Görünüşe göre fitness alanındaki her şey için, özellikle de aşağıdaki gibi yaygın egzersizler için bir form atasözü var: çömelmek . Göğsünüzü dik tutun. Ağırlığınızı topuklarınıza verin. Ve kıçını kırpıştırmayı bırak.
Bekle, ne? Eğer sonuncusu seni bir döngüye soktuysa, yalnız değilsin. Kıç göz kırpması her gün spor salonuna gidenlerin dilinde olmasa da, oldukça popüler bir konudur. Spor Tok ve diğer sosyal platformlar. Orada eğitmenler ve antrenörler videolara şu sözcüklerle altyazı ekliyor: sabitleme , düzeltme , Ve hata - doğal olarak bu çömelme tekniğinden her ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğini varsaymaya devam edenleri yönlendiriyor.
Ancak hepimiz bir veya iki kez (veya 10 kez) zor yoldan öğrendiğimiz gibi, sosyal medya her zaman en güvenilir istihbarat kaynağı değildir. Bu da şu soruyu gündeme getiriyor: Bu bir popo göz kırpması mı? Gerçekten o kadar kötü mü? Öğrenmek için araştırdık.
Dur bir dakika, kıç kırpmak da nedir ki?
Öncelikle bunun gerçekte ne anlama geldiğini açıklayalım. Popo göz kırpması, leğen kemiğinizin çömelme hareketinizin alt kısmının altına girmesidir. Bu, belinizin dik durması yerine öne doğru eğilmesine veya bükülmesine neden olur; resmi olarak posterior pelvik eğim olarak bilinen şey budur. Kıç göz kırpması, açıklaması zor şeylerden biridir, ancak onu bir fotoğrafta veya bir fotoğrafta gördüğünüzde hemen ortaya çıkar. video . Hareketin kendisi küçük bir ganimet twerk'i gibi görünebilir, bu da onun eğlenceli adını açıklayabilir.
Ön, arka, ağırlıklı ve vücut ağırlığı da dahil olmak üzere birçok farklı squat türüyle göz kırpabilirsiniz ve bunu tetikleyen birkaç olası faktör vardır. Bunlardan biri hareketliliğinizdir: Eğer uygun ayak bileği dorsifleksiyonunuz yoksa ya da ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize yaklaştırma yeteneğiniz yoksa, çömelme pozisyonundayken düz bir omurgayı korumak neredeyse imkansız olabilir. Carrie Pagliano, PT, DPT Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü ve Marymount Üniversitesi'nde yardımcı profesör, SelfGrowth'a anlatıyor. Pelvisinizi sıkışmış bir pozisyona çekebilecekleri için gergin hamstringler de bir suçlu olabilir, fizyoterapist Nicole Haas, PT, DPT , kurucusu Boulder Fizyoloji Laboratuvarı Boulder'da SelfGrowth'a anlatıyor.
shekinah ibadet tv
Nasıl çömelmeniz de önemli olabilir. Duruşunuz çok darsa, aşağıya doğru inerken omurganızı dik tutmanız zorlaşabilir, diye açıklıyor Dr. Pagliano. Paralel olarak çömelmek (kıçınızın dizlerinizin altında olduğu yer) aynı zamanda kıçınızın göz kırpma olasılığını da artırabilir. Bu derinliğe batmak dengenizi zorlar ve öne düşmenizi engellemek için leğen kemiğinizin doğal olarak aşağıya doğru sıkışmasına neden olabilir. Craig Secor, PT, DPT Richmond, Virginia merkezli bir fizyoterapist olan SelfGrowth'a anlatıyor.
Veya basit bir anatomi de olabilir. Haas, bazı kişilerin, kalça yuvalarının şekli nedeniyle, dar bir duruşta ya da tam tersi, daha geniş bir duruşta göz kırpma olasılığının daha yüksek olduğunu açıklıyor. Doğal olarak öne doğru daha esnek bir duruşa sahip olan ya da pelvisin arka kısmına doğru eğilme eğilimi gösteren (örneğin, kalçaları dışarı çıkmak ya da nötr kalmak yerine aşağıya doğru kıvrılan) diğer kişilerin de çömelme sırasında bunu yapma olasılıkları daha yüksek olacaktır. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , kurucusu Fit Club NY , SelfGrowth'a söyler.
Tamam ama kıçını kırpmak gerçekten kötü mü?
Olay şu: Kıç göz kırpması biraz bölücü bir konu; sadece internette değil, eğitmenler ve fizyoterapistler arasında da. Dr. Pagliano gibi bazı uzmanlar bunun NBD olduğunu söylüyor. Bunda gerçekten kötü ya da tehlikeli bir şey olduğuna inanmıyor; daha ziyade, bazı insanların diğerlerinden daha yatkın olduğu bir biçim tuhaflığıdır.
Ancak diğer uzmanlar, sürekli olarak bu şekilde çömelmenin (özellikle ağır ağırlık altında, örneğin sırtınıza bir halter koyarken) ağrı ve hatta yaralanma riskinizi artırabileceğine inanıyor.
ne zaman sen uygun formda çömelme —omurganız nötr, istiflenmiş bir pozisyonda — ağırlığın kuvveti eşit şekilde dağıtılır, böylece birçok sırt kası kaldırmaya yardımcı olmak için bir araya gelebilir, diyor Dr. Haas. Ancak göz kırptığınızda alt sırtınız döner, bu da sırt ve göbek kaslarınızın hareketi yapmanıza yardımcı olmasını engeller, diyor Dr. Scantlebury. Sırt kaslarınız çalışmadığında, kaldırmak için eklemlerinize ve bağlarınıza güvenirsiniz ve onlar bunun için yaratılmamıştır. Dr. Haas, bunun sırtınızın belirli kısımlarını da zorlayabileceğini ekliyor.
olan şeyler
Dr. Secor, bükülmüş bir sırtın, omurganızı desteklemeye, stabilize etmeye ve uzatmaya yardımcı olan derin bir kas olan multifidusunuzu çalıştıramayacağınız anlamına geldiğini söylüyor. Bu da omurganızın diğer bölgelerine ve sırtınızdaki disklere daha fazla yük binmesine neden olabilir. Dr. Secor, bazı durumlarda bu aşırı yüklenmenin bel fıtığı gibi sorunlara yol açabileceğini açıklıyor.
