DAHA İYI BIR KOŞUCU OLMANIZA YARDIMCI OLACAK 3 HIZLI KOŞU TESTI

Koşmanın ritmine ayak uydurmak zorlu olabilir, özellikle de yeni başlıyorsanız. Sonuçta, uzun süreli koşucular bile her kilometrenin bir acı festivali gibi hissettirdiği tekdüzeliklerden geçer.

Ancak koşmayı biraz daha keyifli ve daha kolay hale getirmenin yolları var. Bunun bir yolu, hangi parçaların daha zorlayıcı olduğunu ve hangilerinin size daha doğal geldiğini anlamak için bazı eğlenceli koşu testlerini kullanmak ve koşu antrenmanlarınızı buna göre ayarlamaktır.

Her koşucunun benzersiz güçlü ve zayıf yönleri vardır; Manhattan merkezli egzersiz fizyoloğu ve sertifikalı koşu antrenörü Ray Peralta , DPT, SelfGrowth'a söylüyor. Bazı koşucular dayanıklılık konusunda iyidir, bazıları ise hızlı sprint konusunda daha iyidir. Diğerleri ortada bir yere düşüyor.

Bunların çoğu fizyolojinizle veya daha spesifik olarak kas türünüzle ilgilidir. Kaslarınız iki ana tip kas lifinden oluşur: yavaş kasılan ve hızlı kasılan. Yavaş kasılan lifler yorgunluğa karşı daha dirençlidir, yani size daha uzun süre güç sağlayabilirler, ancak kıyaslandığında çok fazla güç üretmezler. Öte yandan hızlı kasılan lifler çok daha fazla kuvvet üretebilir ancak bunu çok uzun süre sürdüremezler. Koşarken, yavaş kasılan lifler uzun mesafeler için daha uygundur, hızlı kasılan lifler ise sprint için kullanışlıdır.

Herkeste hem yavaş kasılan hem de hızlı kasılan kas lifleri bulunur, ancak oran farklı olma eğilimindedir. Bu, bazı kişilerin dayanıklılığa dayalı koşuyu daha kolay bulabileceği, diğerlerinin ise sprintlerde daha rahat hissedebileceği anlamına gelir. Peralta, kas lifi oranınızın büyük ölçüde genetik olduğunu ancak nasıl antrenman yaptığınızın da küçük bir rol oynayabileceğini söylüyor.

Peki hangi kampta olduğunuzu nasıl bileceksiniz? Peralta, hangi kas lifi grubuna uyduğunuzu bilimsel olarak kanıtlamanın tek yolunun kaslarınıza biyopsi yaptırmak olduğunu söylüyor. Kimse eğlence amaçlı koşu adına yarı yolda kalmak istemediğinden, hangi kampa yöneldiğimizi belirlemek için ondan birkaç hızlı koşu testi yazmasını istedik: hız, hız-dayanıklılık ve dayanıklılık. Ancak bu, bu tatbikatlardaki sonuçlarınızın, sahip olabileceğiniz koşu hedeflerinin yerine geçmesi gerektiği anlamına gelmez. Örneğin, vücudunuz sprintleri tercih etse bile, eğer hedefiniz buysa kesinlikle uzun mesafeler koşabilirsiniz (ve bunu sevmeyi öğrenebilirsiniz!). Bu nedenle, sporun tüm yönlerinin biraz daha kolay (ve daha eğlenceli!) hissetmeye başlaması için farklı koşu türlerini rutininize nasıl dahil edebileceğiniz konusunda bazı ipuçları da verdik.

Bu çalışan testler nasıl kullanılır?

Her koşu antrenmanını, aralarında en az iki günlük dinlenme süresi olacak şekilde yapın. Testten önce, temponuzu ve eforunuzu kolaylaştıracak şekilde 10 dakikalık bir yürüyüş veya koşu (ya da dinamik bir ısınma) ile ısının. Daha sonra beş dakikalık bir yürüyüş veya koşuyla serinleyin. (Bu rahatlatıcı, yogadan ilham alan bekleme süresini de deneyebilirsiniz.)

Bu testler, en az 10 dakika boyunca durmadan koşmalarına olanak tanıyan bir dayanıklılık tabanına sahip olanlar için en iyisidir. Henüz tam olarak orada değilseniz, yavaş yavaş yapabilirsiniz. Yürüyüş-koşu aralıklarıyla koşu dayanıklılığınızı artırın Yürümeden bu süreye ulaşana kadar. Ve unutmayın, bu egzersiz programlarını istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz; gerekirse yavaşlamaktan veya yürümekten çekinmeyin.

