Ne zaman bir egzersiz rutini oluşturmak , fonksiyonel egzersizlerle veya günlük yaşamda yaptığınız eylemleri yansıtan egzersizlerle gerçekten yanlış yapmış olamazsınız. En önemli örnek? Tek kollu dambıl sırası, aynı zamanda çekirdeğinize sinsice vuran üst vücut içicisidir ve aynı zamanda birçok başka fayda da sağlar.
Burada, tek kollu kürek egzersizinin sunduğu tüm özelliklerin yanı sıra, bunu fitness rutininize dahil etmek için uzman ipuçlarını da inceliyoruz. Yeni favori vücut arkası egzersiziniz hakkında bilmeniz gereken her şeyi okumaya devam edin.
Tek kollu dambıl kürekleri hangi kasları çalıştırır?
Tek kollu dambıl sırası, bir grup üst vücut kasını hedef alır. Teddy Savage, CPT, Baltimore'daki Planet Fitness'ın ulusal lider eğitmeni SelfGrowth'a anlatıyor. Bunlar arasında latissimus dorsi (lats, sırt kaslarınızın en genişi), arka deltoidler (omuz kası), eşkenar dörtgenler (üst sırt kasları) ve bisepsler (üst kol kasları) bulunur. Aynı zamanda trapeziusunuza (üst sırt ve boyun kasları) da çarpar.
Hareketi gerçekleştirmenin birkaç farklı yolu vardır, ancak en yaygın varyasyonlardan biri, kademeli bir duruşa geçmeyi, kalçalarınızı öne doğru bükmeyi ve bir elinizi dörtlünüze koymayı içerir. Bu eğilme pozisyonu ve işin çoğunu vücudunuzun yalnızca bir tarafının yaptığı tek taraflı yön sayesinde, çekirdek kaslarınızı da çalıştıracaksınız.
Tek kol sırasının faydaları nelerdir?
Bu klasik üst vücut egzersizinde sevilecek çok şey var. Bunu düzenli olarak yaparsanız yukarıdaki tüm kas gruplarında güç oluşturabilirsiniz. Artı, bir ile karşılaştırıldığında çift kollu sıra Savage, tek taraflı versiyonun kas aktivasyonuna ve formuna daha fazla odaklanmayı teşvik ettiğini söylüyor. Savage, bunun nedeni, vücudunuzun her iki tarafını aynı anda çalıştırdığınızda baskın veya güçlü tarafınızın, zayıf tarafınız için ivme yaratma eğiliminde olmasıdır, diye açıklıyor Savage. Bu, kas dengesizliklerine veya aşırı telafiye yol açabilir.
Ancak tek kol kürek hareketi gibi tek taraflı hareketler yaparken, tüm odak noktanızı egzersizi doğru bir şekilde tamamlamak için gereken kasları harekete geçirebilir, böylece iyi bir formda olma şansınızı artırabilirsiniz (ve daha dengeli bir tüm vücut gücü oluşturabilirsiniz).
Tek taraflı yön aynı zamanda bu hareketi sinsi bir karın kasları kullanıcısı haline getiriyor: Vücudunuz doğal olarak ağırlığı tutan tarafa doğru dönmek istiyor, ancak bunu önlemek için gerçekten biraz çekirdek stabilitesine ihtiyacınız var. Dahası, duruş otomatik olarak dengenizi test eder ve bu da bir tarafa eğilmenizi önlemek için çekirdek dengeleyicilerinizi harekete geçirir. Savage, esasen bir kalça menteşesi olan eğilme duruşunun belinizin alt kısmındaki çekirdek kaslarınızı harekete geçirerek omurganızı sabit tutmanıza ve düz bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Başka bir faydası: Savage, tek kol kürek çekmenin daha iyi duruşa katkıda bulunabileceğini, çünkü dik oturmanıza veya ayakta durmanıza yardımcı olan önemli sırt kaslarını güçlendirdiğini söylüyor. Son olarak, hareket, ağır bir kapıyı kapatmak veya bir çim biçme makinesinin çalıştırma ipini çekmek gibi günlük yaşam aktivitelerine çok benzediğinden, bir dizi günlük çekme hareketine güçlü bir şekilde aktarılıyor ve bu da onu harika bir işlevsel egzersiz haline getiriyor, diyor.
İnsanların yaptığı yaygın hatalar nelerdir?
Çektiğinizde vücudunuzun dönmesine izin vermek, odağı hedeflemek istediğiniz kaslardan uzaklaştırabilir ve bunun yerine ana hareket etmenleri olmaması gereken diğer kasları (örneğin belinizin alt kısmı gibi) harekete geçirebilir. Savage, bundan kaçınmak için dambılı geri çekerken gövdenizin bükülmesini önlemek için göbek bölgenizi gerçekten destekleyin, diyor.