Bu asla yapamayacağınız anlamına gelmiyor herhangi bir şey Sırtı tamamen düz değil - Dr. Pagliano, yaşadığımız yerin bu olmadığını söylüyor, çünkü pek çok günlük hareket (arabanızı sürmek ya da yerden bir şey almak gibi) bükülmenizi, dönmenizi, esnemenizi ya da eğilmenizi gerektiriyor. bir dereceye kadar geri döndü. Daha fazlası tekrar tekrar Omurganıza fleksiyonda daha ağır bir yük yüklemek bazı kişilerde bazı sorunlara yol açabilir.
Ancak tüm bunlarla ilgili uyarı, temel güç ve hareketliliğin, bir kıç göz kırpmasını muhtemelen sorunlu bir durumdan NBD'ye dönüştürebileceğidir, çünkü bu alanlardaki daha yüksek yetenekler, birinin anlık bir düşüşü uygun biçimde tolere edebilme şansını artırabilir. Dr. Haas, maksimum yüke giderken göz kırpan, gerçekten güçlü, rekabetçi CrossFitter'lar gördüm, diyor. Bu onu endişelendirmiyor çünkü bu pozisyona dayanabilecek dayanıklılığa sahipler, diye açıklıyor. (Temel olarak, alt sırtları muhtemelen o bölgeye popo göz kırpmasıyla uygulanan ek kuvvetlere dayanacak kadar güçlüdür.) Ortalama bir spor salonuna giden kişiye gelince? Burası işlerin daha riskli olabileceği yer.
Popo kırpışım için ne yapmalıyım?
Özellikle göz kırptığınızda belinizde ağrı veya gerginlik hissi yaşıyorsanız, nötr bir omurgayla çömelmeye çalışmak muhtemelen akıllıca olacaktır.
İlk olarak, hareketlilik sorunlarının söz konusu olup olmadığına bakın. Bu kolay testi deneyin: Topuklarınızın altına bir ağırlık plakası (bir inç veya daha az) koyarak çömelin ve bunun bir videosunu çekin. Dr. Pagliano, eğer bu, popo göz kırpmanızı ortadan kaldırıyorsa, o zaman muhtemelen suçlunun kısıtlı ayak bileği dorsifleksiyonu olduğunu söylüyor. Ayağınızın yere olan açısını değiştirerek ayak bileği hareketliliğinizi artırır, böylece kıçınızı kırpmadan daha derine çömelebilirsiniz. Ayak bileği hareketliliğiniz üzerinde çalışmak (örneğin, bu ipuçlarından bazılarıyla) hareket aralığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece sonunda plakalara güvenmenize gerek kalmaz. (Bu arada, kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaksa bunları kullanmanın kesinlikle yanlış bir tarafı yok!)
O zaman duruşunuzla oynamak isteyebilirsiniz. Pagliano, çok dar bir kurulum kıçınızın göz kırpmasına neden oluyorsa, ayaklarınızı biraz daha geniş tutarak ayakta durmayı ve ayak parmaklarınızı doğrudan ileri doğrultmak yerine hafifçe dışarı doğru açmayı deneyin, diyor Dr. Pagliano. Bu, omurganız doğal olarak esnemeden squat pozisyonuna biraz daha dalmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınızı ne kadar uzağa adım atmanız ve ayak parmaklarınızın açısına ne kadar bakmanız gerektiği, benzersiz anatominize bağlı olacaktır. Bu pozisyonu bulmanın kolay bir yolu yere uzanmak ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmektir. Kalçalarınızın en rahat ve açık hissettiği noktayı bulun, diyor Dr. Pagliano; çömelmek isteyeceğiniz duruş budur.
mentorluk için isimler
Bir diğer olası çözüm ise daha az derinliğe kadar çömelmektir: Paralel seviyeyi aşmak posterior pelvik eğim olasılığını artırdığından, çömelmenizi biraz daha sığ olacak şekilde ayarlamanız sorunu çözebilir, diyor Dr. Secor.
Popo hâlâ orada mı? Tam bir değerlendirme almak için bir fizyoterapiste gitmeyi düşünün. Hareketliliğinizin ve gücünüzün bazı yönlerini geliştirmek için belirli yollar önerebilirler (örneğin, sıkı hamstringleri uzatmaya yönelik hareketler, ayak bileğinizdeki hareket aralığını artırma veya çekirdek gücünüzü artırma gibi), sonuçta uygun formda çömelmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde (güvenli bir şekilde) tüm kazançları elde edeceksiniz müthiş faydalar Bu klasik egzersizin sunduğu şeyler var.
İlgili:
- Ağırlıklardan Önce mi, Sonra mı Kardiyo Yapmak Daha İyi?
- Kıçınızı Ciddi Şekilde Çalıştıracak 17 Squat Varyasyonu
- Kürek Çekme Kuvvet Antrenmanı Olarak Sayılır mı?