Testleri yaparken aşağıdaki unsurlara dikkat edin. İşiniz bittiğinde, karşılaştırabilmeniz için bulgularınızı her birine not edin.

1. Algılanan efor oranı (RPE)

RPE, ne kadar çalıştığınızı hissettiğinizi derecelendirmek için kullanılan, 0'dan 10'a kadar olan ölçekte sayısal bir değerdir. Sıfırdan başlar (kanepenizde oturduğunuzda) ve 10'da (mutlak maksimumda olduğunuzda) sona erer. Bu testler muhtemelen orta ila zor aralığında olacaktır (en kolayı beşten çok daha düşük olmamalıdır) ve ulaşılması gereken doğru bir RPE seviyesinin olmadığını kabul etmek önemlidir. Bunun yerine, hangi alıştırmaların diğerlerinden daha zor olduğunu görmek için esas olarak göreceli RPE'lerinizi karşılaştırıyorsunuz. Özellikle belirli hız veya dayanıklılık antrenmanlarına alışkın değilseniz, bunların zor gelmesi tamamen normaldir!

2. Nefes

Bu rutinler sırasında nefesinizi nasıl hissettiğinizi düşünün. Bu egzersizleri kontrollü bir nefes alma düzenini sürdürürken yapabilir misiniz? Yoksa nefes nefese kaldığınızı mı hissediyorsunuz? Ayrıca konuşma testini de düşünebilirsiniz: Tam cümlelerle kolayca konuşabiliyor musunuz, yalnızca birkaç kelime söyleyebiliyor musunuz veya neredeyse hiç konuşamıyor musunuz? Bu testler muhtemelen bir noktada sizi nefessiz bırakacaktır. Bu olduğunda, düzenli bir nefes alma düzenine kavuşmanın sizin için ne kadar zor olduğuna dikkat edin.

3. Kalp atış hızı

Antrenmanlarınız sırasında kalp atış hızınızı ölçen bir kondisyon takipçiniz varsa, testin tamamı boyunca ve sonrasında ölçüm yapmak için onu çalıştırın. Testiniz sırasındaki ortalama kalp atış hızınız ne kadar sıkı çalıştığınızın iyi bir göstergesidir. Ayrıca belirli zamanlarda bakın; Antrenmanınızın sonunda kalp atış hızınızın ne kadar kaydettiğine ek olarak, hem zirve noktasına hem de aralıklardan sonra toparlanmanın ne kadar sürdüğüne dikkat edin. Kalp atış hızı iyileşmesi, yoğun egzersizi bıraktıktan sonra kalp atış hızınızın ne kadar düştüğünü ifade eder. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi . Çoğu insan için genellikle dakikada 15-25 atım arasındadır.

Giuseppe'nin takma adları

Kalp atış hızı monitörünüz veya spor saatiniz yoksa endişelenmeyin! Sadece bunu atla.

4. Zihinsel durumunuz

Duygularınız performansınıza ve tekrar bağlanmak isteme olasılığınıza katkıda bulunur. Her alıştırmanın başında, ortasında ve sonunda kendinizi kontrol edin. Tatbikattan önce ve sonra nasıl hissettiğinizi ve genel izleniminizi anlatan iki ila üç kelime yazın. Kendinizi kararlı ve neşeli ya da bitkin ve sinirlenmiş hissedebilirsiniz.

5. Kurtarma

İyileşme, testi tamamladıktan 12 ila 24 saat sonra nasıl hissettiğinizi ifade eder. Peralta, bazı kişilerin kısa mesafeden veya orta mesafeden daha hızlı iyileşebileceğini, ancak uzun mesafeden iyileşmenin daha uzun sürebileceğini veya bunun tersinin mümkün olabileceğini söylüyor. Testin ertesi günü, kaydınızı yapın. dinlenme kalp atış hızı , yorgunluk seviyeniz ve olası kas ağrılarınız.

Son koşu antrenmanınızı tamamladığınızda vücudunuzun ve zihninizin farklı koşu türlerine nasıl tepki verdiğini daha iyi anlamalısınız. Örneğin, belirli bir tür koşma sizin gücünüzse, bunu genellikle yukarıda not ettiğiniz ölçümlerde görürsünüz; örneğin daha düşük bir RPE, nefesinizi kaybettiğinizle ilgili daha az yorum, daha iyi toparlanma ve belki de koşunuzu tanımlayan daha az renkli sıfatlar. antrenman içi mücadele.

Test #1: Hız

Bu alıştırma tamamen hızlı tekrarlar veya belirli sayıda tekrar için arada dinlenerek tekrarladığınız belirli bir süre veya mesafe ile ilgilidir. Sprintiniz 30 saniyede sizi nefessiz bırakmalıdır, ancak bir tur daha yapamayacak kadar yorgun olmamalısınız.

