Ağırlık Kaldırmaya Başlamadan Önce Keşke Bilseydim dediğim 4 Şey

20'li yaşlarımın başında ağırlık kaldırmaya başladım, Ordu Temel Eğitiminden yeni çıktım ve erkek meslektaşlarımla karşılaştırıldığında ne kadar zayıf olduğumu fark ettikten sonra güçlenme konusunda çaresiz kaldım. Boğucu ağırlıklı bir yelek giyerek ve tüfeğimi taşıyarak 35 kiloluk bir sırt çantasıyla 12 mil yürümeye çalışmak hayal ettiğimden daha zordu. Irak'a ilk görevimden önce fiziksel kondisyonumu geliştirmek için bir şeyler yapmam gerektiğini biliyordum ve kardiyoyu iki katına çıkarmak çözüm değildi.

Herkesin konfor alanının dışına çıkıp ilk kez halteri eline almak için kendi nedeni vardır. Yeni başlayan biri için her zaman korku ve tuhaflık vardır. Şahsen hiçbir fikrim yoktu nereden başlamalı ve internette Ağırlık Nasıl Kaldırılır ile ilgili birkaç makale okuduktan sonra her şeyi bildiğime ikna oldum.

Kariyerimi askerlikten kişisel antrenörlüğe geçirdiğimden beri, geriye dönüp baktığımda o zamanlar yanlış yaptığım şeyleri ve geriye dönüp baktığımda keşke başlamadan önce bilseydim dediğim şeyleri tespit etmek benim için çok kolay. Ayrıca şimdi, güçlü bir temel ve daha iyi bir plan oluşturmak için muhtemelen kişisel bir eğitmenle çalışmaya yatırım yapmam gerektiğinin de farkındayım.

Yaptığım bazı hatalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için, ağırlık kaldırmaya ilk başladığımda bilmeyi dilediğim en önemli şeyleri burada bulabilirsiniz.

Haftanın altı günü iki saatlik bir halter seansı, özel bir rutin gibi görünebilir, ancak çoğu insan için bu çok fazla. Vücudumdan damlayan terin ve zihinsel yorgunluğun sıkı çalışmamın bir göstergesi olduğunu düşünerek spor salonunda sonsuz saatler geçirirdim. Ancak ilerlemeyi, her kaldırma için kullandığım ağırlıklardaki artışlar yerine kaldırmak için harcanan zamana göre izlemek, ilerlememi sınırladı. Bunun nedeni, çok sık ve çok uzun süre ağırlık kaldırmanın aslında kas ve güç geliştirme açısından ters etki yaratabilmesidir.

Bu kadar uzun süre kaldırabiliyor olmanız, muhtemelen kaslarınıza meydan okuyacak ve verimli bir şekilde güç oluşturacak kadar ağır kaldırmadığınız anlamına gelir. Direnç antrenmanını etkili bir şekilde kullanmak için kaslarınıza makul miktarda stres uygulamanız gerekir, bu da yorgunluğa ve sonuçta kas büyümesine neden olur. Yeterli ağırlıkla kaslarınıza meydan okumazsanız bu süreci teşvik edemezsiniz. (Zamanla, sizi zorlayan ağırlık giderek artacaktır.) Çok hafif ağırlık kullanmak, daha uzun süre antrenman yapmanıza olanak sağlayabilir, ancak muhtemelen güçlenmenize yardımcı olmaktan ziyade kas dayanıklılığını artırma olasılığı daha yüksektir.

Peki ne kadar ağırlığın yeterince ağır olduğunu nasıl anlarsınız? İyi bir kural, her setteki son 2-3 tekrarın tamamlanmasını zorlaştıracak kadar ağır kaldırmaktır, ancak bunları doğru formda yapamayacağınız kadar da zor olmamalıdır. Son tekrardan sonra, ne kadar set kaldıysa yapsın, yapmak için yeterli enerji kaldığı için maksimuma çıkmaya yakın hissetmelisiniz. Yeterince ağır kaldırıyorsanız muhtemelen bir saatten fazla kaldırmanıza gerek yoktur. Her biri 6-12 tekrardan oluşan 2-4 setten oluşan beş ila yedi egzersiz yapmayı planlamanızı öneririm. Performansınızın düştüğünü hissettiğinizde, günlük antrenmanınızı tamamlama zamanının geldiğini anlayacaksınız. Bu duyguyu göz ardı etmeyin!

Haftada kaç gün antrenman yapmanız gerektiği sorusuna gelince, bu gerçekten hedeflerinize bağlıdır. Herhangi bir yerden üç ila beş gün iyi bir sayıdır (seanslar arasında yeterince dinlendiğiniz sürece; bu konuya daha sonra değineceğim). Genellikle haftada iki üst vücut günü ve üç alt vücut günü yapıyorum. Haftada dört kereden daha az antrenman yapıyorsanız, tam vücut split (yani çoğu gün ara vermek yerine tüm vücut antrenmanlarına bağlı kalmak) muhtemelen daha iyi bir yaklaşım olacaktır.

