Hiç antrenmanlarınızın seviyesini yükseltmek istediğinizi hissettiniz mi? Hayır, mutlaka daha fazla kilometre kat ederek veya daha fazla squat yaparak değil; yaptığınız hareketlerden veya rutinlerden en iyi şekilde yararlanmak için akıllı, etkili egzersiz ipuçlarını birleştirmekten bahsediyoruz çoktan yapmak. Aslında bunların büyük değişiklikler olması gerekmez: Egzersiz programınızda yapacağınız küçük ayarlamalar, her ter seansından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olma konusunda gerçekten önemli bir fark yaratabilir. Amacınız ister daha fazla kas geliştirmek, kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek, dayanıklılığınızı artırmak veya sadece günlük yaşamda daha kolay ve rahat bir şekilde hareket etmek olsun, bu egzersiz ipuçlarını dahil etmek, hedeflerinizi gerçekleştirmek için spor salonuna gitmenize ve daha iyi bir performans sergilemenize yardımcı olabilir. Zamanınızın çoğunu orada geçiriyorsunuz.
SelfGrowth, her seferinde süper etkili bir antrenmanın nasıl yapılacağı konusunda en iyi beş antrenörden tavsiye istedi. Olumlu iç konuşmayla kendinizi heyecanlandırmak gibi kolay zihniyet tüyolarından, daha iyi aktivasyon için kaslarınıza dokunmak gibi fiziksel eylemlere kadar bu egzersiz ipuçları, fitness oyununuzu ciddi şekilde geliştirmenize yardımcı olabilir.
1. Bir dakikanızı ayırıp nefes alın.
Harika bir antrenmanın ilk adımı doğru zihniyete sahip olmaktır. Gerçekten mi! Yapılacaklar listenizi veya dün geceki dramayı düşünüyorsanız Üniversite mezunu, % 100'ü koymaya odaklanmıyor olabilirsiniz. 'Antrenmandan önce, spor salonuna gitmeden önce bende olumsuz duygular uyandıran işten veya işe gidiş gelişlerden kaynaklanan stresi azaltmak için nefesime odaklanıyorum. Ekinoks eğitmen ve dövüş sanatçısı Phoenix Karnavalı SelfGrowth'a söyler. Telefonunuzda hızlı nefes alma video egzersizi bile yapabilirsiniz; sizi şimdiki ana getirecek her şeyi yapabilirsiniz.
2. Kendinizi heyecanlandırın.
Odaklandığınızı hissettiğinizde kendinize buna sahip olduğunuzu hatırlatın. Carnevale, pes etmemi veya aşırı eleştirel olmamı önlemek için kendi kendime olumlu bir konuşma yaparak başlıyorum diyor. Kendime, 'Artık benim zamanım' diyorum. Ayrıca antrenmanınızdan önce vücudunuzla ilgili sevdiğiniz bir şeyi ve onun neler başarabileceğini düşünmek veya günlüğe kaydetmek için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Angela Mader , eğitmen ve kurucusu Fitlosofi , SelfGrowth'a söyler. Belki güçlü bacaklarınızın mükemmel bir çömelme formuna sahip olması ya da merkez bölgenizin dizleriniz yerden yukarıdayken şınav çekebilecek kadar ilerlemiş olması olabilir. İster elle not alın, ister telefonunuzdaki Notlar uygulamasına bir şeyler yazın ya da bunu bir slogan olarak kendinize birkaç kez tekrarlayın, bu tür bir düşünme, egzersizinize minnettar, olumlu bir notla başlayacaktır. Olumlu düşünceler düşünmek aslında antrenmanınızda daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir: araştırma Olumlu kendi kendine konuşmanın atletik performansın artmasına yol açtığını belirtti.
3. Enerji veren müzik açın.
Olumlu kendi kendine konuşma, doğru zihniyete sahip olmanın tek yolu değildir. Benim için her zaman müzik gelir Amelia DiDomenico , CPT, sahibi Amrose Fitness , SelfGrowth'a söyler. En iyi egzersiz tüyolarından biri, antrenman seansı sırasında en sevdiği parçaları birkaç kez tekrarlamaktır. En sevdiğiniz şarkılardan bir film müziği yapmak sizi sadece iyi bir ruh haline sokmaz; aynı zamanda egzersiz performansınızı da artırabilir. Çeşitli küçük araştırma çabaları burada olumlu ilişkiler buldu; örneğin 2020 Algısal ve Motor Beceriler çalışmak Isınma sırasında tercih ettikleri müziği (sevdikleri müzik) dinleyen kişilerin, hiç müzik dinlemeyenlere kıyasla egzersiz performanslarını iyileştirdiği, ancak tercih edilmeyen müziği dinleyenlerin (sevdikleri müzik) yapmadı gibi) performansı artırmadı.
4. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
Carnevale, telefonunuzu uçak moduna alarak antrenmanınıza zaman ayırmaktan kaçının, diyor Carnevale: Mesajlara ve e-postalara yanıt vermek veya sosyal medyayı kontrol etmek çok cazip gelebilir, ancak çok fazla zaman kaybına neden olur ve insanların odaklarını kaybetmelerine neden olur. Bencil ol! Antrenmanınız, bencilliğin iyi bir şey olduğu zamandır, bu yüzden kendinize odaklanın. Özellikle dayanıklılık geliştirmek gibi bir şey üzerinde çalışıyorsanız, periyodik telefon molaları vermek hedefinize zarar verecektir. Olumsuz Ne istiyorsunuz. (Elbette, bunu başarılı bir şekilde yapmak, tüm zamanların en iyi egzersiz müziklerini önceden doğrudan telefonunuza indirmek gibi bazı hazırlık çalışmaları gerektirebilir.)
5. Net bir planınız olsun.
Açık bir plan sizin gizli silahınızdır; ne yaptığınızı ve neden yaptığınızı bilmek savaşın yarısıdır. Jared Kaplan , kurucusu Varmak , SelfGrowth'a söyler. Spor salonuna gittiğinizde ne yapacağınıza dair bir eylem planına sahip olmak, antrenmanınıza hazır ve doğru yolda hissetmenize yardımcı olacaktır çünkü amaçsızca dolaşmak zaman kaybına neden olur. İşte dengeli ve etkili bir haftalık egzersiz planı örneği , yeni başlayanlar için.
Carnevale ayrıca spor salonu düzeni hakkında iyi bir fikre sahip olmanızı da öneriyor, böylece biraz salıncak yapma zamanı geldiğinde kettlebell arayarak zaman kaybetmenize gerek kalmaz. (Antrenman ivmenizi kaybetmenin kesin bir yolu, programın ortasında çılgınca bir ekipman aramaktır!) Yeni bir spor salonuna başlıyorsanız veya yeni bir antrenman deniyorsanız, antrenmanınızdan önce egzersiz yapmak için fazladan zaman ayırmak iyi bir fikirdir. tanıdık olun ve tüm ekipmanınıza erişilebilmesini sağlayın.
6. Esnek olun.
Programınız sıra sıralarının zamanı geldiğini söylüyor, ancak sırayı kullanan biri var ve yakın zamanda bitirecek gibi görünmüyor. Boşalmasını beklemek yerine antrenmanınızın bir sonraki kısmına geçin ve daha sonra tekrar gelin. Aynı şey kullanmak isteyebileceğiniz kardiyo ekipmanları için de geçerlidir. Merdiven çıkma makineleri hepsi meşgul mü? Mader, bir kat merdiven bulun veya yokuşta koşu bandına çıkın diyor. Yani evet, bir planınızın olması iyidir, ancak esnek olun; yine, antrenmanın ortasında oluşturduğunuz iyi ivmeyi mahvetmek istemezsiniz!
7. Egzersizinize köpük yuvarlamayla başlayın.
DiDomenico, köpük yuvarlamanın kaslarda tam hareketliliği engelleyebilecek 'düğümlerin' kırılmasına yardımcı olduğunu açıklıyor. Bu aynı zamanda kendi kendine miyofasiyal salınım olarak da bilinir çünkü siz sıkılığı serbest bırakmak ve fasyanızdaki veya bağ dokunuzdaki düğümler. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, küçük bir 2018 Spor Hekimliği - Açık çalışmak Antrenmandan önce köpük yuvarlamanın, kasın egzersiz sırasında belirli miktarda kuvvet üretmesi için daha az çaba harcaması anlamına geldiğini buldu.
Uzmanlar, hareketliliği geliştirmek için köpük yuvarlamayı severler ve hareketliliğiniz ne kadar iyi olursa, antrenmanınız da o kadar iyi hisseder (ve sonuçlarınız da o kadar iyi olur). Geliştirilmiş hareketlilik aynı zamanda squat ve hamle gibi egzersizlerde daha derinlere inebileceğiniz anlamına da gelir. Daha derine inerek, doğru formu kullandığınızdan ve doğru kas liflerinin ateşlendiğinden ve size çalıştığınız ilerlemeyi sağladığından emin olabilirsiniz.
Bir uyarı: Köpük yuvarlama kaslarınızı gevşettiğinden, antrenmanınıza başlamadan önce kaslarınızı tekrar çalıştırmanız önemlidir. Bu nedenle, köpük yuvarlama işlemini tamamladıktan sonra, antrenmanınızda kullanmayı planladığınız kasları yeniden etkinleştirdiğinizden emin olun, NASM sertifikalı kişisel antrenör Alicia Jamison , CPT, eğitmen Vücut Uzayı Fitness New York City'de SelfGrowth'a anlatıyor. Bunu basit vücut ağırlığı hareketleriyle veya hafif direnç bandı egzersizleriyle yapabilirsiniz. Jamison, direnç bantlarının bu tür bir ısınma için iyi bir seçim olabileceğini açıklıyor çünkü banttaki gerilim, sisteminize daha fazla şok verebilecek dirençsiz bant hareketlerinin aksine, kaslarınızı kademeli olarak harekete geçirmeye yardımcı oluyor.