Hız Testi:

30 saniyelik sürat koşusu
Nefesiniz normale dönene kadar yürüyün (bu herkese göre değişmekle birlikte yaklaşık 1-2 dakika kadar sürecektir)
4-6 kez tekrarlayın

Eğer gücünüz buysa: Muhtemelen bu kısa, hızlı patlamaları seviyorsunuz. Bunu geliştirmek için, hızınızı daha uzun süre korumanıza yardımcı olmak amacıyla programınıza haftada iki defaya kadar belirli hız çalışmaları eklemeyi deneyin. Peralta'dan bu rutini deneyin:

Yüksek temponuzda 30 saniyelik koşu
30 saniyelik yavaş toparlanma koşusu
12 defaya kadar tekrarlayın

Aralıklı çalışma konusunda yeniyseniz, yüksek tempolu çalışma sürenizi 10 saniyeye düşürün ve ardından 30 saniyelik bir toparlanma koşusu yapın. Sert temponuzun uzunluğunu her hafta kademeli olarak 5 saniye artırın. Alternatif olarak, daha az aralıklarla başlayın ve 12'ye kadar ilerleyin.

Eğer mücadeleniz buysa: Peralta, hızı daha doğal hissettirmenin iyi bir yolunun biyomekanik kalıplarınız veya koşarken nasıl hareket ettiğiniz üzerinde çalışmak olduğunu söylüyor. Yavaş koşmak yerine hızla koşarken hareketimiz önemli ölçüde değişir.

Bu hareketi değiştirmeye çalışmanın en iyi yolunun yokuş yukarı koşmak olduğunu söylüyor. Yokuş yukarı çıkmak, koşmayı taklit eder. Bu aynı zamanda faydalıdır çünkü yokuşta çalışmak hızlı kasılan güçlü kas liflerini güçlendirir.

Yokuş yukarı koşmak veya verimli bir şekilde koşmak için kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin, dizlerinizi normalde olduğundan biraz daha yükseğe kaldırın, ayağınız yere değdiğinde dönüşünüzü hızlandırın ve kollarınızı daha fazla kuvvetle sallayın.

Haftada bir kez bu tepe antrenmanını deneyin:

Yakınlarda bir tepe (veya köprü!) bulun ve zirveye doğru koşun
Başlangıcınıza dönmek için yokuş aşağı yürüyün
Toplam 4 kez tekrarlayın

Yakınınızda bir tepe yoksa koşu bandında yokuş tekrarları yapabilirsiniz:

%5 eğimde 30 saniyelik koşu
45 saniyelik iyileşme yürüyüşü
Toplam 4 kez tekrarlayın

Test #2: Hız-Dayanıklılık

Bir sonraki koşu tatbikatı ideal olarak bir pistte veya yarım mil uzunluğunda bir yolda yapılmalıdır. Bu aralıklar orta ila hızlı bir tempoda çalıştırılmalıdır; çok çalışmalı ve biraz nefes nefese olmalı, ancak nefes nefese kalmamalısınız. (Şu şekilde düşünün: Yarım mili 30 saniyede koşmadığınız sürece, bunu yukarıdaki hız testi temponuzdan daha yavaş koşmanız gerekecektir.) Bu egzersizin amacı hem anaerobik kapasitenizi (veya hem de anaerobik kapasitenizi) test etmektir. Maksimum enerji çıkışınızı ne kadar süre koruyabileceğinizi) ve aerobik gücünüzü (her iki kas lifi tipiyle de çalışmak olarak düşünün).

Hız-Dayanıklılık Testi:

800 metrelik (0,5 mil) koşu
90 saniyelik yürüyüş veya dinlenme iyileşmesi
1 kez tekrarla

Eğer gücünüz buysa: 5K yarışı Peralta'ya göre reçeliniz olabilir. Bu mesafe, hem aerobik çalışmanın (yavaş kasılan liflerinizden) hem de anaerobik çalışmanın (hızlı kasılan liflerinizden) iyi bir dozunu gerektirir. Hız dayanıklılığınızı artırmak için haftada bir gün şunu deneyin:

400 metre koşusu
90 saniyelik aktif toparlanma koşusu
Toplamda 4 tur yapın

Daha sonra ertesi hafta şunları deneyin:

800 metre aralıklı koşu
120 saniyelik aktif toparlanma koşusu veya dinlenme
Toplamda 4 tur yapın

Bunlar size kolay gelmeye başladığında (veya en azından daha kolay), tur sayısını artırmaya başlayabilirsiniz.