Çok uzun süre ağırlık kaldırmak, aşırıya kaçma ihtimalinizi de artırabilir. Eğer ağır ağırlıklar kaldırıyorsanız ve kendinize gerçekten meydan okuyorsanız, antrenmanınızın sonuna doğru oldukça yorulacaksınız. Bu yorgunluk durumunu çok uzun süre zorlamak, yaralanmalara ve sonunda aşırı antrenmana yol açarak sizi sürekli bitkin ve ağrılı hale getirebilir ve hatta potansiyel olarak uykunuzu bozabilir.

Acı yoksa kazanç da yok ifadesini duyduysanız veya acımıyorsa yeterince sıkı çalışmamışsınız demektir, o zaman benim ağrıyı iyi bir antrenmanın göstergesi olarak kullanma tuzağına düşmüş olabilirsiniz. Yorucu bir bacak gününün ardından merdivenleri çıkarken hissedeceğim acıyı sabırsızlıkla bekliyordum ama bu aynı zamanda bir sonraki antrenmanımı da zorlaştırıyordu.

Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS, antrenmandan yaklaşık 24 ila 72 saat sonra yorucu fiziksel aktivitenin neden olduğu kas hasarıdır. Bir yandan kas ağrıları normaldir ve özellikle belirli bir egzersiz veya egzersiz türünde yeniyseniz ara sıra meydana gelebilir. Ancak kas ağrısını kovalamak, antrenmanınızın kalitesinin düşmesine, motivasyonun düşmesine ve hatta yaralanmalara neden olabilir. Eğer her zaman varsa önemli DOMS , bu çok fazla ileri gittiğinizin ve geri çevirmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.

Bunun yerine, ertesi gün merdivenleri çıkmanın ne kadar zor olduğuna göre ilerlemeyi yargılamak yerine, kullandığınız ağırlıkları ve güç artışlarını takip etmek için bir eğitim günlüğü tutmanızı öneririm.

Yaptığım en büyük fitness hatalarından biri, bileşik egzersizlerin önemini küçümsemek ve biceps curl ve baldır kaldırma gibi tek seferde bir kas grubunu izole eden egzersizlere çok fazla zaman harcamaktı.

Aralarından seçim yapabileceğiniz yüzlerce ağırlık kaldırma egzersizi olmasına rağmen, enerjinizin çoğunu squat, deadlift, kalça itme, omuz presi gibi birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik hareketlere odaklayarak paranızın karşılığını en iyi şekilde alırsınız. arka sıra ve bench press. Daha verimli ve daha işlevseldir, yani vücudunuzu günlük hayattaki hareketleriyle güçlendirirsiniz.

ibadet övgüleri

Bacak uzatmaları, biseps bukleleri ve yanal kaldırmalar gibi yalnızca tek bir kas grubuna odaklanan egzersizler, bileşik hareketleri tamamlamak ve kas büyümesini ve gücünü artırmak için kullanılabilir ve kullanılmalıdır, ancak bunlar, egzersizlerinizin çoğunu almamalıdır. Amacınız genel olarak daha güçlü ve daha formda olmaktır.

Toparlanma ve dinlenme, kuvvet antrenmanının kritik bileşenleridir. Dinlenmek, vücudunuza, kırdığınız kasları yeniden inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı verir ve evet, aslında bu şekilde güçlenirsiniz.

Ağırlık kaldırma konusunda takıntılı olmak ve spor salonu dışında kişisel bakımı ihmal etmek kolaydır. Biliyorum, çünkü eskiden bunu yapıyordum. Ama eğer yapmazsan spor salonunda ne kadar antrenman yaptığın önemli değil Antrenmanlarınızın ardından toparlanmaya öncelik verin .

Herkes antrenmana farklı tepki verdiğinden, uygun bir iyileşme için herkese uygun tek bir yöntem yoktur. Ancak müşterilerime verdiğim bazı genel kurallar, her gece yaklaşık 8 saat uyumaları ve haftada en az 1-2 gün ağırlık kaldırmaya bir gün ara vermeleridir. Genel olarak, özellikle yoğun veya zorlu bir antrenmanın ardından bir gün dinlenmek iyi bir fikirdir. Ancak dinlenme günlerinizi planlamanın en iyi zamanı belirlemek için vücudunuzu dinlemelisiniz; eğer yorgunsanız veya belirli bir antrenmandan sonraki gün gücünüzün azaldığını hissediyorsanız, bu, vücudunuzun ağırlıklardan biraz uzaklaşmaya ihtiyacı olduğunun bir göstergesidir. tamamen iyileşmek.

Tamamen dinlenmek istemiyorsanız, pek çok seçenek var. deneyebileceğiniz aktif dinlenme egzersizleri Bu, çalışkan kaslarınıza toparlanmak için ihtiyaç duydukları zamanı verirken aynı zamanda hareket etmenizi sağlayacaktır. Bir sonraki ağırlık kaldırma gününüzde kendinizi iyi dinlenmiş ve güçlü hissettiğinizde vücudunuza biraz şefkat gösterdiğiniz için mutlu olacaksınız.