Ayrıca dirseklerinizin çok fazla açılmadığından emin olmak isteyeceksiniz çünkü bu, omuzlarınıza aşırı baskı uygulayabilir. Savage, dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmayı ve her çekişinizde gömleğinizin kumaşını hissetmeyi düşünün, diyor.
Daha sonra, omuzlarınızın öne doğru eğilmediğinden ve sırtınızın yuvarlak olmadığından emin olun, çünkü bu aynı zamanda belinizin alt kısmına da baskı yapabilir, bu da duruşunuzu tehlikeye atabilir ve sonuçta gerginliğe yol açabilir. Savage, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmayı düşünün; aralarında bir kalem tuttuğunuzu hayal edin ve tekrarlar yaparken sırtınızın düz kalmasını sağlayın, diyor Savage.
julia isminin anlamı
Ardından, ön ayağınızın biraz önünde yerde bir nokta seçin ve setiniz boyunca bakışlarınızı orada kilitli tutun, diyor. Bu, başınızı kaldırmanızı ve yukarı bakmanızı engelleyecektir; bu da sırtınızı düz tutma ve boynunuzu zorlama yeteneğinizi bozabilir.
Son olarak ağırlığı kontrol ettiğinizden emin olun, diyor Savage. Savage, formunuzu bozabilecek çok ağır bir dambıl seçmekten kaçının ve bunun yerine uygun kontrolle ve momentuma güvenmeden çekebileceğiniz ve direnebileceğiniz bir dambıl almayı tercih edin, diye açıklıyor Savage.
Row'u egzersiz rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Tek kollu kürek hareketi, bu kasların bir kısmını çalıştırdığı için özel bir sırt antrenmanına çok iyi uyum sağlar. Ayrıca, pulldown, pull-up ve biceps curl gibi diğer çekme hareketlerinin yanına yerleştirerek üst vücut itme-çekme seansında da kullanabilirsiniz. Başka bir seçenek: Vücudunuzdaki birçok farklı kas grubunu çalıştırmak için bench press, deadlift ve squat gibi hareketleri içeren tam vücut gücü rutininin bir parçası olarak gerçekleştirin.
Savage, 10 ila 12 tekrardan oluşan üç seti hedeflediğini söylüyor. Kaslarınıza gözle görülür bir gerginlik veren, ancak yine de hareket boyunca hızınızı ve hareket aralığınızı güvenle kontrol etmenize olanak tanıyan orta derecede bir ağırlık kullanın, diye açıklıyor. Hareket konusunda rahat olduğunuzda ve bunu iyi bir formda yapabildiğinizde, yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara geçebilirsiniz.
Güç antrenmanında yeni ve henüz serbest ağırlıklarla kendinizi pek rahat hissetmiyor musunuz? Bir spor salonuna erişiminiz varsa, oturarak kürek çekme makinesini deneyerek ilk önce hareketi azaltabilirsiniz; Yeni başlayanlar için uygun olan bu seçenek, dengenizi koruma veya yana dönme endişesi duymadan dik oturmanıza olanak tanır. Savage, makinenin dirseklerinizi aynı hizada tutmak ve doğru kasları devreye sokmak için direnç yolunu yönlendirmeye yardımcı olacağını açıklıyor. Savage, diğer bir seçeneğin de hareketi dambıl yerine bir direnç bandıyla gerçekleştirmek olduğunu söylüyor; bu da çok ağır bir ağırlık seçme ve formunuzu tehlikeye atma endişesi olmadan daha istikrarlı bir çekme olanağı sağlayabilir, diyor Savage.
Daha deneyimli sporcular, hareketin eksantrik kısmında, ağırlığın tekrar aşağıya indiği sırada tempoyu yavaşlatarak hareketi ilerletebilirler. Bu, kaslarınızın gergin olduğu süreyi artıracaktır.
Tek kollu kürek hareketi nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kolunuz yanınızda olacak şekilde sol elinizde bir ağırlık tutun. Sağ ayağınızla yaklaşık yarım metre öne çıkın ve sağ elinizi sağ kuadrisepsinizin üzerine koyun. (Sağ kolunuzu düz bir bankın üzerine de yerleştirebilirsiniz; bu size daha fazla denge sağlar.) Bu başlangıç pozisyonudur.
- Merkez bölgeniz devreye girdiğinde, kalçalarınızı öne doğru eğilin, kalça kaslarınızı geriye doğru itin ve sağ dizinizi bükerek omuzlarınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. (Kalça hareketliliğiniz ve hamstring esnekliğiniz ne kadar eğilebileceğinizi belirleyecektir.)
- Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önündeki yere bakın.
- Ağırlığı göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve hareketin üst noktasında kürek kemiğinizi sıkın. Ağırlığı göğsünüze doğru getirirken dirseğiniz sırtınızı geçmeli.
- Kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlığı yavaşça indirin. Bu 1 tekrardır.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Jamie Şarkısı , New York City merkezli NASM sertifikalı kişisel antrenör.