Eğer mücadeleniz buysa: Dayanıklılığınızı artırmak için osurukları deneyin hız üzerinde çalışıyorum , diyor Peralta. Fartlek İsveççe'de hızlı oyun anlamına gelir ve seansınız sırasında hızınızı değiştirerek hız çalışmasını daha eğlenceli ve daha az monoton hale getirmeyi içerir. Isındıktan sonra uzaktaki fiziksel bir nesneyi (örneğin bir ağaç) seçin. Yavaş ve kolay bir tempoda nesnenize doğru koşun veya yürüyün. Oraya ulaştığınızda, yeni bir şey seçin (örneğin bir posta kutusu) ve orta-zor bir tempoyla (rahat olabileceğiniz hızdan biraz daha hızlı) ona doğru koşun. Orta temponuzda rahatlayın, ardından hızlı ve zorlu bir tempoya çıkacağınız yeni bir hedef seçin. 15 dakika boyunca farklı zamanlarda farklı hızlardan geçerek devam edin.

Test #3: Dayanıklılık

Peralta, dayanıklılığı veya aerobik uygunluğu test etmek için Amerika Birleşik Devletleri Deniz Kuvvetleri geçmişinden yararlanıyor: 12 dakikalık Cooper testini öneriyor.

Dayanıklılık Testi:

12 dakikada mümkün olan en fazla mesafeyi kat etme hedefiyle koşun veya yürüyün
Mesafenizi kaydedin

Hızınız muhtemelen diğer iki teste göre daha yavaş olacaktır ve çok çalıştığınızı hissetmenize rağmen, yine de biraz nefes darlığıyla cümleler kurabilmelisiniz. Test, yokuş yukarı ve yokuş aşağılardan kaçınmak için en iyi şekilde pistte yapılır, ancak koşu bandında da yapılabilir.

Eğer gücünüz buysa: Dayanıklılığınız ve aerobik kapasiteniz sizi daha uzun yarışlarda daha güçlü hissederek ilerletecektir. Peralta, 5K'ya sadık kalıyorsanız, kendinize 10K, hatta en sonunda yarım veya tam maratonla meydan okumayı düşünmenizi söylüyor. Ayrıca, kolay koşularınızı adımlarla veya koşarken dakika başına adım sayısını artırmaya gerçekten odaklandığınız kısa süreli hızlı koşularla renklendirmenizi önerir. Bu, hızınızı artırmanıza veya yarışın sonunda hızınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

20 ila 30 dakikalık hafif tempo veya dinlenme koşularınız sırasında bunu haftada 2 kez deneyin.

10 ila 20 saniyelik sprint
45 saniye boyunca normal tempoya dönün
3-6 kez tekrarlayın

Eğer mücadeleniz buysa: Peralta, koşu dayanıklılığınızı artırmanın en iyi yolunun koşu-yürüyüş programı yapmak olduğunu söylüyor. Yürümenin aynı zamanda bir egzersiz olduğunu unutuyoruz. Ve bu temel koşullandırmayı elde etmenin en iyi yolu budur. Bunu haftada 3 kez deneyin:

30 saniyelik kolay koşu
2 dakikalık yürüyüş
Toplamda 20 kez yapın

Bir sonraki hafta küçük bir değişiklik yapabilirsiniz: Koşu sürenizi 45 saniyeye çıkarın, ardından 1 dakika 45 saniye yürüyün. Güçlendikçe daha fazla koşu süresi ekleyebilecek ve yürüme sürenizi azaltabileceksiniz. Bu kademeli değişiklikler, kaslarınızı, kemiklerinizi ve bağlarınızı aşırı kullanıma karşı korurken aerobik kapasitenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Dayanıklılığı artırmada gerçekten işe yarayan eksiksiz bir yürüyüş koşusu programı için SelfGrowthto5K programına göz atın!

Güçlü yönlerinizi ve mücadelelerinizi bulmak koşmayı daha rahat, neşeli ve eğlenceli hale getirmenize yardımcı olabilir. Sadece bu egzersizlerden sonra hissetmenin kesin bir yolu olmadığını unutmayın; bedeniniz size aittir ve size iyi gelen şey size de iyi gelir. Dolayısıyla testleri tamamlarsanız ve sevmediğiniz bir koşu türünden keyif almanız gerektiğini anlarsanız, bu konuda strese girmeyin: Herhangi bir egzersiz rutininin en önemli kısmı, bundan keyif almanızdır; bu nedenle rutininizi, şu şekilde yapılandırdığınızdan emin olun: bunu aklımda.

İlgili: