan Egzersiz Konseyi , SelfGrowth'a söyler. Bir egzersiz ne kadar yoğunsa (bu, koşmaktan ağırlık kaldırmaya, bulaşık yıkamaya kadar her şey anlamına gelir) veya kendinizi ne kadar zorlarsanız, vücudunuzun bunu tamamlamak için o kadar fazla oksijene ihtiyacı olur. Bu, MET'in arttığı ve kalori yakımının da arttığı anlamına gelir. (Daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, çalışmayı bıraktıktan sonra yakacağınız kalori miktarını da artırır. yanma sonrası etkisi .)

Belirli bir antrenman sırasında yaktığınız belirli kalori miktarı, bir avuç farklı şeye bağlıdır. Bir kişinin vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi, yaşı, fiziksel uygunluğu, genetiği ve hatta egzersiz yaptığı çevresel koşullar, yaktığı kalori miktarını etkileyebilir. ACSM'ye göre .

Bunu bilmek neredeyse imkansız Kesinlikle Bir kişinin bir koşu veya başka bir aktivite sırasında kaç kalori yakacağı. Hepimizin farklı bedenleri ve metabolizmaları var ve büyük olasılıkla yukarıdaki faktörler her zaman sabit kalmıyor.

Formül şu şekildedir: MET x vücut ağırlığı (kilogram olarak) x zaman (saat olarak) = yakılan kalori. Bu size, kesin sayı biraz farklılık gösterse bile, kalori yakma konusunda hangi aktivitelerin diğerlerinden daha verimli olduğu konusunda iyi bir fikir verebilir.

McCall, 'Koşmayı başka bir aktiviteyle karşılaştırmak için, koşunun hızını ve belirli bir kişinin vücut ağırlığını tanımlamak gerekir' diye ekliyor. Koşmanın MET'i büyük ölçüde hıza bağlıdır; örneğin, 10 dakika/mil hızında koşmanın MET'i 9,8 iken 6,5 dakika/mil hızında koşmanın MET'i 12,8'dir.

McCall'ın yardımıyla, 150 kiloluk bir kişinin normalde 10 dakikalık bir hızda koşarak harcayacağı kaloriyi hesapladık: saatte 666 kalori. Daha sonra bunu birkaç başka aktiviteyle karşılaştırdık. (Bu etkinlikleri bir saat boyunca yapmayabileceğinizi unutmayın, ancak standart bir karşılaştırma aracı olarak bir saati kullandık.)

Listedeki büyük kalorili yakıcıların birkaç ortak noktasının olduğunu göreceksiniz: Vücuttaki birçok kası kullanırlar ve gerçekten zorlayıcı olabilirler.

Daha fazla kalori yakmaya çalışıyorsanız, rutininize eklemek isteyebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:

McCall, yoğunluğun 200 watt veya daha fazla olması gerektiğini belirtiyor. Sabit bisikletin watt değeri görüntülenmiyorsa: 'Bu, kondisyon bisikleti eğitmeninizin direnci artırmanızı söylediğinde bunu yapacağınız anlamına gelir!' diyor.

Bunların hepsi kayakçı olarak deneyiminize bağlıdır. Yavaş ve hafif bir çaba, hızlı ve yoğun bir çabanın yaktığı kadar kalori yakmayacaktır. Kendinize gerçekten meydan okumak ve enerji yakmak için mi? Denemek yokuş yukarı kayak .

e harfi olan araba markaları

Yine burada 200 watt referans noktasıdır; McCall bunun 'güçlü bir çaba' olması gerektiğini söylüyor. Birçok kürek makinesinin ekranında watt değeri listelenir. Bonus: Kürek çekmek de inanılmaz bir sırt egzersizidir.

McCall, bunun orta hızda (dakikada yaklaşık 100 atlama) olması gerektiğini söylüyor. Başlamak için bu ip atlama aralıklı antrenmanını deneyin.

Muay Thai gibi diğer dövüş sanatları türleri de bu kategoriye girmektedir. Sıradan boks söz konusu olduğunda, en büyük kalori yakımı ringde yasal olduğunuzda (diğer bir deyişle başka biriyle dövüştüğünüzde) gerçekleşir. Ancak birçok boks dersi aynı zamanda dağ tırmanışı ve burpee gibi kardiyo egzersizlerini de içerir, böylece kalp atış hızınız beklediğinizden daha fazla artar. Ve ringe çıkmadan önce bir yerden başlamalısın, değil mi?

Freestyle işe yarıyor ancak McCall, dakikada 75 yardalık güçlü bir tempoyu hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. Bu sıradan bir yüzücü için biraz agresif. (Eğer fantezi yapmak istiyorsanız kelebek vuruşu daha da etkilidir.)

Hızlı ve kuvvetli bir tempoda bisiklet sürmek, ister içeride ister dışarıda olun, kalp atış hızınızın hızla yükselmesine neden olur. Bazı dağlık araziler ve tepeler de eklenince kalori yakımı daha da artar.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Sadece 12 Dakikada Yapabileceğiniz Yağ Yakma Egzersizi