8. Kelimenin tam anlamıyla kullandığınız kaslara dokunun.
En iyi antrenmanı elde etmek için hedeflediğiniz kasların tamamen açıldığından emin olmak istersiniz. Bunu yapmanın kolay bir yolu var mı? Onlara dokunun. Jamison, bu tür dışarıdan geri bildirim almanın sinir sisteminizin o bölgede harekete geçmesine yardımcı olduğunu söylüyor. Bu nedenle, ister deadlift sırasında kalça kaslarınızın harekete geçmesini, ister bicepslerinizin kıvrılma hareketini yapmasını istiyorsanız, birkaç dakikanızı ayırarak kas grubuna parmaklarınızla hafifçe vurun, işin tamamlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Jamison, bunu bir egzersize başlamadan önce ve/veya birkaç tekrar yaptıktan sonra yapabileceğinizi söylüyor.
9. Çok aç olmadığınızdan emin olun.
Spor salonuna aç bir şekilde gitmek birçok bakımdan kötü bir fikirdir. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, antrenmanınızdan önce yeterince yememek performansınızı olumsuz etkileyebilir ve genel olarak antrenmanınızı tatsız hale getirebilir. Ve göre Mayo Kliniği Öğünler arasında çok uzun süre beklemekten kaynaklanan düşük kan şekeri, doğal kalp atışı ritminizi değiştirmekten, görüşünüzde değişikliklere ve huysuzluğa (açılan var mı?) kadar egzersizinizi bozabilecek her türlü soruna neden olur.
Bu nedenle, mümkün olan en iyi antrenmanı istiyorsanız, önceden uygun şekilde yakıt depolamak çok önemlidir. Ne yemeniz gerektiği ve ne zaman yemeniz gerektiğine gelince, bu oldukça kişiselleştirilmiş bir konudur, ancak işte size özel durumunuz için en iyi antrenman öncesi yiyecekleri ve yeme programını belirlemenize yardımcı olabilecek bazı genel ipuçları.
10. İşleri basit tutun.
Harika bir antrenman için milyonlarca farklı egzersiz yapmanıza gerek yok. Jamison, aslında işleri basit tutmanın genellikle daha iyi olduğunu söylüyor. Kullandığınız ekipman miktarını (iki tür ekipman düşünün, hatta daha azını düşünün!) ve antrenmanınızdaki hareket sayısını sınırlayarak (iki ila üç kez tekrarlanan bir ana set olarak yaklaşık üç ila beş egzersiz ve ayrıca bir ısınma deneyin) ), spor salonunda dolaşarak veya devreler arasında bir sürü yeni ekipman kurarak zaman kaybetmeyeceksiniz. Jamison, buna karşılık dinlenme süresini kısaltabilirsiniz ki bu genellikle iyi bir şeydir, özellikle de amacınız kas veya dayanıklılık geliştirmekse, diyor Jamison.
Odak noktanızı daraltmanın bir başka yararı da, birkaç hamleye gerçekten odaklanabilmeniz ve gücünüzdeki yasal gelişmeleri görmek için bunları yeterli sayıda tekrar yapabilmenizdir. Jamison, aynı hareketi [sıklıkla] yaptığınızda ilerlemenizin daha belirgin olduğunu açıklıyor. Bir hamlede diğerine geçerek daha iyi olamazsınız! Bir hareketi tekrarlamak aynı zamanda, SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, tekrarlarınıza ağırlık ekleyerek veya aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yaparak bir harekette kendinizi geliştirebileceğiniz bir kuvvet antrenmanı konsepti olan aşamalı aşırı yük üzerinde çalışmanıza da olanak tanır. Jamison, aşamalı aşırı yükün aynı egzersiz tutarlılığıyla en etkili olduğunu açıklıyor, bu yüzden egzersizlerinizi basit ve odaklanmış tutmanız buna değer.
11. Her antrenmanın sizi bitkin bırakması gerekmediğini bilin.
Dinle, ihtiyacın olduğunda ya da istediğinde sakinleşmeye hakkın var! Eğer bir sebepten dolayı antrenmanınızı gerçekten hissetmiyorsanız, bu normaldir. Her seans sizi son derece enerjik ve dünyanın zirvesinde hissetmenize neden olmayacak; özellikle de şu anda. Belki de çabanızı maksimuma çıkarmadan hareketleri yapmaya ve egzersizi yapmaya karar vereceksiniz. Veya belki de bu işi erken bitirmeyi ve zamanınızı daha iyi hissettirecek başka bir şeye harcamayı tercih edersiniz. Her iki seçenek de harika, çünkü hey, sen bir insansın ve kendine bir mola vermene izin var.
İlgili:
- Tek Yapmak İstediğiniz Şey Atlamak Olduğunda Esnemeyi Gününüze Sığdırmanın 8 Basit Yolu
- Kardiyo Egzersizlerini Değiştirmek İsteyen Herkes İçin Yüzmenin 10 Faydası
- Her Hafta Yapmak İsteyeceğiniz 30 Dakikalık Tam Vücut Egzersizi
